Az emberek sportolási és mozgásmódja más, valaki más a modern fitneszközpontokat kedveli, mások jobban érzik magukat otthon. Az intenzitás mellett azonban eltér az edzés idejéhez való hozzáállás is. Biztosan vannak támogatók köztetek délután gyakorlatok, sok rajongónak azonban reggeli rohama is van.

A reggeli sportok egyik érve a továbbképzés üres gyomor. Úgy tartják "Böjtölés" Férfi több zsírt éget és gyorsabban fogy. De tényleg így van? Az ébresztést egy korábbi órára állítjuk be?

A reggeli edzés több kalóriát éget el

Az emberi testnek szüksége van rá fizikai aktivitás energiája, amelyet megszerez a diétától. Pontosabban képviselik három makrotápanyag - fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Az étrendben lévő szénhidrátok azok gyors üzemanyagforrás, mert kettéváltak szőlőcukor, amely a véráramon keresztül halad. A szénhidrátok szintén kapcsolódnak ahhoz a tézishez, hogy a test edzésen van éhgyomorra tárolt szénhidrátokból és zsírból vesz fel energiát, és nem az ételtől, amelyet egyébként csak megettél volna. Tehát mindannyian tornázzunk reggel reggel előtt? [1] [2]

Mint már említettük, a szénhidrátokat glükózra bontják, ami energiaforrás. Emellett azonban a szervezet is megteheti tárolja a májban és az izomszövetben glikogén formájában. Tíz gyors energiaforrás, étkezés nélküli éjszaka után azonban a májcukor tartalékai meglehetősen kimerültek. Ha a szervezetnek nincs energiája a rendelkezésre álló szénhidrátokból, mindkettőt felhasználja üzemanyagforrás zsír. [1]

hatékony

Ez a megállapítás nemcsak az emberi testben zajló folyamatok megismerésének eredménye. Ezt több tanulmány is megerősítette, például a 2017 a Bath-i Egyetemről. A kutatók azt találták, hogy több gén is jelen van zsíranyagcsere, glükóztranszport és inzulinjelzés "másként viselkedett" edzés étkezés után és éhgyomorra. Fizikai aktivitás éhgyomorra váltotta ki u elhízott férfiak bizonyos gének, amelyekre képesek voltak felgyorsítja a zsírégetést. Egy másik 2013-as tanulmány szerint megtehetik aktív férfiak éget 20% -kal több zsír böjt alatt, mint reggeli után. [1] [3] [4]

Mi történik az emberi testtel, ha éhgyomorra edzünk?

  1. A zsírsejtek lebomlanak - lipolízis.
  2. Kövér használva, mint üzemanyag.
  3. A hormonszint emelkedik, amelyet támogatnak zsír használata üzemanyagként.
  4. A degradáció ösztönözve van zsír a hasban.
  5. Ez növekszik véráramlás a hasi területre. [5]

A korai edzés éhgyomorra jobb e szerint, és ezt a tudósok is bizonyítják. Ha ilyen egyszerű lenne, akkor ez a cikk csak véget érne, mindenki reggel tornázna, és az edzőtermek délutánonként csendesen bezárhatnak. Az egész téma azonban egy kicsit összetettebb.

Az éhgyomorra való testmozgás nagyszerű, de…

Vannak, akik reggel gyakorolják, mert szívesebben "kiszedik" munka előtt, mások elsősorban fogyni akarnak. Mielőtt napkelte előtt belefutna a futásba vagy a „súlyzók emelésébe”, érdemes megfontolnia néhány érdekes megállapítást.

A böjtképzés előnyös egy szempontból növekedési hormon növekedés és inzulinérzékenység. Ezek a folyamatok zsírvesztést eredményezhetnek, de ne feledje a másik két tényt:

  • Az intenzív böjt edzés hatással lehet az izmokra - Erre a horogra számíthattál. A reggeli előtti igényes reggeli edzés során lehet izomvesztés, mert a test képes arra a glükózszint fenntartása a vérben aminosavak hasítására. Gyors futásra vagy igényes erőedzésre használják több glikogén, mint zsír, és nem számít, ha üres a gyomrod. Ő is bizonyítja Schoenefeld-tanulmány 2011-ből, amely különösen érdekli a testépítőket és az érdeklődő sportolókat izomtömeg építése. A böjt edzésének jelentős hatása van fehérje készletek, amelyet diétával és testmozgással szerzett. Ez okozhatja őket csökkenés akár 10,4% -kal. [6] [7] [14]
  • Egész nap glükózt és zsírt égetünk - ne feledje, hogy a glükózból vagy zsírból származó üzemanyag mennyisége mindenkitől függ energia "követelmények" az egész nap folyamán. A zsírégetés azonban inkább a teljes energiafelhasználásról szól. Igen, edzéssel Éhgyomorra éghetsz valamiért több zsír, de átfogó szempontból valószínűleg nem lesz elég megoldani a problémát. [6]

Tényleg érdekli napi energiafelhasználás? Ha róla és annak kiszámítása többet szeretne tudni, olvassa el cikkünket - Hogyan lehet kiszámítani a bazális anyagcserét és a napi energiafelhasználást?

