A mellizmokat hétfőn, kedden, szerdán edzjük. és valójában minden nap. Miért? Mivel a férfiak egyszerűen imádják erősíteni a mellizmokat.

Ennek oka nem az az elképzelés, hogy a mellizmok edzése könnyebb, mint a hát edzése, hanem egyszerűen egy jó alakú mellizom jobban veri a környezetet a szemekbe, mint az izmos hát. Ezért nem meglepő, hogy a férfiak szívesen dolgoznának minden nap a mellizmaikon, ha tehetnék.

Ha a mellizmaidat megfelelően edzed, akkor erősítésük ugyanolyan nehéz, mint a hátizmaid edzése. Az egyetlen különbség az, hogy itt van rájössz, miért érdemes keményen próbálkozni. Természetesen a lábedzés nehezebb lehet, mint a mellizom, de most egy sokkal nagyobb izomcsoportról beszélünk, amely a test majdnem felét elfoglalja. Most pedig azt a kérdést nyitjuk meg, hogy mit jelent a megfelelő mellizom edzés?

Hogy egy órán át képezed őket? Nem, nem szükséges. Hogy addig ássz, amíg nem pumpálják rendesen? Még azt sem. Az olyan apró dolgok, mint a bot használata vagy az egykezes, fontosabbak, mint gondolnád.

emelés negatív

Először ellenőrizzük, ami izomnövekedést okoz:

  1. Mechanikai igénybevétel (nehéz súlyok használata progresszív terheléssel)
  2. Metabolikus stressz (többszöri ismétlés, pl. 10-15)
  3. izom mikrokárosodás (az emelés negatív része)

Mivel az első pont valószínűleg az összes pont közül a legfontosabb, tisztázzuk. A súlyzók emelése a leghatékonyabb Sport a testépítés világában még jobb, mint más sportok, ahol a saját testtömegedet használják (pl. utcai edzés, futás, fitnesz és természetesen kaliszténika), mert nagyobb mechanikai igénybevételnek tehetjük ki testünket.

Gondolj bele: az elején 10 helyesen elvégzett fogantyú nagy kihívást jelentett számodra, de tíz edzés után ugyanannyi fogantyú csak bemelegítés lesz számodra. Nem lehet progresszív terhelést elérni a fogantyúkon, ami a súlyzó emelésének fő eleme, mert ez a 10 fogantyú csak akkor lehet nehezebb, ha valaki a hátán ül. És itt elérjük a sérülés kockázatát.

Más szavakkal, ha a mellizmok felépítése a célja, és nem emel semmilyen terhelést, akkor nem a megfelelő lehetőséget választotta.

Rúd vagy súlyzó: Melyik a jobb a mellizmok felépítéséhez?

Térjünk vissza azokra az "apróságokra". A rúddal nagyobb súlyokat lehet megemelni, mint egykarúval 1, biztosan maga is észrevette. Ez a jelenség azért van jelen, mert könnyebb rögzített vonalon emelni a rudat, és nem kell annyira egyensúlyoznia, amennyire szüksége van egykezes karokkal.

Nagyobb súlyok emelése = nagyobb mechanikai feszültség = jobb izomnövekedés.

Ez azt jelenti, hogy csak rúddal kell edzeni a mellizmait? Egyáltalán nem. Miért? Mert ennek az egész koncepciónak nincs értelme, ha nem érzi úgy, hogy a mellizmai a léc tolása közben működnek.

Ekkor jönnek egykezes kezek. A 2. tanulmány kimutatta egykezes valamivel jobban aktiválhatja a mellizmokat, mint egy rúd. A fő ok az egyetlen karral nagyobb mozgástartományban dolgozhat, emellett csökkentheti a nagyobb súlyt, és így hosszabb ideig edzheti a mellkasát.

Az egyes karok másik nagy előnye, hogy jobban "személyre szabottak", mint a rudak, jobban alkalmazkodhatnak egyedi testfelépítéséhez. Harmadik előnyük, hogy megelőzheted őket és kezelheted az izom egyensúlyhiányát. Tegyük fel, hogy a bal oldala gyengébb nyomtatáskor. Ha botot használ, soha nem tudja megoldani az egyensúlyhiány problémáját, de egy kézzel lehetséges.

És még akkor is, ha a kezed egymástól függetlenül mozog, egyik mozdulattal nem lehet többet nyomni, a másikkal kevesebbet.

Összegzés

Semmi sem nevezhető a legjobb gyakorlatnak a mellizmok felépítésére. A legjobb koncepció az, ha egy edzést egy sáv mellett egy kézzel is használ, így mindkét eszközt kihasználhatja.

Sáv használatakor próbáljon meg progresszív terhelést (súlygyarapodás) használni, de kevesebb ismétléssel (kb. 6-8).

Ha egy kézzel edz, végezzen több ismétlést (8-12), és így több anyagcsere-stresszt érhet el.

Mindkét esetben figyeljen az emelés negatív szakaszára, hajtsa végre lassabban, mint a pozitív fázist, mert ez okozza a legtöbb izom mikrorepedést.

1. ábra: Dózis-válasz viszony a heti ellenállóképesség és az izomtömeg növekedése között: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis.

Maximális erőteljesítmény és izomaktiválás a fekvenyomás és a tricepsz hosszabbító gyakorlatokhoz, súlyzó, súlyzó és gépi modalitások átvétele több halmazon keresztül