Keresés

Kategóriák

  • Biohackelés
  • Gyakorlat
  • Sivatagok
  • Táplálék-kiegészítők
  • Esztétika
  • Inspirációk
  • Étkezés
  • Kurkuma és tudomány
  • Kurkuma és egészség
  • Kurkuma tejeskávé
  • Italok
  • Nu3o latéčka
  • A kurkumáról
  • Ebéd
  • Reggeli
  • Receptek
  • Interjúk
  • A kurkuma ereje
  • Falatozás
  • Szuperélelmiszerek
  • A kurkuma világa
  • Vacsora
  • Táplálás
  • Egészséges fogyás
  • Egészséges tanács

Feliratkozás a hírlevélre

Legfrissebb cikkek

tabata

Interjú - Nikoleta Kováčová (nyers lánya)
A bőr mint az egészség tükre? Interjú MUDr. Lenka Džubáková
Interjú - Patricia a HIT-től egészséges életet él

A Tabata, egy erős fegyver a zsírok számára, hogyan és miért kell kiképezni

Örülök, hogy az utóbbi időben pozitív változást látok a fitneszben a funkcionális mozgás irányába.

A crossfit és a torna az erőnléti edzés részeként játszik szerepet, és ismét a kardió részeként intervallum vagy köredzés. Személy szerint ebben egykori kosárlabdázóként úgy érzem magam, mint egy hal a vízben. Szóval viszlát, elszigetelt bicepsz gyakorlatok, tripepek, amik nekem soha nem felelnek meg.

Ebben a cikkben egy nagyon hatékony, rövid és tápláló edzésről beszélünk, amely segít egy kicsit felpezsdíteni. az edzőteremben töltött idő.

Mi a Tabata ?

Ha hallottál már intervall edzésről, akkor valószínűleg el is fogta a TABATA fogalma, más néven tabata protokoll.

A Tabata a nagy intenzitású intervallum edzés egyik formája, amelynek célja a pulzus maximális növelése.

Egyszerűen meghaladod a határt és kissé meghaladod azt. Tehát rövid ideig nagyon magas anaerob zónában mozog 4 percig

Így edzed az összes izomrendszert. A szokásos kardio a derékon gyengébb főzet a tabatához képest.

Tabata gyakorlat: cél és módszer

Nem tudok rólad, de edzés után az a célom, hogy az inget megfelelően megszorítsam. A Tabata nem csak segít a helyes izzadásban, hanem kalóriát is éget edzés közben és után, sőt akár 48 órával is a macska után.

Az edzés egyszerű, 20 percig 4 percig edz, 10 másodpercig pihen.

20 másodpercig próbálkozol menj a képzeletbeli élre.

Állapotától függően válassza ki azokat a mozdulatokat, amelyeket tud, hogy meghatározott ideig végezhet.

A kevésbé edzetteknek ajánlom a kerékpározást, az evezést vagy az övön való futást.

Az Advanced használhatja az ugrókötelet, a sprinteket vagy az angolt.

Személy szerint a tabut szeretem a körkörös edzés egyik módjaként, ahol mindig két vagy három gyakorlati kombinációt választok guggolás, fekvőtámasz, tüdő, has, gyakorlatok ketlebellel és időközönként folyamatosan változtatom őket.

Példa a Tabata-ra:

4 perces edzés.

1. sorozat

20 másodperc - hajtókar, 10 másodperc pihenés

20 másodperc - guggolás, 10 másodperc pihenés

20 másodperc ugrókötél, 10 másodperc pihenés

2. sorozat

Ugyanezt ismétlem, amíg a kijelölt idő le nem telik. Tehát körülbelül 5 sorozat.

Amikor 3 perc alatt nem tudok uralkodni, csak félig fekvőtámaszt vagy guggolást végzek, mert nem az a cél, hogy a gyakorlat minél jobb legyen de a cél az erő, a lélegzet és az energia határáig eljutni.

Szeretnénk egy kicsit felmelegíteni a testet, és rövid ideig fizikailag megterhelni.

A jutalom sokáig jön 48 órával az edzés után amikor a test minden módon dolgozik a regenerálódásért, és akkor jön az egyik fogyás hatása, a test egyszerűen felhasználja ezt a regenerációt energia zsírtartalékokból.

A Tabata eredete

A Tabata eredetileg 4 percig van edzve, ezért legalább annyit kell edzenie, amennyit csak szeretne látni.

A tabata első ötlete, mint általában, a sportolók világában végzett kísérletezésből ered.