Gyakori igazságok és vonatkozó bizonyítékok nélkül válj csak "Hipotézisek". Kutatás alatt áll annak elemzése és tesztelt elméletek, amelyeknek "logikailag" van értelme. Az éhgyomorra történő edzés elhízott embereknél más géneket vált ki, de a reggeli előtt való testmozgás nem valószínű univerzális útmutató a zsír csökkentésére mindenkinek.

Az eredmények is bizonyítékok kutatás 2014-től, aki megvizsgálta a koplalás hatékonyságának hipotézisét. A tudósok célja az összehasonlítás volt különbségek a zsír- és a "nem zsíros" szövetekben fiatal nők után aerob edzés éhgyomorra vagy étkezés után. [3] [8]

A résztvevőket véletlenszerűen "böjt" és "étkezés után" csoportokra osztották. Meg kell jegyezni, hogy minden válaszadó eleget tett Étkezési terv és bent voltak kalóriadeficit. Fogyás és zsírszövet megtalálták mindkét csoportban. Kíváncsi vagy, mennyivel jobb az a csoport, amely éhgyomorra edzett? Az eredmények szerint nem voltak szignifikáns különbségek a csoportok között. Igaz, hogy csak fiatal nők vettek részt a kutatásban, és számuk nem volt különösebben magas (20 válaszadó). Másrészt azt jelentheti, hogy ha ésszerű étrendet követ és gyakorolja, nem elengedhetetlen, hogy futni mész-e reggeli előtt vagy után. [3] [8]

Kevesebb erő edzés közben

Egy másik érv a böjtképzés ellen az kevesebb erő edzés közben. A használat zsír, mint energia igényel több oxigént, ezért a zsír lebontása hosszabb ideig tart a szénhidrátokhoz képest. A magas intenzitás fenntartása érdekében a zsír anyagcseréje "sebesség" lassú. Ez azt jelenti, hogy az edzésed gyengébb lehet, mint ha korábban ettél volna. [1]

A bizonyíték egy 2019-es tanulmány eredménye, amely összehasonlította a guggolás és fekvenyomás szénhidrátban gazdag reggeli és "vízen" történő reggeli után. A résztvevők feladata a teljesítés volt 4 sorozat guggolás és fekvenyomás 10 ismétlés maximális értékének 90% -án (10 RM - ismétlés maximum). Az eredmény? Olyan résztvevőknél találták, akik reggel csak vizet ittak és nem reggeliztek 15% -kal csökken a guggolóerő és abban az esetben fekvenyomás 6% -kal. Az eredmények azt mutatják, hogy a képzéshez kapcsolódó nagyobb súlyok emelése vagy erőt igénylő Tiszta ésszerűbb és hatékonyabb étkezés után. Lehetséges, hogy több zsírt éget el, de a teljesítménye "lecsökkenhet", ami valószínűleg érzelmileg nem fog tetszeni, ráadásul a fáradtság miatt sérülésveszély áll fenn. [9] [10]

A Bonk

A reggeli előtti edzéssel is összefügg további kockázat, ami kapcsolatban áll glikogénellátás. Angolul a következő néven ismert A Bonk vagy "A falnak ütközni" (a falnak ütközik). Energiaveszteség következik be a glikogénkészletek kimerülése. Teljes "Bonk" alatt történik a glikogén teljes kimerülése zo izom és máj. [11]

A májban tárolt glikogén kemény edzés vagy éjszaka után kimerül. Ne feledje, hogy nemcsak az izmainak kell energiája, hanem az agyának is. Amikor böjtöl, energiaforrás az agy számára egy glikogén a májban. Ezért az éhgyomorra végzett testmozgás kockázata az energia csökkenése, ami a glikogén hiányát okozhatja az izmokban, de emellett kevés "üzemanyag" szállított az agyba. [1]

Hogyan lehet megakadályozni az energia hirtelen csökkenését?

