A táplálkozási szakember azt tanácsolja: Hogyan lehet naponta felszívni a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat?

Új edzéstervednek akkor van a legnagyobb ereje, ha a megfelelő menü támogatja. Zuzana Matejčeková táplálkozási és minőségügyi szakértővel együttműködve megtudtuk, hogy attól függ-e, hogy a nap melyik részén fogyasztjuk a tápanyagok nagy részét, és hogyan állítsuk be a megfelelő étrendet edzés előtt és után.

tanácsolja

Étel közvetlenül edzés előtt. igen vagy nem?

Általában nem ajánlott közvetlenül edzés előtt enni, vagy nagy mennyiségű folyadékot inni. Ügyeljen arra, hogy 1-2 órával az edzés előtt kerülje a nehéz ételeket. Ez azonban egyedi, és mindig az adott embertől függ. Idővel mindannyian nyomon követhetjük, mikor van semmi problémája edzés előtt enni, majd jól edzeni.

Az ételválasztás szintén egyedi, és az edzés típusától függ. Sok embernek még kora reggel is van egy tervezett edzése, majd az edzés előtti diéta valóban problémát jelenthet. Néhányunk reggel nem tudna megenni egy darab banánt, míg mások el sem tudnak képzelni egy napot reggeli nélkül.

A napi 5 étkezés nem univerzális mantra

Van, aki jelenleg áttér az ún böjt időszak. Ez azt jelenti, hogy reggeltől késő délutánig nem esznek semmit, csak vizet, gyümölcslevet vagy teát isznak, és vacsoráig esznek. Ez az étkezési mód megfelel nekik, de nem mindenkinek való.

Ismét egyéni. Vannak, akik naponta több ételt szeretnek enni, mások csak ebédre és vacsorára szorulnak. Például, ha napi 2000 kcal-t kell szednie, akkor nem számít, hogy 4 vagy több adagban szedi-e őket. A súlycsökkentés célja szempontjából ez nem számít.

A böjt ideje alatt az összes olyan anyag és tápanyag bevitele, amelyet étellel fogyasztunk, ideiglenesen korlátozott, és a test elkezdi "fogyasztani" a szervezetben a felesleges mennyiséget, miközben a mérgező anyagokat is megszünteti. Már az egynapos böjt alatt jelentősen megújul az emésztőrendszer, ugyanakkor javul a szervezet védekezőképessége, valamint az anyagcsere folyamata. Sok olyan ember van, aki a kiegyensúlyozott étrend ellenére az alkalmi böjtöt választotta életmódjának részeként.

Mit szabad kerülni edzés előtt, hogy erőfeszítéseit ne tegye semmivé

Ha a fogyás a célja, akkor bármilyen kalóriát meghaladó étel fogyasztása nem igazán segít. Az alkoholt is minimalizálnia kell, amennyire csak lehetséges. Edzés előtt és után inni teljesen kizárt.

Ne feledje azt is, hogy a példaértékű menü ellenére a pihenés és a regeneráció elengedhetetlen része minden edzéstervnek. Maga a testgyakorlás utáni regeneráció nagy hatással van a további sportteljesítményekre, és ezáltal sokkal hatékonyabban edzhet. Az edzések közötti rendszeres pihenés nélkül az erőfeszítései haszontalanok lesznek, még akkor is, ha a tökéletes menüt állítják be.

A legjobb minőségű fehérjék, cukrok és zsírok

A szénhidrátok kulcsfontosságú szerepet töltenek be a táplálkozásban, mert ezek az energiaforrások nemcsak az izmok működéséhez és teljesítményéhez. Az ételválasztás ránk maradt, attól függően, hogy komplex szénhidrátokat vagy egyszerűeket kell-e bevennünk. Semmit sem fog elrontani gabonafélékkel, burgonyával, hüvelyesekkel vagy gyümölcsökkel.

Ami a zsírokat illeti, a legjobbakat diófélékből, avokádóból, tojásból vagy kókuszolajból szerezheti be.

Az edzés után az optimális regenerációhoz fehérjére van szükségünk, és az edzés intenzitásától függően ajánlott 1,2–2 g fehérjét bevenni testtömeg-kilogrammonként. Nyújtson hüvelyeseket, húst és tejtermékeket.

Fehérje rúd a hétköznapi ételek helyettesítésére

Ha fehérjetartalmat fogyaszt tizedikért vagy ólmot, akkor nem vásárol még szigorúbb menüket. Uzsonnaként a fehérjeszelet jó és gyors alternatíva azok számára, akik nem tudnak lépést tartani. Mivel azonban ízletes és egyben praktikus ételről van szó, ügyeljen arra, hogy a fehérjetartók vagy shakok ne váljanak túl gyakran a főétkezések helyettesítőivé, és mindig figyeljen a minőségi alapanyagokból készített, változatos menükre, korlátozott félkész termékekkel.

Ez a cikk a táplálkozás és az élelmiszer-minőség szakértőjének együttműködésével készült Ing. Zuzana Matejičeková, PhD., Aki szakmai oldal után vesz részt a MAX SPORT termékek fejlesztésében.