Áttekintés a legfontosabb élelmiszerek B12 tartalmáról.

Mely ételek tartalmaznak B12-vitamint? A B12-vitamin előfordulása különféle ételekben. Nagy asztal "B12-vitamin az ételekben".

állati eredetű

Ez a cikk átfogó áttekintést nyújt az élelmiszerekben található B12-vitaminról, részletezve a következő kérdéseket:

  • Mely ételek tartalmaznak B12-vitamint?
  • Vegetáriánus/vegán ételekkel fedezni lehet a B12 szükségességét?
  • Mikor kell feltölteni a B12-et?
  • Áttekintés a legfontosabb élelmiszerek B12 tartalmáról.

A B12-vitamin előfordulása az ételekben

Az egészséges táplálkozás érdekében az ember táplálékon keresztül rendszeresen ellátja a B12-vitamint. De mely ételekben van egyáltalán alkalom a B12-vitaminra?

Sok más vitamintól eltérően a B12-vitamin csak néhány ételben található nagyobb mennyiségben. Ezért ez a cikk áttekintést nyújt arról, hogy mely ételeket lehet felhasználni a 3 mikrogrammos B12-vitamin ajánlott napi adagjának eléréséhez.

Mely ételekben van B12-vitamin?

A B12-vitamint specifikus mikroorganizmusok termelik és megtalálhatók szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben - vagyis a halban, a húsban, a tejtermékekben és a tojásban.

A növényi élelmiszerek, amelyek a legtöbb más vitamin legfontosabb forrása, viszont szinte semmilyen B12-vitamint nem tartalmaznak - sem gyümölcsök és zöldségek, sem dió vagy mag.

Csak a növényi eredetű erjesztett ételek, például a savanyú káposzta és a sör, valamint az alga chlorella tartalmaznak kis mennyiségű B12-vitamint. Ezekkel az élelmiszerekkel azonban csak akkor lehet fedezni a B12 szükségességét, ha nagyon jó az egészség és a fogyasztásuk. Minden más esetben a B12 kiegészítőkön keresztül történő ellátás biztonságosabb, kényelmesebb és általában gazdaságosabb.

B12-vitamin bevitele ételtől

A legtöbb esetben B12-vitamin hiány nem a diéta során a B12-vitamin hiányából adódik, hanem jövedelmi rendellenességek vagy megnövekedett igény a stressz és a környezetszennyezés miatt. A gyomor és a belek egészségét az iparosodott országokban sokan könnyen és súlyosan érintik, ezért ezek az emberek nem tudják jól felszívni a B12-vitamint az élelmiszerekből. A legújabb tanulmányok szerint a B12-vitamin-hiány a lakosság akár 39 százalékát is érintheti (1).

Önmagában az élelmiszer-tartalomból nem lehet levezetni, hogy mennyire jó a B12 ellátása - rendszeres húsfogyasztás mellett is könnyen felmerülhet a B12-vitamin hiánya. Az élelmiszerekben található B12 egy része sütéssel és a fénnyel való érintkezéssel is elveszhet, így a B12-tartalom jelentősen csökken számos étel elkészítésénél (4).

Vegetáriánus vagy vegán étrend esetén a bevitel hiányának kockázata ismét sokkal nagyobb, mivel ezek az ételek alig tartalmaznak B12-vitamint (2).

A B12-vitamin felszívódásának nehézsége a B12-vitamin felvételi mechanizmusa. A vitamin beviteléhez speciális endogén molekula szükséges - egy belső tényező. Egyetlen módon azonban legfeljebb körülbelül 2 ug B12-vitamint lehet bevenni. Élelmiszerellátás esetén tehát az ember attól függ, hogy a B12-et naponta többször kapja-e az általános szükséglet kielégítésére (3).

Csak a táplálékban a szokásosnál jóval magasabb dózisokban képes a szervezet passzív diffúzióval felszívni további B12-et. Itt a B12-vitamin-kiegészítőknek előnyük van, mert a B12-vitamin dózisa megfelelő, és belső tényező nélkül is passzívan felszívódhat a belekben.

Amikor a B12 nem elegendő az ételben?

Optimális egészségi állapota mellett mindenevő (mindenevő) és bizonyos esetekben vegetáriánus étrendet is kínál B12 elegendő mennyiségben. Sajnos ez gyakran nem így van. Hatással vannak rá:

  • gyomor- és bélproblémák
  • stressz (= nagyobb fogyasztás B12)
  • különféle gyógyszerek rendszeres használata
  • alkohol és dohányzás
  • terhesség és szoptatás
  • öreg kor
  • emésztési rendellenességek
  • betegségek és fertőzések
  • általában egészségtelen étrend

Ezekben az esetekben a következő kiegészítő táplálékra van szükség:

Kiegészítő szükségessége

Célja

Profil

Ajánlott napi adag

Jó egészséggel fedezi a napi szükséglet felét

Jó egészségi állapotban fedezi az egész napi szükségletet

Ez fedezi a jövedelmi rendellenességek napi szükségleteit is

A B12-vitamin formái az ételekben

A B12-vitamin különféle formákban létezik. Az élelmiszerekben a B12-vitamin következő formái találkozhatnak (2):

  • metilkobalamin (különösen sajt)
  • hidroxokobalamin (minden étel)
  • adenozilkobalamin (hús, tejtermékek)

A cianokobalamin szintetikus formája, amelyet megfelelő B12-vitamin-kiegészítőkben használnak, nem fordul elő természetes ételekben. Ma tehát a metil-kobalamint és a hidroxokobalamint elsősorban a készítményekben használják - az adenozil-kobalamint még nem regisztrálták az EU-ban.

