Ahogy ígértem, ma elkészítettem önnek az előző cikkben szereplő gyakorlatok magyarázatát. Talán mégis előállnék egy diagnosztikai problémával.

egyensúlyhiány

Ahogy ígértem, ma elkészítettem önnek az előző cikkben szereplő gyakorlatok magyarázatát. Talán mégis előállnék egy diagnosztikai problémával.

Ahogy ígértem, ma elkészítettem önnek az előző cikkben szereplő gyakorlatok magyarázatát Kiegyensúlyozatlanság eltávolítása - VMO. Talán mégis előállnék egy diagnosztikai problémával. A gyógytornászok vagy fitnesz szakemberek valószínűleg képesek lennének olyan teszteket végezni, amelyek során meg lehet tudni, hogy VMO-e, vagy máshol van a problémánk. Ezekkel a módszerekkel csak külföldön találkoztam, ahol szigorúan őrzött "know-how".

De visszatérek a gyakorlatokhoz. A legelszigeteltebbekkel kezdeném:

1. Poliquin kimenetek

Alapállás:
A láb, amellyel tornázni fogunk, a lépcsőn áll, és a sarka úgy van megtámasztva, hogy csak a lábujjak érintkezzenek a lépéssel. Az alsó láb kinyújtott (a hegy felfelé mutat), és a talajjal érintkezve csak a sarok van, amely a felső láb csúcsának szintjén van. A hátsó egyenes, elénk nézünk, a kezek a test oldalán vagy oldalán vannak.

Gyakorlat:
Visszaverődés nélkül a felső lábra nyomjuk magunkat (kilégzés). Amint elérjük a kifeszített térdet, egy excentrikus szakasz következik, ahol megpróbáljuk a sarokkal lassan megérinteni a talajt, miközben az egész test súlya a felső lábon van (lélegzet). Gondoskodunk arról, hogy a felső térd mindig a láb irányában legyen, és ne toljuk oldalra.

Előrehalad:
Kezdjen olyan magas lépéssel, hogy kövesse a megfelelő technikát. A lépés maximális magassága legfeljebb a vádli izomzatának 2/3-a lehet. Önálló karokat használhat további terhelésként.

Adagolás:
14-16 ismétlés, 2-3 sorozat, heti 2-3 alkalommal

2. Peterson kimenetei

Alapállás:
Pontosan ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, azzal a különbséggel, hogy a felső láb sarka nem támogatott.

Gyakorlat:
Miközben nyomjuk magunkat, a felső lábunk sarka a szőnyegre esik. Vezetés közben összehasonlítanám a tengelykapcsoló/gáz elvével. Az excentrikus fázis során a sarkát visszahúzzuk az alapállásba.

Előrehalad:
Kezdjen olyan magas lépéssel, hogy kövesse a megfelelő technikát. A lépés maximális magassága legfeljebb a vádli izomzatának 2/3-a lehet. Önálló karokat használhat további terhelésként.

Adagolás:
14-16 ismétlés, 2-3 sorozat, heti 2-3 alkalommal
Továbblépünk a bonyolultabb gyakorlatok szintjére.

3. Kimenet oldalra/előre

Alapállás:
Kezdem az emelkedőkkel. Elülső helyzetben a felső láb a gyakorlat során érintkezik a lépéssel. Az alsó/hátsó láb ismét csak a talajjal érintkező sarok, közvetlenül a lépcső mögött.
Az oldalsó helyzet lényegében megegyezik az előző emelkedőkével, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a felső láb mindig érintkezik a párnával.

Gyakorlat:
Extrudálás a felső lábon, kilégzéssel, az excentrikus fázisban a talajjal való érintkezésnek a lehető legkisebbnek kell lennie, és csak az alsó láb sarka.

Előrehalad:
Kezdjen olyan magas lépéssel, hogy kövesse a megfelelő technikát. A lépés maximális magassága legfeljebb a vádli izomzatának 2/3-a lehet. Használhatja az egyes karokat további terhelésként, valamint egy súlyzót a hátulján.

Adagolás:
14-16 ismétlés, 2-3 sorozat, heti 2-3 alkalommal

4. Mély tüdő a helyszínen

Alapállás:
Az első láb lábának mindig érintkeznie kell a párnával (könnyebb változat, ha a láb egy megemelt helyen van - minél rugalmasabbak vagyunk, az alsó lábat az alsó lépcsőkre helyezzük). Hind sarok felfelé fordult. Hozzáállás a csípő szélességéhez. Hátul kiálló - mellkas felfelé, előre nézünk.

Gyakorlat:
Igyekszünk az első láb térdét minél jobban a lábujj elé vinni, a borjúnak érintkeznie kell a combhajlítással. A medencét előre toljuk, a törzsnek 90 ° -kal kell lennie a párnával, a hátsó lábát a lehető legnagyobb mértékben kinyújtjuk. Lefelé lélegzet - lassabb mozgás, felfelé való kilégzés - robbanékonyabb mozgás.

Előrehalad:
Kezdjen egy ilyen magas lépéssel, ahol a térdét a lábujja elé állíthatja, és ezzel egyidejűleg érintkezhet a combizom és a borjúval. A legigényesebb változat emelt hátsó lábbal rendelkezik. Használhatja az egyes karokat további terhelésként, valamint egy súlyzót a hátulján.

Adagolás:
6-16 ismétlés, 3+ sorozat, heti 2-3 alkalommal

5. Bolgár guggolás

Alapállás:
Pontosan ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, azzal a különbséggel, hogy a hátsó láb emelt helyzetben van. Hozzáállás a csípő szélességéhez. Hátul kiálló - mellkas felfelé, előre nézünk .

Gyakorlat:
Igyekszünk az első láb térdét minél jobban a lábujj elé vinni, a borjúnak érintkeznie kell a combhajlítással. A medencét előre toljuk, a törzsnek 90 ° -kal kell lennie a párnával, a hátsó láb térdének közvetlenül a párna felett kell állnia. Lefelé lélegzet - lassabb mozgás, felfelé való kilégzés - robbanékonyabb mozgás.
Ha helyesen gyakorolja ezt a gyakorlatot, akkora izma lesz a fenekén, hogy nem is akar ülni.

Előrehalad:
Csak hozzáadott súlyban. Használhatja az egyes karokat további terhelésként, valamint egy súlyzót a hátulján.

Adagolás:
6-16 ismétlés, 3+ sorozat, heti 2-3 alkalommal


A legátfogóbb gyakorlat:

6. Drep

Alapállás:
A hát kinyújtva, mellkasa felfelé néz, előttünk néz, a lábak váll szélességben vannak egymástól (állandóan).

Gyakorlat:
Mély guggolás esetén oda kell figyelnünk:
- A térdeknek a lábak irányába kell esniük
- Egyenes hát (még a legalacsonyabb helyzetben is)
- Áll fel-mellkas fel
- A kezek a súlyokat a lehető legközelebb tartják a testhez
- belélegzés - lassabb mozgás, felfelé történő kilégzés - robbanékonyabb mozgás

Előrehalad:
Csak hozzáadott súlyban. A gyakorlatnak sok változata van:
- súlyzó a test előtt
- Súlyzó kinyújtott karokkal a feje fölött
- Széles/szűkebb álláspont
- Borjúhegyű guggolás stb.

Adagolás:
6-16 ismétlés, 3+ sorozat, heti 2-3 alkalommal