tudod

40 éves vagy, mozgalmas életet élsz stresszben és egészséges életmód nélkül? Akkor a teste 60 évesnek érezheti magát, és egyáltalán nem ismeri. Tegyen lépéseket még az első problémák jelentkezése előtt.

Mi az anyagcsere kor?

Az egészségügyi és fitnesziparban használt kifejezés az ember általános fizikai állapotának közelítésére. A Wikipedia szerint az anyagcsere életkora annak az eredménye, hogy összehasonlítottad a bazális anyagcserédet az azonos korú emberek átlagos anyagcseréjével.

Mi a bazális anyagcsere?

Az alapcsere-anyagcsere (rövidítve BMR, kalóriában kifejezve) az az energiamennyiség, amelyet a test naponta elfogyaszt az alapvető működéséhez - különösen az olyan létfontosságú szervekhez, mint:

  • Szív
  • Tüdő
  • Idegrendszer
  • Vese
  • Máj
  • Belek
  • Izmok
  • Bőr
  • .és mások

Az alapanyagcsere az összes napi energiájának körülbelül 60-75% -át teszi ki.

TIPP: Az izmoknak több energiára van szükségük az anyagcsere pihenéséhez, mint a zsírréteg. Ezért a fogyás során arra törekszünk, hogy csökkentsük a zsírt, miközben fenntartjuk, ideális esetben erősítjük az izmokat. Azoknál az embereknél, akiknél a zsír rovására nagyobb az izomzat aránya, gyorsabb az anyagcsere, ezért alacsonyabb az anyagcsere koruk.

Az alapanyagcsere számításának képletei figyelembe veszik

  • Valódi életkor
  • Nem
  • Súly
  • Magasság
  • A fizikai aktivitás szintje
  • A testzsír mennyisége
  • Teljes testtömeg

Különböző testfelépítésüknek köszönhetően a nők bazális anyagcseréje 5-10% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké.

TIPP: Hogyan lehet meghatározni a test zsírtartalmát? 2 lehetősége van - vagy látogasson el egy táplálkozási szakemberhez, és mérje meg például egy tanúsított TANITA géppel, vagy indító indikatív otthoni méréssel kezdhesse - a legpontosabb eredményeket egy egyszerű, féknyeregnek nevezett eszköz adja.

Az átlagos napi kalóriakiadás életkor szerint

Az indikatív értékek ingadoznak - különösen a szakma és a sporttevékenység összetettsége szerint.

Gyerekek (1-5 év) 6200 kJ
Idősebb gyermekek (5-10 év) 9000 kJ
50 év alatti férfiak 12 000 kJ
50 év feletti férfiak 11 000 kJ
50 év alatti nők 9600 kJ
50 év feletti nők 7500 kJ
Terhes és szoptató anyák 12 000 kJ-ig

Az anyagcsere sebessége az életkor előrehaladtával csökken

A híres Holmesplace.com fitneszhálózat blogja szerint 30 év után tízévente körülbelül 5-10% -kal csökken az izmok aránya a testben. Annál is inkább "be kell zárkóznunk".

  • Szakértői tanulmányok szerint az életkor növekedése természetesen csökkenti az alapanyagcserét, a cukor (glükóz) bevitel toleranciáját és növeli a hasi zsírraktározás kockázatát is.
  • A vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy a fokozatos, feltűnő súlygyarapodás már 25 éves korban megkezdődik. Ebben a kategóriában a 25–44 éves férfiak 10 év alatt átlagosan 3,4% -kal, a nők 5,2% -kal gyarapodtak.

TIPP: Fedezzen fel tippeket az anyagcsere felgyorsításáról. A Vox.com azonban arra figyelmeztet, hogy az olyan általános tippek, mint a kávéfogyasztás vagy az ivás, nem feltétlenül járnak hosszú távú hatással.

Az anyagcsere kora 5 fő tényezőtől függ

A Livestrong.com szerver szerint ezek elsősorban:

  1. Napi tevékenység (+ étel)
  2. Genetika
  3. Magasság
  4. Súly
  5. Valódi életkor

A következők szintén fontos szerepet játszanak:

  • Általános egészségi állapot és korábbi betegségek
  • Feszültség
  • Alkalmatlan csökkentő étrend

A metabolikus életkor kiszámítása

Az interneten számos egyszerű számológépet talál a bazális anyagcseréről és az anyagcsere koráról. Ezek azonban csak tájékoztató jellegű eredményeket adnak. Ezért jobb, ha táplálkozási szakemberhez vagy fitneszközponthoz megy mérésre.

