Ha olyan edzéstervet keres, amely elősegítené a fogyást, akkor ne feledje, hogy kezdetben nagyszerű választás olyan tevékenységek beiktatása, amelyek sokat izzadnak. Végtelen lehetőségek rejlenek - hirtelen megszeretheti a futást, különben tökéletesen motivál egy csoport ember a fitneszközpontban. De az egyik tevékenységhez való ragaszkodás, vagy a fejest ugrálás az egyikből a másikba nem a leghatékonyabb és legkényelmesebb módja annak, hogy formába lendüljön vagy lefogyjon (ami lehet, hogy nem ugyanaz, és ez nagyon jó!) eredmények), tervvel kell rendelkeznie. Ha még nem ismeri a sportot, vagy valamilyen útmutatásra van szüksége, akkor jó helyen jár.
De néhány bevezető megjegyzés. Az edzés nagyszerű lehet, de a fogyás érdekében össze kell kapcsolni a megfelelő étrendválasztással és a minőségi alvással. Ahogy még hátrébb tekintünk, be kell látnunk, hogy a megfelelő étrend, az edzés és a fogyás személyenként változó. Ami nagyszerűen működik a barátod számára, nem biztos, hogy a helyes út az Ön számára, ahogyan a bevált módszerei sem biztos, hogy megfelelnek neki. Ha pedig a fogyás a célod, kérdezd meg magadtól, miért. Vajon a fogyás (és minden ezzel kapcsolatos dolog) szilárdabb egészséget és boldogságot fog hozni? Vannak más szempontok, amelyeket érdemes figyelembe venni a fogyás előtt? Például, ha korábban ételt fogyasztott, akkor mindig bölcs dolog konzultálni orvosával, mielőtt megtervezné a fogyás tervét. Még akkor is, ha soha nem volt problémája a táplálékfelvétellel, legyen ésszerű elvárása, és tűzze ki az elérhető célokat. Az egészség és a fogyás annyi különböző elemet tartalmaz, mint a fent említett egészséges étrend és alvás, valamint olyan dolgok, amelyeket közvetlenül nem tudsz irányítani, mint pl. Hormontermelés. És ami a legfontosabb, bármilyen célok is legyenek, a legfontosabb az, hogy kedves legyél önmagadhoz és figyelj a testedre.
Az egyik legjobb dolog ebben a tervben, hogy rendkívül hatékony és egyúttal minden fitnesz szintű ember számára elérhető. A heti edzésterv minta, amely segíthet a fogyásban - csak kitartó és kemény munka szükséges. Mindenféle képzést tartalmaz, de ha változtatni kell valamin, az nem probléma, ez csak egy minta terv a lehetőségek bemutatására. Vedd lépcsőként a továbblépéshez.
Hogyan lehet felhasználni ezt az edzéstervet a súlyhasználat csökkentésére?
Gondosan tanulmányozza az alábbi tervet, tökéletesen ki van téve a fogyásnak. Ha nem akar fogyni, az nem számít. Nem számít, milyen célok vannak, ez a kiegyensúlyozott fitneszterv nagyszerű útmutató lehet.
Ütemezze edzéseit a naptárba egy héttel előre, és foglaljon órákat
Ha ki kell cserélnie az edzését egy másik napra, gondolkodjon stratégiailag. Őrizze meg az edzés jellegét: erőnléti edzés, kardio edzés, hajlékonyság és tréning. Tehát csoportos intervallum edzést is beilleszthet az edzőterembe sprint helyett, vagy elmehet egy élénkítő jógaórára egy pihentető napon.
Ne feledje, hogy a biztonságos és egészséges fogyás fokozatos folyamat!
Tehát hajrá:
HÉTFŐ: az egész test erőnléti edzése
Az erősítő edzés a fogyás kulcsa, és szexi leszel ennek köszönhetően. Zsírt éget, alakítja testét és növeli a kalória számát, amelyet teste pihenés közben éget el. Minél több sovány izma van a testének, annál több energiára van szüksége annak fenntartásához. Ez növeli a BMR-t - a bazális anyagcsere szintjét, ami azt jelenti, hogy a test nyugalomban több kalóriát éget el. (Pl. Elégetett kalóriák arra a napra, amikor ágyban fekszel.)
Ehhez az egyszerű erőnléti edzéshez csak némi hely szükséges a padlón, egy pad és egy súlyzó készlet, súlyuk változó lesz, de a megfelelőek kiválasztása nem nehéz. Az egész sorozatot és az összes ismétlést anélkül akarja kezelni, hogy szünetet kellene tartania és rendesen kell gyakorolnia. De az utolsó ismétlések túl megerőltetőnek tűnhetnek. Mindig úgy kell éreznie, hogy egy vagy két extra ismétlést kezelhet, ha szükséges. A kezdetektől fogva lehet kísérlet és hiba, jobb, ha kevesebb munkával kezdünk, főleg, ha erősítő edzéssel kezdünk.
Készen áll az indulásra? Itt van egy teljes test erőedzés, amelyet heti 3 alkalommal fogsz edzeni:
Guggolás terhelés nélkül - 15 ismétlés. Tipp: guggoláskor tartsa fent a mellkasát, térde ne legyen a lábujja előtt.
Padnyomás egy kézzel - 12 ismétlés. Tipp: fej, hát, fenék feküdt a padon, lábak a földön.
