Az omega-3 zsírok kulcsfontosságúak az ember számára. Hol találhatjuk meg őket?
A legtöbb szakértő szerint az omega-3 telítetlen zsírsavak hiányoznak étrendünkből, ezért szenvedünk szív- és érrendszeri és egyéb civilizációs betegségekben.
Azokban az országokban, ahol sok halat fogyasztanak, a szív- és érrendszeri betegségek jóval alacsonyabbak, mint nálunk. A magyarázat az omega-3 telítetlen zsírsavak gazdag bevitelében rejlik, amelyek elsősorban halakból származnak. Sajnos a halfogyasztás továbbra sem elegendő hazánkban. A Szlovák Köztársaság Statisztikai Hivatala 2014-es adatai szerint a közönséges szlovákok csupán 5,4 kg halat fogyasztottak, míg az Európai Unió lakosságának éves átlagos fogyasztása meghaladja a 20 kilogramm halat. Emellett étrendünkből gyakran hiányzik az olyan egyéb ételek fogyasztása, amelyek omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
Ezenkívül az omega-3 és omega-6 zsírok közötti különbség, amelynek az Egészségügyi Világszervezet szerint 1: 1 arányúnak kell lennie, problémát jelenthet a telítetlen zsírsavak bevitelében. Étrendünkben azonban jelentősen az omega-6 zsírok dominálnak, ami gyulladásos folyamatokhoz vezet a szervezetben. Ezért hangsúlyozni kell az omega-3 zsírok fogyasztását - bár az ajánlott napi adag nincs meghatározva, a megelőzés keretében 0,5 és 1 g között mozoghat.
Ahol omega-3 zsírok találhatók?
A hal kiváló omega-3 zsírforrás. A halak minősége azonban problémát jelenthet, mivel gyakran a méreganyagok, különösen a higany forrása. Kivételt képezhet a lazac. Itt is azonban óvatosnak kell lenni és csak minőségi termékeket kell vásárolni. Kisebb halak, például makréla, szardínia és hering is megfelelő választás lehet. Az omega-3 zsírok szintén halolajból vagy tőkehalmájból állnak.
Lenmagot
Két evőkanál Jan magjában, ami körülbelül 14 gramm, 3,19 g omega-3 zsír van. Ezenkívül a lenmag B1-vitamin, réz, mangán, magnézium, foszfor, szelén és rostforrás.
Javasoljuk: Das gesunde Plus kapszula Omega-3 zsírsavakkal és lenmagolajjal, 30 db - vitamin táplálékkiegészítő. Vásárlás a hálózatban dm drogerie markt.
Dió
30 g dió 2,72 g omega-3 zsírral, valamint rézzel, mangánnal és biotinnal látja el az emberi testet. Többek között a dió pozitív hatással van az idegrendszer aktivitására.
Marhahús
Bár a marhahús kevesebb omega-3 zsírt tartalmaz, jó forrásnak is tekinthető. 113 g hőkezelt marhahús a napi adag omega-3 telítetlen zsírsavak körülbelül 43% -át, megfelelő mennyiségű fehérjét, B12, B3 és B6 vitamint, szelént, cinket és foszfort tartalmaz.
Szója és tofu
Sokan a szóját elsősorban a genetikai módosítás kockázata miatt utasítják el. Mindig azonban az ökológiai termékekre koncentrálhatunk. Egy csésze főtt szója (kb. 173 g) 1,03 g omega-3 zsírt tartalmaz. 115 g tofu 0,66 g omega-3 telítetlen zsírsavak forrása. A szója és a tofu alternatívája lehet az erjesztett szójatermékek, például a miso, a natto vagy a tempeh, amelyekben az erjedési folyamatnak köszönhetően a hasznos anyagok tartalma nő, és emellett sokkal könnyebben emészthető, mint maga a szója.
Javasoljuk: Das gesunde Plus kapszula omega-3 zsírsavakkal és lazacolajjal, 60 db - étrend-kiegészítő. Vásárlás a hálózatban dm drogerie markt.
Zöldségek
Az omega-3 zsírok kis mennyiségben megtalálhatók néhány zöldségben, például brokkoliban, spenótban, keli, káposztában, póréhagymában és másokban.
Referenciák:
http://www.whfoods.com/genpage.php?dbid=84&tname=nutrient
A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:
Hogyan kell inni zöldség- és gyümölcsleveket?
Fogyáskor a sok energiát tartalmazó gyümölcslé áruló lehet. Sokan azonban csak a szomjúság "kalóriák nélküli" csillapításának eszközeként tekintenek rájuk.
Nem minden vaj egészséges és vékony. Hogyan válasszunk?
Néha nehéz választani a minőségi és egészséges vaj széles választékából, mert nem minden igaz a reklám és a vonzó csomagolás alapján.
Egészséges liszt, amellyel akár egy kezdő is megteheti a konyhában
Szereted a recepteket "mellesleg", de megpróbálsz egészséges életet élni? Nem feltétlenül jelent akadályt, ha elkészítéséhez a megfelelő liszteket választja.
Cikk szerzője
Mgr. Mirka Suchárová
Szerkesztő, szövegíró. Tudjon meg többet a webhelyemen: