A B3-vitamin alapvető jellemzői
Hozzájárul a mentális és pszichológiai egyensúlyhoz, és a hisztamin kiválasztódásának köszönhetően javítja az allergia megnyilvánulásait. Ez a B3-vitamin, más néven niacin vagy nikotinsav.
Cikkünkben megismerheti a B3-vitamin egyéb funkcióit, valamint azokat az ételeket, amelyekben előfordul. Megmutatjuk, mi okozza a hiányt és a felesleget, és hogyan lehet elkerülni ezeket a tüneteket az ajánlott napi adagolásnak köszönhetően.
A B3-vitamin az vízben oldódik és kis mennyiségben tárolják az agyban, a szívben és a májban. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a vitamin vízben oldódik, a szervezet egyszerűen elfogyasztatlan mennyiséget választ ki természetes módon.
A niacin általában két formában fordul elő:
- nikotinsav
- niacinamid
Nikotinsav segít abban csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát is.
Niacinamid nikotinsavból képződik. Testünkben niacinból lehet előállítani, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják, mint amennyi a szervezet számára szükséges. A niacinamid segít a bőrbetegségekben, kezeli a pikkelysömört és csökkenti a bőrrák kockázatát.
Mindkét forma megtalálható az élelmiszerekben, valamint a niacint tartalmazó étrend-kiegészítőkben.
TÍPUS: Ha elegendő fehérjét és B6-vitamint szedünk, testünk képes előállítani a B3-vitamin egy részét. A triptofán aminosavból készül, míg 60 mg triptofánból majdnem 1 mg B3-vitamint képes előállítani.
Az élelmiszerekben található B3-vitamin forrásai
A B3-vitamin meglehetősen sok ételben található. Legtöbbjük azonban csak kis mennyiséget tartalmaz.
A niacin leggazdagabb forrásai ezek az ételek:
- hús (különösen sült és baromfi)
- a hal (tonhal, lazac)
- diófélék
- hüvelyesek
- gomba
- tojás
- sörélesztő és sütőélesztő
- teljes kiőrlésű és sötét liszt
- napraforgó és szezámmag
- krumpli
- avokádó
TÍPUS: A B3-vitamin gazdag forrása a vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított gabonafélék is, más néven dúsított élelmiszerek.
TIPPÜNK:
A B3-vitamin hatása
A B3-vitamin pótolhatatlan szerepet játszik - az élelmiszer energiává történő átalakítása részt vesz számos más, a test számára nagyon hasznos funkcióban:
- hozzájárul a mentális és idegi egyensúlyhoz és az agysejtek megfelelő működése (eltávolítja a depressziót és a hangulatváltozásokat)
- fontos a szénhidrátok, fehérjék és zsírok teljes anyagcseréjében
- szabályozza egyes hormonok szintézise például növekedési hormon, inzulin és tiroxin
- támogatja az emésztőrendszer működését
- segít az allergiában, szénanátha és asztma által csökkenti a hisztamin kiválasztódását
- egy antioxidáns, amely segíti a DNS megfelelő képződését és működését
- a sejtszintű anyagcserében résztvevő koenzimek (NAD és NADP) fő összetevője
- segít megelőzni a szívbetegségeket
- csökkenti a koleszterinszintet Az LDL, amelyet károsnak tekintenek, és növeli a "jó" HDL-koleszterin szintjét
- támogatja az epesók szintézisét, amelyek szükségesek a zsírok emésztéséhez és a zsírban oldódó tápanyagok felszívódásához
- segít a skizofrénia egyes típusaiban
- segít a cukorbetegségben
Javítsa bőrének állapotát B3-vitaminnal
Az említett funkciók mellett B3-vitamint is adnak hozzá védi és javítja a bőr egészségét. Segít például pattanások vagy napfény által károsított bőr esetén. Ez utóbbi esetben nem mindegy, hogy a B3-vitamint szájon át formában használja-e tabletta, vagy krém formájában, amely a bőrön el van terítve. Napi kétszer több mint 500 mg nikotinsav bevétele csökkentheti a veszélyeztetett egyének rákszintjét.
A B3-vitamin a cukorbetegség kezelésében
Az 1-es típusú cukorbetegség egy autoimmun betegség, amelyben az emberi test megtámadja és elpusztítja a hasnyálmirigy sejtjeit, amelyek felelősek az inzulin termeléséért. Az Országos Biotechnológiai Információs Központ szerint a niacin képes védeni ezeket a sejteket egy magas kockázatú gyermekcsoportban csökkenti a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét.
