Mindent a fogyókúrás gyakorlatokról
3 legjobb gyakorlat bicepszhez - a hangerőhöz
- itthon
- Hangerő gyakorlatok
- Bicepsz gyakorlatok
- 3 legjobb gyakorlat bicepszhez - a hangerőhöz
A bicepsz mindannyiunk egyik legnépszerűbb izomrésze, különösen a férfiaknál. Szeretnénk, ha minél nagyobbak lennének, hogy megmutathassuk a környezetnek, hogy valóban egymásra nézünk. A motiváció e gyulladásában sokan gyakran követünk el hibákat, amelyek egészségünkbe kerülnek, és a testmozgás nem elégséges.
Bicepsz - jellemzői
lat. musculus biceps brachii, közismert nevén bicepsz, egy bicepsz izom a felkaron a váll és a könyök között helyezkedik el.
Mindkét fej a vállaknál van kialakítva, és egy izmos "hasba" olvad össze, amely a felső alkarhoz kapcsolódik.
Fő feladata az alkar könyökbe hajlítása (az alkar hanyatt fekszik).
Tisztázásképpen ezeket a mozdulatokat használjuk például egy üveg dugóhúzóval történő kinyitásakor. Az első bicepsz kicsavarja a dugót (szupináció), majd kihúzza a parafát (hajlítás).
Ezért még erősítéskor is vannak gyakorlatok, amelyek a csukló oldalra fordításából állnak (Klasszikus bicepsz emelés egy karral csuklófordítással - szupináció).
3 legjobb gyakorlat a bicepsz térfogatához
Az elején fontos megjegyezni, hogy a gyakran elhanyagolt tricepsz is nagy szerepet játszik a teljes tömegben. Meg kell tartani az egyensúlyt az optimális növekedési folyamat és az általános eredmények érdekében.
A bicepsz maximális térfogatával végzett edzés során az alap az, hogy nehéz súlyokat, megfelelő számú készletet, ismétlést és természetesen elegendő kalóriát (energiát) használjunk annak kezeléséhez.
Még egy figyelmeztetés. Nyomatékosan javasoljuk, hogy ne csak a bicepsz térfogat edzésére koncentráljon, ill. csak a test egy részét erősítse.
Ne felejtsen el olyan közeli területeket, mint a mell, a váll, a hát és az említett fontos tricepsz. (emlékezz csak arra, hogy néznek ki „átázott srácoknak”, akik elfelejtették tornáztatni a lábukat 😀)
Ez nemcsak vonzó megjelenést fog elérni, hanem növeli az általános hatékonyságot és az előrelépést az erősítésben is. soha ne csak egy játékra koncentrálj!
Bicepsz gyakorlatok - A bicepsz térfogatára eső szettek és ismétlések száma
Javasoljuk a sorozat sorozatainak számát 5 - 10 sorozat … A haladóbbak számára könnyedén növelheti ezt a számot. Javasoljuk a gyakorlat ismétléseinek számát 5 - 7 ismétlés
Természetesen mennyit tud kezelni és mennyire jól teljesít (a bicepsznél több mint 7 ismétlés nem megfelelő).
Noha izomállóképességet szerzünk, eléggé szájbarágós lesz, és nem növekszik a térfogata. Természetesen ne vigyük túlzásba feleslegesen, inkább árthat magának.)
Tehát a bicepsz nagyszámú gyakorlata közül válogatunk 3 legjobb bicepsz térfogatú gyakorlat közül, amelyeket még teljesen kezdőknek is ajánlunk gyakorolni.
1. Gyakorlat - bicepsz emelés nagy súlyzóval
A bicepsz emelése nagy súlyzóval az egyik legalapvetőbb és leggyakrabban használt gyakorlat a bicepsz térfogatához. Gyakorlása viszonylag egyszerű és nem igényel speciális technikát.
A videóban láthatja a bicepsz emelésének helyes elvégzését a megfelelő technikával, valamint azt is, hogy milyen hibákat kell elkerülni, hogy ne okozzunk sérülést és hogy a gyakorlat valóban hatékony legyen.
A bicepsz emelése lehetővé teszi számunkra, hogy nagy súlyokkal sokkoljuk a bicepszet, ami garantálja számunkra a valódi izomnövekedést. Természetesen minden kezelhető, hogy ne fagyjunk le r .
