Többek között szeretünk belekezdeni az ún "Tabu" téma. Olyan témák, amelyekre nem terjed ki a fitnesz világa, vagy inkább nagyon keveset lehet hallani róluk, a marketingben nem túl hasznos használhatóságuk miatt. Abban az időben, amikor a közösségi hálózatok uralják a fitnesz világot, és minden más fotón olyan előre jelzett szlogenek láthatók, mint a "Go Hard Or Go Home", "Beast Mode" vagy "No Pain No Gain", erről nehéz írni. deloade (vagy a pihenésről). Ebben a cikkben a deload szót fogjuk használni, mert a szlovák megfelelői csak félrevezetnének olvasás közben. Nem fogja áttörni a fal fejét és még a legnagyobb harcosok sem mennek a guggolás, holttest vagy fekvenyomás maximális, egész éves nehéz edzésére. Hogyan engedje le a lábát a pedálról, hogy aztán mindenkit megelőzhessen a következő úton? Meg fogjuk tanítani!

eredmények
forrás: https://www.defrancostraining.com/deload-week/%20/%20Joe%20Defranco

Bár az erőnléti edzés nagyon hasznos számunkra, hatalmasat okoz feszültség testünkön. Stressz az ízületekre, izmokra, inakra és a központi idegrendszerre. Nem akarok túlterhelésnek nevezett lejtős felületre lépni (a saját cikkem témája), de röviden, ha a tested továbbra is meghaladjuk a képességeit, csak idő kérdése, mire eljutunk teljes fizikai és szellemi kimerültség és sérülés vár a sarkon túlra - Alig beszélhetünk itt a fejlődésről és a fejlődésről. Mindannyian átéltük ezt az időszakot, amelyet az ódzkodó edzés vonakodása, az erő stagnálása, de az izomnövekedés és főleg a letargiás fizikai kimerültség jellemez. Itt jön szóba a már említett deload, vagyis egyfajta heti gázelvezetés, amely két csoportra osztható: tervezett és nem tervezett. Nem tervezett többnyire tapasztaltabb személyek használják, akik ismerik testüket és pontosan tudják, hogy mikor kell hatékonyan alkalmazni a deload alkalmazást. Oda-vissza tervezett, amint a neve is mutatja, a pontos időtartamot határozzuk meg (pl. a verseny után, a program befejezése után, három, hat, kilenc hónap után…).

A deload alapfeltétele tanulmányokon és számos könyvön alapul, amelyek megvizsgálják a test reakcióit az erőnlét okozta fizikai stresszre. Egy nagyon leegyszerűsített változat így néz ki: adjon ingert (erősítő edzés) -> távolítsa el az ingert (pihenés és regeneráció) -> jobb és gyorsabb alkalmazkodás a következő ingerhez. A testmozgás után megfelelő és elegendő regenerációval (és megfelelő étrenddel is) erősebbé válik, nemcsak a testmozgásnak köszönhetően.

Kinek szánják az újratöltést?

Annak érdekében, hogy a lehető legobjektívebb legyünk, ha az edzés ingere gyenge, vagy ha nem toljuk át a testét képességein túl, akkor lehet, hogy nem is kell újratölteni. Ez vonatkozik például azokra az egyénekre, akik nem rögzítik az edzés intenzitását, a szettek és ismétlések számát, valamint a súlyzóra terhelt kilogrammokat, amikor a hónap során sokszor nagyon hasonló vagy még alacsonyabb az edzésmennyiség, mint a múlt hónapban . Másodsorban azonban javasoljuk a deload felvételét a gyakorlók e csoportjába, mert bár fizikailag nincs rá szükségük, ez nem jelenti azt, hogy pszichológiai szempontból nem profitálhatnak belőle. A Deload ezért inkább a tapasztaltabb, illetve azok, akiket néhány év őszintén megkönnyebbültek és figyelik a fejlődésüket.

forrás: gymshark.com

Milyen gyakran kell alkalmazni a deload alkalmazást?

