Michael Achberger profi edző összeállított egy modellmenüt az Ön számára, amely egyfajta ugródeszka lesz az étrend megváltoztatásában. Akkor maga is megteheti, tehát velünk megy?

őszinte

Az őszinte diétás menü 70% -ban sikeres: Csak változtassa meg szokásos szokásait ennek a 3 napnak megfelelően

Mint minden évben karácsony előtt, úgy is szenvedünk, hogy ezúttal sem eszünk túl. Ígérjük, hogy:

  • Csak könnyedén fogjuk kiásni az édességeket.
  • Szerényebben fogunk enni zsemlét.
  • És kivételesen egészségesebben készítjük a burgonyasalátát.

Szeretek karácsonykor nem hízni, és mindannyian nagyon jól ismerjük őket. Kevesen tudják azonban megfigyelni őket, és karácsony után nehéz rögzíteni a farmerünket.

Ha valóban fogyni akarunk, akkor ez nem lehetséges az étrend megváltoztatása nélkül. A táplálkozási szakemberek szerint az étrendnek nagy hatása van a sikeres fogyásra. Míg az egészséges táplálkozás a siker 70% -át teszi ki, a fizikai aktivitás csak 30% -ot tesz ki. Azt tanácsolom neked, hogyan kell kinéznie egy ilyen diétás, de őszinte menünek.

Az egészséges táplálkozás ismerete a siker alapja

Ha sikert akar elérni, tudnia kell, mit, hogyan és miért kell megtennie. Egyértelmű célnak kell lennie. Ez vonatkozik a fogyásra is. Először szerezzen információt, és ne dobja meg magát gondolkodás nélkül a fogyásban. Minél többet tud a fogyásról, annál jobb és könnyebb lesz a túlsúly lefogyása.

Ismerje meg az olyan alapvető kifejezéseket, mint a zsírok, fehérjék, szénhidrátok, az ételek energiaértéke, glikémiás index, tápérték stb. Megtanulják, hogyan válasszanak egészséges és tápláló ételeket, és hogyan lehet a legjobban elkészíteni őket.

Ismerje meg, hogy az ételek miként támogathatják az anyagcserét. Hogyan kell enni, hogy ne érezd magad éhesnek. Célszerű olyan étrendi recepteket biztosítani, amelyek megkönnyítik a fogyókúrás étrend megtervezését.

Tervezze meg étrendjét előre

Nem elég megígérni, hogy egészségesebben étkezem. Nagyon jól fel kell készülni a fogyásra. Képzelje el, hogy fáradtan és éhesen tér haza. Lesz vágya és ereje abbahagyni a vásárlást és egy egészséges vacsorát?
Inkább egyél meg első dolgot, ami kézhez kap. Az éhség nemcsak a legjobb szakács, hanem a karcsú vonal legnagyobb ellensége is. Ideális, ha egy héttel előre megtervezi a diétás menüket.
Készítsen gyógyteát, üljön le a szobájában egy asztalhoz, és kezdje el. Készítsen például egy tiszta táblázatot az Excelben, ahol meg fogja adni az összes étkezés bontását a hét minden napjára. Minden nap legalább 5 étkezést kell tartalmaznia - reggeli, tized, ebéd, olovrant és vacsora. Ha később lefekszik, adjon hozzá késői vacsorát. Írja be minden dobozba, mit fog enni.

Vásároljon FOOD-ot néhány napra előre!

Annak érdekében, hogy betartsa az eredeti tervet, vásároljon meg minden szükséges élelmiszert és alapanyagot készleten. Ennek eredményeként soha nem lesz otthon semmi megfelelő.

Tervezze meg megfelelően az étrend menüt

Egy órán keresztül idegesen harapsz ceruzával, és nem, és nem találod ki, hogy mi a jó reggelire, mi alkalmas ebédre és mi vacsorára? Csak ismerje meg az étrendi menük összeállításának alapvető szabályait.

  • Egyél naponta 5-6 alkalommal - egyél gyakrabban, és nem leszel éhes.
  • Szénhidrátok, fehérjék és zsírok - minden főételnek tartalmaznia kell mind a 3 tápanyagot.
  • Reggel szénhidrátok, fehérjék délután - reggel válasszon ételeket szénhidrát túlsúlyban, délután fogyasszon több fehérjét.
  • Minél kevesebb a feldolgozott élelmiszer, annál jobb - ne vásároljon félkész termékeket, hanem főzze saját ételeit legjobban friss alapanyagokból.
  • Szakács - készítsen ételt a következő napra egy-két nappal előre.
  • Ne féljen kísérletezni - fedezze fel az új ízeket és próbáljon ki új recepteket.

