A padon lévő súlyzó felhúzások a hátizmok fejlesztését szolgáló alapvető gyakorlatok csoportjába tartoznak. Általában semleges fogású változatot használnak. Ez azt jelenti, hogy az egykezes súlyzót úgy tartják, hogy a tenyér a test felé nézzen.
Semleges és kifejezett markolat alkalmazásakor a gyakorlat gyakorlatilag a hátizmok teljes spektrumát (a felső és a középső részt) fejleszti. A képeken, valamint magában a cikkben a semleges fogású változattal foglalkozom, amelyet a legjobban használnak.
A súlyzó a padon térdelve behúzza a széles hátsó izmot (m. Latissimus dorsi), a nagy kerek izmot (m. Teres major), a kis kerek izmot (m. Teres minor), a rombikus izmot (m. Rhomboideus ), a subterminalis izom (m. infraspinatus) és a deltoid izom hátsó feje (m. deltoideus - pars posterior).
 |
Tervezés: A padon lévő súlyzó felhúzások lehetővé teszik a hát jobb és bal részének külön gyakorlását. Azt javaslom, hogy kezdje a gyengébb oldallal. Általában a jobbkezesek bal keze, és fordítva a balkezesek. A sorozat elején elegendő energiával és koncentrációval rendelkezik az őszinte gyakorláshoz. Ha a gyengébb kezet a végéig edzik, előfordulhat, hogy "elhalványul", és a különbség még jobban elmélyül.
Ha jobbkezes vagy, térdeld le a padot jobb térddel, és jobb kézzel támaszkodj a padra. A hát természetes módon hajlik, és az egész gyakorlat során az marad. A jobb kéz körülbelül merőleges a párnára - a váll alatt.
Tartsa az egykezes súlyzót a bal kezében. A tenyér a test felé néz. A mozgás elején a bal kezét kinyújtják, és a súlyzót leeresztik a földre. A kilátás kissé előtte van. Lehetőség van közvetlenül maga elé nézni és ellenőrizni a helyes mozgást a tükörben.
Kezdje el húzni a súlyzót a hátsó izmok tudatos bevonásával. Próbáljon minél kevesebbet bekapcsolni a bicepszben a hátizmok kárára.
Próbáljon a lehető legmagasabban húzni. Amikor a könyök már magasabb, mint a törzs, kissé megfordulhat, és a könyök kissé magasabbra kerülhet. Ez mérsékelten a tárcsázás segít a rombikus izom és a széles hátsó izom felső részének hatékonyabb megkötésében. Miután egy másodpercre elérte a felső végállást, állítsa le a mozgást, és érezze az összehúzódás csúcsát.
Ez idő után engedje le a súlyzót az eredeti helyzetére. Az aktív felfelé irányuló mozgást, valamint magát a süllyesztést ellenőrzött módon kell végrehajtani.
Lélegző: Az első ismétlés előtt lélegezzen be. A húzás során a lélegzet visszatartása és kilégzése akkor történik, amikor a könyök a legmagasabb helyzetbe ér. Lélegezzen be, amikor a súlyzót a kiinduló helyzetbe engedi.
- A leggyakoribb hiba a kerek hát. A hátnak mindig természetes módon hajlítottnak és szilárdnak kell maradnia. Ellenkező esetben nagy a sérülésveszély - különösen az ágyéki gerincnél.
- Gyakorolja a hintagyakorlatot.
- Túlzott terhelés és az ebből fakadó egyéb hibák: kerek hát, kis mozgástartomány stb.
- Az a kéz, amely állítólag támaszként szolgál, túlságosan a test előtt van. A támogatás hatása csökken, és a testmozgás hajlamos a gördülésre. Ezért tartsa a kezét körülbelül merőlegesen a szőnyegre.