Függetlenül attól, hogy az új év és az újévi elkötelezettség miatt, vagy bármilyen más okból úgy döntött, hogy szeretné kissé módosítani a menüjét, azaz "könnyíteni és gyógyítani", esetleg problémával szembesült - annak hogy kell kinéznie tetszik.

megfelelő

Függetlenül attól, hogy az új év és az újévi elkötelezettség miatt, vagy bármilyen más okból úgy döntött, hogy szeretné kissé módosítani a menüjét, azaz "könnyíteni és gyógyítani", esetleg problémával találkozott - hogy is nézzen ki mint igaz? Hogy ne hiányozzon nélkülözhetetlen tápanyagok, nincsenek fontos anyagok, és hogy erőfeszítései, pl. fogyni, végül nem okozott több kárt, mint hasznot.

Gyakran keresünk női magazinokat, amelyek minden bizonnyal tartalmaznak egy minta menüt. Akár vércsoportok alapján állítják össze, akár megyek pl. o méregtelenítő étrend. Érdekes, hogy ez a sáv szigorúan megírt menü formájában hogyan tud segítségünkre lenni. Kár azonban, hogy gyakran csak mentálisan. A menük azonban nem olyanok, mint a menük. Ami megfelel az egyiknek, az nem biztos, hogy megfelel a másiknak, és ezért, ha nem bízta magát a táplálkozási terapeuták szakmai kezére, akik elkötelezettek és elmagyarázzák neked, miért és hogyan állítottak össze önnek egyedi menüket, akkor a magazinmenüket csak inspirációként vegye figyelembe. Különösen azok, ahol még mindig csak ananászt kell enni ...

Menük az egészséges táplálkozás elvei szerint

Mindazok számára, akik szeretnék diétájukat az egészséges táplálkozás ajánlott elvei szerint beállítani, és ugyanakkor nem éheznének, ebben a cikkben néhány tippet és trükköt hozok nektek az összeállításához.. Bár túlnyomó többségetek ismeri az egészséges táplálkozás alapelveit, sőt felidézheti a különféle ételek energiatáblázatait, azt sem tudják, hogyan kell ezeket az ismereteket a gyakorlatban átültetni, és ennek megfelelően kialakítani saját étrendünket.
Ugyanakkor egyáltalán nem nehéz, csak ismernie kell az "általános képletet" és a választandó ételeket. És a választás manapság nagyon nagy.
Nem szükséges szigorúan betartani az étrendet, mert az nem tart sokáig. Jobb megtanulni annak elveit, hogyan kell kinéznie, hogyan kell összeállítani (és szétszerelni). Milyen ételeket és ételeket érdemes előnyösen fogyasztani és mivel, milyen ételeket kell cserélni, ha azok nem felelnek meg az egészséges táplálkozás elveinek. Minden kevésbé megfelelő ételnek megfelelőbb megfelelője van a hasznosságát tekintve. Csak tanulja meg ismerni és összekeverni őket.

A kezdetektől fogva mindenkinek kerül egy kis keresgélés a boltban és a bevásárló polcokon, de a saját egészsége és elégedettsége érdekében szerintem érdemes,?

A legfontosabb tippek

  • Egyél rendszeresen vagy gyakran: naponta 4 - 6 alkalommal, kisebb adagokban.
  • Kövesse a szokásos ivási rendet.
  • Ügyeljen arra, hogy az étel a lehető legváltozatosabb legyen.
  • Tartalmazza rostban gazdag ételeket az étrendben (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek).
  • Korlátozza az egyszerű cukrokat (cukor, édesített limonádék, édességek, cukrászda stb.) És telített zsírsavakat tartalmazó zsírokat (különösen állati eredetű - vajat, kenőcsöt, tepertőt, szalonnát, kolbászt, tejszínt, zsíros sajtokat, beleértve a feldolgozott, növényi eredetűeket is, mint pl. tenyér). olaj).

Az ebédlő összeállítása

Reggeli (6 - 9 óra)

A reggelinek a napi energiamennyiség 20-25% -át kell fedeznie és megfelelő összetételűnek kell lennie ahhoz, hogy energiát szolgáltasson "egész napra". Nem hiába mondják, hogy a reggeli az alap.

