Annak érdekében, hogy az étrendből elegendő mennyiségű vitamint biztosítson, nem szükséges napi font nyers zöldséget fogyasztani, ahogy sokan tévesen elképzelik. A mindennapi vitamin- és ásványianyag-szükséglet változatos és kiegyensúlyozott étrend használatával fedezhető. Mi az? Először is, nem egyoldalú étrend. A választás a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, diófélék és magvak, hüvelyesek, a minőségi hús és a zsírok. Ezért javasolják az orvosok a táplálék-kiegészítők szedését csak bizonyos esetekben. Mennyi mennyiségben vannak ezek az étrendünkben fontos anyagok?
A klasszikus is számít
A reggeli megkezdi a napot. Keverjünk össze egy tégelyt krémes fehér joghurttal (140 g) egy marék zabpehellyel (20 g), adjunk hozzá néhány friss epret (100 g), és szórjunk meg egy kanál lenmagot (10 g). Az ilyen reggeli kielégíti Önt, és egyidejűleg A, B1, B2, B6, C és E vitaminokat, valamint kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat és cinket ad a testének. Az összetevők kis változtatása megváltoztatja az étel ízét és egyúttal megváltoztatja annak táplálkozási összetételét is. Például a joghurt, a zabpehely és egy darab minőségi csokoládé vagy kakaó keveréke alacsonyabb C-vitamint tartalmaz, másrészt viszont több B1-vitamint biztosít a szervezet számára.
Szeretnél sós reggelit? Vigyen fel egy vékony vajat (5 g) a teljes kiőrlésű kenyérre (60 g), díszítse minőségi sonkával (50 g), sajttal (50 g) és főtt tojással (50 g). Ha friss zöldségeket (paradicsom, bors, uborka - összesen 150 g) ropogtat, akkor szinte teljes adag C-vitamint, B1-, B2-, B6-, B12- és E-vitamint, valamint kalciumot, káliumot, réz, vas és króm. Az élesztővel kenhető péksütemények különösen a B-vitaminokat adják a szervezetnek, a füstölt lazac vagy a makréla jó D-vitamin-forrás. Az étel összetételére vonatkozó kis képzelőerővel és ismeretekkel könnyen elláthatja a testet a szükséges tápanyagokkal, de egy tablettával ellentétben naponta olyan mennyiségben, amelyet a tested képes felszívni és a lehető legtöbbet kihozni.
Narancs vagy gyógynövények?
A C-vitamin főleg a zöldségekben és gyümölcsökben található meg. Meglepődhet, hogy 100 gramm narancs 50 mg-ot tartalmaz e vitamint, de az ilyen szárított kapor súlya meghaladja a 900 mg-ot. "Az adott tápanyag, jelen esetben a C-vitamin tartalmára vonatkozó adatok nem tekinthetők az értéklétrának, és mindig eljutnak a legmagasabb fokokig. Mindig fontos felismerni, hogy mennyi ételt vagyunk képesek elfogyasztani. Ebben az esetben könnyen fogyaszthat 200 g narancsot, azaz 100 mg C-vitamint, de csak néhány gramm szárított kaprot fogyaszthat, míg 3 g szárított kapor 27 mg C-vitamint tartalmaz "- hangsúlyozza a szakember az Élelmiszer-kutató Intézet RNDr. Bartosova Lenka, PhD.
Az E-vitamin megtalálható a napraforgóolajban, a mandulában és a mogyoróban. Csak egy maroknyi dió és mag keverékre van szüksége naponta, és például csöpögtet egy hidegen sajtolt repceolaj salátát. Egy gomba elegendő a B6-vitamin pótlásához, a napi B6-vitamin határértékét egy banán és körülbelül 30 gramm ízesítés nélküli teljes kiőrlésű gabona is fedezi. A B12 kizárólag állati eredetű termékekben van, például májban, tojásban vagy halban. A napi határt fedi egy főtt marhahús, egy darab füstölt makréla (40 g) vagy egy tyúktojás. Messze a legtermészetesebb D3-vitamin-forrást a májmáj kínálja az olajban. Száz gramm az ajánlott napi tápérték tizennégyszeresét tartalmazza. A pantoténsav napi adagját 50 g ízesítetlen teljes kiőrlésű gabona és 30 gramm napraforgómag fedi.
