Edzés közben a tested sok energiát fogyaszt. A testedzésből való kilábaláshoz fontos az energiaszint egyensúlya. Ugyanakkor a megfelelő frissítőkkel el fogja érni, hogy ne hízzon.

A testmozgás során izmaink a glikogén nevű tárolt glükózt használják, és szintje elvész. Az aerob sportok, például a futás, több glikogént használnak, mint az anaerob sportok, amelyek olyan ellenállási gyakorlatokat tartalmaznak, mint a súlyemelés. A megfelelő táplálkozási egyensúly megteremtése edzés után helyreállítja az energiaszintet a csökkenti a fáradtságot, segíti a test javítását izmok a erőt építeni jövőbeli képzésekhez. Mit együnk edzés után? Fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok, amelyek szükségesek a test megújulásához.

utáni

Fehérjék

Az edzés támogatja az izomnövekedést, de a test csak olyan meglévő izmokra építhet, amelyek minden edzés után helyreállnak. Fehérjefogyasztás edzés után segíti az izmokat kezelni a megakadályozza az izomtömeg csökkenését. A könnyű súly hozzájárul az izmos és tónusú megjelenéshez.

Szénhidrátok

A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyek segítenek helyreállítani az energiát. Aki hetente ötször többet gyakorol, annak sok szénhidrátot kell fogyasztania, mert gyorsan elveszíti a glikogénszintet.

Egészséges zsír

Sokan úgy vélik, hogy a testmozgás utáni zsírfogyasztás lelassítja a tápanyagok emésztését és felszívódását. Ez bizonyos zsírtípusokra igaz lehet. Az edzés utáni zsírkalóriák hatásairól azonban kevés információ áll rendelkezésre.

Fotóforrás: unsplash.com - rawpixel

Mit kell enni edzés után és miért

A következő ételek példák segítenek a testnek a tápanyagok gyors felszívódásában, és ezáltal felgyorsítják az izomszövet helyreállítását.

Tejfehérje

A 2017-től publikált kutatások szerint csak 9 gramm tejfehérje elegendő stimulálni az izmok fehérjeszintézisét, amely segíti az edzés utáni regenerációt. A tej mellett a tejfehérje tartalmaz még:

  • görög joghurt,
  • Ricotta sajt,
  • túró,
  • kefir

Valójában egy csésze alacsony zsírtartalmú kefir már 9,2 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Ezek a fehérjék meg tudják javítani a sejteket, amelyek sérültek az izmokban. Ezek a fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat is, amelyek csak diétával érhetők el. 2007-ben a tudósok azt találták a tej alapú fehérjék hatékonyabbak szójaalapú fehérjékként az izomrészek növekedésének támogatásában az erőnléti edzés után. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy míg a tej- és szójafehérjék segítenek az embernek az izmok fenntartásában és felépítésében, a tejfehérjék hatékonyabban segítik elő az izomtömeg gyors növekedését.

Tipp neked:

Kiválasztjuk a szánokat és a babot - Hasonlítsa össze a 6 legjobbat 2021-re

A legjobb szánkók és bobokTartalom1 A legjobb szánok és bobok1.1 11.2 SULOV szánok1.3 21.4 Stiga bobok1.5 31.6 Acra szánok2 Vélemények a szánkókról és a bobokról3 1. A fából készült szánok SULOV Tatra hossza 105 cm + járóka + heveder4 2. Gyerekbobok Stiga Pacer Brake Duo5 3 Acra szánkó fém gyerek piros6 4. Stiga Snowracer SX PRO, Fekete7 5. Acra […]

Tojás

Mi a jobb? Egyél egész tojást vagy csak tojásfehérjét? A tanulmány (2017) eredményei arra utalnak egész tojás fogyasztása anaerob testmozgás után nagyobb fehérjeszintézist eredményezett, mint az azonos fehérjetartalmú tojásfehérje fogyasztása után. A kutatók arra a következtetésre jutottak a sárgájában található tápanyagok elősegítették az izmok hatékonyabb stimulálását.

Omega-3 zsírsavak

A Washington Egyetem Orvostudományi Karának kutatása szerint az omega-3 zsírsavakat tartalmazó edzés utáni ételek elősegítik az izmok fehérjeszintézisét. Mely ételek tartalmaznak omega-3-at? Például zsíros hal beleértve a lazacot is. A tonhalban magas a zsírsavszint. Hozzávetőlegesen, körülbelül 170 gramm tartalmaz 41,6 gramm fehérjét és 5,4 gramm zsír. A zsíros halakból nyert olaj szintén segíthet az izomfájdalom csökkentésében edzés után. A 2016-os tanulmány azzal a hírrel járt napi 6 gramm halolaj egy héten keresztüli fogyasztása csökkenteni tudta az izomfájdalmat.