Dr. Izumi Tabata sportprofesszor volt, és a japán gyorskorcsolya-csapat edzőjével együtt szerették volna megtudni, hogy a nagyon rövid intenzív edzések növelik-e magát a teljesítményt.

Az eredményeket nagy intenzitású (max. 170% VO2) 4 perces Tabat-tel ellenőriztük álló kerékpár segítségével.

Összehasonlították az eredményeket egy másik sportolócsoporttal, akik még nagyobb intenzitással (200% VO2 max) edzettek. Pontosabban, egy 30 másodperces macska, egy 10 másodperces pihenés, 4-5 sorozat, majd egy 2 perces pihenés.

Az eredmények táblázatos formában voltak hatékonyabb a sportolók pedig javították maximális VO2-értéküket, ami a test azon képessége, hogy hatékonyabb legyen használni oxigén ami megfelelően tükröződött a jégen nyújtott teljesítmény javulásában is.

Hogyan rúgja fel a tabata a testét

A tabata protokoll mindkettőt javítja energetikai rendszerek.

Először az anaerob energiarendszerre összpontosít, amely a nagy intenzitású rövid gyakorlatokért felelős rendszer., például a sprinteket, de az aerob energiarendszerre is összpontosít, amely a szokásos rendszer kitartás feladatok, meddig és lassan fut.

Ezzel szemben a hagyományos közepes intenzitású intervallum edzés csak a következőkre koncentrál aerob rendszer.

Azonban, amint azt Dr. Tabata kutatási tanulmányában megállapította, a magas intenzitású belső edzés elvégzése a testedzésnél rövidebb pihenőidővel általában a mindkét rendszer.

Tehát akkor is, ha különböző időintervallumok vannak, hasonló hatást fog elérni.

Személy szerint intenzív intervallum edzéseket végzek kétszer 7 perc múlva. 30 másodpercig edzek és 15 másodpercig pihenek.

Vagy amikor biciklizek, megyek 60 másodperc teli és 15 másodperc lassú. 5 éve végezek intervallum edzéseket, így már megbecsülhetem a lehetőségeimet.

Tippek a végén

A Tabata edzések több előnyt kínálnak Önnek Egészség a erő a klasszikus kardió, fitnesz edzésekhez képest.

A statikus futás gyakori problémája, hogy növekszik a stressz szintje és az ízületek kopása. Tehát paradox módon téged is bánthatnak.

Tehát amikor legközelebb fut, kérdezd meg magadtól, ha akarod úgy néz ki, mint egy sprinter vagy egy maratonista.

Az intervallum edzés növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét is. Különösen, ha éhgyomorra edzel. Ez vonatkozik önökre is, hölgyeim.

A Tabata sok időt takarít meg az edzőteremben is, egyszerűen vegyen egy stoppert és válasszon különböző gyakorlatokat. Képezni fogja az egész testét, sokat fog inni, és a következő két napban még alvás közben is zsírt éget.

A Tabata az emberiség minden csoportjának - nőknek, férfiaknak, fiataloknak, időseknek, szabadidős sportolóknak vagy szakembereknek szóló - gyakorlat.

A kezdők könnyebb intervall edzéssel és fokozatosan indulhatnak intenzitásszint hozzáadni.

A választási lehetőségek sokfélesége érdekesebbé teszi ezt a fajta edzést az edzőteremben végzett unalmasabb vasemeléshez képest. Természetesen nem becsülöm le az erőnlétet, de a TABATA az kötelező tartozék.

Tabata gyakorlat - Tippek:

  • Gyakorlás előtt győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegedett (legalább 10 perc bemelegítés).
  • Ha egynél több tabata-sorozatot hajt végre sorozat között, pihenjen legalább 60 másodpercig.
  • Ne készítsen Tabatát feleslegesen hetente több mint 2-3 alkalommal, ha teljes mértékben elkészíti, akkor mindenképpen időre lesz szüksége a regenerálódáshoz.
  • Segítsen okostelefonján, és töltse le a tabata apk-t.

A tabata gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy felélénkítse edzéseit, és ugyanabban az idő alatt több kalóriát égessen el. Valóban, ez a 4 perc úgy fut, mint a víz, annak ellenére, hogy eleinte megég.

Ne felejtsd el hallgatni a testedet sem. Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, tartson egy rövid szünetet. A nagy intenzitású intervall edzéseket könnyen lehet túlzásba vinni, ezért légy óvatos és hallgass a testedre.