Egy menü megtervezése szórakoztatóbbá teszi

Az étlappiramis segít összeállítani a menüt, ahol könnyedén megtanulhatja, hogy mi az egészséges, és mit szabad csak kivételesen enni. Hogy legyen mit elvennie, három napra elkészítettem egy minta menüt. A diétás menük feltalálása egy teljes hétig és tovább is szellő lesz számodra.

ELSŐ NAP

Reggeli: Friss gyümölcsök, diófélék és magok fehér joghurttal keverve
Vezet: Nagy alma
Ebéd: Párolt marhahús sárgarépában, burgonyával
Vezet: Szelet sötét kenyér házikóval és paradicsommal
Vacsora: Természetes csirke szelet kuszkusz és párolt zöldségekkel

MÁSODIK NAP

Reggeli: Teljes kiőrlésű bosniak tonhal kenettel és retekkel
Vezet: 1 banán
Ebéd: Olasz rizottó gombával
Vezet: Gyümölcs kefir
Vacsora: Grillezett pisztráng sült paprika és paradicsom salátával

HARMADIK NAP

Reggeli: Rizs zabkása mazsolával és dióval
Vezet: Teljes kiőrlésű kenyér túróval és sárgarépával
Ebéd: Lencse savanyú leves tojással és savanyúsággal
Vezet: Coleslaw saláta
Vacsora: Sertés szűzérmék és párolt sárgarépa borsóval

Diétás menük és 3 finom recept reggelire, ebédre és vacsorára

Más lehetőségek is léteznek, nem csak "sütemény valamivel". Az ebédnek sok arca is lehet, nemcsak egy darab ízetlen hús körettel, és diétás csodák is készülhetnek vacsorára.

Reggeli másképp és jobb: Luxus búzakása dióval
Hozzávalók, 1 adag:

  • 50 g búza
  • 3 evőkanál búzapehely
  • 150 ml szójatej
  • 1 teáskanál őrölt fahéj
  • 1 teáskanál apróra vágott dió és mag
  • 1 teáskanál méz
  • 50 g gyümölcs

A búzát hidegen mossa vízben, és forrásban lévő vízzel párolja. Lecsepegtetjük és forrásban lévő tejbe öntjük. Főzzük körülbelül 20 percig. Díszítsük a kész zabkását egy tányérra dióval, magvakkal, gyümölcsökkel, fahéjjal és mézzel.

A saláta jó ebédre és vacsorára: Kiváló hajdina saláta füstölt temppel

Hozzávalók, 1 adag:

  • Kisebb cukkini
  • Kisebb padlizsán
  • 40 g füstölt tempeh
  • 100 g hajdina
  • 1 hagyma
  • 3 gerezd fokhagyma
  • majoránna
  • 1 teáskanál olívaolaj

A padlizsánt és a cukkinit egyenlő darabokra vágjuk. Öblítse le a hajdinát vízzel és öntsön vizet. Sózzuk, adjunk hozzá egy evőkanál olajat és főzzük puhára. Öntsük a főtt hajdinát és öntsük egy tálba.
Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, a zúzott fokhagymát és a majorannát. Pároljuk a padlizsánt és a cukkinit kevés vízre, majd adjuk hozzá a hajdinához. Pároljuk tempeh-t és hajdina salátával tálaljuk.

Halak legalább hetente egyszer: Finoman párolt tőkehalfilé zöldségekkel

Hozzávalók, 1 adag:

  • tőkehal filé
  • pirospaprika
  • fél cukkinit
  • koktélparadicsom
  • rakéta
  • macskagyökér
  • saláta uborka
  • hagyma
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • curry
  • chili
  • zöldségleves

A vajon finomra felszeletelt hagymát és filét megpirítjuk. Sózzuk meg, fedjük le húslevessel és pároljuk körülbelül 10 percig. Adjon hozzá paprikát, cukkini, padlizsánt, paradicsomot és fűszereket, és még 10 percig pirítsa. Közben vágja le az uborkát és keverje össze a sült saláta kitûnõvel. Sózzuk, fűszerezzük, citromlével és olívaolajjal ízesítjük, és kész tőkehalával tálaljuk.

Egyél, amit szeretsz

Próbáljon más szempontból nézni az étrend menüjébe, mint a szükséges szenvedés, amely nélkül nem lehet sikeresen lefogyni. A diétás menük ízletesek, változatosak és még szórakoztatóbbak is lehetnek, de semmiképpen sem unalmasak és sztereotipek.
Engedje szabadjára fantáziáját, és fedezze fel az új ízeket a csökkenő súly mellett. Annyira kedvelheti a diétáját, hogy végleg marad vele.