befolyásolja

A legtöbben arra vágynak, hogy újra formába lendüljenek. Akár a (font) terhesség, akár a féktelen évek torkossága áll a plusz kilók mögött, egy dolog egyértelmű. Valamit szeretnél csinálni magaddal, meg akarod változtatni az életmódodat és tetszik. Mi lenne, ha kipróbálná velünk?

A súlycsökkenést írják és írják. Örök téma. De kicsit másképp fogunk menni. Az első részünk fogyás sorozat a fogyás legelején fog összpontosítani - vagyis "Szeretnék lefogyni, de nem tudom, hogyan kell ezt csinálni ".

A szoptatás alatt gondosan

Szakmai információkat Martina Běhalová, táplálkozási szakember nyújtott be nekünk, aki leggyakrabban nőkkel találkozik - különösen azokkal az anyákkal, akik túlsúlyos problémákkal küzdenek. Néha csak néhány font lehet, amely néhány hónap alatt önmagában eltűnik, máskor hosszú távon nem tudnak megszabadulni a zsírtól.

"Ha olyan radikális étrend mellett dönt, amely gyors fogyást ígér, akkor ha szoptat, a fogyásnak ez a módja nem ideális. A zsírszövet a toxinok (dioxinok, poliklórozott bifenilek) forrása, lebontásukkor ezek a káros anyagok átjutnak az anyatejbe, és így a baba testébe. Tehát jobb, ha ebben az időszakban megfeledkezik a koplalásról és a drasztikus étrendről. Ésszerű fogyás lehet Havonta 2 kg. Ezért, ha úgy dönt, hogy lefogy, javasoljuk, hogy konzultáljon étrendjével egy táplálkozási terapeutával, aki megfelelő energiabevitelt ajánl Önnek, figyelembe véve alapanyagcseréjét és összességében energikus kiadás, ami körülbelül 1500–2000 kJ-val magasabb a szoptatás alatt. Ezenkívül nemcsak a szoptatás, hanem a csecsemő gondozásával járó kevesebb alvás is magasabb energiafelhasználást eredményez, mint korábban "- mondja Běhalová.

A kulcsok leadásának legfontosabb pillanatail

MOTIVÁCIÓ

A motiváció az egyik legfontosabb lépés a fogyás egész folyamatában. Először is rá kell jönnie, hogy valóban fogyni akar-e, és annak okát is. Kérdezd meg magadtól, hogy az vagy-e hajlandó változtassa meg étkezési szokásait. Te vagy? Akkor csak annyit kell tennie, hogy lefogy időre és megteremtse a megfelelő feltételeket hogy a lehető legkellemesebb legyen.

CÉLMEGHATÁROZÁS

Először is állítson be egy reális célt, amelyet el akar érni, és vegyen minden extra fontot bónuszként. A fogyás ideális üteme az 0,5-1 kg hetente. Ez azt jelenti, hogy az ebből adódó csökkenések 2 kg havonta, optimálisan 4 kg. Ne mérlegeld magad minden nap. Csak hetente egyszer és a legjobb reggel! A testtömeg nagyon változó a nap folyamán. Ez a hormonális ciklustól, a teljes ürítéstől és egyéb körülményektől függ.

A KÖRNYEZET TÁMOGATÁSA

A "jobb párban" mondás itt érvényes. Természetesen a személy természetétől függ, de a legtöbb esetben az a szabály, hogy ha nekivág fogyás barátnővel, vagy még jobb családtaggal, így a fogyás és az általános életmódváltás sikeresebb lesz.
Kis sorozatunk következő részében bemutatjuk a fogyás alapvető szabályait. Tehát mindenképpen van mire várni!

Vessünk egy pillantást arra, hogyan kell tovább haladnunk néhány kiló leadása érdekében.

Te vagy készen áll a változásra? Tehát itt tartunk!

