Orvosi szakértői cikk

Az alacsony glikémiás indexű termékek közé tartoznak azok az ételek, amelyek az emésztőrendszerben megemésztve elhanyagolható mennyiségű glükózzal látják el a testet.

glikémiás

Minden szénhidrátot tartalmazó terméknek van egy bizonyos glikémiás indexe, amelyet annak alapján számolnak, hogy mennyi étel emeli a vér glükózszintjét. A magas glikémiás indexű termékek a vércukorszint éles emelkedését okozzák, és indexük meghaladja a 70-et. 40–70 egységnyi indexértéknél az átlagos glikémiás indexet jelzik.

Melyik glikémiás index tekinthető alacsonynak? Az alacsony glikémiás index 10–40 egységnek tekinthető, bár egyes forrásokban, például az American Journal of Clinical Nutrition, e kategória felső határa a termékeket 50 ° C-ra, sőt akár 55 egységre is „emelte”.

Emlékeztetünk arra, hogy a hús, a baromfi és a hal nem tartalmaz glikémiás indexet vagy nem rendelkezik glikémiás indexgel. És bár a zsírokat és fehérjéket tartalmazó ételek hozzájárulnak a vércukorszint általános növekedéséhez, ezek a glikémiás indexre (GI) gyakorolt ​​hatások nem tükröződnek.

[1], [2], [3], [4], [5]

Alacsony glikémiás indexű étrend

Alacsony glikémiás indexű étrendre van szükség az inzulinfüggő diabetes mellitus, a szív- és érrendszeri betegségek, az epehólyag és a hasnyálmirigy betegségei, valamint természetesen az elhízás esetén.

A vércukorszint gyors emelkedése (magas glikémiás indexű ételek fogyasztása esetén) erős jelet ad a hasnyálmirigy β sejtjeinek az inzulintermelés növelése érdekében. A következő órákban a magas inzulinszint a vércukorszint hirtelen csökkenését (hipoglikémia) okozhatja. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű ételek lassabban és alacsonyabban növelik a vércukorszintet.

A dietetika világában az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat a glikémiás (vagy diétás) terhelés szerint rangsorolják. Ezt az értéket úgy kell kiszámítani, hogy az elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexét grammban megszorozzuk, és az eredményt elosztjuk 100-zal. Itt például a dinnye glikémiás indexe - 69, és a standard egység 4 egység glikémiás terhelése; dinnye - 92 és 4, tök - 75 és 3, ananász - 59 és 7.

Ezenkívül az Ausztrál Egészséges Táplálkozás Szövetségének (Associated Healthy Nutrition) táplálkozási szakértői szerint a különféle termékek glikémiás indexén és glikémiás terhelésén túl figyelembe kell venni tápanyagukat és természetesen a kalóriákat is.

Tehát a dinnye különféle tápanyagokat tartalmaz, köztük A- és C-vitamint, káliumot és rostot. A dinnye gazdag antioxidánsokban, A- és C-vitaminnal rendelkezik, likopint tartalmaz, amely hasznos a szív számára. Az alacsony glikémiás indexű étrend alacsony glikémiás terhelése miatt tartalmazhat levet. Ez a zöldség, amelyből különféle ételeket főzhet, kiváló A- és C-vitamin, valamint rostforrás. Ami az ananászt illeti, emlékeztetni kell arra, hogy bromelént tartalmaz, amely gyomor-bélrendszeri megbetegedésekben gyulladáscsökkentő szerként képes.

A klasszikus alacsony glikémiás indexű étrendet Michel Montignac dolgozta ki három évtizeddel ezelőtt. Megfigyeléskor alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (lásd a táblázatot), valamint alacsony zsírtartalmú húst, baromfit, halat kell fogyasztani. Ebben az esetben nem szabad olyan ételekkel fogyasztani, amelyek GI-je több mint 25 év. A vajat növényi olajjal kell helyettesíteni, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell kiválasztani.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Alacsony glikémiás indexű menü

Az alacsony glikémiás indexű menük csak hozzávetőlegesek lehetnek. Tehát reggelire fogyaszthat túrót tejföllel (100-120 g), egy szelet kenyeret korpával és egy kis darab sajtot, ihat egy csésze kávét. Vagy túró helyett készítsen két tojásból álló omlettet.

A második reggelire - joghurt egy része (édes - legfeljebb 70 g, cukrozatlan - legfeljebb 250 g).

Az ebéd tartalmazhat borscsot, zöldség- vagy borsólevest (200 ml), párolt bablevest savanyú káposztával vagy hajdina zabkását gombával és makulátlan kompótot.

