Ez a gyakorlat modellezi a nyak izmait, és a vállizmok fejlődésének egyik alapvető gyakorlata. A gyakorlat a deltoid izmok, a trapézizom mellett a bicepsz vállizom és az alkar izmait is magában foglalja.
Tervezés
Készítsen elő egy kétkezes súlyzót. Használhat egyenes súlyzót, valamint ezetát (lásd a képet). A súlyzó fogásának keskenynek kell lennie (kb. 20 cm). Minél szélesebb a fogása, annál inkább bevonja a deltoid izmokat a munkába. Ha a gyakorlatot trapézizom fejlesztésére tervezik, válasszon keskeny fogást.
A hüvelykujjad egyszerű eszköz annak meghatározásához. Fogja meg a súlyzót az ujjával (tenyér a test felé nézzen) úgy, hogy ujjbegyeivel megérintse egymást. A markolat szélességének beállítása után vigye a hüvelykujját természetes helyzetbe.
A kiindulási helyzet kissé ágaskodás. A hajótest kifeszített, ill. kissé előre billen, a feje egyenesen van, és előre tekint. Ezt a testhelyzetet a gyakorlat során meg kell hajolni vagy meghajolni. Lassú, sima mozdulatokkal húzza a súlyzót a test mentén az állig. Fontos, hogy a könyök az egész mozgás alatt a súlyzó szintje felett maradjon.
A felső szélső helyzetben próbálja meg összehúzni a lapockákat, hogy a vállakat hátratolja.
A súlyzó végső vonzása az állhoz (a mellkastól felfelé) a trapéz izom (felső része) fejlődéséhez a leghatékonyabb. Rövid ideig tartó extrém helyzetben való kitartás után, sima mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lélegző
A mozgás kezdeti fázisában mély lélegzet van, kilégzés a súlyzó kiindulási helyzetbe süllyesztésében.