Az alábbiakban a három alappillér található, erre helyezem a legnagyobb hangsúlyt. TEz az információ a mindennapi életben is felhasználható, nemcsak a testmozgás során. Természetesen emellett fontos az egész test átfogó fejlesztése, csak a has vagy a bicepsz hajlításai nem segítenek az alak alakításában.

hatékony

1. VISSZA

Mi segíthet és mit kerülhet el?

1. Gondoskodjon a megfelelő testtartásról. Az életkor növekedésével, de a fizikai inaktivitás miatt az ember hajlamos a görnyedre. Tudatosan dolgozzon a természetes mozgásért.

2. Bármely sport, erősítő edzés során mindig figyeljen a gerinc megkeményedésére.

3. Nem mindenkinek van kedve és körülménye a rendszeres testmozgáshoz. Ha semmi más, akkor legalább szokásosan tanulja meg a megfelelő légzést a mindennapi életben, gyakoroljon naponta néhány légzőgyakorlatot, figyeljen a megfelelő testtartásra és rendszeresen tartsa jó állapotban a gerincét hatékony gyakorlatokkal. Talál néhány tippet a "Nincs idő edzeni? Mindössze 7 perc napi munkával próbáljon ki szép eredményeket elérni" című cikkemben.

4. A keresztezett lábakkal való gyakori ülés károsítja a gerincet. Hosszú munkamenet is, például a számítógépnél. Kelj fel, és tarts egy kis szünetet egy rövid edzéssel.

5. Kerülje a hátoldal egyoldalú megterhelését, de az inaktivitást is. Az ütközési túlterhelés is veszélyes.

6. Ha van extra kilója, szüntesse meg a túlsúlyt.

Az emberi test csodálatosan van megtervezve, hogy meggyógyítsa önmagát. Az egészségének helyreállításának vagy megerősítésének egyik módja a gerinc összenyomásának céltudatos lebontása. Ez felszabadítja az éltető energia áramát. Amit elért, kellemesen meglep.

2. LÉGZÉS

1. A belégzés az orron keresztül, a szájon keresztül kilégzés történik.

2. Általánosságban elmondható, hogy amikor ellazítja az izmait, akkor az izmokat terhelve belélegez és kilégez. Ha a mellkas kinyúlik edzés közben, van egy lélegzet. A testmozgás előkészítésében, például izometrikus feszültségben, van egy lélegzet is. Ha a gyakorlat néhány másodpercig tart (pl. A fent említett izometrikus izomfeszültség, vagy az izom nyújtása nyújtás közben), a kilégzés után a gyakorlat teljes időtartama alatt természetes, zökkenőmentes légzést kell folytatnia.

3. Egyes gyakorlatoknál fontosabb a rendszeres és sima légzés, például hinták, fordulatok, komló, íjak közben. aerobik stb.

4. Ha valaki "csak" a helyes légzés különböző módjainak gyakorlását akarja gyakorolni, és ezáltal számos ebből fakadó egészségügyi előnyre tehet szert, célszerű megtanulni a légzés alapvető három típusát. Hasi légzés, mellkasi légzés és alkulcs légzés.

Óvakodjon a rossz szokásoktól és a rossz gyakorlatoktól:

1. Belégzéskor a testgyakorló a fülek felé emeli a vállát

2. Mellkas típusú légzés esetén a mellkas oldalai nem emelnek ugyanúgy

3. A leggyakoribb és legrosszabb rossz szokás a szájon át történő belégzés.

Akár a testmozgás, akár a mindennapi élet során emlékeznünk kell a megfelelő légzésre. Ne tévesszen meg minket a légzés egyszerűsége és az, hogy ez automatikusan megy magától. A lehető leggyakrabban összpontosítsunk arra, hogyan lélegezzünk, amíg a megfelelő légzés életünk normális részévé válik. Meg lehet tanulni.

3. EMÉSZÉS

Mi segíthet a bélben? Néhány gyakorlati tipp.

1. Minden nap éhgyomorra igyon egy nagyobb poharat (egy kicsit álljon) tiszta csapvizet. Időnként adjon hozzá néhány csepp jól mosott citromot, vagy keverjen bele egy teáskanálnyi minőségi méhmézet meleg vízben. Reggeli legkorábban 20 perc után.

2. Tudatosan, rendszeresen járj WC-be minden nap ugyanabban az időben, ha lehetséges, ugyanabban az időben.

3. A változatosság és a jobb hatás érdekében, ha több idő áll rendelkezésre a reggeli készülődésre, igyon víz helyett gyógyteát cukor nélkül. Például a veronika, a zsálya vagy a kamilla előnyös lesz a belekben. Kiváló segítő a közönséges mókus. Ügyeljen azonban a helyes elkészítésre és az adagolásra. Puškvorecet csak néhány korty alatt lehet meginni naponta.

4. Fogyasszon minden ételt alaposan, és mindig nyugodtan, stressz nélkül fogyasszon.

5. Ügyeljen az ételek megfelelő kombinációjára, állítsa be életmódját.

6. Megfelelő ivási mód a nap folyamán, különösen a tiszta víz.

Cikk a Svět kulturistiky című szaklapban

Miért gyakorlok. Tanulmány, gyakorlat és "hogyan kell csinálni?"

Csak napi 7 perc

Az alábbiakban bemutatjuk a "hogyan kell" gyakorlatokat a leglustábbaknak, vagy azoknak az embereknek, akik elfoglaltak és tényleg kevés az idő.

