előnyök

Evangeline Howarth

Író és szerkesztő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Csoport vitaminok, amely néven ismert B-vitamin komplex, sok szerepet játszik az egészségi állapot fenntartásában és a fizikai aktivitás elősegítésében. Valószínűleg hallottál róla B-vitaminok, amelyek az energia növelésére tervezett étrend-kiegészítők részét képezik. Ezen vitaminok számos funkciója összefügg az élelmiszer-anyagcserével.

Optimális szintek B-vitaminok segítenek a testednek felvenni és felhasználni az ételekből származó tápanyagokat, amelyek befolyásolhatják a teljesítményt edzés közben. Ez a cikk segít megismerni az előnyöket B-vitamin komplex csoport, valamint az élelmiszerforrások és az élelmiszerhiány lehetséges tünetei, ahol a táplálék-kiegészítők különösen hasznosak.

A cikkben megtalálhatja:

Mi a B-vitamin komplex?

B-vitamin komplex egy csoport B-vitaminok, amelyekre az emberi testnek szüksége van az optimális egészség érdekében. Mivel a zsírok helyett vízben oldódnak, nem tárolódnak a szervezetben, és táplálékból vagy táplálék-kiegészítőkből kell szednünk őket, akár kis mennyiségben is. 1 B-vitaminok befolyásolják az étvágyat, a látást, a bőr egészségét és a vörös görbék kialakulását. 1 B-vitamin komplex magába foglalja:

  • B1 (tiamin) - szükséges az emberi test sejtjeinek növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez
  • B2 (riboflavin) - kulcsszerepet játszik az energiánként fogyasztott élelmiszerek és a sejtek növekedése szempontjából, valamint funkcióikban 3
  • B3 (niacin) - fontos az élelmiszer energiává történő átalakításában, valamint az emésztés elősegítésében, a bőr egészségének megőrzésében és az idegsejtek működésének támogatásában 4
  • B5 (pantoténsav) - elősegíti a táplálékfelvétel energiává történő átalakítását, ami rendkívül fontos a zsírok lebontása szempontjából 5
  • B6 (piridoxin) - számos anyagcsere-funkcióra használják, támogatja az immunitást és fontos szerepet játszik az agy fejlődésében 6
  • B7 (biotin) - fontos szerepet játszik mindhárom makrotápanyag (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) anyagcseréjében 7
  • B9 (folsav) - elengedhetetlen a sejtosztódás és a DNS-termelés szempontjából, és ez különösen fontos a terhes nők számára 8
  • B12 (kobalamin) - hasonló funkciókkal rendelkezik, mint mások B-vitaminok (vörösvértestek fejlődése, neurológiai funkciók, DNS-termelés), de természetesen csak állati eredetű táplálékforrásokban fordul elő 9

Néhány kiegészítő tartalommal B-vitaminok C-vitamint is tartalmaznak, mert vízben oldódik. B-vitaminok számos állati fehérjeforrásban van jelen, például húsban, halban vagy tojásban. A növényi források közé tartoznak a leveles zöldségek, a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a diófélék. 10.

Mert ők B-vitaminok olyan rendkívül fontos az általános egészség szempontjából, hogy a feldolgozás során sok ételt adnak hozzá, amelyet dúsításnak hívnak. Az olyan ételeket, mint a reggeli müzlik és a kenyér, általában ezekkel a vitaminokkal dúsítják, mert nagyon gyakran fogyasztják őket. 10.

A B-vitamin hiányának tünetei

Ha hiány van B-vitamin Az étrendben ez a hiányosság sokféle módon nyilvánulhat meg. Ezek közül a leggyakoribb a vérszegénység, alacsony szinten B12 vitaminok a B6. Akkor véred nem képes hatékonyan elegendő oxigént szállítani a testedben. 11 Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik vegán étrendet követnek. Az állati termékek ezeknek a vitaminoknak a közös forrásai.

A vérszegénység tünetei közé tartozik a fejfájás és fáradtság, gyengeség, hidegrázás vagy szédülés. 11 Bár a vérszegénységnek számos oka van, az alacsony szint B6 vitaminok a B12 hozzájárulhat a krónikus vérszegénységhez. 11.

