A terhesség nem indokolja, hogy egy nő korlátozza a mozgást és kerülje a sportot.

terhesség

2010. szeptember 4., 17:32 (frissítve 2017. június 13., 16:39) Miriam Vojteková

Minden a terhességről

Terhesség hétről hétre:

Diéta terhesség alatt:

Gyakorlat terhesség alatt:

Anya és gyermek egészsége:

Számológépek:

Ha terhessége problémamentes, egészséges és nem tartozik a kockázati kategóriába, nincs ok a sporttevékenységek elkerülésére. Ez a terhesség mértékétől is függ.

Az első trimeszterben a legkevésbé korlátozottnak érzi magát, bár a túlzott fáradtság és a terhességi betegség akadályt jelenthet. Fokozatosan a növekvő has és a méh megnagyobbodása miatt körültekintőbbnek kell lennie a fizikai tevékenységek kiválasztásakor.

Andrej Havalda nőgyógyász előnyt lát a gyakorlatban: "Bizonyított és a klinikai gyakorlat megerősíti, hogy azoknál az anyáknál, akik terhesség alatt fenntartották vagy akár javították fizikai állapotukat, kevesebb komplikációja volt a terhesség alatt, és maga a szülés gyorsabb volt, és a második vajúdási időszak rövidebb ideig tartott. "

Hangsúlyozni kell, hogy mindenképpen konzultáljon nőgyógyászával egy megfelelő testmozgásról. Egyes szövődmények és súlyos, például belső betegségek esetén a fizikai aktivitás egyáltalán nem ajánlott.

Hogyan lehet kideríteni a megfelelőséget

A megfelelő fizikai aktivitás kiválasztásakor figyelembe kell venni az egyes nők egyéniségét, jelenlegi egészségi állapotát, valamint a testi és szellemi lehetőségeket.

Mint Barbora Hanicová gyógytornász rámutat, aki több különböző tanfolyamot vezet terhes nők számára, a nő pulzusa szolgál indikátorként a megfelelő fizikai aktivitás értékeléséhez.

Ez nem haladhatja meg a nő pihenési gyakoriságát, a pihenés és a becsült gyakoriság közötti különbség 60 százalékával megnőve. Számítva: 220 mínusz az anya életkora években. "A pulzusszám a sportban nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként. Szakértők szerint egy terhes nőnek rendszeresen, legalább hetente egyszer, de legfeljebb háromszor kell gyakorolnia hetente 30 percig.A testhőmérséklet nem emelkedhet 38 Celsius fok fölé.

Mi a megfelelő

Nagyon jól válassza ki a fizikai aktivitását terhesség alatt. Nem mindenki alkalmas. Gyakoroljon szakember felügyelete mellett, és konzultáljon egy orvossal, aki tanácsot ad Önnek a megfelelő testmozgásról az Ön egyéni egészségi állapota alapján.

A legalkalmasabbak közé tartozik az úszás, fitnesz, gravida jóga vagy különféle speciális pilates gyakorlatok. A rendszeres séta, tánc vagy erobika szintén jótékonyan hat. Különösen alkalmasak az úgynevezett kegel gyakorlatok, amelyek a medencefenék megerősítésére összpontosítanak. A vajúdás során a hüvelyi és a hasi izmok vesznek részt leginkább.

"Egy nőnek terhesség alatt tornáznia kell. De orvoshoz kell fordulnia, mert vannak változások. Pszichológiai és anatómiai "- mondja Pavel Malovič, a pozsonyi egyetemi kórház Fizikai Orvostudományi Osztályának vezetője

És mi a tabu

És mit szabad kerülnie? Terhesség alatt hagyjon ki minden hirtelen mozdulatot és tevékenységet, ahol megsérülhet. Például az esés a legveszélyesebb az utolsó trimeszterben. Felejtsd el a korcsolyázást, a lovaglást, a siklóernyőzést, a labdajátékokat és az extrém sportokat. Terhesség alatt felszabadul egy hormon, amely segíti az inak és ízületek ellazulását, így a terhes nő sebezhetőbbé válik az esetleges esések és elmozdulások ellen.

Pavel Malovič, a pozsonyi egyetemi kórház sportorvosi osztályának vezetője szerint „az első három hónapban a várandós nők jobban teljesítenek, mint korábban. Körülbelül ekkor bármit megtehet, de a harmadik hónap után kizárnám a sokkokkal járó mozgást, például a futást és az esésveszélyes mozgást, például a kerékpározást, a korcsolyázást. "

Ehelyett Malovič a terhes nők számára javasolja például az úszást, amelyben nemcsak az egész szervezet izmai mozognak, hanem a víz is pihentető jellegű.

Barbora Hanicová gyógytornász rámutat, hogy nem célszerű olyan tevékenységet kezdeni, amelyet a terhesség alatt még nem végzett. "Tehát, ha egy terhes nő még soha nem játszott teniszt, akkor biztosan nem szabad elkezdenie megtanulni a terhesség alatt. A legjobb, ha a második trimesztertől kezdi el a testmozgást, amit a legtöbb leendő anya maga is megtud, mert a terhesség kezdetén nagyon fáradtnak érzi magát, és gyakran terhességi hányinger zavarja. "

Hogyan gyakoroljon terhesség alatt

Ha úgy dönt, hogy terhesség alatt gyakorolja, fontos elsajátítania egy olyan gyakorlatsort, amely segíti a szülést. A gerinc és a lábak mellett helyénvaló a mellizmok, valamint a medencefenék izmainak erősítése és gyakorlása. Meg kell tanulni a megfelelő légzést. Csak így gyakorolhat. De ajánlunk néhány speciális tippet is a szakértőktől.

1. Terhességi jóga a terhesség alatt

Az egyik legalkalmasabb gyakorlat, amelyet a terhes nők élvezhetnek, a gravida jóga, amelynek célja az egész test harmonizálása. Szülés után is alkalmas, relaxációt, kikapcsolódást, ugyanakkor kondíciót és egyensúlyt is hoz. Barbora Hanicová gyógytornász hangsúlyozza, hogy "az alapja a légzőgyakorlatok és a testhelyzetek - az ászanák, amelyekben egy terhes nőnek néhány másodpercig kell tartania, és ezek során nagyon fontos a megfelelő légzés."

A fiatal anya, Zuzana R is beszél az ilyen típusú testgyakorlás jótékony hatásairól: „A terhesség alatt még mindig fáradtnak éreztem magam, és fájt a hát alsó részem és a vádlim. Szükségem volt egy energiaáramra, és ugyanakkor valahogy harmonizálnom. "Felfedezte a terhességi jógaórákat." Korábban szerettem jógázni, de ezen a tanfolyamon az egyéni ászanákat a terhesség lehetőségeihez igazítottuk. Összességében megkönnyebbültem és frissnek éreztem magam., "mondja. A tanfolyam előnye, hogy a nőket gyógytornász felügyeli.

Hanicová hangsúlyozza, hogy a gravida jógának nemcsak a terhesség lefolyására, hanem a szülésre, a hathetes időszakra és a szoptatásra is jótékony hatása van. A terhességi jóga segít csökkenteni a reggeli betegségeket, pozitívan hat az emésztésre, javítja a szív- és érrendszer működését, enyhíti a gerinc fájdalmát, segít enyhíteni a prenatális fájdalmat, elősegíti a placenta növekedését, csökkenti a koraszülések százalékos arányát és hasonlókat.

2. A pilates erősíti az izmokat

Mivel egy nő háta és lába terhesség alatt szenved, a Pilates az ajánlott gyakorlat, amely segít megerősíteni a magzatot védő izmokat, javítja a vérkeringést és beállítja a légzést.