Bicepszemelés - összekapcsolt/edzett izmok
- A bicepsz emelésének fő izma a bicepsz (bicepsz brachii)
- Mély vállizom (Brachialis)
- Orsó alkar izom (Brachioradialis)
Bicepsz emelés - testmozgás változatai
- Ha szélesre tartják - a bicepsz belső részét gyakoroljuk
- Ha szorosan tartják - a bicepsz külső részét gyakoroljuk
Van egy változata a bicepsz emelésének ülő helyzetben is, de ma nem foglalkozunk vele.
A bicepszemelő megfelelő edzésének alapvető szabályai
- egyenesen állunk
- szilárdan tartjuk a testünket anélkül, hogy előrehajolnánk vagy dőlnénk
- a súlyt a tenyér belső részével (vagy az egész kézzel, nem csak a hüvelykujjal és a mutatóujjal) nyomjuk meg
- a lábunk a vállunk szintjén van
Miután felemeltük a súlyzót, egy második szünetet tartunk, majd lassan leeresztjük. A lefelé haladás ugyanolyan fontos, mint az ellenőrzött módon történő felfelé haladás, ezért nem szabad lendülettel, ill. csak dobja el a súlyzót.
Ez a hiba nagyon gyakori, különösen a kezdők számára, ezért legyen óvatos. Felfelé haladva mi is irányítunk és próbálunk lassan és fokozatosan felmenni anélkül, hogy bármilyen módon és alá hajolnánk (különben ez a gyakorlat elveszíti értelmét, és csak hamarabb tudunk bántani).
Ha valóban jól csináljuk ezt a gyakorlatot, garantáltan láthatók lesznek az eredmények. (A videóban látható a bicepsz emelés helyes gyakorlása egy nagy súlyzóval).
Bicepszemelés - megfelelő légzés
- kezdő pozíció - Belélegezni
- felső helyzet - Kilégzés
A megfelelő légzés nagyon szükséges, és enélkül nem érjük el a szükséges eredményeket.
Bicepszemelés - milyen gyakorisággal és mikor kell edzeni
A bicepsz emelését az edzés elején lehet a legjobban gyakorolni, amikor még mindig tele vagyunk energiával és erővel.
A bicepsz emelés gyakoriságát illetően természetesen időbe telik az izmok regenerálása, ezért javasoljuk hetente kétszer végezzen bicepsz emelést.
Bicepszemelő nagy súlyzóval - videó
2. Gyakorlat - bicepsz emelés egy karral
Bicepsz emelés egyetlen karral
Az egyik karú bicepszemelés az egyik legnépszerűbb és legnépszerűbb bicepszgyakorlat. Ugyanakkor sok hibát is elkövetnek benne, amelyeket részletesebben leírunk.
A bicepsz emelése egy karral - összekapcsolt/edzett izmokkal
- A gyakorlat során az egyik karú bicepsz stroke-ot elsősorban a bicepsz (bicepsz brachii) gyakorolja
- Mély vállizom (Brachialis)
- Orsó alkar izom (Brachioradialis)
- Flexor carpi radialis
- Könyök csuklóhajlító (Flexor carpi ulnaris)
- Pronator teres
Bicepsz emelés egy karral - gyakorlati változatok
- Lejtős padon ül - A pad megakadályozza a test nem kívánt mozgását, és így a gyakorlat intenzívebbé válik
- Álló - további információk a cikkben ...
- Az egyes karokat egyszerre vagy felváltva emeljük
- Csuklótárcsázással vagy anélkül (Arnold preferred szintén előnyben részesítette a csuklótárcsázást)
Alapvető szabályok a bicepsz emelésének egyik karral történő megfelelő gyakorlásához
A szabályok alapvetően ugyanazok, mint amikor bicepsz emelést végeznek egy nagy súlyzóval.
- egyenesen állunk (fontos a szilárd alap)
- szilárdan tartjuk az egész testet, anélkül, hogy előrehajolnánk vagy dőlnénk
- szilárdan tartjuk a súlyzót, és a tenyér belső részével (vagy az egész kézzel, nem csak a hüvelykujjal és a mutatóujjal) nyomjuk meg
- a lábunk a vállunk szintjén van
Az egyik karral ellátott bicepsz emelésnél fontos, hogy egy második szünetet tartson, amikor felfelé halad, majd lassan engedje le. A bicepsz gyakorlat tökéletes hatékonysága érdekében a felfelé és lefelé irányuló mozgást folyamatosan ellenőrzik, ezért nem szabad lendülettel végeznünk a mozgást (ügyeljünk arra, hogy ne billenjen és hajlítson!).
Ezek az alapvető hibák különösen azoknak a kezdőknek szólnak, akik nem sajátítják el a technikát, vagy egyszerűen túl nagy súlyt terhelnek, és így nem tudják elsajátítani a helyes gyakorlattechnikát. Ha nem követjük a megfelelő technikát, akkor jobban megsérülhetünk, és erősödésünk hatástalanná válik.
