A fitnesz világában egy ideje azt mondják, hogy a test csak bizonyos dolgokat használhat fel, korlátozott mennyiségű fehérje az étkezésen belül, és a felesleg vagy oxidálódik, vagy kiválasztódik. Ezt a tartományt szokták megemlíteni 30g fehérje egy adag étellel. Ez a szabály sok embert arra késztet, hogy a nap folyamán hat vagy még kisebb adag fehérjét fogyasszon, ami az izomnövekedés maximalizálásához és az izomtömeg fenntartásához vezet. Ez együtt jár a dogmával, amely arról szól, hogy naponta hat vagy több ételt kell elfogyasztani, az induló anyagcsere és egyéb hamis tényezők miatt.

20-30
forrás: pixabay.com

A józan ész már azt mondja, hogy egy nagyobb ételt hosszabb ideig fogyasztanak, mint egy kisebbet. De valahogy az emberek azt gondolják, hogy a fehérje az egyik kivétel. Természetesen a fehérje emésztése számos tényezőtől függ, például:

  • Fehérje típusa - tejsavó izolátum vagy steak?
  • Az idő, amikor utoljára ettünk - éhgyomorra ettünk?
  • Mit fogyasztunk fehérjével - önmagában vagy szénhidrátokkal és zsírokkal együtt?
  • Az élelmiszerek rosttartalma - több rost arányos az alacsonyabb felszívódási sebességgel

A logika nem enged

Tegyünk egy kis kísérletet, amelyben két 90 kg-os ember vesz részt, ez egy viszonylag sportos alkat. E példa céljából megfelelő mennyiségű fehérjét tulajdonítunk az egyéneknek. Mondjuk azt személy A napi 150 g fehérjét vesz fel, öt, egyenként 30 g-os étkezésre osztva. B személy ezt a mennyiséget egy étkezés során elfogyasztja. Polkil steak és nagy fehérjeturmix lesz desszertként három kanál fehérjeporral (csak egy példa).

Ha úgy gondolnánk, hogy az ember teste csak egy étkezés során képes megbirkózni a 30 g fehérje mennyiségével, akkor a B ember napközben fehérjehiánytól szenved, mivel ez a nagy, 150 grammos adag miatt a szervezet csak az említett 30 g-ot dolgozta fel. . Tehát ez a személy csak 0,33 g/kg fehérjét szedne, ami valóban kevés. Az emberi test azonban sokkal hatékonyabb, mint sokan gondolják.

A szervezet annyi időt lop el, amennyire szüksége van a bevitt fehérjék felszívására. Az A személy rövidebb felszívódási idővel rendelkezik, és kis adag ételeket használ fel. A B személy viszont tovább tölti ezt a nagy részt. Logikus, mégis? De ez igaz?

Kutatások, tanulmányok, szakértői vélemények

Ha nem érdeklik a tények és a tudomány, akkor ezt a szöveget átugorhatja a következő címre, de jó lenne, ha elolvassa a következő sorokat is.

A különféle fehérjeforrásokból történő felszívódással az irodalomban Bilsborough és Mann urak foglalkoztak, akik különféle szakértők tanulmányait követték és társszerzők voltak. Furcsa módon a sertés szűzpecsétet utánzó aminosavak keveréke felszívódott 10 g/h sebességgel, míg a tejsavófehérje 8-10 g/h sebességgel közeledett hozzá. Más források mélyen alá estek ebben az időben. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezeknek az adatoknak vannak bizonyos hiányosságai. Különösen a különböző módszerek, amelyek meghatározzák ezt az abszorpciót (intravénás infúzió, orális forma stb.). Egyes módszerek annyira vonzódnak a hajhoz, hogy nem igazán érdemelnek figyelmet. További hiányosságok az elvégzett tevékenység felszívódási sebességének figyelembevétele, valamint a koncentrációktól való különböző függőségek és hasonló kérdések, amelyek nem érdekelhetik Önt. Mindenesetre ez a rövid távú adat számos kérdést hagy maga után. A lényeg azonban világos. Bizonyos típusú fehérjék felszívódnak lassan, mások viszonylag gyorsan.

Mr. Moore és kollégái azt mondják, hogy a maximális anabolikus hatás 20 g fehérje. Röviden, a tanulmány kimutatta, hogy az edzés után az edzés után 20 g-nál maximalizálódott a fehérje proteoszintézise. Nagyobb mennyiségben nincs további növekedés. Ezt azonban körültekintően kell megtenni, mivel elmondható, hogy a fehérje felhasználása az egyén izomtömegének nagyságától és más tényezőktől függően változhat. 60 kilós egyednél más lesz, mint egy izmos és kivágott, 90 kg-os embernél. Egy másik dolog, amelyet nem túl nagy mennyiségben alkalmaztak ebben a tanulmányban a képzés során. Pontosabban, csak 12 sorozat volt összesen. Általában nem csak egy izomrészt edzünk, hanem sokkal több sorozatunk is van, amelyek potenciálisan növelhetik a tápanyagok iránti igényt. Ezen urak összefoglalása szintén ellentmondásos. Azt állítják, hogy: "úgy gondoljuk, hogy nem szükséges napi 5-6 alkalommal 20g-nál nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztani, hogy maximalizáljuk és nagyobb fehérjeszintézisre számítsunk."

