A testmozgást aerobnak nevezhetjük, feltéve, hogy a szervezet bizonyos intenzitással dolgozik, azaz pulzus, amelynél a zsírokat energiaforrásként képes feldolgozni .
Ugyanakkor a testmozgás elegendő mennyiségű oxigént kap a véren keresztül. A test az aerob zónában a maximális pulzus TF 60-80% -án dolgozik.
Az aerob testmozgás elengedhetetlen előnye, hogy felszabadítja az endorfint. "Jó hangulatú hormonok" - olyan anyagok, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat. Főleg a megnövekedett fizikai aerob terhelés során szabadulnak fel az agyalapi mirigyből. Segítenek jobban ellenállni a test súlyos terhelésének - (a terhes nőknél és a szülésnél is lazábbak) - lényegében hasonló hatásokkal bírnak, mint a morfin, enyhítik a fájdalmat és késleltetik a fáradtságot.
A testmozgás hatása az egészségre
- A testmozgás növeli a pulzusszámot
- Edzés közben a szívizom oxigénfogyasztása alacsonyabb - gazdaságosabban működik
- A testmozgás csökkenti az átlagos pulzusszámot, és a TF lassabban növekszik edzés közben
- A testmozgás növeli a vörösvérsejtek számát, a vér pigmentjét, egyszerűen a teljes vérmennyiséget
- A testmozgás javítja az egyes izomrostok légzését és munkáját
- Az idősebb generáció edzése lelassítja az izomtömeg csökkenését
- A testmozgás csökkenti a bőr alatti zsír mennyiségét
A megfelelő kardió edzés elvei
Az aerob edzésen egy fontos szám van, az ún Maximális pulzusszám. Ezt nagyjából a képlet határozza meg (220 - az ember életkora). A maximális pulzus életkor szerinti számított értéke tájékoztató jellegű, és általánosan elfogadott és átlagolt. (Egyéb számítási módszereket az alábbiakban sorolunk fel.) A valóság ekkor feltételenként változik. A maximális pulzus azért fontos, mert kiszámítja a cél aerob zónákat százalékos szintként. Az aerob zónát az edzéssel elérni kívánt célnak megfelelően választjuk meg az alábbiak szerint.
Cél: Zsírégetés
Alacsonyabb terhelésnél (a maximális pulzusfrekvencia 60-70% -a) nő a zsír részaránya az energiatermelésben. Mivel a zsírokból történő energiatermelés egy bizonyos idő után (kb. 20 perc) megkezdődik, az edzésnek legalább fél órán át kell tartania. A megfelelő edzés az "állóképességi módszer" szerint, azaz. tartsa ugyanazon intenzitást az egész edzőegységen, és ismételje meg az edzőegységet hetente 2-3 alkalommal. Megfelelő terhelés mellett, amikor a test zsírt éget, elegendő oxigén van és képes folyékonyan beszélni. Az energiatermelés kizárólag "aerob módon" történik, azaz. az oxigénigényt légzés fedezi. Serkentik a kardiovaszkuláris rendszert és stimulálják az anyagcserét.
Cél: Az általános erőnlét javítása
Akkor edz, ha magasabb az edzésintenzitása, azaz a maximális pulzusfrekvencia 70-80% -a, az energiát kizárólag aerob módon állítják elő zsírokból és szénhidrátokból, de a szénhidrátok aránya magasabb. Honnan tudja, hogy megfelelő intenzitással edz? Nem tud folyékonyan beszélni edzés közben, és "el kell kapnia a lélegzetét". A fizikai és mentális állapot növelésének leghatékonyabb módja az "intervallum módszer" szerinti edzés.
Helyesen edzen és lazítson
A testmozgás fontos, de hatása szempontjából ugyanolyan fontos, hogy ne feledkezzünk meg a kellően hosszú pihenésről. A hatékony állóképességi edzéshez a terhelés és a regeneráció kiegyensúlyozott aránya szükséges. Egy igényes edzőegység után a testnek szünetre van szüksége, hogy kibírja az új terhelést. Az edzés és a pihenés közötti optimális koordináció a legfontosabb előfeltétele az erőnlét javításának. A test az edzés impulzusára fáradtsággal reagál, és a teljesítmény ebben a szakaszban természetesen jelentősen csökken. Ha egy személy ebben a szakaszban ismét edz, akkor nem engedi, hogy teste pihenjen. Nyugalmi állapotban a test feldolgozza saját igényeit, azaz. időre van szüksége az izmokban szükséges tápanyagok és energiakészletek feltöltéséhez.
Pulzusszám és AEROB ZÓNA
* Aerob zóna számítása
A maximális pulzusszám kiszámítása
1. 220 - életkor = Max pulzus (MaxTF)
2. optimálisabb számítás egy nő számára: 206 - (0,88 x életkor) = Max pulzus (MaxTF)
3. A súlytól függően 210 - 1/2 életkor - 0,05 súly
4. A legújabb tanulmányok szerint ez a számítás 208 - (0,7x életkor) = Max pulzus (MaxTF) értékre finomodik
Az aerob zóna kiszámítása - zsírégetésre alkalmas aerob zóna (a test felhasználhatja a zsírokat energiaforrásként)
1. (MaxTF) x 0,6-0,8
2. pr: nő 39 éves, súlya 60, TF 70208 szoba - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 x 0,6 = 108,42 az aerob zóna kezdete
3. (nyugalmi pulzusszám használatával: maxTF - nyugalmi TF x 0,6 + nyugalmi TF (akár 0,8)
4. pr: nő 39 éves, súlya 60, TF 70208 szoba - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 - 70 x 0,6 + 70 = 110,7 x 0, 6 + 70 = 66,42 + 70 = 136,42 kezdete aerob zóna
A nyugodt pulzust reggel, csendes ébredés után derítjük ki. Megmérjük a pulzusunkat, és ez a nyugalmi pulzusunk. Ideális, közvetlenül ébredés után, mielőtt felkelnénk az ágyból. Számolja meg a pulzusszámot 15 másodpercig, és szorozza meg a leolvasott értéket négyzel. A pontosabb mérés érdekében tegye ezt öt napig, majd átlagolja az eredményt.