Mit kell tartalmaznia:

Fehérjetermékek - a fehérjék képesek telíteni

  • Ideális a túró, a túró (sajtkenetek), az eidam típusú sajtok legfeljebb 30% zsírtartalmúak, az ömlesztett sajtok korlátozottak és csak könnyű formák, a Lučina sajt könnyű változatai, néha tojás, baromf sonka, tofu, joghurt akár 3% zsír .Szükséges összetett szénhidrátok hozzáadása - szintén sokáig telített + hasznos rostokat tartalmaz.
  • A legjobb teljes kiőrlésű kenyér (kenyér, zsemle) vagy teljes kiőrlésű gabona
  • Váltás knéckebroty vagy törékeny szeletekkel
  • És a legjobb egy darab zöldség vagy gyümölcs - ne felejtsd el!
  • A reggeli variációjához és egyéb változataihoz: zabpehely, rizskása.

Tizedik (reggel 10–11 óra) (délután 15–17 óra)

A tized nagyon fontos a fogyáshoz, bár gyakran mondjuk, hogy nincs időnk - de sok megfelelő lehetőség kínálkozik valami apróság megszerzésére. A napi energiaadag körülbelül 5-10% -át kell lefedniük.

  • A legalkalmasabbak: savanyú tejtermékek (joghurtok, kefirek, joghurttejek, acidofil tej)
  • Ezenkívül a folyadékok problémája ezzel a tejtermékkel megoldott.
  • Nem szabad elfelejtenünk a GYÜMÖLCST a reggeli tízre.
  • A váltáshoz választhatunk tízet, pl. egy darab zöldség tejtermékkel (pl. paradicsom és túró, bors és eidam 30%)
  • A nagyobb éhségért vagy magasabb fizikai aktivitásért különféle kenyérsütemények, aktív szendvicsek, knäckebrots segítenek, amelyeket megkenhetsz réti fűvel és díszíthetsz sajttal vagy baromfis sonkával, vagy fogyaszthatsz joghurttal.

Ebéd (12 - 13 óra)

Az ebédnek a napi energiaadag 25-30% -át kell lefednie. A legjobb megoldás egy meleg ebéd. A levesek inkább a húsleveseket kedvelik, de ha csökkenteni akarják a súlyt, a levesek nem szükségesek, és inkább hagyja ki őket. Ebédre úgy válasszon, hogy fehérje, összetett szénhidrát és zöldség legyen a tányéron (bármilyen formában - párolt, főtt, például köret, saláta).

  • Sovány hús (pl. Természetes csirke szelet, természetes sertés szelet, csirke darabok, bőr nélküli sült csirke, hal)
  • Tojás
  • Sajt legfeljebb 30%, szárazanyagra számítva
  • Hüvelyesek
  • Szójahús "

  • Krumpli
  • Rizs (lehetőleg teljes kiőrlésű vagy természetes)
  • Tészta
  • Kuszkusz
  • Hajdina .

(Próbálja elkerülni a gombócokat, szószokat, sült krumplit és mindent, ami sült!). Ne felejtsd el a min. Hetente egyszer vagy hüvelyesek esetén (pl. Bab, lencse).
Tipp: Ha olyasmit akar, ami nem éppen "jó", akkor minél több zöldséget vagy zöldségsalátát fogyasszon. Vagy próbálj meg nem enni mindent:-). Egy kisebb tányér is segít.

Vacsora (lefekvéstől függően)

A vacsora megbotlik a fogyni vágyók többségénél. Másrészt az emberek között van egy elképzelés, hogy a fogyás vagy a diéta olyan, mintha legutóbb 17 óra előtt ennénk, max. 6 órakor. Hiba. A vacsora megfelelő beállítás esetén 20 órakor is lehet.
Általában az utolsó nagyobb étkezésnek 3-4 órával kell lefekvés előtt lennie. A vacsorának a teljes napi energiadózis 25% -át kell kitöltenie. Ennek alapjául SOK ZÖLDSÉG kell (minden, még több faj, darabokra vágva - ilyen optikai csalódás:-))

És ismét fehérjék:

  • Tonhal, szardínia, csirkemell vagy pulykamell, tofu, túró, eidam sajt 30%, szójahús, tojás (például kevés repceolajra és hagymára keverve), sajtkenés.
  • Komplex szénhidrátok - nincs szükség nagy mennyiségre, csak az éhség érzésének és az egész napos energiafelhasználásnak megfelelően.
  • Teljes kiőrlésű kenyér, morzsás kenyér, omlós tészta, teljes kiőrlésű tortilla, tészta, rizs, burgonya.

Ivási rendszer napközben

Válasszon a következők közül: asztali víz, zöldséglé, hígított gyümölcslé, tea (pl. Gyümölcs, gyógynövényes vagy zöld), ásványvíz csak napi 0,5 l-ig (felváltva)
Mennyiség: felnőtt számára napi 1,5 l - 2 l. Fokozott fizikai aktivitással vagy nyáron megnő a napi szükséglet.