Másrészt igaz, hogy a súlyos glikogén-kimerülés korábban jelentkezik hosszabb állóképességi tevékenységek, mint rövid és intenzív edzéssel. Kerülje az energiacsökkenést logikusan fogyaszthat szénhidrátokat és a glikogénkészletek feltöltése, főleg egy hosszan tartó edzés után legalább egy órát. A fontos tény az, hogy a glikogén kimerülésével is lehet krónikus alultápláltság. Ezért, ha üres gyomorral kíván gyakorolni, tartsa szem előtt a sajátját "Glikoszellátás", valóban kimerültnek érezheti magát. Tehát attól függ, hogy milyen intenzitástól és milyen típusú edzést szeretnél. [1] [11]

Ha a testmozgás hátrányai ellenére böjtöl, engedjen meg legalább két tippet [12]:

  1. Ne csak éhgyomorra edzen - ez a fajta gyakorlat csak az övé számára alkalmas alacsony intenzitás. Ezért nem ajánlott reggeli előtt edzeni hetente több mint 2 alkalommal. Tehát ha hetente legalább négyszer edz, próbáld kiegyensúlyozni. Hagyja üresen a gyomrát a kevésbé igényes edzésekhez, és jobb, ha az intenzív edzések előtt feltölti az étrend energiáját.

  1. Gondoljon a fehérjére és a szénhidrátokra az edzés után - a testmozgás stressz alá helyezi a testet, és így az edzés után a test bizonyítani tudja regenerátum, tápanyagokra van szüksége. Ezért ne csak edzés után adjon neki szénhidrátok, de szintén fehérjék.

Mit szabad enni edzés előtt?

A cikk célja nem az, hogy edzés előtt meggyőzze a diétáról, hanem annak előnyeire és hátrányaira mutat rá. Te ismered a testedet a legjobban, és mi működik a legjobban hozzá. Jobban szereti az ételt, mint az edzést, vagy úgy döntött, hogy összekapcsolja? Ebben a fejezetben megpróbáljuk ajánlani, mit és mikor kell enni edzés előtt, de edzés után is.

Ha valamit eszik, mielőtt edzőterembe jár, számos előnye van [7]:

  • Növekedés csapat erő és intenzitás kiképzés
  • Támogatni fogja a regenerációt szervezet
  • Biztosítani fogja vagy u hosszabb és kellemesebb gyakorlat

Az edzés előtti étkezésnek elsőnek kell lennie energia a testmozgáshoz, ugyanabban az időben ne terheld meg a gyomrod. Abban az esetben, ha edzeni fog egy óra múlva, választ könnyen emészthető falatozás főleg szénhidrátokban gazdag.

A gyakorlat legjobb eredményének elérése érdekében tanácsos a tartalmát tartalmazó ételeket fogyasztani szénhidrátok, fehérjék és zsírok, de erre több időt kell szánnia az idejére - valószínűleg 2-3 óra. [13] Veled is előfordult, hogy az edzőterembe érkezve megtudta, hogy a gyomrodnak még egy kis időre van szüksége?

A megfelelő ételek jobb áttekintése és kiválasztása érdekében számos példát kínálunk az edzés előtti idő szerint:

  • Ha egy órája vagy kevesebb van a testmozgásra - gyümölcs, fehérjeszelet vagy görög gyümölcsjoghurt
  • Ha 2 órája van a testmozgásra - fehérje ital, zabpehely, teljes kiőrlésű gabona, tejjel
  • Ha van 2-3 órája edzeni - étkezési fehérjeforrás barna rizzsel és sült zöldségekkel, teljes kiőrlésű szendvics fehérjével és salátával, omlett teljes kiőrlésű pirítóssal [13]

Inspirációt keres egy egészséges és tápláló reggelihez edzés előtt? A cikkben legfeljebb 20 tipp, hogyan gazdagíthatja az első reggeli étkezést - 20 reggeli tipp, amelyet edzés előtt megehet.

Svoj teljesítmény edzés közben a legjobban támogatott kiegyensúlyozott étrend. Az étrend összeállításakor a következőkre kell összpontosítania: [2]:

  1. fehérje hús, tojás és tejtermékek,
  2. egészséges szénhidrátok gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból,
  3. egészséges zsírok kókusz- vagy olívaolajból, vagy ghi-ból,
  4. különféle tápanyagokban gazdag diófélék és magok, például mandula,
  5. tápláló és feldolgozatlan ételek.

Akár éhgyomorra edz, vagy valami apróság áll előtte, a reggeli edzésnek a zsírégetés mellett számos más előnye is van. Érdekes és inspiráló okok a délutáni vagy esti testmozgás elhagyására a cikkben találhatók - 9 ok a reggeli testmozgásra.

Gyakoroljon éhgyomorra előnyös lehet, de a kutatás eredményei szerint valószínűleg nem mindenki számára egyforma. A cikkben az övével láttuk el "Mellett és ellen", valamint az ezzel a témával foglalkozó kutatások eredményei. A legfontosabb az, hogy edzése megfeleljen neked, és ne okozzon egészségügyi problémákat vagy lassítsa fitnesz céljaidat. Akár úgy dönt, hogy eszik valamit, akár nem a testmozgás előtt, úgy gondoljuk, hogy ismét kibővítettük látókörét.

Éhgyomorra akarja edzeni a barátaid is megtanulták? Nyugodtan és támogassa a cikket megosztással.