A 2-es típusú cukorbetegségben azonban a niacin szerepe kissé bonyolult. Egyrészt csökkenti a koleszterinszintet, de másrészről növelheti a vércukorszintjét. Ezért azoknak a 2-es típusú cukorbetegeknek, akik niacint szednek a koleszterinszint csökkentésére, rendszeresen ellenőrizniük kell vércukorszintjüket.
B3-vitamin hiány
A fejlett országokban a B3-vitamin hiánya gyakoribb ritka jelenség. Minden nap változatos étrenddel kapunk rendszeres adag B3-vitamint a szervezetünkbe.
A B3-vitaminhiány leggyakoribb megnyilvánulása:
- memóriahiba
- fejfájás és szédülés
- kimerültség, álmatlanság és idegesség
- bőrproblémák és gyulladás
- a nyálkahártya gyulladása
- étvágytalanság
- hasmenés
Súlyos és hosszú távú B3-vitaminhiány esetén, különösen a fejlődő országokban, az úgynevezett bőrbetegség pelagra.
Betegségek, amelyek oka lehet a B3-vitamin hiánya
A klasszikus betegség, hosszú távú B3-vitamin-hiány esetén pelagra.
A Pellagrát ezek a klinikai tünetek jellemzik, más néven 3D:
- bőrtünetek (bőrgyulladás)
- neuropszichiátriai tünetek (elmebaj)
- hasmenés (angolul: hasmenés)
Korai diagnózis és megfelelő kezelés (a niacin rendszeres és hosszú távú feltöltése) nélkül a betegek több éven belül meghalnak a pellagrán.
B3-vitamin felesleg
A B3-vitamin túladagolása inkább ritkaság, mint gyakori eset. A napi táplálék bevitelét nem lehet túladagolni. A niacin táplálékkiegészítők formájában történő túlzott használata esetén fennáll a túladagolás veszélye.
Napi 1 g-nál nagyobb adagokban szintetikus niacin használható hepatotoxikus. Niacin-kiegészítők túladagolása esetén a következő tünetek jelentkezhetnek:
- kiütés, viszketés
- májkárosodás, hányás, hasmenés
- rossz közérzet
TÍPUS: A niacinnak köszönhetően a szubkután vérkapillárisok kitágulnak, ami több vért juttat az érintett területre. Ez okozhat vörös foltok a bőrön. A vörösségnek azonban a niacin bevétele után egy órán belül elmúlik.
Ajánlott napi adag
A B3-vitamin ajánlott napi mennyisége az Európai Unió 1990-es irányelve szerint az élelmiszer-bevitelre: 18 mg ezt.
A 2019-es Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ szerint a B3-vitamin ajánlott napi adagja a következő:
- csecsemők: 5–6 mg
- gyermekek: 9-13 mg
- felnőttek: 13-20 mg
- terhes és szoptató nők: 17-20 mg
A tolerált felső bevitel felnőtteknél napi 35 mg.
TÍPUS: A pellagra esetében a niacin napi adagja módosítható növelje 100 mg-ig, amelyet az első napokban 6 óránként adhatunk.
Érdekel egyéb információk a B3-vitaminnal kapcsolatban, amelyekről még nem olvasott a szövegben? Előkészítettük az Ön számára a B3-vitaminnal kapcsolatban leggyakrabban feltett kérdéseket.
Milyen étrend-kiegészítők vannak a B3-vitaminban?
Egy gyógyszertárban leggyakrabban a B3-vitamint formájában találja tabletta vagy por. Ezek vagy külön tabletták, amelyek B3-vitamint tartalmaznak, vagy ez a vitamin más vitamin-kiegészítők (például B-komplex és különféle multivitaminok) részeként van jelen.
Ha szeretné kiegészíteni a B3-vitamint természetes formájában, próbálja ki az egyik alábbi receptünket.
Melyek a B3-vitamin szedésének kockázati csoportjai?
Néhány embernek különösen óvatosnak kell lennie a B3-vitamin szedésekor (különösen táplálék-kiegészítők formájában). Ezek a következő esetek:
- aktív gyomorfekélyben és májbetegségben szenvedők
- olyan emberek, akik cukorbetegség kezelésére szednek gyógyszereket
- a lovasztatinnal történő kombináció növelheti az izomkárosodás kockázatát
- alkoholisták
TÍPUS: Mindenesetre tájékoztassa kezelőorvosát arról, hogy a B3-vitamin-kiegészítőket más gyógyszerekkel együtt szedi.