Navigálás az élelmiszer-világban ... az élelmiszerekről, hogy azok előnyösebbek, mint károsak legyenek, olvassa el, mit kell vásárolni, főzni, hogyan és mennyit enni és mit kerülni.

csökkenthető

Van egy téma, amely sokszor nyitott volt a vitákban, és mindig valahogy egy fiókba csapkodtam. Fölöslegesen ellentmondásos szubsztrátként számomra a találgatások és a trollkodás szempontjából, és különösen a hétköznapi háztartásokban. Főzőtanfolyamokon átéltük, a szakácsokkal edzésen, ma megint az fcbookon, és dobják a kockákat. A kérdés az, hogy alkalmazzák-e a gyakorlatban az ételek elkészítésének változását, ha lehetséges a szokásos hőkezeléssel megváltoztatni azok energiaértékét és csökkenteni például a glikémiás indexet/GI /. Valójában ez kétségtelenül fontos például cukorbetegeknél és különféle diétás eljárásoknál, de a minőség és a szokásos érzékszervi tulajdonságok rovására. Tehát nagyon érdekelne, amikor napvilágra kerülök, hogy hajlandó-e tudatosan megváltoztatni szokásait és másképp beállítani klasszikus ételeit, még kevésbé "finom" hatással is, ha tudná, hogy ez egészségesen segít.?

Elmagyarázom, mi folyik, röviden szólok. Vannak olyan kutatások, amelyek azt javasolják, hogyan lehet csökkenteni a rizs, a burgonya és a keményítőtartalmú ételek energiaértékét, miközben növelik az ételek rezisztens keményítőtartalmát. A rezisztens keményítőről többször írtam különféle egészséges receptek kapcsán. Az alábbiakban elmagyarázom, hogyan működik.

Például a következő változtatásokat és beállításokat kell elvégeznie a főzés során:

  • Forraljuk fel a rizst kókuszzsírral, majd hűtsük le - addig fogyasszuk, amíg a következő nap fel nem melegedett/kipróbáltam, rajtam kívül senki sem akarta megenni:) /
  • Főzd meg a burgonyát nem túl keményen és sokáig. A legjobb, ha hűtés után újramelegítjük őket, de a kezdeti hideg főzés utáni fogyasztásnak is hasznos hatása van - kiváló, mint a burgonyasaláta. A burgonya újramelegítése már nem túl ínyenc dolog. Liba kenőcsben egy serpenyőben még megsütjük őket.
  • Használjon valamivel egzotikusabb rizstípusokat, például jázmint vagy basmatit gyümölcssalátákba, hüvelyesek és zöldségek mellé.
  • Fogyasszon gyakrabban sushit és hideg, melegített rizst
  • Készítsen rizses pudingot minimális cukorral, áfonya, eper, mangó, eperfa, kajszibarack és rizs felhasználásával, főzzön mandulatejben vagy tápióka pudingban hibiszkusz teával.

Ehetetlennek találja? Hidd el, hogy ezek az ételek, amikor elkészíthetők és megkóstolhatók, megfelelnek az egészséges táplálkozás és a cukorbetegek számára megfelelő ételek követelményeinek. A gyakorlatban is bizonyított.

Tehát miről van szó:

A keményítőtartalmú ételek, például burgonya, rizs, gabonafélék, hüvelyesek, különféle gumók többféle keményítőt tartalmaznak. Az emésztés szempontjából feloszthatjuk őket emészthetőre /, ezeket lassan és gyorsan emészthetőre/és emészthetetlen/rezisztens keményítőre RS3 /.

A keményítők több glükózmolekulából álló poliszacharidok, amelyek különböző formákban és szerkezetekben vannak elrendezve. konformációk. A hosszú láncú lineáris molekulák az amilóz és az elágazó láncú amilopektinek. Lassabban emészthetőek, mint az egyszerű cukrok, és a glikémia lassabban emelkedik utánuk, ezért hasznosak a testünk számára. Egyes szakértők szerint azonban a keményítő emészthetősége is befolyásolható. Srí Lanka-i kutatók felfedezték, hogyan lehet csökkenteni a rizs glikémiás indexét kókuszzsír hozzáadásával a főzéshez, majd hűtéssel és újramelegítéssel. Szlovákul itt is olvashat. Természetesen kipróbáltam, vagy egyáltalán ízlik. Mint fentebb említettem, senki sem izgatott, de epert gyümölcsök hozzáadásával is javítottam ezen a hiányon, amely egyébként a polifenoloknak köszönhetően gátolja a hasnyálmirigy-α-amiláz enzim hatását, amely a vékonybélben keményítő emésztéséért felelős. a glükóz lassabban felszívódik a véráramba. A keményítő teljes lebontásának és emésztésének folyamatát hidrolízisnek vagy amilolízisnek nevezzük, mert az amiláz enzim hasítja. Az amilóz lassabban emészthető, és maltooligoszacharidokba hasad, mint amilopektin, amely maltózzá, maltotriózzá és dextrinekké hasad. Ezért az amilóz glikémiás válasza alacsonyabb, mint az amilopektiné.

De térjünk vissza az ellenálló keményítőre. Az ellenálló keményítő, mivel nem emészthető, prebiotikumként hat a szervezetben. A vastagbélbe eljut, mert ellenáll az α-amiláz enzimnek, amely a vékonybélben hasít keményítőket. Így a bél mikroflóra képző hasznos bifid baktériumok táplálékává válik. Ezek a baktériumok erjesztik a rezisztens keményítőt, és a kapott termék vajsav-butirát, amely befolyásolja a vastagbél citokinetikai folyamatait és megvédi a belet a ráktól. A rövid szénláncú zsírsavcsere szintén pozitívan hat a lipidanyagcserére, és a csökkent glikémia és az inzulinválasz elengedhetetlen megelőzés a cukorbetegek számára a metabolikus szindróma következményei előtt. A fermentáció további végtermékei a gázok - szén-dioxid, hidrogén és metán.

