BRATISLAVA - A fitnesz iránti vágy és a karcsú vonal nemcsak a rendszeres edzés kérdése. Mindenki, aki fejlett testet szeretne, nem feledkezhet meg a minőségi és kalória-kiegyensúlyozott étrendről. Sokan úgy gondolják, hogy az edzés utáni étkezés feladása a helyes út. Ez azonban nem helyes, és fizikai aktivitás után olyan étkezéshez kell nyúlnia, amely nemcsak fehérjéket, hanem szénhidrátokat és zsírokat is tartalmaz.

Az étrend beállítása és a rendszeres edzés teljes csodát tehet az alakjával, de csak akkor, ha az edzés után nem felejti el feltölteni energiáját minőségi és kalória-kiegyensúlyozott ételek formájában. A táplálkozási tanácsadók és oktatók gyakran találkoznak ügyfeleik tévhitével, akik meg vannak győződve arról, hogy ha edzés után esznek, akkor a testmozgás során ráfordított erőfeszítés felesleges, mert újra híznak. Ez azonban nem igaz. Csak a megerőltető fizikai aktivitás után a testnek tápanyagokra van szüksége az izmok regenerálásához, amelyek edzés közben égetik a glikogént. Ha pedig nem látja el a testet a szükséges anyagokkal, akkor az izmok károsodnak, ezért erőfeszítéseinek ellenkező hatása van. Az energia-kiegyensúlyozott étkezés röviddel a testmozgás után segíthet:

  • csökkentse az izomfehérje lebontását
  • elősegítik az izomfehérje növekedését
  • helyreállítani a glikogén készleteket
  • felgyorsítja az izomregenerációt

A fehérjék segítenek helyreállítani és felépíteni az izmokat

Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, aminosavakkal és anyagokkal látja el a testet az új izomszövet létrehozásához. Az ajánlott fehérje adag 0,14-0,23 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, a lehető leghamarabb edzés után. Tanulmányok kimutatták, hogy 20-40 gramm fehérje bevitele maximalizálja a test képességét, hogy felépüljön a testmozgásból.

edzés

A szénhidrátok segítik a regenerációt

A glikogénkészletek üzemanyagként szolgálnak a testben edzés közben, és az edzés utáni szénhidrátfogyasztás segíti a feltöltést. Égésük sebessége a tevékenységtől függ. Például az állóképességi sportokban több glikogén ég meg, mint az erőnléti edzésnél. Így például, ha fut vagy úszik, akkor lehet, hogy több szénhidrátot kell fogyasztania, mint egy testépítőnek. A fogyasztásnak 0,5-0,7 gramm szénhidrátnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként. Ezt a dózist az edzéstől számított fél órán belül el kell fogyasztania. Ha egyszerre fogyaszt szénhidrátokat és fehérjéket, elősegíti az inzulin szekrécióját, ami felgyorsítja a glikogén szintézist. Próbáld meg ezeket az anyagokat edzés után 3: 1 arányban kombinálni, például 40 gramm fehérjét és 120 gramm szénhidrátot. A megnövekedett szénhidrátot különösen azoknak kell élvezniük, akik naponta kétszer sportolnak. Ha azonban egy vagy két napos szünet van az edzések között, akkor nem kell növelnie a cukor bevitelét.

A zsír nem rossz

Az emberek tévednek, ha úgy gondolják, hogy az edzés utáni zsírfogyasztás lelassítja az emésztést és gátolja a tápanyagok felszívódását. Lassíthatja a felszívódást, de számos előnye is van. Például a teljes tej hatékonyabban elősegíti az izomnövekedést edzés után, mint az alacsony zsírtartalmú tej. Ezenkívül egy másik tanulmány kimutatta, hogy még egy teljes étkezés elfogyasztása edzés után sem befolyásolta az izmok glikogénszintézisét. Tehát helyes korlátozni a zsír mennyiségét, de az edzés után az ételben elfogyasztott zsír nem fog ártani a szervezet regenerálódásának.

Az étel időzítése edzés után

Az edzés után a lehető leghamarabb, lehetőleg 45 percen belül el kell engednie magát egy szénhidrátokból és fehérjékből álló étkezésbe. A két órás késleltetett szénhidrátfogyasztás akár 50 százalékkal is csökkentheti a glikogénszintézist. És ha edzés előtt elfogyasztott ilyen kombinált étkezést, annak hatása edzés után érezhető lesz.

Az Healthline.com szerint edzés után ajánlott ételek:

a) szénhidrátok:

  • édesburgonya
  • csokoládés tej
  • quinoa
  • gyümölcsök (ananász, bogyók, kivi)
  • rizstorták
  • rizs
  • zabtermékek
  • krumpli
  • tészta
  • sötét leveles zöldségek

b) fehérjék:

  • fehérje ital
  • tojás
  • görög joghurt
  • túró
  • lazac
  • csirke
  • fehérje rúd
  • tonhal

c) zsírok:

A fenti ételek kombinációja remek ételt készíthet, amely minden szükséges tápanyagot megad Önnek a testmozgás után. Ez lehet például:

  • avokádó
  • diófélék
  • mogyoróvaj
  • szárított gyümölcsök és diófélék keveréke
  • grillezett csirke sült zöldségekkel
  • tojásos omlett avokádóval és pirítóssal
  • lazac édesburgonyával
  • tonhal saláta és teljes kiőrlésű kenyér
  • tonhal és keksz
  • zabpehely, tejsavófehérje, banán és mandula
  • túró és gyümölcs
  • pita és humusz
  • rizskenyerek és mogyoróvaj
  • teljes kiőrlésű pirítós és mandulavaj
  • gabona körülbelül tejjel
  • Görög joghurt bogyókkal és müzlivel
  • fehérje koktél banánnal
  • quinoa bogyókkal és pekándióval
  • többszemű kenyér és földimogyoró