Úgy döntött, hogy módosítja étrendjét, hogy egészségesebb és jobb legyen? Ha problémája van azzal, hogy nem tudja, hogyan kell csinálni, akkor jó helyen jár. Elkészítettünk egy átfogó cikket arról, hogyan állíthatja be étrendjét úgy, hogy az tartalmazza az összes nélkülözhetetlen tápanyagot és más fontos anyagot.

helyes

Nincs menü, mint menü

Mindenkinek van egy kicsit más elképzelése a megfelelő menüről, amely segít. Néhányan keresik fogyókúra, mások megpróbálnak egészségesebb alternatívát találni a jelenlegi étrendjükkel szemben. Különböző elképzeléseink vannak, különböző követelményeink vannak, és főleg különbözőek vagyunk.

Fogyás menük

A legtöbb fogyni próbáló ember étrendet követ. A diétákról és azok felosztásáról már írtunk, és még a cikkben is egyértelmű, hogy mindegyik más alapelven működik, és ezért mindegyik egy kicsit más hatással lesz rád.

Menük szabása

Épít menük pontosan az elképzeléseinek megfelelően nem könnyű és nincs rá általános recept. Tehát először nézzük meg, mi érinti az összes ilyen menüt.

Ételallergia és intolerancia

Lassan minden második vagy harmadik embernek van ilyen ételallergia vagy intolerancia. Szlovákiában már elég sok olyan ember van, aki laktóz- vagy hisztamin-intoleranciában szenved, vagy celiakia miatt szenved.

Ha Ön is közéjük tartozik, a menü összeállításakor még óvatosabbnak kell lennie. Céljának teljesítése érdekében meg kell tartalmaznak minden szükséges tápanyagot, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb, a szervezet számára szükséges anyagok. Ez pedig problémát jelenthet néhány ételintoleranciával és allergiával. Szerencsére léteznek a glutén, a laktóz élelmiszer-helyettesítői és egyéb ételallergének.

Az egészséges táplálkozás összetétele - amely nem hiányozhat

Mint már említettük, az egészséges étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell minőségi alapanyagok. Manapság valóban nagy a választék, és azok, akik a fent említett élelmiszer-korlátozásoktól szenvednek, megtalálják a magukét. Tehát ami biztosan nem hiányozhat az étlapunkból?

Fehérjék

Fehérjék, más néven fehérjék, vannak makrotápanyagok, amelyet testünknek viszonylag nagy mennyiségben kell megkapnia. A fehérjék aminosavakból állnak, és testünk számos folyamatában részt vesznek. Építő funkciót (sejt- és szövetképződés), védő (antitestek), transzportot (biológiailag aktív anyagok transzferje) és még sok más funkciót látnak el.

Cukrok

Cukrok, más néven szénhidrátok, szénhidrátok vagy szénhidrátok a fő energiaforrásunk. Egyszerű és összetett cukrokra vannak felosztva, amelyek ugyanolyan szükségesek számunkra, mint a fehérjék, csak azért, hogy teljesítsük céljukat és ne kezdjünk el zsír formájában felhalmozódni, kevesebb is elegendő.

Élelmi rost

Élelmi rost a cukrok vegyületéhez tartozik, és testünkben a perisztaltikánk (bélmozgások) megfelelő működését és a belek mechanikai tisztítását szolgálja. Oldható és oldhatatlanokra osztjuk, míg az oldhatatlan kedvezően befolyásolja a tápanyagok felszívódását és emésztését. Az étrendben lévő tartalma így hozzájárul a hosszabb jóllakottsághoz és a jobb emésztéshez.

Zsírok

A zsírok szintén energiaforrások és emellett építőanyagok. Ezek állnak telített és telítetlen zsírsavakból és sok anyagot felold, például A-, D-, E-, K-vitamint, különféle hormonokat, gyógyszereket és színezékeket. Ezen felül megvédik belső szerveinket, és hőszigetelésként is szolgálnak.

Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek

A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek olyan anyagok, amelyekre testünknek szüksége van megfelelő működéséhez. Minden anyagnak megvan a maga funkciója, és változatos és kiegyensúlyozott étrend elegendő a bevitelhez. Hiányuk kellemetlen lehet különféle tünetek és betegségek formájában, ezért valójában nem szabad lebecsülni a bevitelüket.

Víz

A víz testünk számára is elengedhetetlen. Az ember víz nélkül csak körülbelül három napig, míg étel nélkül több hétig bírja. Rendszeres ellátása jobb és egészségesebb életet tesz lehetővé, hiánya pedig csak néhány óra múlva jelentkezik. Ezért szükséges az egészséges táplálkozásban képviselni.

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Más dolog néhány napig vagy hétig diétázni, a másik pedig az egészséges táplálkozás elveinek megismerése. Tehát hogyan kell kinéznie az egészséges étrendnek?

Egyél rendszeresen. Ha Önnek megfelel, fogyasszon naponta 4–6 alkalommal kisebb adagokban. Ez azonban némelyiknek nem felel meg. Ebben az esetben csak enni naponta háromszor. A lényeg a rendszeresség és a felesleges túlevés korlátozása.

Igyon rendszeresen. Ugyanez vonatkozik az ivásra. Az ivás fontos, és hiánya rosszabb eredményekben vagy az előrehaladás felé vezető út szünetében jelenik meg.