1. A szervezet tisztítása

Az étrend beállításának megkezdése előtt meg kell tisztítani a testet, vagyis meg kell szabadulnia a testtől a felhalmozódott méreganyagoktól. A tisztítás során rendszeresen és elegendő mennyiségben csak a legjobb minőségű (vegyileg nem módosított, tartósítószerek nélküli) ételt kell ellátnia. Ugyanilyen fontos a helyes folyadékellátás napi 2-3 liter térfogatban. Ideális a tiszta, állóvíz, gyógynövényes, édesítetlen teák, zöldség- és gyümölcslevek. Amint a test megtisztul, elkezd megszabadulni a könnyebb zsíroktól, amelyekben többek között mérgező anyagok halmozódnak fel.

2. Megfelelő energiafelvétel

A következő lépés a helyes energiafogyasztás meghatározása. Testünk nemcsak a fizikai tevékenység során, hanem nyugodt állapotban is fogyaszt energiát. Az energia fontos az alapvető életfunkciók - az ún. bazális anyagcsere. Sebességét számos tényező befolyásolja, például genetika, magasság, életkor, nem, az aktív izomtömeg mennyisége és a korábbi étrendek száma. Ezért a barátod számára ajánlott kalóriabevitel nem biztos, hogy egyidejűleg az Ön számára megfelelő bevitel. Minden test másképp működik.

A bazális anyagcsere értéke csak néhány nőnél van 5000 kJ/nap alatt, míg a támogatott csökkentő étrendek többségének még alacsonyabb az energiaértéke. Ezért abszolút alkalmatlanok az egészségünkre. Ha a szervezet kevesebb energiát kap, mint az alapvető szükséglete, megtanul "spórolni", gazdaságosabb üzemmódra vált és ennek eredményeként még kevesebb energiát éget nyugalomban. Ennek eredményeként még egy ilyen alacsony energiafogyasztás sem garantálja a fogyást egy ideig. Ezenkívül a leadott kilók lehetnek izomtömeg és víz. Miután befejezte az ilyen étrendet és visszatér az eredeti étrendhez, ezért mennek ismét gyorsan felfelé.

3. Mi a bazális anyagcseréd?

Annak érdekében, hogy a fogyás valóban zsírvesztéshez vezessen, el kell érni az energiahiányt, csak enyhe energiafogyasztás-csökkentéssel, és a a kiadások növekedése energia mozgással. Tudnia kell azonban az alapanyagcseréjét. Számos bioimpedancia eszköz létezik, amely kimutatja a nyugalmi anyagcserét. Ha nincs ilyen lehetőséged, akkor az segít Harris-Benedek egyenlete.

A nők hozzávetőleges képlete BM [kcal] = 655 + (9,6 x H) + (1,8 x V) - (4,7 × R), vegye figyelembe. H = súly kg-ban, V = magasság cm-ben, R = életkor években. A kilokalóriák (kcal) kilodiózulákká (kJ) való átszámítása × 4,2.

Tudja meg a teljes napi energiafelhasználást. Add hozzá a bazális anyagcsere értékéhez a fizikai tevékenységek által a nap folyamán elfogyasztott energiát (a táblázatok szerint). Ezen a ponton meghatároztuk a teljes energiafelhasználást. A második lépés az energiafogyasztás kiszámítása lesz.

Lenni beteg

A fogyás ideális üteme 0,5-1 kg hetente. Tehát, ha az energiahiány (a bevételek és a kiadások közötti különbség) napi 2000 kJ, akkor heti 0,5 kg zsírt veszít. Napi 4000 kJ energiahiánnyal heti 1 kg-mal könnyebb leszel. Ne próbáljon gyorsabban fogyni, és ne legyen túl nehéz magának megváltoztatni étkezési szokásait.

A diéta rendszerességének elsajátítása, a diéta és az életmód összetételének megváltoztatása hosszú út. Minden kisebb javulás számít, és minél kisebb és fokozatosabb, annál tartósabb lesz a kívánt eredmény. Tehát nem akar mindent egyszerre megfordítani. Legyél türelmes.

Ezúttal megvizsgáljuk, hogy milyen legyen egy megfelelően összeállított menü, és milyen legyen a kalóriaértéke. Mivel sújt veszteni nem jelenti az éhezést! Ellenkezőleg. Megmutatjuk az alapvető hibákat is, amelyeket gyakran elkövetünk.

