Azok, akik a Fitcultot nézik, valószínűleg rájöttek, hogy nem találják többször hülyének és mítoszoknak. Néhány cikkben elmélyülünk a "tiszta étkezésben" is, amelyről ebben a cikkben többet fogunk beszélni.

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Akik követik a Fitcultot, valószínűleg rájöttek, hogy nem találják meg itt többször hülyeségeket és mítoszokat főzött arról, hogy vannak reggeli szükséges és egyben a nap legfontosabb étkezése, hogy szénhidrát a hatodik után este olyasmi, mint a méreg, amit el kell fogyasztani Napi 6+ kisebb étkezés, különben nincs értelme. Azt is, hogy a test csak néhányat használ 25-30g fehérje egy adagban, vagy az nem eszik néhány órát katabolizmus már zajlik, és izomzatot vesztünk. Mindezt folyamatosan keverik, és mivel ezeket a baromságokat az emberek fejébe taszítják, semmi nem történhet, csak annak, hogy igaznak kell lennie. Ha kicsit nyitott vagy valami új dologra, és nem vagy keserű egyén, aki mindenre esküszik, olvasd el az első a Típusok o rész Böjt időszak, amelyben arról is rágódom, hogy az emberek hogyan korlátozzák folyamatosan étrendjüket, és nem akarnak releváns információkat szerezni arról, ami valóban fontos. Bele is ások "tiszta étkezés" más néven tiszta étkezés, amelyekről ebben a cikkben még egy kicsit beszélünk.

étkezés

A tiszta étkezés instabilitása nem érvényesült

Hogyan a tiszta étkezés fogalmának instabilitása megemlíthetjük pl. ennek a koncepciónak a felfogása a 80-as években. Abban az időben a zsírokat mindent tekintették gonosz az étrendben alacsony zsírtartalmú termékeket ajánlottak, amelyek minden természetes zsíros ételt kiválasztanak, függetlenül a zsír típusától. A teljes kiőrlésű termékeket tekintették az egészséges étrend alapjának.

A 90-es években volt egy kis eltolódás. A zsírokat jó telítetlenekre és rosszul telítettekre kezdték osztani. A zsírt és koleszterint tartalmazó állati termékeket, például a tojást vagy a sovány húst, teljesen elutasították. A teljes kiőrlésű termékeket továbbra is ajánlották, különösen akkor, ha alacsony a glikémiás indexük. Az inzulin hormon új madárijesztővé vált. Gyakori kis adagokat ajánlottak az ellenőrzés alatt tartása és az anyagcsere fokozása érdekében.

2000 után telített zsírokat és koleszterin-amnesztiát kaptak. Az omega-3 zsírsavakat szuper tápanyagként ismerik el, amelyet a lehető legnagyobb mértékben meg kell szerezni. A feldolgozott növényi olajokat és szénhidrátokat, különösen a cukrokat választották új ellenfeleknek. Ez tükrözi a cukormentes és édesítőszer-helyettesítő termékek növekedését is.

Új trend a diéta az ősök szerint. Nem szabad hüvelyeseket, gabonákat, alkoholt, cukrot, sót, tejtermékeket és még néhány zöldséget is fogyasztani. Nagyjából ennyi a tiszta étkezés legillékonyabb meghatározása. Védekeznek az idősek ellen, de a legújabb táplálék-kiegészítőket használják, és az edzőterem előtt parkolnak autóikkal. A gyümölcsök és zöldségek mindig is az egészséges táplálkozás részét képezték, de most már rovarirtók használata nélkül kell lenniük. Szénhidrátok is előfordultak. Korábban a rosszabbak az inzulinnövelő hatásúak voltak, most ez a fruktóz, kevés hatással erre a hormonra.

Amint látod, a tiszta étkezés fogalma valahogy megfoghatatlan. De vannak-e közös vonások a tiszta étkezés összes modellje között? Az étkezés objektíven értékelhető tiszta vagy tisztátalan?