A gyümölcs a legjobb az uzsonnához. Vacsorára pedig zöldséges pörkölt fogyasztható főtt tengeri halból vagy kolbászból, friss káposzta és sárgarépa salátával.

Íme néhány alacsony glikémiás indexű étel: rántotta (49), lencse (42), főtt al dente tészta és spagetti (40), főtt bab (40), padlizsán kaviár (40), kakaó cukormentes tejjel ( 40) nyers sárgarépasaláta (35), sült karfiol (35), vegetáriánus leves (30) zöldségleves (30) sárga zúzott borsóleves (22), retek saláta zöldhagymával (15), káposzta káposzta (15), spárga, főtt (15), uborkasaláta, paradicsom és paprika (15), főtt gomba (15), nyers káposzta saláta (10).

Alacsony glikémiás indexű receptek

És most - néhány recept alacsony glikémiás indexgel.

Csirke gombával

Az étel elkészítéséhez két csirkefilére és 5 darab nyers gombára és egy kis hagymára, két evőkanál finomított napraforgóolajra, sóra és fűszerekre lesz szükség.

A csirkefiléket közepes méretű darabokra vágják, a gombákat megtisztítják és vékony szeletekre vágják, a hagymát finomra törik.

Öntsünk olajat és etessünk egy fűtött serpenyőben, és a hagymát enyhén megpirítjuk. Ezután adjunk hozzá gombát, sózva, borsozva. Körülbelül öt perc elteltével öntsünk kb. 100 ml forrásban lévő vizet a serpenyőbe, az edényt fedővel fedjük le. Az edényeket körülbelül 15 percig pároljuk. Ez a folyamat helyettesíthető kemencében történő melegítéssel - 20-25 perc + 180 ° C hőmérsékleten.

Az ilyen csirkehús jó főzni egy saláta friss uborka és paradicsom vagy sült morzsában karfiol.

Bab amerikai stílusban

Az étel elkészítéséhez 500 g fehér babra, 200 g alacsony zsírtartalmú marhahúsra, 2 közepes hagymára, egy teáskanál szegfűszegre és mustárporra, 1 teáskanálra van szükség. Egy teáskanál barna cukor, fél teáskanál fekete bors, ízlés szerint só.

A babot egy éjszakán át (hideg vízben) áztatják. Az áztatott babot sós vízben 25 percig forraljuk, és a vizet lecsepegtetjük. A felszeletelt húst hagymával, fűszerekkel összekeverjük, és egy vastag érlelésű edénybe tesszük, ahová a babot elküldik, 0,5 liter vizet öntve (úgy, hogy a tartalmát teljesen ellepje víz). A serpenyőt fedővel fedjük le, és a sütőbe tesszük, + 175 ° C-ra melegítve. A főzési folyamat 2-2,5 órát vesz igénybe, amely alatt ellenőrizni kell, hogy a babot folyadék borítja-e, és ha szükséges, adjon hozzá vizet.

Ugyanezt az elvet alkalmazzák alacsony glikémiás indexű mexikói étel elkészítéséhez - chili concarne. Csak a babot kell piros színnel ellenőrizni, és szegfűszeg és mustárpor helyett adjunk hozzá forró pirospaprikát, fokhagymát és paradicsomot (vagy paradicsompürét).

[13], [14], [15]

Alacsony glikémiás indexű Gainer

Gainers (gainer) - sporttáplálkozás, amely a szója, a tejsavó koncentrátum és a kazein összetett szénhidrátok és fehérjék magas kalóriatartalmú keveréke. Vitaminokat, nyomelemeket, aminosavakat (leucin, izoleucin, valin stb.) Adnak hozzá ezen keverékek anyagcseréjének javítása érdekében.

Geinerek kinevezése - az izomtömeg felhalmozásának támogatása. Ezen élelmiszer-adalékanyagok gyártói szerint a modern melegek alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaznak, ami különösen előnyös a gyors súlygyarapodásra hajlamos sportolók számára.

Az alacsony glikémiás index-növelőnek alacsony maltodextrint vagy dextrin-maltózt kell tartalmaznia, mivel ez egy hosszú láncú és nagyon magas glikémiás indexű komplex szénhidrát.

Az alacsony glikémiás indexű termékek kevesebb és simább vércukorfelvételt biztosítanak. Mit ad? Először is, kevesebb inzulinra van szüksége a termékek glükózjának felhasználásához. Másodszor, ha alacsony glikémiás indexű termékeket használ, megakadályozhatja a zsír tartalékba helyezését.