A rost hatással van egészségének különféle aspektusaira. Például táplálja a bélbaktériumokat, amelyek hasznosak, és még a fogyásban is segíthetnek. Ezért emlegetik ezt a tápanyagot az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen összetevőjeként .
A legtöbb embernek ma csak alapvető ismeretei vannak a rostról, és gyakran hajlamosak azt hinni, hogy ennek a szénhidrátnak minden típusa azonos hatással van egészségére.
Az igazság azonban az, hogy nem minden rosttípus azonos.
Ezek egy része nagyon hasznos az egészségünk számára, míg mások emésztési problémákat okozhatnak egyes embereknél.
Tehát ebben a cikkben megmagyarázunk mindent, amit tudnia kell a különböző rosttípusokról, és melyik a legjobb.
Mi a rost és milyen típusokat ismerünk?
A "rost" kifejezés a szénhidrátok meghatározott csoportjára utal, amelyeket az emberi test nem tud megemészteni.
Mindannyiunkból hiányzik az ún emésztőenzimek, amelyek lebontásukhoz szükségesek, és ezért ezek a szénhidrátok változatlan formában jutnak át az emésztőrendszerünkön.
A rost ajánlott napi adagja (ODD) férfiaknál 38, nőknél 25 gramm. Azonban a legtöbb ember csak az ODD körülbelül felét fogyasztja naponta, vagy legjobb esetben csak 15-17 grammot e tápanyagból (1, 2).
A rost leggyakrabban a növényi eredetű élelmiszerekben található meg, amelyek zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat tartalmaznak.
Vannak azonban különböző típusú rostok. A probléma azonban az, hogy az ilyen típusú rostokat továbbra is különböző módon osztják fel, amelyeket egyesek összetévesztenek.
Azonban a következő két fő szálat különböztetik meg hivatalosan (3):
- Élelmi rost: Ez egyfajta rost, amely természetes módon fordul elő az ételekben.
- Funkcionális rost: Ezt a rostot feldolgozatlan élelmiszerekből vonják ki, majd adják hozzá a feldolgozott élelmiszerekhez.
A rostok ilyen típusú felosztásának fő hátránya azonban az, hogy semmit sem árul el az egészségünkre gyakorolt hatásukról. .
Ezért népszerűbbek a rostok lebonthatósága (oldható vs. oldhatatlan rost), viszkozitása (viszkózus vagy nem viszkózus) és fermentáció (fermentálható vagy nem fermentálható).
Van még egyfajta tápanyag, az úgynevezett rezisztens keményítő, és gyakran étkezési rostok közé sorolják.
Oldható vs. oldhatatlan rost
A rost lebonthatósága összefügg a vízben oldódó képességével.
Ezen tulajdonság alapján a rost oldható vagy oldhatatlan.
- Az oldható rost vízzel keveredik a belekben, így gélszerű masszát képez. Ez a fajta rost csökkentheti a vércukorszint hirtelen emelkedését, és más pozitív egészségügyi hatással van az anyagcserénkre (4).
- Éppen ellenkezőleg, az oldhatatlan rost nem keveredik a vízzel, ezért többnyire változatlan formában jut át emésztőrendszerünkön. Ezt a rostfajtát az ún "Tömegnövelő szerek", és csökkenthetik a tápanyagok és hulladékok bélbe jutásának idejét (5).
Az oldható rostforrások közé tartoznak az ínyek, a pektinek, a pyllium, a béta-glükánok és hasonlók. Oldhatatlan rost található a ligninekben vagy a cellulózban.
Az oldható rost és az oldhatatlan aránya a különböző növényi eredetű élelmiszerekben is változó.
Fermentálható rost
Körülbelül 100 billió baktérium él a belekben. Leggyakrabban a vastagbélben fordulnak elő (6).
Valójában ezek a baktériumok szerves részét képezik mindannyiunk optimális egészségének. Hatással lehetnek a súlykezelésre, a vércukorszintre, az immunitásra, az agy működésére és a mentális egészségre (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Fontosságuk miatt hajlamosak őket „elfelejtett szervként” is emlegetni. (13).
Mivel az emberi test nem tudja megemészteni a rostokat, ez a szénhidrát általában változatlanul a vastagbélbe jut.
És ebben a testrészünkben nyilvánul meg az erjeszthető rost egészségre gyakorolt pozitív hatása. Ezt a rostot a bélbaktériumok (élesztő) emésztik, és „üzemanyagként” használják (14).
Az erjeszthető rostok fogyasztása tehát javítja a bél mikroflóra egyensúlyát, és egyúttal hozzájárul e hasznos, a szervezetünkben fontos szerepet játszó baktériumok szaporodásához. Például rövid láncú zsírsavakat állíthatnak elő, amelyek pozitív hatással vannak egészségünkre (15).
A legtöbb fermentálható rost oldódik. Vannak azonban olyanok, amelyek oldhatatlanok, de funkciójuk szerint hasonlóak az oldhatókhoz.
A fermentálható rost tartalmaz pektint, betaglukánt, guargumit, inulint és oligofruktózt.
A fermentálható rostok legjobb forrásai a feldolgozatlan élelmiszerek, például a bab vagy a bab. Egy csésze ilyen étel adagja gyakran az ajánlott napi rostmennyiség felét is tartalmazhatja.
Ne feledje azonban, hogy az élesztő rost fogyasztása után gázok képződnek a belekben, amelyek puffadás érzést és kellemetlen hasi kellemetlenséget okoznak. Ezek az egészségügyi problémák azonban leggyakrabban olyan embereknél fordulnak elő, akik nem szoktak sok rostot enni.
Viszkózus rost
Egyes oldható rostok sűrű géllé válnak, ha vízzel összekeverik. Az ilyen fajokat általában viszkózus rostoknak nevezik.
Egyszerűen fogalmazva - a folyadék viszkozitása összefügg a "sűrűségével". Például az édesítőszereket tartalmazó méz viszkózusabb, mint a víz.
A viszkózus rost elfogyasztása után gélszerű anyag képződik a testében, amely úgymond "megtelepedik" a belekben.
Ez a "gél" lelassítja az emésztés és a tápanyagok felszívódását, ami hosszan tartó jóllakottságot és csökkent étvágyat eredményez (16, 17, 18).
A rostok gyógyhatásait vizsgáló 44 vizsgálat eredményei azt találták, hogy csak a viszkózus rostok képesek telíteni minket, és ezért kevesebb ételt fogyasztani. A viszkózus rostoknak ez a hatása tehát a fogyásban is segíthet (19).
Hogy viszkózus rostokkal gazdagítsa magát, nyúljon glükomannánhoz, betaglukánhoz, pektinhez, guargumihoz vagy psylliumhoz. Ez a tápanyag megtalálható néhány feldolgozatlan ételben is, például hüvelyesekben, spárgában, kelbimbóban, zabban vagy lenmagban.
Ellenálló keményítők
A keményítők az étrendünkben található legfontosabb szénhidrát-típusok közé tartoznak.
Ezek hosszú láncú glükózmolekulák találhatók például burgonyában, gabonában és sok más ételben...
Néhány keményítő emészthetetlen, ezért változatlan formában jut át az emésztőrendszerünkön. Ezt a típusú keményítőnek rezisztens keményítőknek nevezzük, és érdekes, hogy a belekben hasonló funkciót töltenek be, mint az oldható és fermentálható rostok (20).
Így a rezisztens keményítők számos pozitív hatással vannak egészségünkre is. Javíthatják például az emésztőrendszer egészségét és a sejtek inzulin iránti érzékenységét. Csökkenthetik a vércukorszintet és az étvágyat is (21, 22, 23, 24, 25).
Ma az ellenálló keményítő természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben. Megtalálhatjuk például zöld banánban, különféle hüvelyesekben, kesudióban vagy nyers zabpehelyben. A rezisztens keményítőt tartalmazó ételek teljes listája itt található .
Hőkezelés után egyes keményítőtartalmú ételekben nagy mennyiségű rezisztens keményítő is kialakulhat. Ilyen ételek például a burgonya vagy a rizs.
A nyers burgonya rezisztens keményítőben is gazdag, ezért egyesek étrend-kiegészítőként használják őket.
Különleges rosttípusok, amelyek megérdemlik, hogy bemutassák Önnek
Bizonyos típusú rostok nagyon fontosak az egészséged szempontjából, és megérdemlik, hogy tájékozódjanak róla.
Fruktánok
A "fruktán" kifejezés rövid láncú fruktózmolekulákra utal.
Étrendünk legfontosabb fruktánjai az oligofruktóz és az inulin. Fontosságuk abban rejlik, hogy a belekben lévő fontos baktériumok számára táplálékot jelentenek, és tanulmányok még azt is kimutatták, hogy ezek a fruktánok segíthetnek megszabadulni a hasmenés bizonyos típusaitól (26).
Ne feledje azonban, hogy a fruktánok az ún A FODMAP, egyfajta szénhidrát, amely emésztési problémákat okoz sok ember számára (27).
Általánosságban elmondható, hogy a FODMAP csoportba tartozó fruktánok és egyéb ételek emésztési rendellenességekben (pl. Irritábilis bél szindróma) szenvedő négyből háromnál okozhatnak mellékhatásokat (28).
A jelenlegi étrendben a legtöbb fruktán a búzában található (29).
Béta-glükánok
Rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a béta-glükánok számos pozitív hatással vannak egészségünkre. Ez a rost sajátos molekulaszerkezettel rendelkezik, ennek köszönhetően a belekben nagy viszkozitású rostként viselkedik.