Testépítés tiszta
A tiszta evés a testépítésben külön vitát érdemel. A szabályok többsége egyfajta alkalmazkodás az egészséges táplálkozás területén a 80-as és 90-es évekbeli trendekhez. A legelkötelezettebb testépítők gyakran csinálják tagadják a tejtermékeket a gyümölcs, képzési időszakuktól függetlenül. Miért teszik ezt? Senki sem tudja, de valószínűleg verseny előtti készítményekből származik, amikor hajlamosak korlátozni a szénhidrátokat. Mivel mind a tejtermékek, mind a gyümölcsök viszonylag gazdag szénhidrátokban vannak, megfelelő jelöltek ezekre.
Ez csak az egyik spekuláció. Másik lehet, hogy a zsírégetés stagnálása után a tejtermékek és a gyümölcs kiürülhetett, és az energiafogyasztás csökkentésével csökkenthetők az eredmények. Az elkészítés bizonyos szakaszaiban, amikor a szénhidrátokat abszolút minimumon tartják, ezeket az ételeket nem is lehet használni. Aztán ezen ételek alkalmatlanságától bizonyos szélsőséges fázisokban "alkalmatlanságuk" mindig azt eredményezte. A testépítők gyakran dicsekednek táplálkozási étrendjükkel, és továbbra is a glükózt vagy más, nem tápláló szénhidrátokat részesítik előnyben a gyümölcsök, mint a szénhidrátok helyett.

Kísérletek a net objektív meghatározására

Kutatás érdekes dolgokat mutat be a testépítőkről. Például. a verseny előtti felkészülésben a résztvevők mintegy 15-40% -a azt jelzi engedély nélküli anyagokat használjon. A férfi testépítők az elegendő energiafogyasztás ellenére csak az ajánlott napi adag 46% -át kapták D-vitamin. A nők még az ajánlott napi adag 0% -át és csak 52% -át kalcium, ami nem furcsa a tejfóbia esetében. Nőknél is rögzítették csökkentett cink-, rézbevitel a króm. Nem mind tanulmány azonban megtalálták valaminek a hiánya mikrotápanyagok. Egyes étkezési csoportok kizárására azonban nagy a lehetőség, a kimerítő edzéssel és a csökkent energiafogyasztással együtt.

Az alacsony feldolgozott ételeket és a tápanyagokban gazdag ételeket gyakran tiszta ételeknek tekintik. Ez igaz? Akkor lenne a legtöbb táplálékkiegészítő teljesen tisztátalan volt, mivel az étrend-kiegészítők jelentős mértékűek feldolgozás.

Jó példa erre tejsavó fehérje. Itt kettős feldolgozás történik, nevezetesen porrá történő átalakítás és a tejfehérje-frakciók elválasztása. Ennek ellenére a tejsavófehérjék jobbak használhatóság például marhahús, tojás, tej és szója. Neki is van megerősített pozitív hatások a képzési világban, valamint az klinikai. Így a jelentős feldolgozás ellenére előnyöket nyújt negatív szempontok nélkül.

Folytassuk a tápanyagok sűrűségét. Sajnos ennek nincs pontos meghatározása. Segítünk egymásnak idézet:

„A tudományos világban nincs meghatározva a tápanyag-sűrűség vagy a táplálékban gazdag ételek. Csak szubjektív értékelés alapján, és ezért ez a koncepció instabil. "

Természetesen sok olyan indexet fejlesztenek ki, amelyeknek valamilyen módon van tápanyagsűrűsége számszerűsíteni, a "jó" tápanyagok jelenléte és a "rosszak" hiánya alapján. Mindazonáltal komoly hiányosságaik vannak, különösen a zsírok értékelésében.

Bár a különféle indexek többnyire egyetértenek ajánlásaikban, ugyanazokkal a hiányosságokkal is rendelkeznek, és elavultakra támaszkodnak Információ. Például a GSW-ben a kategória sportitaljai mértékkel engedélyezettek, de a tej nem ajánlott. A tonhal a saját levében ajánlott, de a zsíros lazacot még fel sem sorolják. Tojásfehérje ajánlott, egész tojás csak nagy részben. Ez nem is meglepő, hiszen a kormány ajánlásai között szerepel a zsírfóbia.

A részek megítéléséből fakadó fenyegetések, nem pedig az egész

Az élelmiszerek tápanyag-sűrűség alapján történő osztályozásakor az általános étrend összefüggései valahogy elvesznek. Általában a hasonló osztályozások elavultak, sőt kontraproduktívak. A mikrotápanyagok és a makrotápanyagok aránya gyakran az egyetlen mutató. Azonban elfelejtették, hogy a makrotápanyagok felvétele is fontos, különösen azoknál a sportolóknál, akiknek nagyobb energiára van szükségük. Egy ételt egyszerűen nem lehet értékelni, ha nem ismerjük az étrend többi részét. És nem lehet értékelni az étrendet, ha nem ismerünk egy adott embert, céljait, aktivitását és egyéb tényezőket.

Piszkos zsírégetés

Gyakran arról számolnak be, hogy a tiszta étkezés jobb változásokat eredményez a test összetételében, mint a tisztátalan. Néha még olyan híreket is hallani, hogy tisztátalan étrenden nem is lehet zsírégetni. Eleinte a zsírbevitel, később a szénhidrátok és most például a fruktóz miatt voltak aggályok.

Egyben tanulmány összehasonlította az alacsony energiatartalmú étrendeket 6 hét alatt 43% -kal, illetve 6% -kal. A cukorból nyert energia 4% -a. Mindkét csoport ugyanazokat a változásokat vették észre a testösszetételben, valamint a lipid anyagcsere. Így. még a cukor sem győzte le az energiahiányt.

BAN BEN következő alacsony energiájú étrendet 6 hétig fogyasztottak, alacsony (legfeljebb 20 g) vagy közepes (50–70 g) fruktóz bevitel mellett, főleg gyümölcsből. A közepes jövedelműeknél szignifikánsan nagyobb volt a fogyás. A zsírveszteség között nem volt ilyen jelentős különbség, de az alkalmazott mérési módszer pontatlan, ezért itt nem fogunk értékelni. Úgy tűnik azonban, hogy az elhanyagolt gyümölcs még javítja a fogyást is.

Rossz reklám kapnak transzzsírsavak is, a gonosz miatt hatás a szív- és érrendszer egészségére. De szükség van rá megkülönböztetni transz-zsírsavak, amelyek a növényi olajok hidrogénezéséből származnak, és természetesek között a húsban. A vakcin, a kérődzők fő transz-zsírsavja, még csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A transz-zsírsavak más típusú zsírokkal szembeni testösszetételre gyakorolt ​​hatását illetően humán vizsgálatok nem állnak rendelkezésre. Egyáltalán nem kell aggódnia, ha nem szereti a gyorsételeket, a növényi olajokat és a különféle édességeket.

A mindent vagy semmit tartalmazó étrend és az étkezési rendellenességek kockázata

1997-ben bevezették a kifejezést orthorexia, mit kell jelölni megszállottság, rögeszme a diéták tökéletesítése. Ez sok sportoló és edző erőfeszítéseire emlékeztet. Az étel jóra és rosszra való felosztása rossz, negatív kapcsolatot hoz az ételhez. Egyenletes volt megtalált, hogy a Rugalmas étrend (más néven Rugalmas étrend) alacsonyabb túlfogyasztási rohammal, kisebb súlygal, ritkább haraggal és depresszióval jár. A szigorú betartás a mértéktelen evéssel és a megnövekedett súlygal járt. Ez volt megtalált, hogy a szigorú étrend szigorú betartása idegességgel, étkezési rendellenességekkel és hangulatváltozásokkal jár.

Alkalmazási arány: 10-20% irányelv

Tehát, ha reméled, hogy bármit megehet, amit a torkod akar, akkor zöld utat adunk neked. De vigyázzon, ne csak a finomságokra. Az "egészséges" arány a siker kulcsa, ezért tartsa be ezt a tanácsot 10-20% -ot megehet, amit akar. Mondhatjuk, hogy a 80-90% -ban egészséges ételekből álló étrend nem lesz elég jó a lehető legjobb egészség, hosszú élettartam, teljesítmény és testösszetétel szempontjából. Éppen ellenkezőleg, a finomságok enyhe rugalmassága és ellazulása pszichológiai előnyt jelenthet.

Ezt az ajánlást nemcsak Alan Aragon kiváló edző ügyfeleinél, XY-nél sikeresen alkalmazza, hanem kutatások is bizonyítják. Például. a cukrok maximális ajánlott adagja 25% a napi energia bevitelből. Ezenkívül a kiváló munka azt mutatja, hogy a cukrok 20% -a kb maximális, amikor a tápanyagok nem hígulnak túlzottan. Ne feledje, hogy a beszélgetés arról szól feldolgozott cukrok, nem természetes, mint például a gyümölcs és a tej. Nos, az USDA előáll ilyennel ajánlást:

"Miután elérte az ajánlott tápanyag-bevitelt, a szükséges energia maradékát bármilyen forrásból megszerezheti."

