A legtöbb ember megérti a rendszeres testmozgás előnyeit. Jobb alak, jobb erő, kézügyesség és több állóképesség. Közülük azonban kevesen tudják, hogy mi lesz az izmokkal, ha hanyagolni kezdi őket, és lehetővé teszi számukra, hogy ne legyenek aktívak. Amikor teste ülő stílusba kerül, az izmok hanyatlani kezdenek. Ha megérti az izmok működését és mi történik velük, ha abbahagyja a testmozgást, jobban megtervezheti az edzést, és biztosíthatja izomtömegének fenntartását és kiegyensúlyozását.
Az izmok működése
Amikor edz, a test valójában nem épít új izmokat. A testmozgás során a meglévő izomsejtek növekednek, nagyobbak és erősebbek lesznek. A kapillárisok is nőnek. Rendszeres testmozgással az izmok több mitokondriumot alkotnak. A légzés és az energiatermelés biokémiai folyamatai zajlanak bennük. Az eredmény nagyobb, több izmos izomtömeg, nem újonnan kialakult izomszövet.
A testmozgástól az inaktivitásig
A mozgásszegény, inaktív életmód pont ellenkezőleg hat az izmokra. A testmozgás során a sejtek energiaellátásához szükséges megnövekedett véráramlásra már nincs szükség. A test zsugorodni kezd és zsugorodik a kapillárisok. Az izmok nem tűnnek el és nem válnak zsírokká, egyszerűen zsugorodnak és csökkentik a térfogatot. A zsír akkor képződik, ha több kalóriával látja el testét, mint amennyire szüksége van az aktivitás szintjéhez. (A zsír típusát és a fogyást az ember testtípusa is befolyásolja)
Izomsorvadás
Ha abbahagyja a testmozgást, akkor csökken az izommérete. Rendkívül rossz táplálkozás, éhezés és betegség okozhat izomsorvadás. Az izmok teljesen romosak lehetnek. Egészséges ételektől mentes kalória, vitamin és tápanyag a test alultápláltsági állapotba kerül. Maradandó károsodást okoz a szervekben, és akár halálhoz is vezethet.
Izomkarbantartás
Az izomtömeg fenntartása azt jelenti maradjon aktív és egészségesen étkezzen. A testzsír felhalmozódásának megelőzése. Naponta néhány fekvőtámasz, has és hajlítás tartja az izmokat aktívak és mozgékonyak a testet. Tehát, ha nem megy egy súlyemelő tornára, vagy nem triatlonra edz, akkor nem kell napi néhány órát gyakorolnia. Adjon izmainak napi 10-20 perc edzést, hogy az izmok ne betegedjenek meg és ne lépjenek ki ritmusból.
Mi történik, ha abbahagyja a testmozgást?
1) A kardiovaszkuláris fizikai erőnlét egy hét múlva csökken
Az aerob állapot a test azon képessége, hogy a vérből az izmokig oxigént mozgasson és használjon. Ez az arány csak egy-két hét inaktivitás után kezd csökkenni. A szív funkcionális kapacitása is csökken. Három-négy hét lefekvés után a nyugalmi pulzusod négy-15 ütemmel nő, a vérmennyiség pedig 24 óra alatt öt, két hét alatt pedig 20 százalékkal csökken.
2) Lassabban elveszíti a szív- és érrendszeri erőnlétet, ha testmozgás közben lő
Ha még nem ismeri az edzőtermet, és csak nemrég kezdte el edzeni (vagyis kevesebb, mint hat hónappal ezelőtt), akkor gyorsabban elveszíti edzettségét, mint egy vagy több éve edző ember. A kardiocondok 40 százalékát elveszíti, de az oxigénkapacitás még mindig magasabb lesz, mint egy olyan embernél, aki még soha nem edzett. Vegyünk például két embert. Egyikük rendszeresen két évig, a másik csak két hónapig edzett. Ha mindketten abbahagyják a testmozgást és edzenek, akkor körülbelül hat hét múlva gyorsan elveszítik teljesítményüket. De egy jól képzett sportoló csak 40% -ot veszít, és ott telepednek le. A kiképzett sportolók kevésbé veszítik el a fitneszüket, mint az ülő emberek, akik csak nemrég kezdték meg az edzéseket.
3) A rugalmasság elvesztése gyorsan bekövetkezik
Ha egy ideig elhanyagolja a nyújtást, akkor elég gyorsan elveszíti rugalmasságát. Edzés után az izmok és az inak kezdenek visszatérni eredeti hosszukhoz. Különösen, ha ülő munkád van. Kevesebb, mint három nap múlva észreveszi, hogy kezd merevedni, a rugalmasság változásai még hangsúlyosabbak két hét inaktivitás után. Heti háromszor kell nyújtózkodnia, ha nem naponta.