Én Kövér "ideális étrend"Itt sincs egyértelmű válasz. E kikapcsolódás időbeli eloszlása ​​sok tényezőtől függ: a testedző életkorától, az edzőteremben töltött évektől, az edzés intenzitásától és intenzitásától, a sérülések történetétől és még sok mástól. A világrögzítők mindenkit ajánlanak 4. hét, A legnépszerűbb erőemelőknek az átlagos testedző körülbelül a nyolcadik héten van kikapcsolása 3-4 havonta egyszer és végül vannak olyan emberek, akiknek van lemerülésük évente egyszer, kétszer. Ebben a rövid megbeszélésben a lehetőségek széles skáláját szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy ezt a "könnyebb" hetet beépítsük edzéstervébe, sok lehetőség van. Általában azonban javasoljuk az újratöltést a hatodik és a tizenkettedik hét között tréning program.

És nem lennének pontosabb utasítások?

Ő volt. Több mint elég módszer létezik. A teljes semmittevéstől egy egész héten át a kardió növeléséig vagy a jobb aktív regeneráció érdekében. De valószínűleg a deload leggyakrabban használt formája könnyű edzés. Könnyítés kevesebb elvégzett munkában (x ismétléssorozat), kisebb súlyokkal vagy mindkettővel.

1. A mennyiségcsökkentési módszer alkalmazásakor elvesszük az elvégzett munkát körülbelül 40-50%, tehát ha 4 sorozat 8 ismétlést hajtott végre - most csak 2 sorozat 4 ismétlést hajt végre. További lehetőségek is vannak. Például, ha összesen 16 sorozatot hajtott végre a mellkasán, csökkentse ezt a számot 7-re, 8-ra vagy 9-re. Egyszerű, mint egy pofon, további ismétléseket és sorozatokat adhat hozzá a következő héten, amikor a következő héten pontosan ugyanaz, mint a a deloadom előtt voltál.

2. Ak kevesebb súlyt használ, mint a forma deload, ajánlott maximumot menni Korábbi súlyának 75–85% -a. Vigyázz, ne a maximumodra! Ha 80 kg-os hátrameneteket hajt végre, 4 készlet 8 ismétlést, akkor az újratöltés során például 60 kg-mal, 4 db 8 ismétléssel hajtja végre őket.

3. Végső megoldásként a súly és a munka mennyiségének csökkenése az edzőegységben - így az előző két módszert egyesítve. Az ideális és optimális lehetőség már nem létezik, és minden az Ön preferenciáitól és céljaitól függ. Az edzésen is könnyen kaszálhat súly, aj sorozat + ismétlések.

Fokozott pihenő pulzus, nem tud megfelelően felmelegedni, a teljesítmény stagnál, a motiváció gyakran hiányzik, a szem érzékenyebb a fényre, az edzőterembe járás érzése már nem irányít, furcsa érzés és fájdalom az ízületekben, inak és izmok? Ezek, de számos más tünet azt sugallhatja, hogy ki kell töltenie.

forrás: muscleandfitness.com

A Deload nagyon fontos a tiéd eléréséhez hosszútávú célkitűzéseket, sérülésmegelőzésként működik és tovább szolgál új erőre kap, esetleg elveszett motiváció és étvágy a testmozgáshoz. Ha ezek egyike az erő növekedése, az izom növekedése, a gyorsabb erőfeszítés vagy a testösszetétel javulása, akkor mindenképpen hasznot húz, ha alkalmazza a képzési tervre. Ne feledje, hogy nincs pontos és varázslatos dátum, amikor a deload hetet el kell végezni. Inkább a testére hallgat. Kár, hogy az emberek 90% -a megtudja, amikor már késő. Egy másik fontos dolog - ez a hét nem túlélési hétként szolgál, hanem éppen ellenkezőleg, folyamatosan figyelnie kell a kalóriabevitelére és a makrotápanyagok eloszlására. Végül tudjuk, hogy az izomtömeg és erő 7 nap alatt történő elvesztésétől való félelemtől szenved. De ne aggódj, ha az edzésprogramod valóban megérte, nyomon követed az előrehaladást, és van mit tenned, az újratöltés csak segít, és biztosan nem fog elveszíteni izmait! Néha ahhoz, hogy két lépést előre tudjon lépni, először csak egyet kell visszalépnie.

Egyéb felhasznált referenciák:
http://tonygentilcore.com/2012/01/the-deload-week-and-why-you-should-use-it/
http://www.aworkoutroutine.com/deloading-and-taking-time-off/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
https://www.muscleforlife.com/deload-week/

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.