Ha nem vacsorázik annak érdekében, hogy edzés után lefogyjon, akkor nagy hibát követ el. Az edzés utáni megfelelő táplálkozás nélkül a test nem tud megfelelően regenerálódni. A testnek a testmozgás után két alapvető tápanyagra van szüksége: fehérjék az izom regenerálódásához és növekedéséhez, valamint szénhidrátok a testmozgás során felhasznált glikogén energia raktárak pótlásához. Az edzés utáni egészséges fitnesz este felgyorsítja a gyógyulást, csökkenti a fájdalom és az izomkárosodás kockázatát, és támogatja növekedésüket. Az edzés után a legjobb hatás elérése érdekében tanácsot adunk arra, hogy mit kell töltenie egy tányérra.

1. ZUCCHINO-TOJÁS Kenyér

után

Ennek a ropogós kenyérnek az elkészítése valóban nem igényel sok időt. A finom cukkini jóság kiegyensúlyozott fehérje-, zsír- és szénhidrát-arányt tartalmaz, ezért nem csak könnyű vacsorára alkalmas, de napközben könnyen elkészítheti főételként.

Szükségünk van:

  • 500 g cukkini
  • 100 g füstölt sonka
  • 2 medvehagyma
  • 5 egész tojás
  • 20 g psyllium
  • ghee vagy szezám vaj
  • Himalája só és fekete bors

Megközelítés:

Olvadjon meg egy serpenyőben ghí vagy szezámvajat. Közben a sonkát apró kockákra vágjuk, a medvehagymát finomra vágjuk, és ghee vagy szezámvajon együtt megpirítjuk. Nagyjából reszelje le a cukkinit és a levet egy vászonruhán. Tegyen egy tálba reszelt cukkinit, sült sonkát, medvehagymát, tojást, psylliumot, és keverje össze mindent. Fűszerezzük a keveréket sóval és fekete borssal, öntsük egy üveg tepsibe és süssük aranysárgára. A tészta maximum 2-3 cm magas legyen.

2. FITNESS SÜTETT BROKOLI SAJttal

Ha fáradt vagy edzés után, és nem akar sokáig a tűzhely mellett állni, akkor ez a recept tökéletes az Ön számára. A brokkolit nagyon gyorsan elkészítik, és sajttal tökéletes ízű. Meg fog lepődni azon, hogy ez a kombináció hogyan vonzza Önt. A fehérjék, az egészséges zsírok és vitaminok tartalmának köszönhetően remek ötlet egy teljes fitnesz vacsora vagy húskiegészítő elkészítéséhez.

Szükségünk van:

  • 500 g brokkoli
  • 5 tojás
  • 300 g fehér joghurt
  • 100 g kemény sajt
  • 2 evőkanál korpa
  • só és bors ízlés szerint

Megközelítés:

Először a brokkolit főzzük meg sós vízben. Miután felforrt a víz, vegyük le a lángot, és pár percig főzzük a brokkolit. Gondoskodunk róla, hogy a brokkoli ne puhuljon meg, mert akkor is sütőben süt. Sós vízben történő főzés helyett készíthetünk gőzzel brokkolit is. Törd a tojásokat a tálba, adj hozzá joghurtot és reszelt sajtot. Alaposan keverje össze az egész keveréket, és ízlés szerint adjon hozzá sót és borsot.

Ezután készítsen elő egy tepsi vagy tepsi. A belsejét alaposan megszórjuk olajjal, és megszórjuk korpával. A kisebb fejekre osztott brokkolit tegye egy tepsibe vagy tálba. Ezután öntsük joghurtból, sajtból és tojásból készített keverékkel, és tegyük előmelegített sütőbe. Kb. 25 percig sütjük 180 fokon.

3. FITNESS KRÉMLEVES

Csak ebédre nem kell ízletes és egészséges levessel kedveskednie. Ez a kiadós leves edzés után este csak jóllakik, de nem tartalmaz feleslegesen sok kalóriát. A hiányzó szénhidrátok és fehérjék pótlásával a rizs és a csirke gondoskodik.

Szükségünk van:

  • 300 g csirkemell
  • 2 tojás
  • 3 l vizet
  • 1 citrom
  • 100 g rizs
  • 1 csirkehúsleves 100 ml vízben
  • só és bors ízlés szerint

Megközelítés:

A csirkemelleket megmossuk, és kisebb kockákra vágjuk. A húskockákat forrásban lévő sós vízbe tesszük, és addig főzzük, amíg a hús megpuhul. Körülbelül fél óra múlva felverjük a tojásokat, és hozzáadjuk a citromlevet. Forraljuk fel a rizst 100 ml vízben oldott húslevesben. Miután a rizs elkezd puhulni, félretesszük és hozzáadjuk a csirkéhez. Óvatosan öntsük a tojáskeveréket ebbe a keverékbe, és lassú tűzön főzzük állandó keverés mellett, amíg főzünk. A főtt levest sóval és borssal ízesítjük, végül krémesre keverjük. Díszítsük petrezselyemmel és fehérjeforgáccsal vagy pirított kenyérrel tálaljuk.

4. EGÉSZSÉGES SPAGETI BOLOGNES

Népszerű recept a híres szószos spagettihez egészségesebb és kevésbé kalóriatartalmú változatban ideális vacsorára nemcsak testmozgás után, hanem fogyáskor is. Biztos lehet benne, hogy miután kipróbálta, nem főz újabb szószt spagettihez.

Szükségünk van:

  • 1 csomag darált hús
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 1 dcl vörösbor
  • paradicsompüré (1 csomag)
  • kisebb cukkini
  • nagyobb sárgarépa
  • fél hokkaido tök
  • kisebb bogarak (nem lehetnek)
  • só, bors
  • húsleves vagy víz
  • kókuszolaj vagy olívaolaj

Megközelítés:

Először elkészítjük a zöldségeket. Megtisztítjuk és apró kockákra vágjuk. Ezután megtisztítjuk a fokhagymát, és előkészítünk egy nagyobb serpenyőt vagy edényt. Hagyja, hogy a kókuszolaj kis lángon megolvadjon benne, és amikor felmelegszik, először a húst tesszük bele. Várjuk meg, amíg elszíneződik és felszabadul a lé. Ezután adjuk hozzá a préselt fokhagymát, sót, borsot, rövid ideig főzzük, majd fedjük le vörösborral. Várja meg, amíg a folyadék elpárolog, és adja hozzá az apróra vágott zöldségeket a húshoz. Óvatosan pároljuk mindent együtt körülbelül 10 percig a fedél alatt, amíg az ízek össze nem érnek.

JÓ TANÁCSOK KÖVETKEZTETÉSBEN

Körülbelül két órával az edzés befejezése után testünk a legérzékenyebb a tápanyagokra, amelyekre szüksége van a test regenerálásához. Ezt az időt anabolikus ablaknak hívják. Az esti étkezés fogyasztása tehát legkorábban az edzés után egy órával történhet. Ugyanakkor azt nem szabad későbbre halasztani, mint két órával lefekvés előtt. Ha valóban nem akarja elkészíteni a négy receptünk egyikét, próbáljon ki egy egészségesebb félkész terméket fehérje pizza formájában.

Emlékezik: A legrosszabb megoldás az, ha a vacsorát teljesen kihagyja, és reggel enni. Ha nem pótolja a testmozgással eltávolított tápanyagokat és hosszú ideig éhez, szükségtelenül lelassítja az anyagcserét.