Előzetes következtetés a B12-vitaminról és az élelemről

  • A B12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg.
  • A B12 bevitele ételtől gyakran nehéz.
  • A B12-vitamin hiány általában a bevitel hiányából vagy a megnövekedett szükségletből adódik.
  • Szükség lehet kiegészítőkre a táplálkozás minden formájában - itt természetes B12 formákat kell használni.

A vegánok és a vegetáriánusok általában nem kapnak elegendő B12-vitamint az egyes ételekben, ezért B12-kiegészítőket kell bevenniük.

A következő részben részletesen elmagyarázzuk a B12-vitamin előfordulását az egyes élelmiszerekben.

A B12-vitamin előfordulása állati eredetű élelmiszerekben

A B12-vitamint állatokban és emberekben egyaránt elsősorban a vastagbélben élő mikroorganizmusok termelik. Sajnos ez a pont a vékonybélben található felszívódási pont mögött van, így ennek a B12-vitaminnak a nagy része felhasználatlanul ürül, és az állatok többsége, valamint az ember a B12-vitamin táplálékkal történő ellátásától függ. Kivételt képeznek a kérődzők, amelyek bendőjükben vitamint termelhetnek.

A húsevők ragadozóik húsán keresztül veszik a B12-vitamint, míg a nem kérődzők növényevői étrendjükben talajjal és ürülékkel rendelkező szennyeződések révén. A napi adagot nem feltétlenül kell minden nap bevenni: mint mi emberek, ők is a májban tárolják a B12-vitamint. Ezt a B12-vitamint csak nagyon lassan fogyasztják, így egy átmeneti hiány akár több évig is pótolható. Ennek ellenére ajánlott a B12-vitamin rendszeres bevitele, mivel a tartályok kiürítésekor a B12-vitamin hiányának első jelei jelentkezhetnek.

Az állati eredetű élelmiszerekben a legnagyobb B12-vitamin-tartalék tehát főleg a belekben található meg, különösen a belekben, ahol a B12-vitamin termelődik, és a májban, ahol tárolják. A B12-vitamin szintje ezután csökken a szervekről az izmokra, a tejre vagy a tojásokra. Egyes sajtok, például a Camembert, a gyártás eredményeként viszonylag nagy mennyiségben tartalmazhatnak B12-vitamint.

A tejből és a sajtból származó B12-vitamin jobb, mint a húsból

Különböző tanulmányok bizonyították A B12-vitamin jobban felszívódik a sajtból és a halból, mint a húsból és a tojásból (1, 5). Ennek több oka is van: először is, a B12-vitamin érzékeny a hőre, ezért a főzés során nagy mennyiségű vitamin veszít. Másodszor, az étrendben kötődik a fehérjékhez - minél könnyebben emészthetőek, annál jobban felszívódik a B12-vitamin. Harmadszor, a belső tényező - egy speciális molekula, amely a B12-vitamin felszívódásához szükséges - révén csak 1,5-2,0 µg B12-vitamint lehet bevenni egy étkezés során, így a húsban lévő magas B12-vitamin-koncentráció nem eredményez bármilyen jelentős előny, ha a húst egyetlen étkezés közben fogyasztják el.

Vegetáriánus ételek B12-vitaminnal

Azok azonban, akik lemondanak a húsról, de olyan állati ételeket fogyasztanak, mint a tej, a sajt és a tojás, továbbra is tartalmaznak olyan ételeket, amelyek elegendő B12-vitamint tartalmaznak. A Camembert, az ementáli, a gouda és a tyúktojás a legmagasabb B12-vitamintartalmú étel. A tej és a joghurt azonban csak viszonylag kevés B12-vitamint tartalmaz. A B12-vitamin felszívódása a tejtermékekből könnyebbnek tűnik, mint a tojásé (6).

B12-vitamin növényi, vegán ételekben

A növények azonban nem termelhetnek B12-vitamint időről időre a B12-vitamint nagyon kis mennyiségben bizonyítják a különféle növények. A magyarázat egyszerű: a természetes, biogazdálkodásban a humusz sok mikroorganizmust tartalmaz, amelyek közül néhány B12-vitamint termel. Néhány növény kis mennyiségben képes felszívni ezt a B12-vitamint a talajból, és rövid ideig tárolni tudja. A tartalom azonban nagyon alacsony, és nagyon erősen ingadozik, ezért a helyzetet is szem előtt tartva a növények nem lehetnek megbízható B12-vitamin-források.