Ez azt jelenti, hogy 100-120 g fehérje elegendő az izomnövekedéshez. Várj, olyan keveset? Rengeteg kutatás, számtalan bizonyíték és megfigyelés is található arról, hogy ez egyszerűen nem igaz. Az anabolikus reakció azonban nem ad teljes képet erről a problémáról. Az abszorpció az aminosavak időbeli felszabadulására utal, amely megakadályozza az izmok lebomlását és anyagot biztosít a növekedéshez. És mint már tudjuk, a test egyszerűen nem "dobja el" az összes többi aminosavat, amelyet az adott pillanatban nem fog használni.

forrás: pixabay.com

A hosszabb távú kutatás logikus okokból már helyesebbnek tűnik. Ha úgy gondoljuk, hogy egy étkezés során 20-30 g fehérje maximális anabolizmushoz vezet, akkor ebből az következik, hogy minden, ami meghaladja ezt a határt, szükségtelen. Épp ellenkezőleg, a test sokkal bölcsebb. 14 nap múlva teszt Arnal asszony és munkatársai nem találtak különbséget a sovány izomtömegben vagy a nitrogén visszatartásában azáltal, hogy egy napi étkezés során elfogyasztották a napi szükséges fehérjetartalom (kb. 54 g) 79% -át, szemben négy étkezésnél ugyanezzel a mennyiséggel. Meg kell jegyezni, hogy ezt a vizsgálatot fiatal felnőtt nőkkel végezték, akiknek súlya átlagosan 41 kg volt. Mivel a legtöbb aktív férfi súlya sokkal nagyobb, valószínűleg több mint 54 g fehérjét használnak fel anabolizmus/antikatabolizmus céljából. Ezen adatok alapján (az 1,67 g/kg 79% -a) a hozzávetőleges számítás az átlagember 85-95g körüli és még több, az izom fejlődésétől függően. Arnal és munkatársai ugyanazt a protokollt alkalmazták az idős népesség esetében. Egyetlen dózis még jobb választ eredményezett, mint a nap folyamán többször beadott fehérje.

Az időszakos böjt kutatása egy hagyományos étrendet folytató emberek csoportját vizsgálta. Soeters és mtsai. összehasonlította a hagyományos étrenddel járó 2 hetes szakaszos böjtöt, amely magában foglalta a 20 órás böjtöt. Az IF csoport fogyasztott 101 g fehérjét az ablakban körülbelül négy órán át a nem vette észre ban ben nincs változás ahhoz a csoporthoz képest, amelyik ételt fogyasztott, elterjedt a nap folyamán

Az ezen a területen végzett kutatás során kiderült, hogy 43 g éhgyomorra bevitt, lenyelt kazeinfehérje 7 óránál hosszabb ideig állandó sebességgel biztosítja az aminosavakat. Egy másik tanulmány egy teljes étkezést vizsgált meg, amely 75 g szénhidrátot, 17 g zsírt és 27 g fehérjét tartalmazott, és megállapította, hogy az étkezés 5 órán keresztül aminosavakat és egyéb tápanyagokat bocsátott ki a véráramba. Ezekben a forgatókönyvekben azt látjuk, hogy a fehérje felszívódása 5-6g/óra, ami azt jelenti, hogy egy nagy fehérjében gazdag étkezés felszívódik, ill. 12 órán át tölt.

Szóval hogy van?

A legtöbben valószínűleg kihagyták a kutatásokat, tanulmányokat és a szakértők véleményét. Nem számít, nem mindenkit érdekel a tudomány és a tanulmányok megoldása, de hiszem, hogy lesznek olyanok, akik éppen ellenkezőleg, nem szeretik a megalapozatlan hülyeségeket. Szóval zárjuk be.

TELJESEN Rugalmas lehet a fehérjék beviteléről egy porcióban, a test hatékonyan felveszi velük!

Meg kell jegyezni, hogy a fehérje anyagcseréjét számos tényező befolyásolja. Szerepet játszik kor, mennyi izomtömeg megvan a tied hormonok, tevékenység stb. Biztosan ne lépj a mítoszok folyójába, amelyben információkat talál arról, hogy a test nem képes hatékonyan feldolgozni nagyobb mennyiségű fehérjét, hacsak nem osztják fel 20-30 g-ra egész nap. Nem talál olyan tanulmányt, amely egyszerűen megerősítené, hogy egy adagban a szervezet csak X gramm fehérjét használ fel. Ez a mítosz a fehérjék/aminosavak élelmiszerekben történő felhasználásáról beszél az izomfejlődési folyamatokban. A fehérjéket azonban nem csak emiatt az egyetlen dolog miatt fogyasztjuk.

A tejsavófehérje egyike azon kevés kivételnek az abszorpcióval szemben. Figyelemre méltó felszívódási arány 8-10 g/óra. Ha azonban az ételt olyan forrásokból fogyasztják, mint a hús, a tojás, a tejtermékek, a test több órán át tápanyagot kap. A szervezet étkezésenként nagy mennyiségű fehérjét képes kezelni. Az étel azonban tovább emészthető, órákig ellátva a testet tápanyagokkal és aminosavakkal. Fogyasszon egy nagy fehérjetartalmú ételt lefekvés előtt, és ez a folyamat egész éjjel másnapig tart.

Mindenesetre egyelőre nem világos és végleges válasz arra a kérdésre, hogy az ÉLELMISZER fehérjemennyiségének PONTOS-e a fogyasztása. Igaz, hogy ha szeret kisebb adagokat fogyasztani, akkor hajrá! Ha nem, és szeret egy nagy steaket vagy egy másik fehérjében gazdag ételt fogyasztani, akkor nem kell aggódnia és több részre osztania. Azonban, ha valaki azt mondja neked, hogy a tested nem használ fel többet (kapj egy számot) gramm fehérjét, megérdemel néhány értékes tippet a sapka nyakán, hogy meggyőzze az ellenkezőjéről.