Az alábbi videóban láthatja, hogyan kell helyesen gyakorolni a bicepsz emelést egyik karjával.
Bicepsz stroke egyik karral - megfelelő légzés
A légzés nagyon fontos, mint minden gyakorlatnál!
- kezdő pozíció - Belélegezni
- felső helyzet - Kilégzés
A bicepsz egyik karjával emelje fel - milyen gyakorisággal és mikor gyakoroljon
Az egyik karú bicepsz ütéssel be tudjuk vonni az edzés bármely részébe. Vagy az elején, amikor még mindig tele vagyunk erővel, vagy a bicepsz érkezéseként a végén, és így biztosítjuk a maximális növekedést.
Volumetrikus bicepsz gyakorlatot javasolunk egy karral gyakoroljon hetente kétszer. Az izomregeneráció nagyon fontos ...
Bicepsz emelés egy karral - videó
3. Gyakorlat - Koncentrált (izolált) bicepsz stroke
A koncentrált, más néven elszigetelt bicepsz emelés egy karral, szintén az egyik legnépszerűbb bicepsz gyakorlat. Inkább alakító gyakorlat, de hatással van az izomtömeg növekedésére is.
Ennek a gyakorlatnak azonban nagy előnye, hogy valójában csak a bicepszet gyakorolják, és ezért a mozgásban más segédizmok nem vesznek részt. A gyakorlat intenzitása ezért maximális ... a gerinc ágyéki részét is megmentjük, ellentétben az álló gyakorlatokkal.
Koncentrált bicepsz emelés egy karral - megfogott/edzett izmokkal
- A bicepsz főleg a külső része (biceps brachii)
- Alkar
A koncentrált bicepsz emelés egy karral történő megfelelő gyakorlásának alapvető szabályai
- ésszerűen kezelhető súlyt választunk
- nincs dőlés vagy hajlítás!
- szilárdan tartjuk a súlyzót, és a tenyér belső részével (vagy az egész kézzel, nem csak a hüvelykujjal és a mutatóujjal) nyomjuk meg
- nincs lengő mozgás! ha túl sok neked, lefogy
Figyeljen a gyakorlat koncentrált végrehajtására ... minél intenzívebb, annál jobb.
Koncentrált bicepsz stroke
- Leülünk a padra, széttárjuk a lábunkat és az elülső kanyarban a kéz könyökét a térd belső részén támasztjuk
- A másik kezével a combra támaszkodunk ...
- Kilégzéssel emelje fel a súlyzót a test felső részére - koncentráljon arra, hogy csak a működő bicepszet rögzítse, és légzéssel térjen vissza a majdnem összehajtott karhoz
- Gyakorlás után továbbra is dobja a súlyzót a jobb kezébe
Az alábbi videóban láthatja, hogyan kell megfelelően gyakorolni a koncentrált bicepsz emelést egyik karjával!
Koncentrált bicepsz stroke egyik karral - megfelelő légzés
- kezdő, alsó helyzet - Belélegezni
- felső helyzet - Kilégzés
Belégzés előtt kezdje el, tartsa vissza a lélegzetét, és miután legyőzte a legnehezebb fázist, simán lélegezze ki. A kilégzést a könyökhajlás végső mozgásánál maximálisan befejezzük. Törléskor/kiindulási helyzetbe lépéskor lélegzetvétel következik.
Koncentrált bicepsz stroke egyik karral - videó
Bicepsz gyakorlatok otthon
Felhúzások a vízszintes sávon - ezek a legalapvetőbb gyakorlatok nemcsak a háton, hanem a bicepsz is gyakorolható velük.
Ha szorosan tartja a kezét, akkor nagyobb mértékben gyakorolja a bicepszét. Ha széles vagy, akkor főleg a hátadat edzed.
De meg kell vásárolnunk egy ajtósínt, amelynek ára kb. 10 €, ami nem sok;), vagy el kell menni a parkba, ahol különféle mászókák vannak és alatta ... de személy szerint inkább egy ajtósínbe fektetnék 😉
Ha teljesen kezdő vagy, és még egyszer sem emelsz ... elég, ha pl. egy ideig feszített helyzetben marad, vagy egy kisebb mozgási szögben mozog.
A már említett 3 legjobb bicepsz gyakorlatot otthon is kidolgozhatja. Csak annyit kell tennie, hogy egykezes súlyzókat vásárol. Megfizethetőek.