Egykezes húzás - 12 ismétlés mindkét oldalon. Tipp: ha nincs padja, gyakorolja az előrehajlás behúzását (vigyázzon, ne fogja meg a gerincét)
A karok és az alsó végtagok izometrikus emelése - feküdjön hasra, emelje ki a kinyújtott karokat és kinyújtott lábakat, és tartsa 30 másodpercig. Tipp: ha kényelmesebb, tartsa a lábát a szőnyegen.
Felemelkedés a ládába a térd emelésével - az egyes lábak 15 ismétlése. Tipp: alternatív lábak. Kihívásként emelt lábaidat hátradughatod, amikor a földre lépsz.
Board - kitartás 30 másodperc. Tipp: ügyeljen arra, hogy a teste szilárd maradjon.
Gyakoroljon három sorozatot, lazítson minden perc között.
KEDD: Intervallum sprintek
Az erőnléti edzés fontos a bazális anyagcsere fokozásához, de az intenzív kardió edzés során a kalóriaégetés azonnal megtörténik. A sprint során a kalóriák elégetnek, és ez folytatódik az egész időtartam alatt, amikor az edzés terhelése enyhébb. Ez a fajta intenzív intervall edzés nagyon hatékony, mert miután az edzés során a pulzusod többször lő, a testednek több energiára van szüksége, hogy visszatérjen a nyugalmi állapotba.
Próbáld ki ezt az egyszerű (de alapvetően igényes) intervallum-sprintet szinte felszerelés nélkül. Ne essen kétségbe, ha csak nem bírja a futópadot - használhat szobakerékpárt, csónakot, vízibiciklit stb.
30 másodperc maximális sprint
60 másodperc közepes tempó
SZERDA: Hengerhenger + 12 000 lépés
A testnek két nehéz nap után pihennie kell, de ez nem azt jelenti, hogy tétlenek leszünk. A habgörgő és a nyújtás javítja a mobilitását, ami az edzések jobb teljesítményéhez vezet, mert a jó lendület lehetővé teszi, hogy teljes mozgásteret érjen el. Nagyobb léptékű mozgások végrehajtása arra kényszeríti a testet, hogy több energiát költsön el, és minél több energiát fogyaszt, annál több kalóriát éget el. A nagyobb mozgástartomány azt jelenti, hogy mélyebb guggolást, hosszabb beugrást stb. Amikor edzés közben a jobb izomrostokban égést érez, sokkal többet nyer az ilyen testmozgásból.
Kombináljuk a mobilitás gyakorlását a sétával. A gyaloglás olyan mozgás, amely nem okoz sokkokat, növeli a véráramlást és elősegíti a regenerációt. A kalóriaszám és a fogyás egyszerű: a kiadásoknak magasabbnak kell lenniük, mint a jövedelem. A gyaloglás pedig költség! Tehát kapcsolja be a lépésszámlálót, vagy töltse le az alkalmazást a mobiltelefonjára, és törekedjen 12 000 lépésre (több, mint az ajánlott 10 000). Ha a fogyás célja a cél, napi 2000 további lépés segít lefelé mozgatni a súlyát.
CSÜTÖRTÖK: az egész test erőnléti edzése
Gyakorolja ugyanazt az edzést, mint hétfőn
PÉNTEK: intenzív csoportos fitnesz óra
Tartalmazzon intenzív csoportos edzéseket, hogy fel tudja rúgni a kalóriákat, miközben nem kezd bele a rutinba, a másokkal végzett testmozgás érdekesebb lesz, és az emberek között is lesz. Vigye el barátait egy fonó órára, vagy iratkozzon fel egy keresztbeállításra, még akkor is, ha mindig félt kipróbálni. A stratégiai terv megléte fontos a tényleges cél érdekében, de a tevékenységeket váltogatni kell, hogy ne unatkozzon. Nem az, amit csinálsz, hanem az, hogy izzadsz - és jól érzed magad!
SZOMBAT: az egész test erőnléti edzése
Gyakorolja ugyanazt az edzést, mint hétfőn és csütörtökön
VASÁRNAP: pihenőnap
Ahhh, pihenőnap - megcsináltad! Az izmok nem építenek, miközben működnek. Abban a pillanatban, amikor megerősödünk, az izomrostok eltörnek. Annak érdekében, hogy az izmok meggyógyuljanak és kissé erősebbek legyenek, mint korábban, fontos, hogy kellően ellazuljanak és regenerálódjanak.
Az egész héten küzdöttél, pihenj és pusztítsd el magad a következő héten.
KÖVETJE A NÉGY HÉT TERVét, Majd megváltoztatja
Kövesse ezt az edzéstervet 3-4 hétig. Minden edzéssel minden héten javulni fog. Fokozatosan növelje a terhelést. Vegyél többet. Még akkor is, ha minden edzéssel az alakjának javítására összpontosít, akkor is ez a fejlődés.
Körülbelül egy hónapos, e terv szerinti edzés után ideje lesz a változásnak. Nem akarja ugyanazt gyakorolni újra és újra. És több okból is. Először: unatkozna, és az unalom a fejlődés gyilkosa. Másodszor, testünk tökéletesen alkalmazkodik a stresszhez - így képes megbirkózni és megszokni az edzés terhelését. Amint ez megtörténik, abbahagyja a javulást és meglátja az előrelépéseket. A változás tehát az alapja!
De szerencsére a fejed egy hónap kemény munka után megváltoztatja az edzéstervet, és folytatja a fitnesz utat. Ami már önmagában is nagy győzelem, bármit is mondjon a súlykéz.