A Pilates a hátsó, a hasi és az ülőizmokon dolgozik a megfelelő testtartás alapjaként. Ez egy hatékony gyakorlatok rendszere, amelyet lassan és pontosan végeznek a minőségi légzésnek, az egyes testrészek helyes helyzetének és a magas koncentrációnak megfelelően. A gyakorlat nagy népszerűségnek örvendett, mert nem terheli meg a testet, nem rombolja az ízületeket, nem gyakorol extrém megterhelést, ugyanakkor hatékonyan és kifinomultan nyújtja, nyújtja és erősíti az összes izmot "- magyarázza a gyógytornász. ennek az izomnak a megerősítésére tervezett gyakorlatok közül.

A szakértők azt javasolják, hogy terhesség előtt kezdjék el a testmozgást. A növekvő has különösen megterheli a gerincet. "A hátizmok megerősítésével a terhes nők csökkentik az ágyéki gerinc fájdalmait, vagy megszabadulnak azoktól, ahol a terhelés a legnagyobb. A 100% -os hatás a mozgás tökéletes összehangolását igényli a légzéssel. A gyakorlat során a hangsúly a koncentráción, a légzésen, a folyékonyságon és a minőségen van "- mondja Hanicová. Az ilyen típusú testmozgás alapja a mozgás nyújtása, a relaxáló pozíciók segítenek szellőztetni a hátat és a medencét.

3. Terhes hastáncos

Gondolod, hogy a hastánc és a terhesség valahogy nem áll össze? A hastánc hibája már régóta születés előtti gyakorlat. Eredetileg egy női tánc volt az esküvői szertartáskor és a szülésnél, mert a medence körkörös mozdulatai természetes módon enyhítették a hát alsó és hasi fájdalmait, és ezáltal jobban megbirkóztak az összehúzódásokkal.

A leendő anyatáncos bevonja a medencefenék összes izomzatát, az egész hasat, az egyenes és a hátsó izmokat. Egyes mozgások miatt a nők még jobban érzik magukat terhesség alatt, mint a nem terhes nők.

Ez a fajta testmozgás alkalmas minden olyan jövőbeli anyának, aki fiziológiás terhességgel rendelkezik. Táncolhatnak a terhesség kezdetétől a végéig, és fájdalmas összehúzódások alatt is, mivel ezek a mozdulatok enyhítik a fájdalmat. "A kutatások azt mutatják, hogy a hastánc rövidíti a szülést, és az őket oktató nőknél kisebb a metszetek előfordulása" - magyarázza Hanicová.

A jógához hasonlóan az izmok megnyúlnak, a hasizmok és a medencefenék izmai megerősödnek. A táncelemek segítenek enyhíteni a derékfájást, mivel pozitívan befolyásolják a testtartást, így a gerinc kevésbé terhelt.

Vigyázni kell azonban. A terhes nőknek szánt hastáncnak megvan a sajátossága, ezért egyes elemei kimaradnak, például a medence gyors, éles mozgása, amelyek a szülés során támogatják a csecsemő süllyedését a szülőcsatornába. "Ez egy nagyon elfogadható formája a terhes nőknek, mert gyakorlatilag mindig a lábak nem" válnak le "a földről, így elkerülhetők a nem kívánt sokkok" - hangsúlyozza a gyógytornász.

A tánc emellett segít a csecsemő jobb elhelyezésében a kismama hasában, valamint enyhíti az ízületi fájdalmat, a nyakmerevséget és egyes elemek felgyorsítják a szülést.

4. Gyakoroljon fitlopttal terhesség alatt

A Fitlopta a testmozgás során megfelelően alkalmazva arra kényszeríti az izmokat, hogy folyamatosan "éberek" legyenek. Az eredmény egy olyan gyakorlat, amelynek során az egyes izomcsoportok a megfelelő sorrendben vesznek részt a mélyen stabilizáló izomrendszerre hatva. speciális anyag csúszásgátló kezeléssel és puha, hogy megakadályozza a méh duzzadását.

„A fitlopttal végzett gyakorlatsorokat kifejezetten a terhesség minden szakaszának speciális igényeire tervezték. Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatok gyűjteménye, amelyek segítenek megelőzni azokat a leggyakoribb problémákat, amelyekkel a jövő anyák gyakran találkoznak - visszerek, lapos lábak, hátfájás stb. Kialakulását "- magyarázza Hanicová gyógytornász.

