igazsággal

Aki értelmesen kezd futni, soha többé nem áll le, mert a futás gyógyszer lesz számára - mondja Marcel Lopuchovský a Pravdy futósorozat utolsó részében.

Nyolc részből álló futósorozatot készítettünk, amelynek szakértője a padló, Marcel Lopuchovský futó és futó edző.

Öt kilométer, 30 perc

Nyolc hét elteltével az a személy, aki őszintén betartotta az edzéstervet, képes legyen legalább öt kilométert futni pihenés nélkül, ami 30 perc folyamatos futást jelent, és 1,6 kilométert 12 perc alatt. Aki kevesebbet fut ebben az időben, az feltétlenül dolgozzon az állapotán. Az 1,6 kilométert meghaladó eredményeket nagyon jónak tartják.

Hol lehet tesztelni?

A hónap első vasárnapján egy önmagát legyőző futásra kerül sor a pozsonyi Kucsajdában. Van egy ingyenes két mérföldes futás, ahol minden érdeklődőt kipróbálhatnak. Ez jó motiváció a továbbjutni vágyó futók számára.

Maratonok

Van, aki az egészségért fut, mások azért, mert fogyni akarnak. Van azonban olyan emberek csoportja, akik szeretnék megtapasztalni a maratonok hangulatát. "Ha legalább egy kicsit versenyképes vagy és megtapasztalod a légkört, soha többé nem hagynak el téged" - gondolja Lopuchovský, aki paradox módon még nem futotta le a maratont. De tervezi. Egész életében sprinter volt, 400 méteres távra futott, és karrierje végén 800 méteres távolsággal kacérkodott. Szerinte a maratonra való felkészülés sok időt és áldozatot igényel, mint minden sportág. "A legszebb élmény számomra az volt, hogy elmentem megnézni a Bécsi Maratont. "Nehéz légkör volt leírni, valami csodálatos."

Felkészülés nélkül nem lehetséges

Lopuchovský ajánlja a maratonon való részvételt azoknak, akik legalább fél éve szisztematikusan készülnek rá. "Az edzésnek legyen feje és sarka. A futónak először egy öt kilométeres futásra, majd egy tíz kilométeres futásra, majd egy félmaratonra kell felkészülnie, majd fokozatosan fel kell mozdulnia a maratonig. ”.

E heti edzésterv

Befejeztünk egy 7 hetes képzési időszakot, amelynek máris jelentős javulást kell mutatnia az állapotban és csökkentenie kell a készen állást.

hétfő
Futás, de szabad 1000 méter, rövid bemelegítés max. 10 perc a fejtől/körözéstől a hátradőlő/körözött vállak - karok - törzsig. Az elülső quadriceps kinyújtása - hátsó bicepsz, vádli izom ... Bemelegítés után áttérünk az atlétikai ábécére. Az ábécé utáni 20-30 perces szakaszon ún egyenes 4 × 100 m-rel gyorsabban vagy lépcsőzetesen. Bemelegítünk, és továbbléphetünk az edzésre.

A 30 perces fartlek különböző típusú aerob formákat tartalmaz, a gyalogolástól a bármilyen mozgás kíséretében futáson át a sprintelésig. 75% -os intenzitású váltakozó ritmusú futásra emlékeztet. 500 méter szabad és 200 méter gyors, 700 méter szabad. Mindezt 30 percen belül megismételjük. Ne felejtsen el járni és futás után legalább 5 percig elfogyni. Nem javaslom, hogy azonnal meneküljön az autóba, miután elmenekült. Ne felejtsd el, hogy futás után lógj.

kedd
Szabadnap

szerda
Gyakorlás előtt 20-25 ismétlés után legalább 4 alkalommal gyakorolhatja a hasát és a hátát. Ülj egy szőnyegre, válladat vállasd és széttedd a lábad. A mozgást úgy kezdi, hogy együtt emeli a lábakat és a felsőtestet az alsó végtagok hegyei felé. Enyhén kerekítsük meg a hátulját. A vállak az alkarba kerülnek. Kilégzés a felső helyzetben. A felső pozícióból vezérelt mozgással térhet vissza az alsó helyzetbe, és egyszerre lélegezhet be. Ismételje meg a gyakorlatot. Feküdj hasra, hajolj homlokot a földre, kösd össze kezeid a fejed mögött. Lélegzetvételgel emelje fel a fejét, és próbálja meg a lehető legmagasabban húzni. Tartsa egy ideig ebben a helyzetben, majd menjen le. Ismételje meg 15 alkalommal 3 sorozatnál. Ezután végezzen 30 perces folyamatos futást 60% -os intenzitással. Ha még van energiád és időd, akkor 4 × 80 méteres egyeneseket tehetsz.

csütörtök
Szabadnap

péntek
Hét hét edzésciklus után jó kipróbálni az edzéseket. A környékén legyen egy atlétikai iskola. Általában 200 méteres áramkörről van szó. Bemelegedj és hajrá érte. Aki 12 perc alatt fut 1600 - 1800 méterről, jó kitartással bír. 1200–1500 méterről átlagosan kitartó, 1200 alatt van az átlag alatt. A hét hete futni kezdő, 1800 és 2000 méter között futó futó nagyon jó színvonalú. Hiszem, hogy ez a siker megrúgja.

szombat
A futónak, aki betartja az edzéstervet, 50 percet kell futnia a maximális pulzus 60 százalékának megfelelő sebességgel.

vasárnap
A regenerációt nem szabad lebecsülni. Annak érdekében, hogy a lehető leghosszabb ideig élvezhesse az ilyen kellemes pillanatokat, és ne lepjen meg semmilyen sérülés, amely visszatartaná a sportolástól. Hiszem, hogy a futás olyan lesz, mint egy drog, amely nélkül nem tudsz aludni és élni ...