Helyesen megértette, hogy az ellenálló keményítő rostként viselkedik, amelynek előnyeit sokat leírták. Köztudott, hogy a nyugati étrendben nem elegendő a rostbevitel, ennek következtében nő a civilizációs betegségek előfordulása.

Így emelhetjük az emészthetetlen rezisztens keményítő tartalmát is ?

Az emészthetetlen rezisztens keményítő (RS3) a következőképpen képződik: Az amilóz melegítés után átkristályosodik, és így hozzáférhetetlenné válik az a-amiláz enzim számára. Hevítéssel a konformációk szerkezete megváltozik, a keményítő "kenődése" és amorf szegmenssé válik, amorf jellegű, amelyet glükózegységeket tartalmazó hidrogénkötések stabilizálnak. Az így létrejött glikozidos kötés megakadályozza a hasító amiláz enzim hozzáférését. Ezt a szegmenst retrogadált amilóznak is nevezik.

Ez a leírt folyamat megismétlődik ismételt melegítés és hűtés után. Például a frissen főtt burgonyában a keményítőtartalom nagyon emészthető, és a keményítőnek csak 3% -a jut a vastagbélbe. Hűtés és a fizikai tulajdonságok megváltoztatása után a keményítő emészthetetlen része 12% -ra nő. Ismételten melegítve ismét növeljük. Kérdéses, hogy ez milyen hatással lesz az ételek minőségére. A már említett burgonyasalátát azonban nem szabad kidobni, de a három darabra sem.

A hüvelyeseknél kicsit másképp van. Általában rezisztens RS1 keményítőt tartalmaznak, amely hőkezelés után szinte emészthető. Kivételt jelent a több amilózt tartalmazó közönséges bab, ahol az emészthetetlen keményítő képződése megnő.

A közönséges keményítőtartalmú kenyérben is ellenálló keményítő képződik az öregedés során, de sajnos penészedik is.

Általában napi 5-40 gramm rezisztens keményítőt veszünk be, a szokásoktól és az ételválasztástól függően. Ennek mennyisége ezért megfelelő ételkészítési technológiával növelhető. A teljes hasznos étkezéshez pedig csak a megfelelő összetevőket kell kiválasztania. Például rizsnek engedhetjük magunkat az édességben, és egyáltalán nem kell attól tartanunk, hogy a cukor átrepül a hajunk gyökerein, és fél óra múlva éhen halunk. Mindig jobb, mint egy hegyi lány. A GI felügyelet fontosságát túlbecsülik, és sok ember számára szinte madárijesztővé válik. Ha elegendő zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, kisebb adagokat választ, gyakorol, rendszeresen változatos étrendet/húst, tejtermékeket/és funkcionális anyagcserét folytat, akkor nem kell aggódnia a GI létezése miatt. Ha valaki terápiás vagy egyéb okokból úgy dönt, hogy korlátozza a szénhidrátokat, ez természetesen nem tartozik a témára!

Végül lehetőséget adok Önnek, hogy kipróbálja egyik ehető gasztronómiai kísérletemet, amely szintén jó ízű. Logikusan nem közlöm a kalóriaértéket, ebben az esetben csak a laboratóriumban lehetne "nyomon követni". De némi perspektívával működhet .

200gr kerekszemű rizs

1 nagy kanál kókuszzsír

0,7dcl mandulaital

Főzzük meg a rizst kókuszzsírral egy mandulás italban. Nem forrhat fel, hagyja kihűlni és tegye a hűtőbe. Másnap elvesszük a rizst, két részre osztjuk és kókuszzsírral kikent kerámiaformába tesszük. Az első réteget konfittal borítjuk, amelyet eperfából, fahéjból és kókuszcukorból, zsírból készítünk. Más szavakkal, rövid idő alatt melegítsük fel a gyümölcsöt egy serpenyőben a kókuszzsíron, adjunk hozzá fahéjat és cukrot, és főzzük 2 percig. Fedjük le egy második rizsréteggel, szórjuk meg apróra vágott mogyoróval, és süssük 30 percig 180 Celsius fokos sütőben. Lehűlés után öntsd a riziszirupot saját felelősségedre:). És újra felmelegedhet. Bár még mindig ki kell emelnem ennek a fűtési folyamatnak egy hátrányát. Van egy Bacillus cereus baktérium, amelynek táptalaja keményítőtartalmú ételek, és nedves környezete lehetővé teszi számukra a 10 Celsius-fok feletti hőmérsékleten történő gyors szaporodást. Pánikba azonban nem kell menni, mivel az étkezéseket hűtőszekrényben ajánlják, csak tanácsos tájékoztatni. Ezen kívül vannak olyan gyógynövények/satureja, majoránna, oregano/amelyek monoterpén-fenol-karvakrolot tartalmaznak, és gátolják ezen baktériumok szaporodását.

Ahogyan kísérletezni fog, vagy inkább 5 kereket rakna a ház köré?

P.S… és egy másik ilyen hatású desszert is kapható az Auparkban, a Mercade-ben - tapióka puding hibiszkusszal és irreális!

Forrás:

Asano N, Yamashita T, Yasuda K és mtsai. Eperfákból (Morus alba L.) és selyemhernyókból (Bombyx mori L.) izolált polihidroxilezett alkaloidok. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2001; 49: 4208–4213.