Figyelem: ez a cikk elsősorban oktatóknak és a profibb közönségnek szól. Leírja az emberek felkészülését a teljesítményre és a sérülések megelőzésére (sportolók).
Mag és stabilizátorok - a képzés két nagyon fontos, ám félreértelmezett aspektusa
Mag (törzsstabilizátorok) - minden törzsizom, amelyet stabilizálásra, gerincmozgásra és medencefenék-izmokra használnak.
A fő törzsizmok a következők: transversus abdominis (haránt hasi izom), belső és külső ferde (belső és ferde hasi izom), rectus abdominis (egyenes hasi izom), erector spinae (gerincegyenesítő), mufidus és rekeszizom (rekeszizom).
Stabilizátorok - vagy rögzítő izmok, végezzen elsődleges izomer (izomösszehúzódást az izom (mozgás) meghosszabbítása vagy rövidítése nélkül) összehúzódásokat az ízület helyben tartása és a sérülések megelőzése érdekében. Példaként - a magok a törzs stabilizátorai, amelyek fontosak dobáskor, ugráskor vagy zömökként vagy holtjátékként végzett gyakorlatok során.
A váll supra/infra spinatus, teres minor, subscapularis és más lapocka izmok.
Ezeknek az izmoknak a fontossága megkérdőjelezhetetlen, és a vélemény róluk egyöntetű. Minden sportolónak rendelkeznie kell erős stabilizátorokkal és magokkal, ha sikeres akar lenni. Minél erősebbek, annál jobb a sérülésmegelőzés. Emellett az elsődleges izmokhoz (a végtagokat mozgató izmokhoz) képest meggyengült stabilizátorok korlátozhatják az elsődleges izmok teljesítményét az emberi test védőmechanizmusai miatt. Példa: a külső rotátorok karstabilizátorok, tehát ha 130 kg-ot tudok nyomtatni fekvenyomáson, és még 5 ismétlést sem tudok kezelni 4 kg-mal, egykezes külső forgatással, megfelelő technikával, megerősítve a külső rotátorokat a 8 * 10 kg-os fogantyú kezelésére segítsen elérni a 150 kg-os fekvenyomást anélkül, hogy edzés közben fekvenyomást végeznénk (pontosan ez történt a hokisral - Jim McKenzie).
Hasonló helyzet állhat elő, ha valakinek túl gyenge a medence stabilizálója és sprintjei vannak. A stabilizátorok megerősítésének köszönhetően a sprint sebessége is növekszik. Más szavakkal, az egyes izmok sajátos erejének felhasználásához megfelelő erőstabilizátorokkal kell rendelkeznünk, mert instabil hajón nem lehet ágyúból lőni, ezért a kezek olyan erősek, mint a hajótest.
Mi a baj ezzel az edzéssel ?
A mai általános vélemény a mag- és a stabilizációs edzésről egy csomó mezítláb, fitt golyó vagy olyan dolog, mint az egyensúlytáblák és a has, vagy más elszigetelt hasi gyakorlatok. Első pillantásra a logikus dolog - az instabil szubsztrátoknak meg kell erősíteniük a stabilizátorokat és a magot. Tehát egy futballista vagy más sportoló szokásos edzése a stabil labda vagy mezítlábas guggolásból áll a stabilizációs rendszer megerősítése érdekében. Ami végül elveszíti értelmét, mert a test néhány percen belül alkalmazkodik az edzéshez, és ott véget ér az előnye.
A fit labda vagy bosu jelentése megvan súlyos sérülések utáni rehabilitációban vagy tesztelés céljából. Ez azonban nem szolgálja a sérülések megelőzését vagy a sportoló stabilizátorainak megerősítését. Az egyensúly nem repülõ tényezõ a mai élsportban, és a központi idegrendszeri (központi idegrendszeri) részvétel igen nagy szóródása miatt nem javítja a sport valódi tulajdonságait, például a koordinációt, erõt, sebességet vagy állóképességet.
Más szavakkal, ha inkább a fit labda melletti guggolást akarja, mint a súlyos ugrálást, vagy ha a földön guggol, lassítsa magát vagy sportolóját, nagyobb sérülésveszélynek tegye ki magát, vagy növelje a sportban vagy a mindennapokban felmerülő problémát. két okból:
1. Az edzőterem állítólag hoz nekünk valamit, ami hiányzik belőle. Valaki az irodából egy kis mozgás és nyújtás, a sportoló viszont kompenzáció vagy kiegészítő sportágához. Csak egy bizonyos időt lehet eltölteni az edzőteremben, amelynek több előnye van, mint károsodása (ideális esetben akár 60 perc, bemelegítés nélkül, ha erő/fitnesz edzésről van szó), és csak kétféleképpen használható fel, helyes vagy rossz. Minél rosszabb (egyensúlyi edzés mezítláb), annál kevesebb idő marad a helyes megcsinálásra, és annál fontosabb dolgok maradnak el, amelyeket kompenzálni kell, akár a mindennapi életből.