A növény felszínére tapadó talaj ellenére az emberek B12-vitamint vehetnek fel, ha néhány növényi ételt - például friss sárgarépával - fogyasztanak, amelyet azonban egészségügyi okokból, különösen a vásárolt zöldségeknél, meg kell mosni, ez a lehetőség általában kialszik. Az ipari mezőgazdaságból származó humuszt általában már a vegyszerek és a visszaélések elpusztítják, ezért a mikroorganizmusok számára nehéz itt túlélni.

A B12 egyetlen növényi forrása: algák

Egyes algák tartalmaznak B12-vitamint, de a forgalomban még mindig sok a téves információ. Ezeknek a B12-üzleteknek a felfedezésével többnyire régi mérési módszereket alkalmaztak a B12-tartalom meghatározására, amelyek szintén reagálnak a B12-vitamin-szerekre (B12-vitamin-analógok). Ezek az "úgynevezett" pszeudo-B12 vitaminok ", amelyeket anyagoknak neveznek, nemcsak hatástalanok, de még súlyosbítják is a B12 hiányt.

A különféle algák tartalma és biohasznosulása régóta ellentmondásos (7, 8). Jelenleg a klorella algákat tekintik az egyetlen megbízható B12 forrásnak (9). 100 µg 80 µg B12-vitaminnal a tartalom még magasabb, mint minden állati forrásnál. Ez soknak tűnhet, de relativizálja, ha figyelembe vesszük, hogy az algák általában csak nagyon kis mennyiséget fogadnak el. Adagonként legfeljebb 1,5 µg.

Ha naponta többször veszik be, különben jó egészségben a több forrásból álló B12-ellátás részei lehetnek. Nem pótolhatják azonban a kiegészítőket B12-hiány, fokozott szükséglet vagy jövedelmi rendellenességek esetén.

Magas B12-vitamin tartalmú ételek

Étel 100 g-os nag A felnőtt ajánlott napi adagjának% -a
marha máj 65,0 2167%
borjúmáj 60,0 2000%
báránymáj 35.0 1169%
kaviár 16.0 533%
kagyló 14.5 483%
máj szalámi, gyengéd 13.5 450%
nyúl 10.0 333%
májgombóc 10.0 333%
makréla 9.0 300%
hering 8.5 283%
éti kagyló 8.5 283%
marhahús, sovány 5.0 167%
vaddisznó 5.0 167%
pisztráng 4.5 150%
tonhal 4.3 143%
ház 4.0 133%
vörös sügér 3.8 126%
lazac 3.5 116%
camembert 3.1 103%
Ementáli 3.1 103%
Bárány 3.0 100%
kacsamell 3.0 100%

Közepes B12-vitamin-tartalmú ételek

Étel 100 g-os nag A felnőtt ajánlott napi adagjának% -a
lazac 2.9 97%
tintahal 2.5 83%
sertésszelet 2.1 70%
eidam 2.0 67%
parmezán 2.0 67%
borjú, szegény 2.0 67%
Csuka 2.0 67%
csirke tojássárgája 2.0 67%
gouda 1.9 63%
csirke tojás 1.8 60%
gyros 1.6 53%
tányér 1.5 50%
darált hús 1.5 50%
mortadella 1.4 46%
szalámi 1.4 46%
kolbász sütéshez 1.3 43%
mozzarella 1.3 43%
frankfurti 1.1 36%
sertéshús, sovány 1.0 33%
friss sajt (min. 10% zsír), 1.0 33%
túró 0.9 30%
halrudacskák 0.8 26%
tehénsajt 0.7 23%
szardella 0.6 20%
juhtej 0.5 17%
a csirke 0.4 13%
tehéntej 0.4 13%
joghurt 0.4 13%
juhsajt 0.4 13%
csirke tojásfehérje 0.1 3%
kecske tej 0.1 3%
búzasör 0.1 3%

B12-vitamin nélküli ételek

Étel / g/100 g A felnőtt ajánlott napi adagjának% -a
zöldségek 0
gyümölcs 0
növényi zsírok és olajok 0
hüvelyesek (bab, borsó, stb.) 0
gyógynövények 0
diófélék és magvak 0
gabonafélék/búza 0
bársonyvirág 0
quinoa 0
rizs 0

Következtetés

A cikk sok információt szolgáltatott a különféle élelmiszerekről, bár a B12-vitamin-kiegészítők ajánlottak. Az anyagot alaposan tanulmányozni kell, és a menüt ennek megfelelően kell beállítani.

Vitárius típusú

Korábbi cikkekben az algák B12-vitamin-tartalmára összpontosítottunk, elmagyarázva, hogy melyek a B12-vitamin analógjai, valamint a B12 forrása, szükségletei és felszívódása. Egyébként tudta, hogy a B12-vitamin is elpusztul, ha az ételeket a mikrohullámú sütőben melegítik?

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.