Valószínűleg hallottál már nyújtásról. Ez egy jól ismert kifejezés, amely alatt sokan elképzeljük az egyszerű izomfeszítést edzés előtt vagy után. De tudta-e, hogy a nyújtást évszázadok óta használják?

megfelelő

Különböző formákban fordul elő az egész világon, és a múltban sem volt más. Néhányan nyújtózkodtok hülyeségnek, mások pedig szégyellik magukat nyújtani, főleg, ha társaságban vagytok. Ez az izomfeszítés azonban nagyon fontos, több okból is.

Mi nyúlik

A nyújtás egyfajta testmozgás formája, akinek a célja az izomtónus és az izomrugalmasság javítása célzott izomfeszítéssel. A nyújtás azonban nem olyan, mint a nyújtás. A nyújtási technikáknak és gyakorlatoknak több típusa létezik, miközben tudásuk garantálja az egyes nyújtási típusok minőségi teljesítését.

Miért annyira szükséges a nyújtás?

Leggyakrabban a nyújtás kifejezéssel találkozunk a rugalmasság edzésénél. A nyújtás sokkal fontosabb funkciója azonban megelőző képessége. Az izmok hatékony nyújtásával megvédhetjük testünket a kellemetlen sportsérüléstől. A nyújtás azonban nem csak ezt kínálja.

A nyújtás előnyei

Megfelelően nyújtva sokkal több rugalmasságot nyerhetünk. A nyújtás általános előnyei a következők:

  • a fizikai erőnlét és az általános rugalmasság javítása
  • a saját testének és annak lehetőségeinek tudatosítása
  • mentális feszültség felszabadítása
  • az izomtónus és az izomfájdalom csökkentése
  • minimalizálja az ízületek és az inak sérülésének kockázatát
  • a test megjelenésének és testtartásának javítása

Mi történik testünkkel nyújtáskor

Az izmaink működésének megértéséhez tudnunk kell, hogy miből állnak. Többféle izom létezik, de érdekel minket keresztirányú harántcsíkolt izmok, amelyet akarattal ellenőrizhetünk.

Alapegységük az izom rost. Idegvégződések, proprioreceptorok segítségével érzékelhetjük testünk helyzetét és mozgását. Minden változást rögzítenek, mind a helyüket, mind az izomfeszültség vagy erő változását.

Az izmok nyújtásával az izomrostjaink fokozatosan meghosszabbodnak. Az izmok fontos része szintén izomorsó, amelyek a pozíciók nyújtásával, és különösen, ha hosszabb ideig maradnak, megszokják az izomrostok új hosszát. Ennek köszönhetően elérhetjük izomnyújtás és nagyobb rugalmasság.

TIPPÜNK: Köszönöm nulla szénhidrát- és zsírtartalom Ez az étrend-kiegészítő alkalmas minden fitnesz rajongó és sportoló számára, aki erre törekszik az izomtömeg növekedése és regenerálása. Xtend BCAA tartalmaz 7 gramm BCAA aminosav, gazdagodik glutamin, előképzés stimuláns citrullin-malát én is B6-vitamin, amely hozzájárul az energiatermelés szempontjából fontos anyagcseréhez.

A nyújtás típusai

A nyújtás fel van osztva dinamikus és statikus. A dinamikus nyújtás magában foglalja a mozgást, a statikus azonban nem. Ezenkívül többféle nyújtás létezik.

A nyújtás típusai:

  • dinamikus
  • statikus
  • aktív
  • passzív
  • ballisztikus
  • izometrikus
  • PNF nyújtás

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtás az az egyes testrészek mozgástartományának és/vagy sebességének fokozatos növeléséről. Ezek nem rángatózó és intenzív mozgások, ahogy sokan gondolják. Ez egy kontrollált mozgásból áll, többnyire köröz vagy oszcillál mozgástartományának határán végezzük.

Ilyen lehet például a karok és a lábak lassú körözése. Általában egy sporttevékenység végén használják, ezért hasonlít az adott sportágban használt mozgásokhoz. Ez azonban hasznos a kezdeti bemelegítés során is. A dinamikus nyújtásnak köszönhetően javíthatja rugalmasságát.

Statikus nyújtás

Mivel a statikus nyújtás nevezhető az izmok nyújtása saját erejükkel a lehető legnagyobb mértékben később ezt a pozíciót egy ideig megtartva.

Aktív nyújtás

Az aktív nyújtás a jellemző egy bizonyos nyújtási helyzet elfogadásával és saját erővel történő fenntartásával. Példaként vegyük a láb emelését és későbbi ebben a helyzetben tartását csak az izmai segítségével.

Ezek a pozíciók a legtöbb esetben hosszú ideig nehéz fenntartani. Ezen mozdulatok közül sokat alkalmaznak például a jógában.

