Az időzítés és a fogyasztás (edzés előtti étkezés) nagyon fontos.
Korábbi cikkemben foglalkoztam ezzel a témával.
Ebben a cikkben azzal a témával foglalkozom, hogy mit szabad enni közvetlenül edzés után (edzés utáni étkezés).
A megfelelő tápanyagok fogyasztása a testmozgás után ugyanolyan fontos, mint az, amit korábban eszel.
Itt van egy részletes útmutató az edzés utáni optimális táplálkozáshoz.
Annak megértéséhez, hogy az ételek hogyan segíthetnek edzés után, fontos megérteni, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja a testet.
Az edzés során az izmok fogyasztják a glikogénraktárakat üzemanyagként. Ennek eredményeként az izmok részben hiányoznak a glikogénből. Néhány izomfehérje is lebomlik és károsodik.
Edzés után a tested megpróbálja újjáépíteni a glikogénkészleteit és helyrehozni a sérült izomrostokat.
A megfelelő tápanyagok elfogyasztása röviddel a testmozgás után elősegítheti testének gyorsabb elvégzését. Különösen fontos edzés után enni szénhidrátok és fehérjék.
Így segíthet a testén:
- Csökkentse az izomsejtek lebomlását,
- Növelje az izomfehérje szintézist (növekedés),
- Helyezze vissza a glikogén készleteket,
- A regeneráció javítása.
Egyszerűen fogalmazva: A megfelelő tápanyagok megszerzése edzés után segíthet az izomszövet felépítésében és a glikogénkészletek helyreállításában.
Minden makrotápanyag - fehérje, szénhidrát és zsír - részt vesz testének regenerálódási folyamatában edzés után.
A fehérje segít helyrehozni és felépíteni az izomtömeget
Mint fentebb kifejtettük, a testmozgás kiváltja az izomsejtek lebontását.
Mennyire függ ez a testmozgástól és az edzés szintjétől, de a jól képzett sportolók is megtapasztalják az izomfehérje lebontását.
Az edzés után elegendő fehérje fogyasztása megadja a testének azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van ezeknek a fehérjéknek a helyreállításához és újjáépítéséhez. Ez biztosítja az új izomszövet létrehozásához szükséges építőelemeket is.
Az edzés után nagyon hamar el kell fogyasztani (0,3 - 0,5 gramm/kg).
Tanulmányok kimutatták, hogy úgy tűnik, hogy 20-40 gramm fehérje elfogyasztása maximalizálja a test azon képességét, hogy felépüljön a testmozgásból.
A szénhidrátok segítenek a helyreállításban és a regenerálódásban
A test glikogénkészleteit üzemanyagként használják üzemanyagként, edzés utáni szénhidrátfogyasztás pedig segít pótolni őket.
A glikogénkészleteinek felhasználásának mértéke a tevékenység intenzitásától függ. Például az állóképességi sportok miatt a test több glikogént használ, mint az erőnléti edzés.
Emiatt, ha állóképességi sportokban vesz részt (futás, úszás stb.), Akkor lehet, hogy több szénhidrátot kell fogyasztania, mint a testépítőknek.
A testtömeg elfogyasztása (1,1-1,5 g/kg) az edzés után 30 percen belül helyes glikogénszintézishez vezet.
Ezenkívül jobban stimulálja az inzulin szekrécióját, amely elősegíti a glikogénszintézist, ha szénhidrátokat és fehérjéket egyidejűleg fogyasztanak.
Ezért az edzés utáni szénhidrátok és fehérjék fogyasztása maximalizálja a fehérje és a glikogén szintézisét.
Próbálja meg 3: 1 arányban fogyasztani őket (szénhidrátok és fehérjék). Például 40 gramm fehérje és 120 gramm szénhidrát.
A sok szénhidrát fogyasztása a glikogénkészletek helyreállítása érdekében a legfontosabb azok számára, akik gyakran mozognak, például ugyanazon a napon kétszer. Ha 1 vagy 2 nap pihenés van a gyakorlatok között, ez kevésbé fontos.
A zsír nem is olyan rossz
Sokan úgy gondolják, hogy edzés után a zsírfogyasztás lelassítja az emésztést és gátolja a tápanyagok felszívódását.
Bár a zsír lelassíthatja az étel felszívódását edzés után, nem csökkenti annak előnyeit.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej hatékonyabban elősegítette az izomnövekedést edzés után, mint a sovány tej.
Ezenkívül egy másik tanulmány kimutatta, hogy még akkor is, ha feldolgozás után magas zsírtartalmú ételt (45% zsírtartalmú energiát) fogyasztott, az izmok glikogénszintézise nem változott.
Célszerű korlátozni a testmozgás után elfogyasztott zsír mennyiségét, de az edzés után az étrendben némi zsír nem befolyásolja a regenerálódást.
Egyszerűen fogalmazva: Az edzés utáni étel fehérjékkel és szénhidrátokkal javítja a glikogén tárolását és az izomfehérje szintézist. Ennek megvalósításának gyakorlati módja a szénhidrátok és a fehérjék arányának 3: 1 arányú fogyasztása.