2. Ugyanaz az eset, mint a hosszú távú alacsony intenzitású futásnál, amikor elveszítjük a sebességet. A test nem képes mindenhez alkalmazkodni, és a mezítláb történő alkalmazkodásnak semmi köze az alkalmazkodáshoz az erő, a sebesség vagy a sérülésekkel szembeni ellenállás szempontjából (Soderman et al. 2002).
Ezenkívül az izolált hasi edzés kevésbé fontos a komplex gyakorlatokhoz képest a hasi erő fejlesztésében. (Hamlyn és mtsai 2007). Edzze a hasát, ahogyan ez a cikk a "Hogyan nézzen ki a hasi edzés, vagy miért ne végezné több száz hasi ismétlést" címmel.
A mezítlábas és fitt labdát fajtának, vagy regeneráló edzésnek kell használni egy nagyon nehéz edzésfázis után vagy hosszú inaktivitás után. Ez egy mód arra, hogy rákényszerítsd magad a mozgásra és ne fáradj el. Egy másik lehetőség a boka megerősítése sérülés után. Ez biztosan nem lehet az edzés fő hangsúlya, hacsak nem az a szándékunk, hogy a fitlop vagy mezítláb legjobb egyensúlyozója legyünk.
Tehát mi az igazság a stabilizációs edzésről ?
Mint korábban említettük, amikor egy nehéz gyakorlatot végezünk, ahol nagy súlyt mozgatunk, a stabilizáló izmok szinergikusan kapcsolódnak a test stabilizálásához. Ezt a szinergikus izomösszehúzódást technikailag "Sugárzás"Vagy"túlcsordulás hatása ”. Ezt számos tanulmány kimutatta, ezért azok a gyakorlatok, ahol a legtöbb súlyt mozgatjuk, megkövetelik a legnagyobb stabilizációt és stabilizáló izmok alkalmazását. Például. egy tanulmányban (Chulvi-Medrano stb. 2010) összehasonlították a deadlift-et a stabil és instabil szubsztrátokon lévő "core" izmok aktiválásával. Jelentősen bebizonyosodott, hogy a mag aktiválása jobb volt egy stabil szubsztrátumon, még akkor is, ha ugyanolyan súlyú volt, és még inkább egy nagyobb súlynál, amelyet mezítláb vagy más instabil szubsztrátumon nem lehetett használni.
Egy másik tanulmány (Flanagan stb. 2010) hasonló eredménnyel járt egy tárgy fölött tartva. Eredmény: Hatékonyabb a nagyobb súlyok megfelelő technikával, valamint sérülések megelőzésére és stabilizáló edzésére való emelése, mint az instabil felületeken való eltöltés.
Mi alkalmas stabilizációs edzésre ?
Mint egyszer említettük egy régebbi cikkben - Teljes testgyakorlatok, viszonylag nagy súlyokkal Ilyen például a deadlift, a guggolás, a TGU vagy a Farmer carry, a tojássárgája, a homokzsák és minden olyan gyakorlat, ahol jelentős súlyt tartunk a fejünk felett, például sajtó, bunkó és még sok más. Kiváló példák a mag izmainak erősítésére. További minden gyakorlatot teljes egészében kell végrehajtani. Tehát a derékszögben való guggolás vége rosszabb, mint a sérülések megelőzése, mint a mély guggolás. Biztosan nem szabad lebecsülni sem egyoldalú gyakorlatok mély rántásként, amelyek kiváló eszköz a sérülések megelőzésére és az egész test stabilizálóinak javítására.
Ha olyan helyzetbe kerül, hogy megsérült vagy fájdalma van, bölcs dolog elszigetelt gyakorlatokat végrehajtani az egyes stabilizáló izmok számára, mint pl. Petterson vagy Poliquin fokozza a térdstabilizátor (Vastus Medialis Oblique) és mások megerősítését. Vagy kubai forgatás, vagy az YTVL emelés az említett karstabilizátorok megerősítésére. A többi ízület, például a boka vagy a csípő mellett esetükben elsősorban piriformis és gluteus minor.
Fontos a sérülések megelőzésében nemcsak a stabilizátorok megerősítésére, hanem azok használatának megtanulására, valamint a megfelelő futásra és ugrásra is (Hewett et al., 2006a)
Az a tény, hogy semmi, ami meghaladja a lehetőségeit, nem reagál adaptációval, így stabilizáló izmaink és ezért a megfelelő súlyú, megfelelő technikával rendelkező súlyok jobban működnek, mint a mezítlábas táncok. Sok ember szenved deréktáji fájdalomtól, és mezítláb használja, ahelyett, hogy valóban megerősítené/ellazítaná és megfelelően rögzítené a hasi és a hátsó stabilizátorokat (mag). Ugyanez vonatkozik a vállizmokra (Kugler és mtsai 1996) és más stabilizátorokra. A relaxáció is elengedhetetlen, nem csak erősíteni.
VONZÁS: hiper iridációs technika - a karok nyújtása, miközben a guggolást felfelé toljuk, több erőt nyerhetünk.