A testmozgás egyik követelményének meg kell felelnie annak, hogy egy előre meghatározott edzésterv alapján végezzünk gyakorlatot, amelynek "feje és sarka" van. Ha tudjuk, hogy mit szeretnénk elérni a gyakorlattal (fogyás, térfogat-növekedés ...), elkezdhetünk tervet készíteni.
A testmozgás egyik követelményének meg kell felelnie annak, hogy egy előre meghatározott edzésterv alapján végezzünk gyakorlatot, amelynek "feje és sarka" van. Ha tudjuk, hogy mit szeretnénk elérni a gyakorlattal (fogyás, térfogat-növekedés ...), elkezdhetünk tervet készíteni.
1. a hosszú távú és szisztematikus teher elve.
2. a terhelés állandó növekedésének elve
3. a ciklikus terheléselrendezés elve
1. A hosszú távú és szisztematikus teher elve:
Könnyű elkezdeni a testmozgást, de a rendszeres testmozgáshoz való kitartáshoz máris nagy kitartásra van szükség. Határozottan ajánlom, hogy ne hatalmas elkötelezettséggel és nagy intenzitással kezdje. Az így kezdők többségének nagyon gyorsan vége lesz. A testmozgás kötelességgé válik - szükségszerűség és idővel olyan kifejezetten bosszantó. Az elején érintettem a képzés szisztematikus jellegét. A sportedzések felépítése lehetővé teszi az edzésfolyamat hosszú távú tervezését, amely a célok megvalósításához vezet. A képzési terv összeállításának objektív információkon kell alapulnia, és ez majd az egyes edzésciklusok céljaiban és feladataiban tükröződik. Fontos, hogy a feladatok (tervezett gyakorlatok) a kitűzött célhoz vezessenek (pl. Fogyás). Olyan feladatokat kell azonban választanunk, amelyeket mi is képesek vagyunk elérni. Diagnosztikára (tesztelésre) van szükség a lehetőségeink megismeréséhez. Az eredmények alapján aztán feladatokat állíthatunk be. A céloknak és a feladatoknak kéz a kézben kell járniuk. Tűzzön ki hosszú távú célokat és rövid távú célokat, amelyek elvezetnek ehhez. A feladatok így fognak kinézni.
A terv egy dolog, a valóság pedig más. A diagnosztikai eredmények szerint összeállíthatunk egy minőségi edzéstervet, de a legjobb sem tudja megjósolni például a betegséget, a sérülést, vagy ha nem sikerül a feladatot a feladatokkal gyakorolni. Ha ez már megtörténik, akkor a leállítási tervet ki kell igazítani. Javaslom vezetni az ún edzésnapló (erről legközelebb), amelyben rögzítené, mit és mennyit gyakorolt. Idővel ellenőrizheti, mennyire egyezik a terv és a valóság. Az ilyen naplóba felvett hosszú távú gyakorlat segít a továbbképzési tervek összeállításában…
2. A terhelés folyamatos növelésének elve:
Amikor edzünk, a test stimulációt kap, és megpróbál alkalmazkodni az új körülményekhez. Idővel a testnek sikerrel jár, és a testmozgás megszűnik. Ezért itt az ideje, hogy nagyobb fokú testmozgásra váltson, vagy új, hatékonyabb gyakorlásra váltson. Ezért fontos, hogy ne állítsunk túl hosszú ideig konkrét feladatokat, mert megváltozik testünk és ezzel együtt a testmozgás hatása is. Rendszeres diagnosztikával észlelhetjük a testünkben bekövetkezett változásokat, és ennek megfelelően kiigazíthatjuk az edzéstervet. A szabadidősportok alól kivételt képezhet a karbantartó edzés. Ebben az esetben már elértük a kitűzött célt, és csak megpróbáljuk fenntartani.
3. A ciklikus elrendezés elve:
azt jelenti, hogy tervünknek mikrociklusokból, mezociklusokból és makrociklusokból kell állnia. És mi is ez pontosan? Az aktív, versenysportban alkalmazott elvekkel kezdem. Megfelelően adaptálhatjuk őket szabadidős tevékenységeinkhez.
A mikrociklus általában 3-4 naptól 1 hétig tart. Ez a legrövidebb időtartam, amely kisebb variációkkal megismétlődik. A mikrociklus lesz a legérdekesebb számunkra. Többféle típusukat ismerjük: általános fejlesztés, speciális fejlesztés, hangolás, regenerálás, vezérlés stb. Rövid időtartamot jelent, amelyben nem lesz probléma a tevékenységek megszervezése (legalábbis feltételezem). Hossza és tartalma nagyon egyedi lehet, ezért itt nem tárgyalom részletesebben. A mezociklusokat mikrociklusokból állítják össze. Ez egy középtávú időszak, amely legalább 4 hétig tart. A diagnózis nem hiányozhat a mezociklus mindkét vége után (különösen a kezdők számára). Makrociklus képződik mezociklusokból. Összeállíthatja, de szerintem felesleges a szabadidősport igényeihez. Ez egy hosszú ciklus, fél évtől 4 évig tart. Olyan élsportolók számára állítják össze, akik sokáig készülnek a versenyre. Például az olimpiai játékokhoz - egy 4 éves makrociklus.
Remélem, hogy elbűvöltem egy ilyen tervvel, és nem "kavarodtam" túl sokat. Végül csak egy kis tanács. Az edzésterv nemcsak terhelést, hanem regenerációt is tartalmaz.