Tehát, ha már megszerezte az összes szükséges tápanyagot, akkor megengedheti magának, amit csak akar. Általában rajta marad az energiafogyasztás körülbelül 10-20% -a. Nem csak a cukrokról szól, hanem mindenről, ami fáj. És az USDA a zsírokat is "rossz" -nak tekinti. Újabb bizonyíték a zsírvizsgálatok viszont pont az ellenkezőjét mondják.

Próbáljon tehát megkapni az ajánlott mennyiségű fehérjét és zsírt, személyenként és az ajánlott mennyiségenként változik mikrotápanyagok, és utána feltöltheti az energiafogyasztást a harapnivalóktól.

10% vs. 20%

Miért adták meg a 10-20% -os tartományt és nem egyszerűen legfeljebb 20% -ot? Mert ez az energiafelvételtől is függ. Súlygyarapodás, nagy energiafogyasztás, valamint súly- és zsírgyarapodás esetén a 20% egészségügyi szempontból kissé kockázatos lenne. Másrészt a fogyás önmagában is védő hatással van az egészségre, függetlenül attól fogalmazás diéta. Ezért súlycsökkenéskor vagy fenntartásakor a szám akár 20% is lehet. Szedéskor kb. 10-15% legyen az biztos. Minden a mennyiségtől függ tevékenységek

"A sportolóknál a gyakori magas fruktóz bevitel ellenére az elhízás és a metabolikus szindróma ritkaság, ami hangsúlyozza a testmozgás fontosságát az egészség szempontjából."

Csak cserélje le a fruktóz szót bármire, amit ön szerint egészségtelen. Sok mozgással megengedhet magának egy kicsit több finomságot, rossz hatás nélkül. Az ülő embereknek nem lesz ilyen pozitív hatása a sportból, ezért inkább ragaszkodniuk kell az ajánlások alsó határához. Azt is meg kell jegyezni, hogy 10-20% a maximum. Ha valaki úgy dönt, hogy tisztán minőségi étrendet követ, akkor minden rendben lesz, ha ez az igazi preferenciája, és emiatt nem kell küzdenie az elméjével. Eddig sok mindent nem tártak fel az étrend-összetétel különböző egészségügyi mutatókra gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban, ezért ezek az ajánlások sok tapasztalaton alapulnak.

Következtetés: Az energia állandó vagy instabil elosztása?

A jó kérdés az, hogy hogyan kell elosztani a különféle finomságokat. Kiegészítésnek kell-e lenniük a napi energiafogyasztás eléréséhez, vagy követhetjük-e a heti igényeket? Kövesse személyes preferenciáit. Könnyedén megengedheti magának minden nap egy kis finomságot, vagy 2 napig élvezheti megfelelően a határértékeket, majd 5 napot, hogy diétát kövessen "spártai" sorrendben.

Egy dolog biztos. Ezt a cikket sokan nem fogják komolyan értékelni. Legalábbis Szlovákiában az emberek többsége továbbra is úgy véli, hogy tökéletes étrend létezik, és ez egy csirke a vízen brokkolival vagy tilápiával (nem mondom, hogy ezek az ételek rosszak, de még egyszer, aki akarja, a koncepció megérteni, aki nem, azt sajnálom). A kevésbé korlátozottak értékelni fogják ezt és hasonló cikkeket, és komolyan örülök az ilyen embereknek. Külföldön sokan már értik, hogy mik ők kalória és mely esetekben tehetik bármit bármikor fogyaszthat. A tudás is virágzik Rugalmas fogyókúra, IIFYM. Nálunk mindez még gyerekcipőben jár, és ha a marhaságok testépítésével kapcsolatos információk továbbra is fennállnak a különböző weboldalakon és különféle folyóiratokban, akkor néhány évig az is marad. Néhány erősítő fórumon azonban látom a kalóriák fokozatos ismeretét és a "tiszta étkezés" kérdését, ezért remélem, hogy ez csak ebben a trendben fog folytatódni.