Hány vitaminra van szükségünk, és hol találhatjuk meg őket?
Merítsen ihletet ez a táblázat:
| A-vitamin | 900 ng | kevesebb, mint 20 g párolt sertéssült |
| B1-vitamin | 1,3 mg | 70 g búzacsíra |
| B2-vitamin | 1,5 mg | 70 g csirkemáj |
| C vitamin | 110 mg | 1 dcl fekete ribizli lé |
| E-vitamin | 15 mg | 30 g napraforgómag |
| B6-vitamin | 1,5 mg | 3 g gomba, 100 g pisztácia |
| B12-vitamin | 2,5 .g | kevesebb, mint 20 g szardínia olajban |
| D3-vitamin | 15 .g | 7 g tőkehal máj olajban |
| K-vitamin | 80 ug | 10 g - 20 g zöld leveles zöldség |
| Folsav | 400 .g | naponta legalább három adag leveles zöldség, 120 g teljes kiőrlésű gabona |
| Pantoténsav | 7 mg | 110 g sertéssült |
| Niacin | 17 mg | 110 g földimogyoró |
Forrás: ÚVZSR, Online élelmiszer-adatbázis VÚP, WHO
Fától tányérig
Ne feledje azonban, hogy az adatok tájékoztató jellegűek. "Az átlagos értékeket egy élelmiszer tápértékének jelzésére használják. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az egyes tápanyagok tartalma az élelmiszerekben a növénytermesztés módjától vagy az éghajlati viszonyoktól, az állattenyésztés módjától és ezt követően a technológiai feldolgozás és tárolás hatásától függ. Az élelmiszerek tárolásával a vitaminok mennyisége csökken, ezért ajánlott a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása a lehető legfrissebb "- magyarázza Bartošová.
A különbség az, hogy a gyümölcs és a zöldség nem sokkal a betakarítás után kerül-e a kertünkből az asztalunkhoz, vagy éretlenül leszedik őket, bejárják-e a fél világot, és akkor is szupermarketek polcain vagy raktáraiban állnak. Ezért például télen a fagyasztóból származó zöldségek és gyümölcsök lehetnek jobb választás. Ezeket általában a betakarítás után, a legnagyobb érettségkor fagyasztják le, és fagyasztva megtartják tápanyagukat.
Vitaminok, amelyeket mos
A vízben oldódó B- és C-vitamin szintén elvész a mosás során. Például, ha a C-vitamint a burgonyából szeretné kihozni, a főzés előtt hámozzon meg, aprítson és mosson. Ideális, hogy csak rövid ideig főzzük őket a bőrben, lehetőleg gőzben. "A biológiai sokféleség is szerepet játszik. Minden fajta összetétele eltérő lehet, különösen a vitaminok és ásványi anyagok tartalma változhat. Azt sem feltételezik, hogy például egy azonos fajtájú, különböző éghajlati viszonyok között termesztett alma összetétele azonos lesz, és az sem, hogy azonos összetételű alma két éven át ugyanazon a fán születne "- teszi hozzá. Bartošová.
Mindegyik érmének azonban két oldala van. Egyrészt vannak értékes tápanyagok, másrészt vannak olyan anyagok, amelyek nagy mennyiségben okozhatnak egészségügyi problémákat. Például a nyers répalé az egészség elixírjének számít, nagy mennyiségben tartalmaz értékes vitaminokat és ásványi anyagokat, de 1 dcl-nél nagyobb gyümölcslé esetén szédülést, hányingert okozhat és hashajtó is lehet. "Jelenleg a zöld leveles zöldségekből készült turmix italok is nagyon népszerűek. Egyrészt sok értékes tápanyagot tartalmaznak, ugyanakkor figyelembe kell venni az oxálsav jelenlétét. Az ilyen italok hosszú távú napi fogyasztásával vesekő képződhet. Ezért tanácsos a lehető legszélesebb választékot bevinni az étrendbe "- zárja a szakember.