"24 éves vagyok, 164 cm-es és 57 kg-os vagyok. Tehát a BMI normális. Nos, szeretnék 5-7 kilót leadni. Táncos vagyok profi együttesben és karcsúnak kell lennem. Az izmaim nőttek, mióta táncoltam, de nem fogyok. Mit tegyek? ”- kérdezi Petra. Talán Ing. Denisa Lysinová, táplálkozási tanácsadó.
A fiatal nő vállat von: "Nem tudom, merre tart. Van elég testmozgásom - napi négy-nyolc órát. Ezen kívül otthon és az edzőteremben erősítek. Az aerobikból abbahagytam, mert az ízületeim nagyon elfoglaltak a tánc során, Pilatesre cseréltem. Tizenkét éves korom óta sportolok, mert még soha nem voltam extra karcsú. Az étrendem is racionális, rendszeresen, kis adagokban eszem, és megpróbálom betartani a megosztott étrend szabályait. Reggel kell kezdenem azonban, így félbe vetem magam. Ezenkívül a meteorizmus zavar, ezért azt hiszem, valahol hibát követek el. "
1. Ne fogyjon az izmok kárára
Bár a testsúly a szokásos, szeretnél kúszni és karcsúsítani. Ezt azonban ne az izomvesztés rovására tegye. Ennek oka, hogy abszolút békében vagy alvásban is sokkal több energiát fogyaszt, mint például a zsírszövet, és az anyagcserét mindig nagyobb teljesítmény mellett tartja fenn. Tehát minél aktívabb az izomtömeg, annál nagyobb az energiafogyasztása, amit megengedhet magának a fogyás alatt is. Tekintettel az intenzív fizikai aktivitásra, nem csoda, hogy nagyobb testtömegű izmaid vannak - ami nagy pluszt jelent. Az izmos emberek BMI-je kissé magasabb lehet, mint várják, de ez nagyobb izomtömeget okoz.
Az izmok még békében vagy alvás közben is több energiát égetnek el, mint a zsírszövetek.
2. Az aerob sportokat részesítse előnyben
Profi táncosként valószínűleg tudja, hogy az aerob testmozgás a legeredményesebb a fogyáshoz, amelyben lehetőleg zsírokat éget a készletből. Az ilyen fizikai aktivitásra jellemző, hogy a pulzus harminc-negyven ütéssel növekszik a nyugalmi értékhez képest. Az ilyen gyakorlat ideális hossza legalább harminc perc - hetente háromszor. Ha nem érzi jól magát az aerobik, próbáljon meg találni egy másik hasonló sportágat - futás, görkorcsolyázás, kerékpározás, spinning. Támogathatja az energiafogyasztást azzal is, hogy edzés után nem eszik legalább egy órát. A test még ebben az időben is kalóriát éget, bár már nem mozog.
3. Különítsen el egészséges és csökkentő étrendet
Megállapítja, hogy rendszeresen és ésszerűen eszel. De nem minden, amit egészségesnek tartunk, alkalmas fogyásra - dió, aszalt gyümölcs, minőségi csokoládé, egész vagy tejszínes tejtermékek vagy sajtok és hasonlók. Bár a megosztott étrend az étrend viszonylag biztonságos alternatív formáinak egyike, nem fogyunk, mert elkülönítjük a bükk ételek fogyasztását a szénhidrátos ételektől. Csak akkor fogyunk vele, mert arra kényszerít bennünket - mint más csökkentő étrend - az energia bevitel korlátozására. Ráadásul ez a felosztás tudományosan nem indokolt, és a legtöbb élelmiszer egyszerre tartalmazza mindhárom alapvető tápanyagot.
4. Cserélje ki a reggelit
Nem a legjobb módja annak, hogy szundikálással kezdjük a napot, a reggeli nagyobb figyelmet érdemel. Az alacsony minőségű zsír mellett az édességek fehér búzalisztben és répacukorban is gazdagok, ami a magas glikémiás indexű ételek közé tartozik. Ez azt jelenti, hogy csak egy ideig elégítenek meg, és "a belőlük érkező üres kalóriáknak köszönhetően" a testének csak minimális haszna lesz. Ezenkívül egy-két órával az ilyen "reggelik" után a vércukorszint jelentősen csökken, és megjelenik a farkaséhség érzése.
5. Helyesen ütemezze a napi energiaadagot
A reggeli legfeljebb a napi energiamennyiség huszonöt százaléka lehet, ezért ügyeljen minőségi összetételükre. Segédként egyszerű szabályt alkalmazhat: kombináljon egy magas fehérjetartalmú, de alacsony zsírtartalmú ételt (sajt, tej, sonka, joghurt, túró, tojás, szója vagy haltermékek, probiotikus ital), amely tökéletesen kielégíti Önt, összetett szénhidrátokat (teljes kiőrlésű kenyér, reggeli gabonafélék, rozs vagy zabpehely, minőségi müzlitermékek) és egy darab gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmazó étel. Este fokozatosan csökkentse az étkezés szénhidráttartalmát, de tartsa meg a fehérje mennyiségét. Minden étkezés után töltsön fel egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget. Megalapozott szakértők mintamenüi is inspirációként szolgálhatnak.
6. Igyon sokat és aludjon
A gázproblémákat enyhítheti probiotikus termékek, az emésztést megkönnyítő gyógynövények (rozmaring, kakukkfű, zsálya, rasca) fogyasztásával, vagy menta és édeskömény tea fogyasztásával. Figyeljen az elegendő rost-, folyadékbevitelre és nem utolsó sorban a minőségi pihenésre is. Azok az emberek, akik átlagosan csak öt-hat órát alszanak, sokkal nehezebben szabályozzák a testsúlyukat, mint azok, akik hét-nyolc órás alvást élveznek. Ennek oka a leptin hormon, amely befolyásolja az étvágyat, és a vér szintje az alvás időtartamától függően jelentősen változik