Jó tipp: Reggel ébredés után, mielőtt felkelne az ágyból, karikázza egy ideig a csuklóját, nyissa ki és csukja be a tenyerét. Felváltva kapcsolja ki és húzza meg a lábujjait, és tegyen néhány fordulatot a lábával balra és jobbra. Az alábbiakban leírást és rövid kommentárt tartalmazó gyakorlatok találhatók. Próbáld ki őket.

LEHELET. Együtt állnak, sarok együtt, térd kinyújtva, egyenes háttal. Lélegezzen be az orrával, és egyidejűleg lélegezze be a kezét a feje fölé emelve, amíg a tenyerének egymás érintésével össze nem érnek. A belégzés legalább 4 másodpercig tart. Tartsa vissza a lélegzetét még 4 másodpercig, majd lassan hajoljon előre lélegzetével (szájával) 8 másodpercig, amíg ujjbegye nem érinti a padlót. A térdek még mindig kinyújtottak. Ha nem tud megérinteni a padlón, csak addig hajoljon előre addig a szintig, amíg tetszik. Bizonyos erőfeszítéseket kell tenni, de nem váltani az erőket. Azonban minden nap próbáljon egyre többet mozogni a padló felé, még ha csak néhány milliméterrel is. Idővel könnyen megteheti. Ha ma meg tudja csinálni, próbálja meg az egész tenyerét a földre tenni, vagy még nehezebb változás, tegye a kezét a földre. Ismételje meg 3-szor. Gyakorlási hatás: pozitív hatással van az agy működésére, a vérkeringésre és az érrendszerre, a tüdőre is, és javítja a mozgásszervi rendszer rugalmasságát.

CRANK. Az, hogy helyesen gyakorolja-e ezt a gyakorlatot, vagy sem, nagy hatással van a hatására. A forgattyút helyesen gyakorolják a padlón lévő kezekkel, a kezek valamivel jobban vannak elhelyezve, mint a vállak szélessége, az ujjak előre mutatnak, a test egy vonalban van. Edzés közben ne hajlítsa meg és ne vérezze meg a testét. Férfiak. Állapotától függően állítsa az 1 forgattyú számát 30 hajtóra. Mennyit tud kezelni. Idővel azonban próbálja elérni a 30. Ne rohanjon, hanem tűzzen ki célt. Nők. Ha a klasszikus kinyújtott testű forgattyúk nehézkesek az Ön számára, gyakorolja az ún női hajtókar, amelyet térd támaszt. Oszd el az ismétlések számát tetszés szerint és mennyit tudsz kezelni A gyakorlat hatása: erősíti a mellizmokat, vállakat, karokat, újjáéleszti a test teljes felső felét.

HÁT ÉS ABELLY. A hátadon fekve a tested kinyújtva, a lábad egymás mellett. Húzza térdét felváltva a mellkasához. 8 ismétlés mindkét lábon. Végül tekerje át karjait mindkét összekapcsolt térd körül, és egyszerre húzza a kilégzést a mellkasához. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ismételje meg 3-szor. Kellemes érzést kell éreznie a gerincen. Hatása: pozitív hatással van a gerincre, a hasizmokra, az ízületekre és a belső szervekre.

"MACSKA". Ismerős és hatékony gyakorlat a térdeltartásban, a térdek egymás mellett vannak, a tenyér a váll szélességében a padlón nyugszik. A lábak és a karok derékszöget alkotnak a padlóval. Lélegezzen be az orrával, hajlítsa meg a hátát, döntse meg a fejét és nyújtsa ki a fenekét. Lélegezz ki a szádon, ásd ki a hátadat, és nyomd az állad a mellkasodhoz. Érezd a légzést, lassú tempóban tornázz. Ismételje meg négyszer, lélegezze be és lélegezze ki. Hatása: a hátfájás megelőzése, a gerinc, a belső szervek revitalizálása.

CSATLAKOZÁSOK. Enyhén lábközépben áll, csípőre tett kézzel. Karikázd be a kinyújtott lábadat az oldalán, majd emeld fel a térded és írj le egy közepes méretű kört a térddel a levegőben. Cserélje ki a lábát. Karikázzon be több mozdulatot mindkét lábán ily módon. Simán, így a gyakorlat legfeljebb egy percet vesz igénybe.

SQUATS. Álló lábujj, a lábak csípő szélességűek. A kezét csípőjére vagy alkarjára teheti. Fokozatosan haladjon egy guggoláshoz enyhe hajlítással, a térd nem haladhatja meg a lábujjak szintjét, és a gyakorlása során tartsa egyenesen a hátát, és tartsa függőleges fejét. Ismételje meg 5-12-szer az állapotától függően. Tűzz ki célul, hogy fokozatosan gyakorolj 12 ismétlést rendszeresen. Hatása: combizmok, ülő izmok, borjak, részben a test közepe. Mindig jobb legalább valamit tenni egy jó cél érdekében, mint semmit.

Ez az eljárás valóban a minimum. De még ilyen, első pillantásra a túl igénytelen testmozgás is figyelemre méltó eredményeket hoz Önnek, rendszeres, kitartó munkával minden nap. Ne késlekedjen azzal, ha nincs ideje. De még ennek a gyakorlatnak a látszólagos egyszerűségével sem. Egészséged az egyik legértékesebb dolog, ami nálad van, ezért ne habozz, legalább a lehető legkevesebbet tedd meg érte. Nincs hely kifogásokra.

A magasság felnőttkorban és?

A testformálás terén sok szó esik az izmok hatékony fejlesztésének és a rugalmasság javításának módjairól. De a magasság növekedésének befolyásolásáról, csak nagyon szórványosan. Pochoiható. És mégis itt is lehet valamit tenni.