4) Az erő már két hét múlva csökken
Ha abbahagyja az erősítést, az izmok változása néhány napon belül elkezdődik. Ha az izmok nem szoktak rendszeresen megszokni, akkor veszítenek a fehérjéből. Ezek kezdenek a véráramba kerülni, és a vizelettel ürülnek. Az izmok kicsi, de jelentős fehérje vesztesége (a fehérjék az egyes izomrostok összehúzódó egységeinek építőkövei) 72 óra elteltével következnek be. A normál súly emelésének képességében észrevehető változások két-három hét múlva lépnek életbe. És mint a szív- és érrendszeri fitnesznél, a sokáig mozgó emberek is lassabban veszítik el az izmokat, mint azok, akik most kezdtek edzeni.
5) A teljesítményt gyorsabban veszíti el, mint az erőt
A teljesítmény (az erő ismételt végrehajtásának képessége, például hányszor emelhet meg egy súlyt, vagy hányszor járja körbe a házat) gyorsabban eltűnik, mint az erő. Az erővesztés először az izomrostok idegi impulzusainak változásai miatt következik be. Röviddel ezután izomveszteség is tapasztalható. Izomvesztéssel a fehérjék gyorsabban lebomlanak, a fehérjeszintézis csökken. Az, hogy meddig tér vissza a formájához, attól függ, hogy miért hagyta abba a testmozgást. Vagyis betegség vagy időhiány miatt.
6) Az állapot gyorsabban csökken, ha beteg
Aki egészséges és abbahagyja a testmozgást, sokkal lassabban veszíti el az izomtömeget és a szív- és érrendszeri állapotokat, mint az, aki betegség vagy sérülés miatt abbahagyja az edzést. A második esetben kétszer olyan gyorsan veszít az erőnlétből. A betegség vagy sérülés okozta stressz nagyobb károkat okoz a szervezetben. Akár sportoló, akár csak szabadidős sportoló vagy, néhány hét rutin kudarc után az állóképességed jelentősen meggyengül. Ha törésből, műtétből gyógyul vagy ágyban pihent, a teljes felépülés 12 vagy akár 24 hónapnál tovább tarthat.
7) A fittség megtartása könnyebb, mint gondolnád
Ha meg akarja szakítani az edzéseket, ne feledje, hogy a formában maradás nem egyik vagy sem kérdés. Nem igazán sok időbe telik, hogy formában maradjon. Heti kétszer 20 perc nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) elegendő.
8) Az öregedés az erőnlét csökkenését is befolyásolja
Kétszer olyan gyorsan veszít erőből és általános erőnlétből, mint öregszik. Ennek oka elsősorban a hormonszint. Az életkor előrehaladtával az emberi növekedési hormon szintje csökken, ami megnehezíti az ember gyógyulását. Emellett elveszítjük a stresszel való megbirkózás képességét és a stresszhormonokkal, például a kortizollal való megbirkózást. Az életkor előrehaladtával ugyanez a mechanizmus több fáradtságot okoz az edzés után. Az idősebb sportolóknak több időre van szükségük, hogy edzés vagy sportteljesítmény után visszanyerjék az erőt.
9) Három hétbe telik egy hét kimaradás
Egy bizonyos időtartamú hazugság után idegrendszere elveszíti az ébredés képességét, mint a szünet előtt. Ennek oka az, hogy elveszíti azokat az idegi ingereket, amelyek lehetővé tették a nehéz tárgyak azonos erőfeszítéssel történő emelését. Ha visszatér a súlyemeléshez, akkor képes lehet arra, hogy ugyanazt a terhelést viselje. Azonban a szokásos kapacitása felett fog működni, veszélyeztetve a szöveteit. Több erőfeszítést kell tennie annak elsajátítására, amit korábban tett. Szüksége lesz több pihenésre a gyakorlatsorok között, valamint több napra az edzések között. A jövevénynek, aki vakációzott, teljesen a padlóról kell indulnia. Egy sportoló vagy tapasztalt súlyemelő ott indulhat, ahol abbahagyta. Egy hónap múlva visszatérhet a pályára.
Akár testmozgással, akár anélkül, az egészséges életmód a legfontosabb az egészséges testsúly megőrzéséhez. Kerülje a túlevést, és ismerje meg a testét.