Mit jelent valójában a kiegyensúlyozott étrend, és mi az optimális esszenciális tápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és víz) aránya? Hányat kapnánk naponta és milyen módon? Sok mítosz létezik a helyes és egészséges táplálkozásról, különböző vélemények és féligazságok. Világosítsuk meg őket medvevezetőnkkel együtt az egészséges életút során.
Te tudsz olvasni:
- Az esszenciális tápanyagok optimális aránya
- Tévhit: Az egészséges táplálkozás drága
- Tévhit: Teljesen meg kell változtatnom étkezési szokásaimat, ha jobban akarok élni
- Mítosz: A zsírok nem tartoznak az egészséges táplálkozáshoz
- Mítosz: A hüvelyeseket nehéz főzni
- Tévhit: cukrok? Víz?
- Összegzés
Tudjuk a táplálkozási adatokat = mindent tudunk
Milyen étkezési szokásaink vannak? Különböző ajánlások léteznek az alapvető tápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és víz) optimális megjelenítésére, de a mennyiséget általában nem lehet beállítani. A minőségtől függ. Ideális esetben annyi tápanyagot kell bevennünk, hogy testünk egyensúlyban maradjon. Először is be kell látnunk, hogy nem csak a mennyiség, hanem mindenekelőtt a minőség a lényeg.
Az étrend általában makrotápanyagokból áll, amelyek tartalmaznak fehérjéket (fehérjéket), zsírokat (lipideket) és szénhidrátokat (cukrokat), de tartalmaznak mikroelemeket is, amelyek tartalmazhatnak vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, amelyeknek számos fiziológiai folyamat végrehajtásában kell segítenünk a mi telünkben.
50-55% szénhidrát, 20-25% zsír, 12-15% fehérje
A víz természetesen elengedhetetlen része a napi táplálékfelvételnek testünk megfelelő működéséhez. Továbbá nem szabad megfeledkeznünk a segítőkről, akik testünkben számos fiziológiai folyamatot végeznek mikroelemek, azaz vitaminok és ásványi anyagok formájában.
Nos, igen, de hogyan képzeled el ezeket az értékeket a gyakorlatban? Mennyit kellene ennem? És milyen ételek milyen tápanyagokat tartalmaznak? Érdemes figyelemmel kísérni a megvásárolt, majd elfogyasztott áruk összetételét a csomagoláson, de ez nem sokat árul el azokról a körülményekről, amelyek mellett ezeket előállították, becsomagolták és átadták Önnek. Nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is fontos. A legegyszerűbb útmutató a saját teste. Javasoljuk, hogy hallgassa meg és adja meg neki, amit akar, majd figyelje, hogyan reagál. Akár evés után jól érzed magad, akár nem, fáradt vagy energiás a tested. Testét leginkább egy változatos, gazdag és teljes étrend fogja megörvendeztetni. Ez azt jelenti, hogy nem szabad szükségtelenül korlátozni az említett nélkülözhetetlen tápanyagok egyikét sem, és éppen ellenkezőleg, olyan ételeket kell választani, amelyek meghozzák a szükséges adag energiát.
Megfelelő szénhidrátok
A szénhidrátok a legfontosabb gyors energiaforrások, amelyek testünket és agyunkat formában tartják. Egyszerű és bonyolult részekre oszlik, amelyekből általában cukroknak és komplex alkalmas szénhidrátoknak nevezhetjük magunkat.
Amikor figyeljük az ételek összetételét, az mindig megadja a szénhidrátok és cukrok értékét. Étrendünkben az egyszerű és a komplex szénhidrátok arányának legfeljebb 1: 3. A komplex szénhidrátok alkotják a legnagyobb mennyiségű ételt, ezért fontos megbizonyosodnunk arról, hogy a lehető legjobb forrásokból kapjuk őket.
Megfelelő szénhidrátok: gabonafélék (rizs, hajdina, kuszkusz, quinoa, teljes kiőrlésű tészta), pehely (zab, tönkölybúza, búza), hüvelyesek (lencse, bab, borsó), burgonya, édesburgonya (édesburgonya), sötét péksütemények, gyümölcs és zöldségek, de szárított gyümölcsök (datolyák) és mások is.
A szénhidrátok esetében gyakran találkozunk a glikémiás index (GI) kifejezéssel. Ez egy mennyiség jelzi, hogy a szervezet milyen sebességgel használja a glükózt, vagyis milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint egy adott étel elfogyasztása után. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabban reagál testünk és annál tovább dolgozza fel az ételt. Általában a lehető legalacsonyabb glikémiás indexű ételeket ajánlott fogyasztani. A végső hatást azonban számos tényező nagymértékben befolyásolja, például az összes elfogyasztott élelmiszer mennyisége és a bennük lévő szénhidráttartalom, de ezek feldolgozása, a rost, a keményítő jelenléte és a hőkezelés típusa is. Ezért azt javasoljuk, hogy ezt az értéket vegye kiegészítő vagy jelzőként.
Hasznos zsírok
A megfelelő zsírraktárak a testünkben nélkülözhetetlen energiaforrások, és termikus védelmet nyújtanak testünk számára is. A zsírok megvédik belső szerveinket, és befolyásolják szívünk és agyunk egészségét. Az ételekben a zsírban oldódó anyagok (vitaminok - A, D, E és antioxidánsok) nélkülözhetetlen hordozói. Glicerinből és zsírsavakból állnak, amelyek telített, telítetlen és telített telítettek.
A zsírsav típusa határozza meg, hogy egy élelmiszer egészségesnek tekinthető-e vagy sem. Az egyes zsírsavak forrásainak megoszlása az alábbi táblázatban található. A telített zsírsavak nem tesznek jót testünknek, ezért a lehető legnagyobb mértékben korlátoznunk kell a bevitelüket. Éppen ellenkezőleg, a telítetlen zsírsavak, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlenek, teljesen pótolhatatlanok a testünk számára. A többszörösen telítetlen zsírsavakat esszenciálisként is emlegetik, mert testünk nem képes ezeket maga előállítani, de elengedhetetlenek a testünk összes szövetének megfelelő működéséhez. Ide tartoznak az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak. A telítetlen zsírsavak a legelőnyösebbek. Testünknek telített zsírsavakra is szüksége van energiaforrásként, de mérsékelten kell ennünk.
Minőségi fehérje
A harmadik nélkülözhetetlen makrotápanyag, amely fontos energiaforrás, de különösen izmaink és szöveteink alapvető építőköve, fehérjékből áll. A fehérjék aminosavakból állnak, és forrásaik növényi (hüvelyesek, diófélék és magvak, gabonafélék) és állati (hús, tojás, tejtermékek) részekre oszthatók. Mindkét esetben figyelmet kell fordítanunk a minőségi fehérjeforrások kiválasztására, és el kell gondolkodnunk azon, hogy a növényeket és állatokat hogyan és milyen körülmények között termesztettük a lehető legtáplálóbbak számára. Emiatt javasoljuk, hogy a biotáplálékot részesítsék előnyben, mint a környezetbarát és biogazdálkodás termékét. A megnövekedett fehérjebevitel különösen alkalmas a sportolók számára, ahol a szokásos étrend mellett különféle típusú kiegészítőket is használhatnak.
Összegzés
A kiegyensúlyozott étrendnek megfelelő mennyiségű megfelelő szénhidrátot, hasznos zsírokat és minőségi fehérjéket kell tartalmaznia, amelyeket fent leírtunk. Hogy hogyan kevered össze ezt a koktélt, rajtad múlik.