Košický, bratislavský, rajecký…

Szlovákiában nőtt a futás, Lopuchovský pedig úgy véli, hogy tíz éven belül olyan jelenség lesz, mint a világ mindenhol. Mintegy 30.000 futó futott a Bécsi Maratonon. A kassai maratonnak hazánkban a legnagyobb hagyománya van, a világ harmadik legrégebbi maratonjának számít, és október első vasárnapján kerül megrendezésre. Emellett tavasszal megtartjuk a pozsonyi maratont (amelyet március végén tartunk), többek között viszonylag jól ismert a Rajeci vagy Besztercebányai maraton.

PaedDr. Marcel Lopuchovský

  • végzett az FTVŠ-n, a TV-coaching kombinációja
  • résztvevő a nyári és téli olimpián (Sydney 2000 és Vancouver 2010), ME, MS
  • 2 × 400 m gátfutás junior-világbajnokságának döntőse - 5. hely a 23 év alatti Európa-bajnokságon 400 m-en
  • a Nemzeti Sportközpontban alkalmazott atlétikai metodikusként
  • megalapította a Šport Hrou általános testedzéssel foglalkozó gyermekklubot
  • válogatott edző futásban, tavaly az Európa-bajnokságon Jozef Repčík volt a felelős a döntőben

A magasabb futási motivációért, ill. hogy egyáltalán elkezdjen futni, készítettünk egy versenyt az Ön számára. A nyolc hét mindegyikénél van egy verseny kérdés, amely a futással, a futókkal, az edzőikkel vagy a futóeseményekkel kapcsolatos.

Az Ön feladata csak a helyes válasz. Bárki részt vehet a versenyen, nem csak azok, akik úgy döntöttek, hogy elkezdik futni az Igazsággal.

Minden héten nyerhet egy kis díjat. A mind a nyolc fordulóban részt vevő állóképességi játékosokat a végső sorsoláson három magasabb díjjal vesszük fel - akár a győztest, akár a győztest futóruhába öltöztetjük.

Ebben az utolsó 8. fordulóban játszik (május 5-ig, vasárnapig) egy MIZUNO törölközőért és a Friss diéta című könyvért, amely a neves fogyókúrás és táplálkozási szakértő, Katarína Skybová újdonsága, aki a Még mindig karcsú vagy csökkentő című könyvek szerzője is. Diéta.

És mit nyerhet a végén, ha minden kört teljesít?

Nyertesek

Fő nyertesek: Zoroslav Lastovička, Senica, Kristína Dančišínová, Kassa, Gita Pokrývková, Hlohovec

P E R E X, a.s., Trnavska cesta 39/A, 831 04 Bratislava, ID: 00685313, feldolgozza az Ön által fent megadott személyes adatokat a verseny megszervezése és értékelése céljából, 13. §-a alapján. 1 levél törvény a) pontja a 18/2018. a személyes adatok védelméről és egyes törvények módosításáról. Személyes adatait legkésőbb a szavazás értékelése és a verseny nyerteseinek kihirdetése után töröljük, kivéve, ha az adatok megőrzésére más jogszabályi határidők vonatkoznak. A szervező személyes adatokat szolgáltathat a verseny/játék társszervezőinek vagy szponzorainak. A nyertesek közzétett személyes adatainak továbbítása az összes országba lehetséges az internetes lefedettségen belül.

Önnek jogában áll visszavonni beleegyezését, és adatait azonnal töröljük. A szavazáson és a versenyen való további részvétel ebben az esetben nem lehetséges. A beleegyezést visszavonhatja e-mailben a felelős személy Peter Šonkol címére, vagy a szervezőnek címzett levélben. Önnek joga van kérni a személyes adatokhoz való hozzáférést, helyesbítést, törlést, a feldolgozás korlátozását és kifogást emelni a személyes adatok kezelése ellen, valamint jogot a személyes adatok továbbítására és az eljárás megindítására irányuló indítvány benyújtására a törvény 100. §-a alapján. nem. 18/2018 Coll.

A játék résztvevője elismeri és egyetért azzal, hogy nevét győztesként közzétegyék a Pravda napilapban és a www.pravda.sk weboldalon. Vita esetén a szervező dönt a végleges érvényességű nyereményekről. A nyeremény érvényesítése vagy a versenyen/játékban való bírósági úton való részvétel kizárt.

A versenyen/játékban való részvétel feltétele egy kitöltött és elküldött űrlap, valamint a helyes válasz minden kérdésre és elérhetőségre: Név és vezetéknév, város - önkormányzat, e-mail vagy telefon. A versenyen mindenki csak egyszer vehet részt.