Passzív nyújtás

Bár sokan összekeverik a passzív nyújtást a statikus, ezek különböző típusú nyújtások. A passzív nyújtás során ellazul, míg az ízületeit egy másik személy vagy eszköz vezeti végig a mozgás tartományán.

Ezt a fajta nyújtást nevezhetjük úgy is statikus-passzív nyújtás. Nagyon alkalmas az edzés végén, mivel enyhíti az izomgörcsöket, és így segít csökkenteni az izomfájdalmat vagy a fáradtságot. Ilyen lehet például hasított, amikor a padlót a helyzet fenntartásához használják.

Ballisztikus nyújtás

A ballisztikus nyújtás annyiban specifikus, hogy megpróbálja megtenni Tegye testét a mozgástartományon túlra. Főleg használják bemelegíteni, reflexiók és hinták segítségével nyújtják az izmokat.

Ez az izmok nyújtása rövid időt vesz igénybe. Ezért is nem nagyon ajánlott. Ez ugyanis sérüléshez vezethet, mivel az izmok nem tudnak olyan rövid idő alatt ellazulni és beállítani.

Izometrikus nyújtás

Az izometrikus nyújtás hasonló a statikushoz, mivel nem az izmok nyújtására használja a mozgást, hanem a feszültséget. Kivéve fejleszti a rugalmasságot, ez is segíti az izmok és az emellett az erő fejlesztését csökkenti az izomfeszüléssel járó fájdalmat.

Az izometrikus nyújtás példája az ún a falat tolva, amikor a lábad megpróbálja aktívan a falhoz nyomni, amíg te vagy kinyújtja a vádli izmait. Az izometrikus nyújtási helyzet elfogadásakor célszerű a megnyújtott izmot 10-15 másodpercig nyújtani, majd legalább 20 másodpercig szabadon engedni.

PNF nyújtás

A PNF nyújtás olyan technika, amely egyesíti a passzív nyújtást az izometrikus, nevezetesen a maximális rugalmasság érdekében. A PNF a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés rövidítése, amelyet eredetileg rehabilitációban használtak.

PNF technikák több relaxációs nyújtási technikát alkalmaznak, amelyek során az izmokat passzív módon nyújtják, később izometrikus nyújtást alkalmaznak, majd az izmokat ismét passzív módon nyújtják.

PNF nyújtáshoz használják a hatékonyabb izomnyújtás érdekében partneri segítség, de ezeket a technikákat maga is elvégezheti. Példaként megemlítünk egy technikát, amelyet hold-relaxnak is neveznek, azaz összehúzódás-lazítás.

Hold-relax technika

Ebben a technikában az izmot először passzívan nyújtják. Ezután izometrikusan nyújtsa 10-15 másodpercig. Ezt egy rövid elengedés követi, amely átmegy a következő passzív szakaszra. Ennek a második passzív szakasznak kissé jobban meg kell nyújtania az izmot, mint az első. 10-15 másodpercig végezzük. Az izomnak legalább 20 másodpercig pihennie kell, mielőtt egy másik PNF-technikát végrehajtana.

Hogyan nyújtsunk rendesen

Egyes nyújtási típusoknál magukat a példákat is megemlítettük, azok helyes kialakításával együtt. De beszéljünk inkább arról, hogyan kell megfelelően nyújtózkodni, hogy ne ártsuk magunkat, hanem éppen ellenkezőleg, hogy fokozatosan növeljük rugalmasságunkat.

Az ismétlések időtartama és száma

A szakértők különböznek az egyes nyújtási pozíciók időtartamától és ismétléseinek számától. Például egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a pozíciók között ne legyenek 30 másodpercnél hosszabb szünetek. További kutatások azt sugallják, hogy ha 60 másodpercig nyújtózkodunk, akkor növeli rugalmasságát az ismétlések számától függetlenül.

Senki sem mondja meg biztosan, hogy az időtartam vagy az ismétlések száma mennyiben segít a legjobban a rugalmasság elérésében. Ez számos tényezőtől is függ, például életkorától, teljesítményszintjétől vagy attól, hogy milyen sportot űz.

A kezdőnek meg kell próbálnia 10–15 másodpercig tartani a helyzetét nyújtás közben, majd 10–15 másodperc pihenést. Ami az ismétléseket illeti, Heti 2-3 alkalommal elkezdheti a nyújtást. Ha könnyűnek találja, akkor fokozatosan növelheti az állóképességet a feszített helyzetben és az ismétlések számát is.

Légzés nyújtás közben

Az is nagyon fontos, hogy a nyújtás sikeres legyen megfelelő légzés. Segít ellazulni. Lassan kell belélegeznie, mielőtt megnyúlik egy izom, és lassan kell kifújni, miközben kinyújtja. Ebben az esetben a kilégzésnek nem erősnek, hanem természetesnek kell lennie.