Egészséges zsírok

Edzés után a szervezetnek egyszeresen telítetlen zsírokra van szüksége az izmok helyrehozására és B-vitaminok az anyagcsere elindításához. A gyógyulás ideális táplálékának tartalmaznia kell a jó zsírt, amely az izmok és az ízületek helyreállításához szükséges. Avokádó és diófélék remek választás. Az egészséges zsírok mellett, amelyek döntő fontosságúak az A- és E-vitamin felszívódásában, számos B-vitamint tartalmaz, amelyek elősegítik a szervezet anyagcseréjét minden egészséges szénhidrát és fehérje, amelyet edzés után fogyasztott.

Fotóforrás: unsplash.com - Kelly Sikkema

Szénhidrátok

A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása nagyszerű módja lehet az edzés után legyengült immunitás erősítésének. A szénhidrátok fogyasztása az edzés utáni étkezés részeként szintén segít a szervezetben történő raktározásban glikogén, amely üzemanyaggá alakul. Sportolás után ezért célszerű olyan ételeket kínálni, amelyek magas szintű egészséges szénhidrátokat tartalmaznak, mint pl édesburgonya (édesburgonya), hajdina, rizs, édes gyümölcsök (ananász, bogyós gyümölcsök, banán, kivi), sötét leveles zöldségek, quinoa. A quinoa gluténmentes, pseudocereal kategóriába sorolható, és magas rost-, fehérje- és alacsony glikémiás index. Kiváló választás cukorbeteg sportolók számára.

Gyógynövény tea

A hidratálás fenntartása elengedhetetlen edzés után is. Tápanyagok és kémiai vegyületek a gyógyteákban segíthetik a testet a szénhidrátok és fehérjék hatékonyabb feldolgozásában. Szerzői tanulmány 2016-tól edzés után a Yerba Maté tea és a szokásos víz hatásait hasonlította össze. A Yerbu Matét ivó sportolók 24 óra alatt gyorsabban gyógyultak az edzés után, mint azok, akik az ivási rendszert csak sima vízzel egészítették ki. 2012-ben kutatók kiderítették, hogy a Yerba Maté tea kivonatot kapott egerek gyorsabban tudták anyagcseréjüket táplálni és több energiát költenek, mint azok, akiknek nem adtak teát.

Fontos, hogy sok vizet igyon edzés előtt, alatt és után. A legtöbbet hozhatja ki edzéséből, ha megteszi rendszeresen és kellően hidratált. Miért? A test edzés közben izzad. Vizet és elektrolitokat veszít, így az ivóvíz teljesítményt nyújt az edzés során, és utána újra segít regenerálja az izmokat. Mindannyian mások vagyunk, ezért nem lehet pontosan meghatározni, hogy mennyi folyadékra van szükség edzés közben és után. Számos tényezőtől függ, ezért célszerű a testet annyi vízzel ellátni, amennyire szüksége van, de mindezt mértékkel.

Mikor kell enni edzés után?

A fizikai aktivitás, beleértve a testmozgást is, sok energiát emészt fel. A test az edzés után a lehető leghamarabb felépül, ha megkapja a hiányzó tápanyagokat a lehető leghamarabb. Ezért harapnivalókat kell fogyasztania 15-30 percen belül edzés után.

Fotóforrás: unsplash.com - Caroline Attwood

Ezeknek az ételeknek a kombinálásával remek ételeket készíthet, amelyek minden szükséges tápanyagot megadnak edzés után. Íme néhány példa a megfelelő és könnyű harapnivalókra:

  • Grillezett csirke zöldségekkel,
  • Tojás avokádóval kenhető pirítósra,
  • Lazac édesburgonyával,
  • Csirke Basmati rizottó,
  • Pita palacsinta hummusszal,
  • Túrós gyümölcs,
  • Teljes kiőrlésű pirítós mandulatejjel,
  • Görög joghurt bogyókkal és granolával.

Amit edzés után nem szabad enni

Egyes ételek többet árthatnak, mint használhatnak. Edzés után kerülnie kell bizonyos ételeket nemcsak táplálkozás szempontjából alkalmasak, hanem üres kalóriákra is, "Köszönöm", amelynek nem látunk eredményt a fogyásban.

  • Fehérje turmix - nem minden fehérjepor alkalmas edzés után, mert túl sok cukrot tartalmaz, amelyet gyakran finomítanak vagy mesterséges édesítőszerekkel és tartósítószerekkel helyettesítenek,
  • Fehérje rúd - Néhány energiadarab mesterséges édesítőszereket (például aszpartámot) vagy magas szintű finomított cukrot tartalmaz. Ideális alternatíva egy banán vagy bogyós gyümölcs, egy marék dióval,
  • Alacsony szénhidráttartalmú ételek - Az edzés utáni szénhidrátok elengedhetetlenek. Nekik köszönhetően üzemanyagot és ezáltal energiát kap. Tészta- és lisztételek helyett nyúljon olyan gyümölcsökért, mint eper, banán, áfonya és kivi,
  • Sportitalok - Hacsak nem élsportoló vagy, kerüld az olyan ionos italokat, amelyek tele vannak cukorral és vegyszerekkel. Minden amire szüksége van: szűrt vagy kókuszvíz és gyógyteák.

Ha komolyan gondolja a fogyást, olvassa el a következő cikkünket hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét.