A HIIT/TABATA mint a FATS intervallumfegyvere?
Miért/nem fontos a HIIT a zsír felhasználása (égetése) szempontjából?
A fogyás csodájaként hétköznapi embereknek adják el. Olyan edzés, amelyet még csak helyesen és helyesen sem képesek elvégezni. És mindezt úgy tervezték, hogy a lehető leghatékonyabban növelje sportteljesítményét.
Mit nem látok előnynek a lakosság számára a HIIT-ben? Először is, ennek a rendszernek többször tanúsított oktatójaként alkalmam volt kideríteni, hogy ez csak egy nagy marketing lépés a fogyás szempontjából.
A HIIT edzések általában nagyon népszerűek, legyen szó Tabat, Les mills gyakorlatokról, de crossfit és hasonló edzésekről is, nagy intenzitású protokoll használatával. Ez "divat sláger" lett, és a fitneszipar természetesen alkalmazkodott a piaci igényekhez.
Gyakran találkoztam különféle hirdetésekkel, ahol azt írták, hogy ilyen edzéssel óránként 6000 kalóriát éget el, és a zsírégetés az edzésegység befejezése után is folytatódik az EPOC rendszernek és hasonlóknak köszönhetően. Először is, nincs olyan tanulmány, amely egyértelműen kimutatná, hogy a nagy terhelés utáni oxigénadósság nagy kalóriaégést eredményezne. Igaz, hogy az EPOC révén extra kalóriákat égetünk el, de a fogyás miatt ez csak néhány százalékkal több, mint a klasszikus kardió edzésnél.
Az a személy könnyen repül, aki nem ismeri a kalóriákat, és egyáltalán nem is sejti, mennyit lehet elégetni edzés közben. Azt gondolja, hogy egy edzés tabata immár 3 napig tud enni lelkiismeret-furdalás nélkül, és csodával határos módon fogyni.
DE NAGY ÁGY.
Ennek a gyakorlatnak az oktatójaként jobban érdekelt a fiziológiai folyamatok mélysége a testben. A tabata edzések során rájöttem, hogy minden, ami most a kalóriaégetésről szól, nem teljesen igaz.
Például a 8 RPE sebességű tabata edzés, ami viszonylag nagy intenzitású terhelés, percenként 12-15 kalóriából égetheti el testünket. Ha eltúlzunk és számítunk a legnagyobb számra, és nem vesszük figyelembe az edzés közbeni szüneteket, akkor edzésenként körülbelül 800-900 kalóriát tudunk elégetni. Ez sokkal kevesebb, mint az interneten gyakran bemutatják.
De legyünk jól. Először is, mi a HIIT.
Ez egyfajta edzési folyamat, ahol a pihenőintervallumokat a későbbi terheléssel nagy intenzitással váltogathatja. Általában ezek az intervallumok 2: 1 skálán váltakoznak, valahol 20 másodperc és 2 perc terhelés között, majd 10–120 másodperc helyreállítás (a munka időtartamától függően).
Dr. 1996-ban Izumi Tabata olyan sportkutatást vezetett, amelynek során a hivatásos olimpiai sportolók számára az ideális edzőegységet akarta megtalálni az aerob és anaerob szint maximalizálása érdekében. TABATA rendszer - (20/10) x 8 = 4 perc.
Az összes kutatás azonban nem azon alapult, hogy ki mennyi kalóriát égetett el, hanem az volt a prioritás, hogy növeljék teljesítményüket. A kutatás során az edzőket ergométereken figyelték, és pontosan meghatározott terhelési dózisokkal rendelkeztek, hogy elérjék a VO2max teljesítményük 170% -át. A kutatás befejezése után kiderült, hogy a 20/10-es módszert gyakorló csoport jelentősen megnövelte VO2max értékét, ami véleményem szerint meglehetősen logikus ilyen terhelés mellett. Aki szeretne többet megtudni róla, hagyok egy linket az alábbi tanulmányhoz.
Mindezeket az intervallum edzéseket mindig elsősorban a sportolók számára tervezték, hogy növeljék teljesítményüket, és egyáltalán nem volt hangsúly a zsírégetésen. Ma azonban a HIIT inkább a hatékony kalóriaégetés egyik formája. A Tabata megpróbálja elérni a pulzusát 100% fölött, ami valóban meghaladja a határait, de egy hétköznapi ember számára az ilyen testmozgás egyik formája irreális.
A sportoló jobban tolerálja a fájdalmat, képes a legtöbbet kihozni magából, és hajlandóbb túllépni a "lehetőségei határain", míg egy képzetlen ember kevésbé igényes edzésformák során "leesik". A gyakorlatban tehát egy hétköznapi ember nem is képes ilyen edzéseket kiképezni, mert nem szokott hozzá olyan magas kellemetlenségekhez, mint ebben a gyakorlatban.
A fogyás teljes alapelve a kalóriabevitelen és a kiadásokon alapul.