A béta-glükánok javíthatják a szervezet sejtjeinek érzékenységét az inzulinra és csökkenthetik a vércukorszintet. Ezenkívül csökkenthetik a vér koleszterinszintjét és növelhetik a jóllakottságot fogyasztásukkor (30).
Nyerjen zabot vagy árpát, hogy betaglukánokkal gazdagítsa magát.
Glükomannán
A glükomannán egy viszkózus rost, amelyet az emberek gyakran fogyókúrás táplálék-kiegészítők formájában használnak.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a glükomannán szedésével elveszíthetünk néhány kilót. Azt is megállapították, hogy az ilyen típusú rostok képesek küzdeni a székrekedés ellen, és javítják a szívbetegségek kockázati tényezőit is (31, 32, 33, 34).
Hol lehet minőségi glükomannánt vásárolni
Glukoma nán a természetes táplálékból
tiszta adalékanyagok, anyagok és tartósítószerek nélkül
Nézd meg a boltban
Glukomannán kapszulák a Warriortól
kényelmes alternatíva a porváltozathoz
Nézd meg a boltban
Glukoma nn a Chiashake-től
hozzájárul a fogyáshoz és az alacsonyabb kalóriabevitelhez
Nézd meg a boltban
Inulin
Az inulin egyfajta prebiotikus rost, ami azt jelenti, hogy jótékony hatással van a bélben élő baktériumokra.
Ez a hatás nagyon fontos, mert a bélbaktériumok nagyon fontosak a tápanyagok megfelelő felszívódása szempontjából, sőt hormonokat is képesek termelni, amelyek befolyásolják a szorongásos rendellenességeket és az étvágyat.
Az inulin tabletták rendszeres használata tehát elősegítheti a bél mikroflóra egyensúlyának fenntartását.
Két adag Fiber Choice tabletta három gramm rostot tartalmaz.
Metil-cellulóz
Az emberek által gyakran használt oldható rostok egy másik típusa a metil-cellulóz. Ez a rost cellulózból készül, amely a növényi sejtek fontos része. A metil-cellulóz abban különbözik a psylliumtól, hogy ez egy meg nem erjesztett rost, ami azt jelenti, hogy fogyasztása után nem érzi magát duzzadtnak, és a belekben nem keletkeznek nem kívánt gázok.
A konyhában metilcellulózt is használhat sűrítő vagy emulgeáló szerként. Érdekes az is, hogy kémiai felépítése miatt ez a rost csak hideg folyadékban oldódik fel.
A metil-cellulóz előnye, hogy fogyasztása után nem fogja felfújni, és a belekben nem képződnek felesleges gázok.
Psyllium
A psyllium vagy az indiai fésűkagyló egyfajta rost, amelyet a mókus petesejtjeiből készítenek. Hetven százalékban oldódó rostot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy fogyasztása növelheti a jóllakottság érzetét és egyúttal lelassíthatja az emésztés folyamatát.
Az oldható rostok mellett kisebb mennyiségű oldhatatlan anyagot is tartalmaz, ennek köszönhetően viszonylag változatlan formában halad át a beleken. A Psyllium is segíti a beleket az emészthetetlen ételmaradékok felhalmozásában, ezáltal a széklet rendszeressé válik.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a psyllium képes enyhíteni az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-betegség, az aranyér vagy az anális repedések okozta fájdalmat.
Búza dextrin
Ez a fajta rost valójában a búza feldolgozásának mellékterméke. Nincs íze, és feloldódhat mind forró, mind hideg folyadékokban.
Főzés közben is használják, de a metil-cellulóztól eltérően nem szolgál sűrítőszerként. A legtöbb oldható rosthoz hasonlóan ez is segíthet az emésztési folyamat szabályozásában és a vércukorszint stabilizálásában.
A búza-dextrin fő előnyei közé tartozik, hogy gluténmentes, és főzés közben is felhasználható.
A száleloszlás táblázata és mire szolgálnak
Egy szó a végén
Az a kérdés, hogy melyik rost a legjobb, nem lehetséges. Többféle rost létezik, és mindegyiknek más és más hatása van. Tehát nem mondhatod, hogy egy "legjobb".
Inkább az a helyes kérdés, hogy melyik rost felel meg a legjobban az Ön konkrét céljának, és ennek megfelelően kell választania.
A pszilium általában a legismertebb, és hasznos a rostok kiegészítésében az ajánlott napi adag elérése érdekében, és általában az emésztőrendszer egészséges működéséhez. Ezzel szemben önmagában a glükomannánra nincs valahogy külön szükség, mint táplálékkiegészítőre egy egészséges ember számára. Súlycsökkentő hatása azonban valószínűleg a leginkább kutatott és ígéretes a többi rosttípushoz képest.
Válasszon tehát cél szerint. Keresse meg az egyik legjobb rostot. Nem létezik.