Tévedések és kiegyensúlyozott menük

Sokan tévesen úgy vélik, hogy a fogyás alapvető sikere a minimális mennyiségű étel. Meg akarjuk mutatni, hogy pont az ellenkezője van. Mi tehát az egész titok? Ügyeljen a menü változatosságára. Az étrend bármely egyoldalúsága vagy fókuszának mértéke (tojás, spenót diéták) ahhoz vezet k a fontos tápanyagok elégtelen ellátása. Az ételnek különösen tetszetnie és csábítania kell, amit az egyoldalú menü alig tud biztosítani.

Sokszínűség és rendszeresség

Az egyik alapvető élelmiszer - gabonafélék, tészta, rizs vagy kenyér - elhagyása szintén problémát okozhat. Ez csökkenti a szénhidrátok, rostok és néhány vitamin bevitelét. Egy másik hiba az az összes megszüntetése zsírtartalmú ételek. Ugyanakkor a magasabb zsírtartalmú ételek egész sora fontos fehérjeforrás - hús, tejtermékek, tojás. Az étrendben lévő elegendő fehérje különösen fontos a redukcióban. Ha testünknek nincsenek hiányukban, akkor saját fehérjéit - izmait - kezdi használni.

Figyelje az energiaelosztást a nap folyamán. Ez nem csak attól függ, hogy mit eszel, hanem attól is, hogy milyen gyakran és mikor eszel. A csökkentő étrendben a legfontosabb a rendszeres energiaellátás kis adagokban. Ha az étkezések közötti idő túl hosszú (például amikor elhagyja a reggelit), akkor a következő étkezéstől kezdve több étel kerül tárolásra, mint ha rendszeresen eszel. Tehát kezdje egyél naponta ötször és vegye fel az olovrantokat a tizedik menübe intervallum étkezés között kb. 2,5 - 3 óra.

Ha kellene menük megjelenés?

A kiadós reggelinek gabonafélékből vagy teljes kiőrlésű kenyérből kell állnia. Ez energiát, de rostot is ad. A minőségi reggelinek tartalmaznia kell a minőségi savanyú tejtermékeket is, amelyek a kalcium-, fehérje- és probiotikus kultúrák mellett sok más tápanyagot is tartalmaznak. A sajtok közül beillesztheti pl. Lučina vonal, túró, ricotta, alacsony zsírtartalmú túró és kemény sajtok. Reggel fogyasszon gyümölcsöt vagy fehér joghurtot, legfeljebb 3,5% zsírtartalommal, egy szelet minőségi sajtot vagy sonkát, egy marék mandulát.

Szánjon időt ebédre, és lassan és nyugodtan fogyasszon. Az ebédnek az energiafogyasztás 30–35% -át kell kitöltenie. Az egészséges és egyben csökkentő ebédnek friss zöldségekből (vagy párolt, grillezett vagy sült zöldségekből), sovány húsból, halból vagy sajtból és köretekből (rizs, burgonya, teljes kiőrlésű kuszkusz, bulgur vagy tészta) kell állnia. korlátozott mennyiségben.

Délután csak tegyen zöldségeket, és adjon hozzá fehérjét (hasábburgonyára vágott sárgarépa sajtos mártással, paradicsom mozzarellával, tzatziki stb.). Ez az ólom már nem szabad szénhidráttól (sütemények, köretek). A vacsora nem tartalmazhat szénhidrátot, vagy csak kis mennyiséget tartalmazhat. Ennek oka, hogy a szénhidrátokat már nem használják fel, és így könnyen tárolhatók szubkután zsír formájában.

kiegészítők táplálás?

Egyetlen csoda por sem fog fogyni számodra anélkül, hogy te magad csinálnád. Ez egyértelműbb, mint a nap. Csökkentő intézkedéseket akar hozni a táplálkozás terén, és végezzen némi testmozgást! És meglátod, ez magától megy.