A sportolás során szem előtt tartandó dolgok

  • Ne felejtsen el elegendő folyadékot kapni.
  • Ne gyakoroljon éhgyomorra, de legkorábban egy órával étkezés után.
  • Válasszon kényelmes cipőt, néha jobb mezítláb tornázni.
  • A kényelmes ruházat is fontos, hogy az izzadság elpárologjon.
  • A helyes terhelés mutatója, hogy a terhes nőnek a testmozgás során bármikor képesnek kell lennie beszélgetésre (úgynevezett "beszélgetés" teszt).
  • A testmozgást rendszeresen meg kell tervezni és tartani, lehetőleg hetente háromszor.
  • A helyiség hőmérsékletének és páratartalmának megfelelőnek kell lennie.
  • A gyakornok testhőmérséklete hosszú ideig nem haladhatja meg a 38 ° C-ot.
  • A pulzusszám nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként.
  • Az ortosztatikus összeomlás elkerülése érdekében az edzés során lassan változtassa meg a pozícióit.
  • Különös figyelmet kell fordítani a sérülésekre, terhesség alatt fokozott a laza szalagok kockázata a hormonális változások miatt.
  • Ha fájdalmat vagy bármilyen kényelmetlenséget érez, hagyja abba a testmozgást és pihenjen, ha a fájdalom továbbra is fennáll, beszéljen kezelőorvosával.
  • A fáradtság, émelygés, megterhelés, fejfájás, szédülés, hányinger, időszakos légzés vagy túlzott izzadás jelzi, hogy a testmozgást azonnal le kell állítani. Forduljon orvoshoz, ha a tünetek továbbra is fennállnak.
  • A vetélés veszélye miatt különösen óvatosnak kell lenni a testmozgás során a harmadik, az ötödik és a kilencedik hónapban, valamint a terhesség teljes időtartama alatt a menstruáció várható napjain.

Sportolás közben ne feledkezzen meg a megfelelő és kényelmes ruhákról. Csendes, kellemes és pormentes környezetben kell edzeni, megfelelő hőmérsékleten és páratartalom mellett.

ILLUSZTRATÍV FOTÓ - PROFIMÉDIA

A fizikai aktivitásnak ki kell zárnia a nőket

  • például súlyos vese-, tüdő-, máj-, epehólyag-betegségek, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás,
  • de vérzést vagy korai összehúzódást tapasztalt nők is, akiket vetélés, koraszülés és hasonlók fenyegetnek.
  • Előre beszéljen nőgyógyászával arról, hogy gyakoroljon-e vagy sem.

Gyakorlási tippek

Sportolás közben ne felejtsen el megfelelő kényelmes ruhát viselni. Kellemes, zajtalan és pormentes környezetben kell edzeni, megfelelő hőmérsékleten és páratartalom mellett.

Pihentető légzés

Üljön le egy török ​​székre, lehetőleg egy párnára. Tegye a kezét lazán a térdére, és lélegezzen mélyet. Lélegezzen be az orrán keresztül, a száján keresztül és próbálja lelassítani a légzését. Ismételje meg 10-szer a belégzést és a kilégzést.

A hátizmok nyújtása és megerősítése

Üljön egy török ​​ülésen, nyújtja a felső végtagokat a feje fölé, és csatlakozzon a tenyeréhez. Húzza az ujjait a lehető legmagasabban. Ennek során vegyen egy mély lélegzetet, és még mindig húzza felfelé. Ismételje meg 10-szer a belégzést és a kilégzést.

A mellizmok erősítése

Ismét török ​​ülő helyzetben tornázik, tenyereit összekapcsolva kezeit a mellkasa előtt nyomja egymáshoz a tenyerét. Lélegezzen a saját tempójában, és ne engedje el a nyomást. Ismételje meg 10-szer a belégzést és a kilégzést, majd engedje el a nyomást és ismételje meg a gyakorlatot, de fordítsa el az ujjait egymástól.