Tippek a nyújtási gyakorlatokhoz

Az elmélet mögött van, így elkezdhetjük a gyakorlást. Meg akar nyújtani egy adott részt, vagy az egész testet nyújtja? Írjuk le az egyes testrészek nyújtása, a borjaktól a vállig.

Borjú nyújtás

Említettük a borjú nyújtását az izometrikus nyújtás során. Álljon a falhoz, és tegye rá kinyújtott tenyerét. Jobb lábaddal lépj előre, és hagyd a bal hátadat úgy, hogy enyhe előre hajlítson. Próbáljon a hátsó láb sarkát a földre tolni, amíg érzi, hogy a borja megfeszül. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

A comb izmainak nyújtása

Ha lőni akar elülső combizom, álljon fel, hajlítsa meg jobb lábát állva, és jobb kezével fogja meg a bokáját. Ezután húzza az ülőizm felé, de úgy, hogy a felső lába merőleges legyen a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán.

TÍPUS: Ha nincs jó stabilitása, jobb, ha valamit szabad kezével fog.

A hátsó combizmokhoz ún combizmok, tanácsos leülni. Üléskor törölje le a jobb lábat, közben hajlítsa meg a balat úgy, hogy a láb a comb vagy a térde belső oldalán nyugodjon. Ezután előrehajol a jobb lábához, és megpróbálja a fejét a térdére támasztani. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán.

Húzódik a hátán

Célszerű a hátaddal kezdeni nyújtsa ki a nyaki gerincet. A vállakhoz, valamint a fej előre és dőléshez való íjak megfelelőek. Kiváló nyújtási gyakorlat a hátán az is, amikor a kezét a falnak támasztja az öv szintjén és a váll szélességén. Ezután hajoljon előre, hogy meghajlítsa a háta közepét.

Mellkas nyújtás

Álljon a lábával vállszélességben, széttárt karokkal. Nyomja egymáshoz a tenyerét, amennyire csak tudja. Ha van, akkor célszerű egy kisebb labdát vagy egy kis egykezes súlyzót kinyomni. Nyomja tenyerét egymás felé 15-20 másodpercig, majd lazítsa meg a karját, és nyújtja izmait.

Nyújtás bicepszen

Álljon oldalra a falhoz, és tegye kinyújtott kezét vállmagasságba. Kezünket az adott helyzetben hagyjuk, és elkezdünk lassan elfordulni a faltól. Az egész mozgás csak a vállízületből származik, miközben a bicepsz mellett érezhető a mellizom feszültsége is. Ne felejtsük el megismételni a gyakorlatot.

Nyújtás a tricepsz számára

Nyújthatja a tricepszet úgy, hogy egyik kezét felemeli, és a feje mögött könyöknél hajlítja. A másik kezével megfogja a könyökét, és fejénél fogva nyomja lefelé. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével, addig nyomja, amíg nem érzi a tricepsz nyújtását.

Nyújtás a vállaknak

A vállak a legjobban olyan egyszerű módon nyújthatók, amelyet biztosan ismernek. Hajlítja a jobb karját, és a könyöknél hajlítja meg, hogy a tenyere a szemközti vállhoz érjen. Bal kezével megfogja a hajlított kéz könyökét, és a törzshöz nyomja. Ismételje meg ugyanezt.

Óvakodjon a kockázatos gyakorlatoktól

A nyújtás nagyon előnyös, de árthat is. Ennek során figyeljen az egyes gyakorlatok helyes végrehajtására. Az egyik kockázatosabb nyújtási gyakorlat például a híd, mivel maximálisan hátra van rajta. Ezenkívül veszélyes lehet a lábak emelése a fej mögé, mivel ez a helyzet nagy terhelést igényel a hát alsó részén.

Ám alapos útmutatással és a megfelelő technikával, annak gondos végrehajtásával kockázatosabb gyakorlatokat is kezelhet, anélkül, hogy kárt tenne magában.

Nyújtási idő

Végül emlékezni fogunk arra, hogy mikor lesz legjobb idő a nyújtásra. Ha a nyújtás mellett dönt, az a legjobb, ha izmait jól felmelegíti. Készítse elő őket a nyújtáshoz egy kis aerob tevékenységgel, amely alaposan felmelegíti az izmokat. Különösen hidegebb időben, amikor izmaink merevek, alaposan fel kell melegítenie őket, hogy csökkentse az esetleges sérülések kockázatát.

Tehát hogyan kell megfelelően lőni? Ne felejtse el a megfelelő bemelegedést, figyeljen a gyakorlatok helyes végrehajtására és az egyes edzések közötti kellő pihenésre.

Hisszük, hogy elegendő információt szolgáltattunk Önnek, és hogy növelni tudja rugalmasságát.