Ha egészséges gerincre, erőre és megfelelő testtartásra vágyik, akkor elég erősnek kell lennie az úgynevezett mély hátizmoknak. Ezek az izmok alkotják testmagunkat, és rajtuk múlik nemcsak a gerincünk egészsége és ereje, hanem az általános erőnk, vitalitásunk és lendületünk is. Ezen izmok összessége nemcsak a hátizmok, hanem a paravertebrális és a hasi izmok is. Ha ezeknek az izmoknak az egyik csoportja meggyengült, akkor azonnal hátfájást okoz. Nagyon fontos és elengedhetetlen az erős belső hasizmok is. 5 egyszerű gyakorlatból álló készletet hozunk neked, amelyek különleges hatással vannak az izomfűző mélyizmaira. Megerősítésükkel nemcsak a gerincet, hanem a hasizmokat is megerősítjük, és javul a gerinc állapota.

gyakorlatot

Nyikolaj Amoszov sebész már beszámolt arról, hogy a testmag - a gerinc, a medence és a hasüreg körüli mély izmok - egészsége meghatározza a gerincünk és az egész mozgásszervi rendszer teljes egészségi állapota. Ezt az 5 gyakorlatot bárki elvégezheti, nem kell hozzá semmi különös, és fantasztikus a hatása.

Gyakorlatok a mély hátizmok megerősítésére és a fájdalom kiküszöbölésére - érezni fogja hatásukat az egész testben

A gyermek helye

Ez a gyakorlat a fájó hátért egy pihentető póz része, amelyet önállóan gyakorolhat, de kiinduló helyzetként is szolgálhat más gyakorlatok előtt.

Térdeljen térdre és csatlakozzon a lábujjaihoz. Helyezze térdeit kissé távolabb egymástól, mint a vállak szélessége, és üljön le a sarkára. Lassan nyújtson előre úgy, hogy a törzsét előre helyezi a térde közé, és a homlokát a szőnyegre helyezi. Törölje előre a kezét a feje fölött, nyissa ki a tenyerét, és lefelé fordítva helyezze a földre. Maradjon ebben a helyzetben, amíg a feszültség érzése el nem oszlik, és elég lazának érzi magát.

A legjobb ötletek az e-mailhez

Meríts ihletet! A legjobb ötletek összefoglalását minden nap közvetlenül az e-mailbe küldjük.

Macska visszatért

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően tökéletesen ellazítja a gerinc és a nyak teljes izmait, de megerősíti a hátat és az ülőizmokat is.. Gyakoroljon lassan, és figyeljen a megfelelő légzésre. Ez egy aktiváló gyakorlat, amely növeli a helyes testtartást, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mélymag izmok stabilitásának támogatására.

Induljon négykézláb helyzetben. Helyezze a tenyereket a csuklóra merőlegesen a vállakra, a térdeket pedig merőlegesen a csípőre és a medence szélességére. Tartsa a lábujjait a földön. Húzza hátra és a fejtetőt előre a farokcsontot, így szépen meghosszabbítva a gerincet. Ebben a helyzetben lélegezzünk be és kilégzéssel kilégezzük a hátsót a mennyezetig a köldök hátrafelé húzásával és az áll mellkashoz tolásával. Húzza a pengéket magasan a mennyezetig. Ismét lélegezzen be, és nyomja a köldöket a padló felé. Ugyanakkor emelje fel az állát. Végezzen el néhány ismétlést. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat a fájó háton rendszeresen több hétig, és igazi változást fog érezni a saját bőrén.

A medence felemelése

Ez a gyakorlat segít kiküszöböli a fájdalmat a hát alsó részén, és ugyanakkor nyálas a medencefenék. E gyakorlat során ne felejtse el folyamatosan tartani a fenekét, és lassan végezze el a gyakorlatot.

Kezdje azzal, hogy a földön fekszik a hátán. Hajlítsa meg a lábait, és kissé távol tartsa őket a lábával a földön. Tegye a kezét a teste mellé, és lassan lélegezze ki, hogy a medencéjét körülbelül 20-25 cm magasságig emelje. A térdének, a csípőjének és a vállának egyenes vonalat kell alkotnia. Légzéssel térsz vissza a földre. Később a combokhoz erősíthet súlyokat, hogy növelje a gyakorlat intenzitását.

A munkahelyen ülve is végezhet hasonló gyakorlatot. Ülj le egy székre. Az ülő combizmok segítségével emelje fel a fenekét a szék fölé, és tartsa kezével a szék mindkét oldalát. Tartsa egy ideig, és lassan engedje vissza magát. A medence felemelésével járó fájdalmas hátgyakorlatok különösen akkor hatékonyak, ha sokáig ül a munkahelyén.

Nyíl

A nyíl a leghatékonyabbak közé tartozik gyakorlatok a mélymag izmok stabilitásának támogatására. Ez nemcsak a hát felső részét erősíti, hanem az ülő izmok csoportját is.

Feküdj hasra a szőnyeg felé fordítva. Tegye le a kezét a teste mellé. Szembe néz a földdel, és a törzs meghosszabbításában tartja a fejét. Húzza le a vállát a fülétől, és kissé húzza össze lapockáit. Egy légzéssel erősítse meg a hasát, emelje fel a fejét, és néhány másodpercig húzza el a vállát a fülétől lefelé. Lélegezzen ki, térjen vissza, és támassza alá a homlokát a földön.

Láb-kéz

A hátsó izmok ellazítására és megerősítésére szolgáló hatékony gyakorlat a karok és a lábak keresztbe emelése. A gyakorlatot szőnyegen végzik. Menj "négyen", nyújtsd ki a hátadat, és vigyázz a hajlított keresztekre. Lélegezz be, és közben emeld fel a jobb lábadat és a bal karodat, mindig keresztben emeld végtagjaidat. Erősítsd a hasad és a feneked. Próbáld kifelé tolni őket a testtől. Gyakorláskor fontos, hogy a megemelt végtagok párhuzamosak legyenek a törzzsel, és a hátat mindig egyenesen tartsák. Ne forgassa el a serpenyőt. Itt is kilégzést kapunk edzés közben, vagyis amikor a végtagokat felfelé emeljük. Végezze el a gyakorlatot az ellenkező lábával és karjával is. Gyakoroljon lassan, hogy minden mozdulatra összpontosítson. Ismételje meg a gyakorlatot többször.