A változatos étrend elengedhetetlen. A menü összeállításakor célszerű biztosítani az egyes tápanyagok elegendő ellátását. A mikroelemek, de különösen a makrotápanyagok alábecsülése végső soron segítséget nyújthat.

Fogyasszon sok rostot az étrendben. A rost emésztésünkre gyakorolt ​​jótékony hatását már fentebb említettük, ezért fontos, hogy az étrendben szerepeljen, és figyelemmel kísérje az étrend elegendő bevitelét.

Korlátozza az egyszerű cukrokat. Különösen, ha fogyni próbál, meg kell különböztetnie az egyszerű és a komplex cukrokat. Célszerű az egyszerű cukrokat, például édességeket vagy cukros italokat minimálisra csökkenteni.

Próbáljon friss ételeket enni, és ne vásároljon félkész termékeket. A félkész termékek rengeteg rejtett cukrot, sót és különféle adalékokat tartalmaznak, amelyek nem szolgálnak számunkra.

Egészséges receptek az egészséges életmódhoz

A rendszeres és minőségi étrend az egészséges életmód alfa-omega. Hogyan állítsuk be a menüket, hogy kényeztessük magunkat minden szükséges tápanyag? Készítettünk neked egy kis mintát a menüből, amellyel nem fogsz elrontani semmit.

TÍPUS: tegyen táplálékkiegészítőt fehérje formájában az étrendbe, mi az Ön számára választottuk LEGJOBB ELADÓ 75% fehérjetartalommal, Büszke vagyok rá az aminosavak teljes spektruma eltérő abszorpciós rátával és nagy arányban vitaminok és ásványi anyagok.


Egészséges reggeli

Azt mondják, hogy a reggeli az alap. Nem mindenki reggelizik. Sok ember valójában csak kávézás céljából reggelizik. Az egészséges reggelinek azonban elegendő energiát kell adnia az egész reggelre, és hozzávetőlegesen fednie kell A napi energiafogyasztás 25% -a.

Mit kell tartalmaznia az egészséges reggelinek:

  • fehérjék - túró, túró, eidam, olvasztott sajt, tojás, sonka vagy joghurt
  • rosttartalmú komplex szénhidrátok - zöldségek, quinoa, hajdina, búza, rizs, hüvelyesek
  • teljes kiőrlésű vagy kovászos kenyér és kenyér, gabonafélék
  • gyümölcsök és zöldségek

Egészséges ebéd

Az egészséges ebédnek néhány órán át táplálkoznia kell, de nem lehet nehéz, ha aktív marad, és nincs kedve lefeküdni. Hozzávetőlegesen további 25 és 20 között kell, hogy legyen A napi energiafogyasztás 30% -a, a legjobb meleg ebédet készíteni.

Milyen egészséges ebédnek kell tartalmaznia:

  • fehérjék - hús, hal, tojás, hüvelyesek és tejtermékek
  • összetett szénhidrátok - burgonya, rizs, édesburgonya, tészta és hasonlók
  • zöldségek - saláták, főtt zöldségek

Egészséges vacsora

Különösen azok számára, akik fogyni próbálnak, a vacsora a nap fordulópontja. Sokan megpróbálják kizárni az étrendből a gyorsabb fogyás miatt, de ez éjszaka túlevéshez vezethet.

Szóval milyen legyen egészséges vacsora? A legjobb elkerülni az evést közvetlenül lefekvés előtt. Az utolsó étkezés és az alvás közötti távolságnak legalább két-három órának kell lennie. Összességében a vacsorának kb A teljes napi energiafogyasztás 25% -a. Folyosó, sokunknak van egy tizedik napja és vezetése van a nap folyamán.

Milyen egészséges vacsorának kell tartalmaznia:

  • fehérjék - hús, hal, sajt, tojás, túró és hasonlók
  • összetett szénhidrátok - tészta, rizs, burgonya, édesburgonya és hasonlók
  • teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek

Ivási rendszer napközben

A legjobb, amit napközben ihat, a tiszta víz. Kerülje az édesített italokat, és kényeztesse magát rengeteg folyadék. Egy felnőttnek körülbelül naponta kell inni 1,5-2 liter naponta. A nyári hónapokban és fokozott fizikai aktivitással természetesen megnő a vízigény.

TIPP: Karton diéta

Valószínűleg hallottál már a dobozos diétáról. A fogyókúrák áttekintésében marginálisan említettük, és külön cikket is szentelünk neki. Ez körülbelül érdekes étkezési mód, ami sok időt takarít meg Önnek, amelyet egyébként főzéssel töltene.

Egyes vállalatok aznap reggel egész napos ételt hoznak neked, előző nap pedig este, egy másiknak. Így vagy úgy, ismeri őt személyre szabhatja az Ön igényeinek megfelelően. Választhat-e főzni Önnek attól függően, hogy tisztán egészséges étrendre vágyik-e, vagy szeretne-e fogyni, vagy több tápanyagra van szüksége a sporthoz?.

Figyelem: A dobozos étrendet a gluténre vagy a tejfehérjére allergiások számára is adaptálhatják, de hisztamin intolerancia esetén a melegített ételek károsabbak lehetnek rád.

Menük felállítása - tippek befejezésül

Az ételek és helyettesítőik változatos választékának köszönhetően mindenki elkészítheti saját étlapját, hogy megfeleljen a fentieknek az egészséges táplálkozás kritériumai. Ha betartja az egészséges táplálkozás bizonyos elveit, fokozatosan megszokja új étrendjét, és idővel észreveszi az első változásokat.