Az IF (szakaszos böjt) vagy a szakaszos böjt napjainkban nagy fellendülést tapasztal. Tényleg egészséges minden nap néhány órát éhezni? Előnyökkel járhat, vagy éppen ellenkezőleg, árthat nekünk? Milyen típusú szakaszos böjtölésünk van?
Az "IF" kifejezés
Az IF, azaz "szakaszos böjt", szlovákul a "szakaszos böjt" vagy "szakaszos böjt" egy vendéglátóipari rendszer, amely, hogy a napnak csak egy bizonyos, korlátozott ideig esünk (az úgynevezett telítettség ablakban vagyunk) és a nap hátralévő részében böjtölünk (az úgynevezett éhes ablakban vagyunk).
Az időszakos böjt önmagában nem tartalmazza a kalória- vagy makrotápanyagok bevitelének módosítását. Pontosan ugyanabból a kalóriabevitelből indulunk ki, mint amit korábban beállítottunk, azzal a különbséggel, hogy az összes kalóriának és makrotápanyagnak képesnek kell lennie egy adott időablakban enni az étel bevitelére. Rendszerünk egyetlen változása az IF-re való áttéréskor tehát az, hogy lerövidítjük a nap azon részét, amelyet megeszünk, és szisztematikus ablakot kell létrehozni a böjtre.
Természetesen a böjt alatt rengeteg tiszta vizet, cukrozatlan teát (lehetőleg fekete és zöld) kapunk, fekete kávé is megengedett. Kerülnünk kell mindent, ami kalóriát tartalmaz, és így megerőlteti emésztőrendszerünket (azaz megszakítja a böjtöt és megindítja az emésztést). Kerülnünk kell például a rágógumit, a cukorkák, az ízesített italok vagy az édesített tea vagy kávé tejjel történő összenyomását.
A szakaszos böjt története
Ha belegondol az "időszakos böjt" kifejezésbe, azt tapasztalja, hogy az ókorban az emberek teljesen természetes volt. Őseink soha nem ettek egész nap, rendszeresen két óránként, ahogy ez manapság szokás. Az őskori emberek ilyen csoportja több órán át vadászott, később nagy mennyiségű energiát fordított egy mamut elkapására, amelyet később feldolgoztak és megettek. Ha a vadászat sikertelen volt, böjtöltek vagy táplálták az összegyűjtött gyökereket vagy gyümölcsöket. Egyszerre vadásztak és gyűjtöttek.
Sajnos a mai ember a tévé előtt ül, egy ötlépcsős expedícióval vadászik a hűtőben, elkap egy szépen kidolgozott sonkát, és öt perc múlva elmegy sajtot és kolbászt fogni, mert minden könnyen elérhető és elérhető.
Folyamatosan halljuk minden oldalról, mennyire fontos három óránként enni, reggel a legtöbb kalóriát kell megennünk, és soha nem szabad éhesnek éreznünk magunkat. Éppen ezért sokunk kénytelen reggelizni, annak ellenére, hogy reggel nem éhesek, a munkahelyén reggel a munkahelyen gyorsan dobnak egy müzliszelet, tele egyszerű cukrokkal, csak azért, mert "a tized szükséges, napi három étkezés nem elég ", és vacsorához csak egy salátát kell fogyasztani. salátával, mert" adj vacsorát az ellenségnek, az este elfogyasztott kalóriák azonnal zsírban tárolódnak ". Mennyire esik egybe ez a diéta azzal az étrenddel, amelyet az emberi faj korábban évszázadok óta követett?
Az "IF" típusai
A szakaszos böjt különböző módszerei különböznek a böjt hosszában.
Valószínűleg a legismertebb változat a kemények egyik változata, és "Warrior diéta" néven ismert. Ebben a változatban 20 órán keresztül böjtölünk, és 4 órán át telített ablakunk van.
Egyéb általánosan használt változatok:
18 óra böjt/6 óra étel
16 óra böjt/8 óra étel
14 óra böjt/étkezésenként 10 óra
12 óra böjt/étkezésenként 12 óra
Ha megnézi az utolsó változatot (Windows 12/12), akkor rájön, hogy valójában ez egy olyan dolog, amelyet maroknyi ember követ, anélkül, hogy ezt szakaszos böjtnek neveznénk. Ez azt jelenti, hogy reggel nyolckor reggelizik, és vacsorázik is este nyolcig.
Manapság azonban sok ember még a 12 óránál is hosszabb ablakban eszik - ez elhamarkodott időnek, munkaigénynek köszönhető. például sokan hajnali ötkor reggeliznek és este tíz óráig vacsoráznak.
Ekkor az emésztőrendszerünknek egyáltalán nincs ideje pihenni, folyamatosan táplálékkal látják el, feldolgozásával terhelt és sok probléma adódhat ebből (nemcsak emésztési jellegű).
A szakaszos éhezés előnyei
Ami az időszakos koplalás pozitívumait illeti, különbözőképpen vannak bemutatva, és mint általában lenni szokott, mindegyik tanulmány másként alapszik. Általában a következő előnyöket említik leggyakrabban:
- Az inzulinérzékenység növekedése (úgynevezett inzulinérzékenység) és az inzulinrezisztencia csökkenése
- A ghrelin szint stabilizálása (éhség hormon)
- Megnövekedett növekedési hormon szint
- Csökkent kortizolszint
- Zsírégetés kalória-korlátozás nélkül és az izomtömeg fenntartása
- Pozitív hatás az agy aktivitására
- Növelje a sportteljesítményt
- gyorsabb regeneráció
- Csökkent fáradtságérzet, több energia a nap folyamán, jobb alvás
- Időt takaríthat meg (korábban étkezéssel, ételek elkészítésével vagy kitalálásával töltött időt)
Ki akarom próbálni. Hogyan kezdjük?
Számolja ki az aktuális hosszát "éhes ablak". Például - általában reggel 7-kor reggelizik, és este 9-kor vacsorázik? Tehát a jelenlegi éhes ablakod 10 óra.
Hosszabbítsa meg az éhezési időt. Kezdje azzal, hogy két órával meghosszabbítja éhes ablakát. Lehet, hogy egyesek inkább korábban vacsoráznak, és hamarabb kezdenek böjtölni, de az emberek többsége hátradől, hogy későbbre halasztja a reggelit, és így nyújtózkodik. Fokozatosan 16 órás éhes ablakig lehet dolgozni. Ne tegyen nagy lépést, csak akkor nyújtsa a böjtöt, ha az aktuális éhes ablak megfelel Önnek, és nem nehezíti meg annak követését.
Legyen következetes, rendszeres. Ha lehetséges, kezdje és fejezze be a böjtöt rendszeresen, minden nap ugyanabban az időben. Példa - mindig reggel 10-kor reggelizzen, este pedig este 6-kor. Ha néhány perces elmozdulás következik be, vagy valamilyen okból kifolyólag (ünnepségek, üzleti utak, ünnepek.) Nem tudja megtartani az ablakot, semmi sem történik, de arra számíthat, hogy a következő napokban a rendszere könnyen határozott.
Ne félj attól, hogy éhes vagy. Igen, kezdettől fogva éhes leszel. Arról szól, hogy az első néhány napig tart, mielőtt teste megszokja az új kezelési rendet. Igyon sokat, igyon egy kávét, csikorgassa össze a fogát, és kapaszkodjon meg. ☺ Néhány nap múlva jobb lesz.
Ne tegyen semmilyen kalória-korlátozást. Tartson meg minden kalóriát vagy makrotápanyagot, amíg teljesen megszokja az időszakos böjtöt. Csökkentse a kalóriákat leghamarabb egy hónappal az új éhgyomri rendszer beállítása után.
Ez időszakos böjt, alkalmas nők számára?
Természetesen. A női nem esetében, szemben a férfi nemmel, számos ajánlás érdemes elolvasni.
A nőknél, még inkább, mint a férfiaknál, a böjtöt nagyon lassan és fokozatosan kell elkezdeni. Hosszabbítsa meg például az étkezés elmaradásának idejét egy hétköznapi órával, hogy a testnek ideje legyen alkalmazkodni az új rendhez. Mivel a nők természetesen érzékenyebbek a változásokra, a hosszú böjt kísérlete hiába zárulhat le, ha kudarcot vallanak és nem hajlandóak újra próbálkozni.
A menstruációs ciklus miatt előfordulhat, hogy a hónap bizonyos szakaszaiban (különösen a szekréciós és a menstruációs szakaszban) egy nőnek több energiát, több kalóriát kell kapnia, és éhesebb lesz. Ez szükségessé teheti az éhes ablak lerövidítését is. Ezért jó hallgatni a testét, és szükség szerint beállítani a böjt idejét a menstruáció körüli időben.
Következtetés
Mint minden étrendnek, az "IF" -nek is vannak előnyei és hátrányai, és nem fog mindenkinek megfelelni. Egyesek számára felfedezett kincs lesz, mások számára nem ül le. De ha idővel küzd, kora reggel dolgozik vagy problémája van a reggelivel, mindenképpen adjon esélyt a szakaszos gyorsnak. Kellemes meglepetés lehet.