Képzelje el, hogy a nagykövetek, a déd-nagyszülők kijelentik az ipari világ jelenlegi legnagyobb egészségügyi veszélyeit: "Túl sok az ételünk, és ez fizikailag nem működik eléggé."
nem lusta. Csak a mindennapi élet igényei már nem igényelnek nagy fizikai erőfeszítést. Úgy tűnik azonban, hogy keményen kell lélegeznünk, izzadnunk és fizikailag támadnunk kell, hogy egészségesek maradjunk. Most tudatosan hozzá kell adnunk ezt a mozgást mozgás formájában.
Az edzéssel töltött idő a lehetőség pillanata az inaktivitás eredményeként létrehozott egyes fiziológiai és/vagy biomechanikai hiányosságok kiküszöbölésére. Ha a képzési programot nem megfelelően hajtják végre, vagy nem felel meg a tanuló igényeinek és képességeinek, a fájdalom és sérülés a program teljes visszavonásához vezethet.
A testmozgás szinte minden formája jobb, mint a testmozgás. Annak biztosításához, hogy az edzésprogram enyhítse a testet a fájdalomtól és a sérüléstől, vegye figyelembe a következő tippeket:
Összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek megfordítják az "ülést"
Ülés közben a gerinc és az ízületek többsége "hajlított" helyzetbe kerül. Hosszú távú használat esetén ez a helyzet kisebb gyakorlatokhoz, fájdalomhoz és ízületi diszfunkcióhoz vezethet.
Amikor az edzőteremben prioritásokat határoz meg a gyakorlatok és a mozgások közül, vegye figyelembe azokat, akik ellenzik az ülést:
- Csípőhajlító ülve: A csípőhajlítókat hajlításban tartják.
- Gyakorlati javaslatok: Tegye prioritássá a csípő meghosszabbítását olyan gyakorlatokkal, mint a holt kötések, a híd és a hinta változásai.
- ágyék a gerinc (alsó hát) ülve: az ágyéki gerinc hajlított, ami az intervertebrális lemezek összenyomódásához vezet.
- Gyakorlási ötletek: Tegye fontossá a természetes lordózist és a kismedencei kontrollt olyan gyakorlatok révén, mint a madár-kutya variációk, a hasi/lábemelés variációi és a lemez variációi.
- Mellkasi gerinc (hát felső része) ülve: A mellkasi gerinc meghajlik, elősegítve az ágyéki gerinc összenyomódását és a vállak előre döntését.
- Gyakorlati ötletek: A mellkasi megnyúlás és a szkripciós tapadás előnyben részesítése olyan gyakorlatokkal, mint a hát meghosszabbításának megváltozása, a holtellenállás változásai, a vonal variációi és a vízszintes elrablások változásai
Minimálisra kell csökkenteni azokat a gyakorlatokat, amelyek valóban utánozzák az ülési helyzetet, például a hasi fájdalmat
Teremtsen izomegyensúlyt az ízületek körül
és diszfunkciót okoz: nem tesz semmit, vagy nem tesz túl sokat. Ezen esetek mindegyikében egyensúlyhiány van az ízület körüli erő, stabilitás és mobilitás között. Ez végül megakadályozza az ízületek megfelelő működését, és fájdalmat és fogyatékosságot okoz.
Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek kihívást jelentenek az ellentétes izmok számára edzés közben vagy egy héten keresztül. Például:
- Végezzen el egy "mozdulatot" minden egyes toláshoz (fekvőtámasz, pad, katonai sajtó stb.) (Sorok, liftek, szakaszok stb.).
- Végezzen el egy "csípő-domináns" gyakorlatot (holtemelés, hinta, híd stb.) Minden "négy domináns" gyakorlathoz (guggolás, hajlás, nyomás).
- Végezzen el egy szárszövet-hosszabbító gyakorlatot minden "törzshajlítási gyakorlathoz" (vérzési variációk) (gerinc dilatációs variánsok, hasi megnyúlás variánsok, deadlift változások).
- Minden egyes sagittális (előre és hátra) síkban (tolás, húzás, guggolás, verés, holtemelés stb.) Végzett rotációs) síkon (horgony és forgásváltozások).
Ha egy lépéssel tovább akarunk menni, fontoljuk meg azokat a gyakorlatokat, amelyek az "ülő" helyzet megfordítására összpontosítanak (húzás, kinyújtás, csípő dominancia stb.), És ezek közül kettőt hajtsanak végre egymáson (inflexiók, veszteség stb.)
Az erők egyensúlyának fenntartása az ízület körül lehetővé teszi a mobilitás és a funkció fenntartását, valamint a fájdalom és sérülés valószínűségének minimalizálását.
A test teljes felmelegedése
Ülés után az ízületek, szövetek és az emberi test általános fiziológiája nem áll készen arra, hogy szembenézzen az intenzív testmozgás és a stressz kihívásaival. Mindig végezzen egy egész testet bemelegítő gyakorlatot, amely javítja az agy és a test közötti kommunikációt, mivel az ízületek és az izmok kijönnek az ülőrészről, így hatékonyan tudnak dolgozni.
Csináld jól
Leginkább egy közös gyakorlat, amelyet ismer és szeret, javíthatja az általános funkciókat, az állóképességet és a vitalitást. Vagyis ha helyes.
Ha a gyakorlatot helyesen végzik, az ízületek úgy mozognak, ahogy kell. A megfelelő izmok dolgoznak az ízületek mozgósításán és stabilizálásán. Ez az összhang javítja a funkcionalitást és a teljesítményt. Az izmok erősebbek és az ízületek egészségesek maradnak.
Ha helytelenül végezzük el, az ízületek nem úgy mozognak, ahogy kellene. Ez okozhatja a stressz elmozdulását az izmoktól a sérült ízületig. Az esetleges sérülésektől való védelem érdekében a különböző izmoknak kompenzálniuk kell a tervezett izomcsoport kihívását.
Kövesse az alábbi lépéseket az edzéstechnika javításához:
- Forduljon tanúsított egészségügyi és sport szakemberhez. A minősített személyi edző segíthet a megfelelő testmozgásban és kiegyensúlyozott és hatékony program létrehozásában.
- Lassíts. Hat-nyolc hetente körülbelül harmadával csökkenti az ellenállást. Ne számolja az ismétléseket 40 másodpercig. Próbáljon meg 10 vagy kevesebb ismétlést végezni ez alatt a 40 másodperc alatt. Ez hangsúlyozza a mozgástechnikát és a tempót, ugyanakkor kihívást jelent.
- Mások . A nagy intenzitású intervallum edzés jelenlegi tendenciája arra ösztönözte az oktatókat, hogy rövidítsék a pihenőidőket. Míg a csökkent alvási idő megfelelő használat esetén hasznos lehet, a jó gyakorlatra is hatással lehet. Győződjön meg arról, hogy a pihenőidő elég hosszú ahhoz, hogy a test felépüljön, és helyesen hajtsa végre a következő gyakorlatot.
A mozgalom lehetőséget ad a tétlenség új formájának megtörésére. A testmozgás szinte minden formája jobb, mint a semmi. Ezeknek a tippeknek a betartása azonban segít abban, hogy edzésprogramja aktívan, fájdalommentesen és életének legjobb részében legyen.