Ha kalóriadeficitem van, akkor szegény vagyok. Egyszerű elv. A bazális anyagcsere kulcsfontosságú. Az alapanyagcsere az emberi test nyugalmi állapotban történő energiafelhasználása. A test folyamatosan zsírt éget, akár edz, akár alszik. Növelhetjük az energiafelhasználást a testmozgással, de a fogyás érdekében a testmozgás nem feltétel. Ami szorosan összefügg a HIIT edzés utáni kalóriaégetéssel.
Amikor kitartás-erő aktivitást végzek, 2 óra edzés alatt több energiát égetek el, mint 12 percig tartó nagy intenzitású edzés során. De egy nagy intenzitású sportoló, vagy az a sportoló, aki robbanásveszélyes mozdulatokat használ az edzéseken, sokkal több pusztulást okoz a szervezetben.
Ezt követően a bazális anyagcserének a következő 20 vagy több órán belül meg kell térítenie ezt a "rombolást", többször nagyobb energiafogyasztással, mint egy kevésbé intenzív, állóképességet végző sportoló számára. Nem szenved olyan nagy károkat, hogy annyi energiát kell töltenie a szobában a regenerálódáshoz.
Minél nagyobb az edzés terhelése, annál több adrenalin ürül ki a szervezetben. Az adrenalin egy stressz hormon, amely az úgynevezett katekolaminok csoportjába tartozik. Növeli a vér glükóz- és zsírsavszintjét. Így az adrenalin a véren keresztül jut be a zsírszövetbe, ahol a hormonérzékeny lipáz aktiválódik, és ez kiváltja a zsírsavak (trigliceridek) felszabadulását a vérbe. Ezeket azonban a test nem használja az edzés során, mivel a rendelkezésre álló gyorsabb energiakészleteket, például a glikogént veszi igénybe. A trigliceridek jelentősége a test számára az edzés utáni időszakban kezdődik, körülbelül két óra. Ezek a savak a szervezet újraszintézisének, glukeogenezisének és egyéb folyamatainak fontos forrásává válnak, amely edzés után végül éget az alapanyagcserével és több kalóriával.
De minden az edzés terhelésétől függ. Mint fentebb említettem, az átlagember nem tudja teljesíteni a HIIT képzéshez szükséges teljesítményt, mert nem szokott hozzá. Egy másik dolog, ami nagyon megtévesztő a HIIT képzésben, az az, hogy az emberek szubjektív érzéssel töltik el, hogy az erejük határáig jutottak. Az esetek több mint 90% -a azonban az, hogy biztosan nem álltak meg a megállóban. Csak akkor tudja megítélni, ha edzésen mér egy teljesítménymérővel, amely megmutatja, mennyi energiát, vagy milyen pulzuson van edzés közben.
Az emberek nem szoktak maximálisan edzeni, annak ellenére, hogy úgy érzik, hogy szinte a lehetőségeik határán vannak, nagy a valószínűsége annak, hogy teljesítményükben továbbra is nagy tartalékok voltak. Ez tükröződik a végső energiafelhasználásban, és sokkal kevesebbet fog égni, mint gondolná.
Tehát azt mondhatjuk, hogy az intervall edzésnek jobb előnyei vannak, mint a kardiónak, másrészt viszont kockázatosabb a túledzettség, a sérülések és így tovább. Egy átlagos ember számára, aki nem szokott hozzá nagy terheléshez, a kardio gyakorlat vagy az erőnléti edzés sokkal hatékonyabb, mint a HIIT edzés a fogyás szempontjából.
A Tabata rendszer oktatójaként megpróbálom elmagyarázni ügyfeleimnek, hogy nem biztos, hogy túlsúlyos elvárásaik vannak a Hitka részéről a fogyással kapcsolatban. Ez a súlycsökkenés sok más tényezőtől függ, és mindenekelőtt nem a fogyás fő célja kell, hogy legyen az edzés során, mert ebben az esetben gyakran kudarcot vall. Magam gyakorolom az intervallum edzéseket, de a teljesítmény növelése érdekében. Nem ezt feltételezem, hogy most hatalmas mennyiségű kalóriát fogok égetni. Képzéseim során hangsúlyozom az ún Funkcionális küszöbérték.
Ez az erő növekedésével összefüggésben azt jelenti, hogy megpróbál olyan erőt produkálni, amelyet a lehető leghosszabb ideig felhalmozhat egy kényelmetlen zónában, amely megközelíti a VO2max határt.
Röviden, a Tabata során megpróbálom 20 másodpercen belül elfogyasztani az energiát, hogy minden körben tökéletes technikával minél több ismétlést tudjak gyakorolni. Edzéseink elsősorban az állóképesség és az erő növelésére összpontosítanak. Rövid távon nem lesz nagy hatása a fogyásra, hacsak nem állítja be a kalóriabevitelt.
Hosszú távon a Tabata edzés segíthet a zsírégetés fokozásában, de nem azért, mert csodálatos anyagcsere-előnye van. Ennek oka az edzés teljesítményének növekedése lesz, ami maga az energiafelhasználást is növeli. Az energiafogyasztás sokkal alacsonyabb lesz, mint az edzők és a különféle fitneszmagazinok megpróbálják elmondani.