Olyan eszköz használata, amely az ún bioelektromos impedancia, a metabolikus értékek mellett nagyon pontosan megtalálhatja az egyéb értékeket is, például:

  • teljes súly
  • A testzsír százalékos aránya
  • A víz százalékos aránya a testben
  • Izomtömeg (a belső szerveket is beleértve)
  • Zsigeri zsír (zsír a hasban)
  • Csonttömeg (csontásványok)
  • A fizikai állapot és a szomatotípus orientációs értékelése

Az egyik leggyakrabban használt TANITA analizátor, amely az 5 testrészen található 8 elektródának és a modern értékelési technológiának köszönhetően viszonylag pontos eredményt nyújt minden 12 és 90 év közötti személy számára.

A bazális anyagcsere meghatározása otthon

Ha nem jut azonnal szakértőhöz, próbálja ki az egyik orientációs képletet. A leghíresebbek:

Nők 655,0955 + (9,5634 × súly kg-ban) + (1,8496 × magasság cm-ben) - (4,6756 × életkor években)
Férfiak 66 473 + (13 7516 × súly kg-ban) + (5 0033 × magasság cm-ben) - (6755 × életkor években)

TIPP: Számolja ki a bazális anyagcserét egy gyors számológéppel. Megtalálja, hogy naponta legalább hány kalóriára van szüksége a testének a normális működéshez.

Minél kevesebb, annál jobb

A metabolikus életkorod alacsonyabb, mint a tényleges? Gratulálunk. Jó fizikai állapotban vagy. Az sem baj, ha mindkét érték azonos.

A probléma akkor fordul elő, ha az érték magasabb, mint a naptári kor. Ez lehet néhány év, de akár évtizedek is.

Magasabb az anyagcsere korod, mint a tényleges életkor? Mit jelent?

Hogy fel kell gyorsítania az anyagcserét. Ezt el fogja érni:

  • Megfelelő kalóriabevitel a kiadásaiknak és céljaiknak megfelelően
  • Kiegyensúlyozott étrend a megfelelő háromarányú makrotápanyagokkal (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és az összes fontos mikroelem (vitaminok, ásványi anyagok) elegendő ellátásával
  • Rendszeres étkezés sok rosttal (zöldség minden sós fogáshoz)
  • Az alacsony minőségű zsírok (kolbász, húskészítmények a) kerülésével és a jó minőségű, lehetőleg telítetlen omega-3 és 6 zsírsavakat (diófélék, hal, sovány hús, hidegen sajtolt olajok) előnyben részesítésével
  • A gyors egyszerű cukor (édesség) elkerülése
  • Rengeteg fizikai aktivitás

Ugyanilyen fontos az egészséges életmód:

  • Rengeteg alvás és pihenés
  • Mentálhigiéné - naponta legalább 10 perc arra, hogy önmagát, jógát, olvasást, játékokat szenteljen…
  • Minimális stressz
  • Általános jólét
  • Korlátozza az alkoholt napi 1 pohár borra vagy egy kis sörre

A testben minden mindennel összefügg.

TIPP: Az idősebb anyagcsere-életkor egészségügyi problémára is utalhat. Ne felejtse el rendszeresen megelőző vizsgálatot végezni háziorvosnál. Mondja el neki az eredményét, és együtt tegye meg a következő lépéseket.

Mgr. Zuzana Veselá

Képzett ügyvéd vagyok, de jelenleg teljes mértékben az írásnak szentelem magam. Szeretem a cseh, olasz, indiai és mexikói ételeket. Szeretek új egzotikus gyümölcsöket és (üdítőket!) Italokat kóstolni. Véleményem szerint általános közérzetünk az őszinte alapanyagokból készült kiegyensúlyozott étlaptól is függ.

Ne hagyja ki

Fehérje étrend

A fehérjék a fogyókúrás étrend kulcsfontosságú elemei az egészségi állapotunk szempontjából is. A testnek minden nap több tucat fontos folyamatra van szükségük az izomépítéstől és -fenntartástól a vérképzésig.

Fogyás nőknél: Hogyan kell csinálni 20, 30, 40, 50 és 60 után

Míg a húszas években javában zajlik az anyagcsere, néhány év múlva minden másképp alakulhat. Még akkor is, ha az életkor előrehaladtával a fogyás egyre nehezebbé válik, akkor is dolgozhat az alakján.