A hiány egyéb gyakori tünetei B-vitamin a bőrön, a körmön és a hajon jelentkeznek - repedések vagy kiütések. 1 A hosszú távú tiaminhiány beriberi-t (bizsergést/zsibbadást és izomvesztést) okoz. 2 Krónikusan alacsony szint B3-vitamin (niacin) pellagra nevű állapotot eredményez - emésztési problémák. 10 Folát (folsav) hatással van a sejt- és fehérjetermelésre, így a hiány hatással lehet a felnőttek, valamint a fejlődő gyermekek növekedésére. 1

Ki vegye be a B-vitamin komplexet?

Habár B-vitaminok Élelmiszerforrásokban általában megtalálható egyének több csoportja élvezheti az e vitaminokat tartalmazó kiegészítők szedését:

  • Azok, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek
  • Vegánok (tipikusan hiányosak) B12-vitamin)
  • Alkoholisták - Az alkohol gyakran helyettesíti az ételtől származó kalóriákat
  • Terhes nők
  • Idősebb emberek
  • Emésztési zavarokkal küzdő személyek, akiknek felszívódási zavarai lehetnek 1

Orvosa egyszerű vérvizsgálatot végezhet a hiány diagnosztizálására. Amint a fenti csoportokból láthatja, bárkinek, akinek nincs kiegyensúlyozott étrendje, előnyös lehet a tartalmú kiegészítő B-vitaminok.

A várandós és szoptató nőknek különösen nagy szükségük van rá B-vitaminok a magzat és a csecsemők egészséges fejlődésében betöltött fontos szerepük miatt. Az elegendő folsav megakadályozza az idegcső hibáit, és ajánlott a teherbe esni igyekvő nők számára, mivel ez a vitamin elengedhetetlen a terhesség korai szakaszában. 8.

Sok más B-vitaminok, mint például tiamin, B6-vitamin vagy B12, fontosak a gyermekek egészséges fejlődéséhez. Részt vesznek a sejtek fejlődésében és a DNS-termelésben. 2,6,9 A legtöbb prenatális vitamin tartalmaz B-komplex.

B-vitamin komplex - előnyök

A használat előnyei B-komplex az emberi test működésében betöltött fontos szerepeihez kapcsolódóan. A hiányosságával járó állapotok megelőzése mellett hozzájárulhat az energia növeléséhez és a teljesítmény maximalizálásához edzés közben. 1

A megfelelő szint fenntartása B-vitaminok javítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását, és támogatja a haj, a bőr és a körmök egészségét. 10 Javíthatja a hangulatot, a kognitív funkciókat és segíthet az olyan káros egészségügyi állapotokban is, mint a migrén. 5.10

B-vitamin komplex - Adagolás és mellékhatások

Tekintettel arra B-vitaminok vízben oldódnak, nem halmozódnak fel az emberi testben, és a túladagolás nem általános probléma. 1 Bármilyen vitamint vagy étrend-kiegészítőt nagyon nagy dózisban észlelhet ilyen mellékhatásokat.

Például amikor elkezdi használni niacin-kiegészítő (B3) a bőr viszketését érezheti szedése közben pantoténsav (B5) Kellemetlen érzést tapasztalhat a gyomorban. 6.7

A következő lista mutatja napi adag mindenki B-vitamin, amely alkalmas felnőttek számára. Ne feledje, hogy már veszünk egy kis ételt, ezért a kiegészítő nem tartalmazhat többet:

  • B1 - tiamin: 1,1-1,2 mg naponta 2
  • B2 - Riboflavin: 1,1-1,3 mg naponta (azoknak, akik kerülik a tejtermékeket, például a vegánokat, még többre lehet szükségük) 3
  • B3 - Niacin: 14-16mg ez a 4
  • B5 - Pantoténsav: 5mg ez az 5
  • B6 - Piridoxin: 1,2 - 1,3 mg naponta (50 év felett, az igény 1,5-1,7 mg-ra nő) 6
  • B7 - Biotin: 30 mcg ez 7
  • B9 - Folát: felnőttek napi 400 mg és terhes nők 600 mg, de legfeljebb 1000 mg 8
  • B12 - kobalamin: 2,4 mg ez 9

A két szempontot szem előtt kell tartani: az adagolásnak rögzített felső határa van folsav (B9), ami azt jelenti, hogy a nagyobb mennyiség káros lehet az egészségre. 8. B12-vitamin az egyik vitamin, amelyet általában önmagában vesznek be, mert nem mindig szívódik fel jól a közös élelmiszer-forrásokból. Emiatt az orális kiegészítés többféle formájában, valamint vényköteles injekciók formájában is elérhető. 11.

Mire kell emlékezni

Sok B-vitaminok megtalálhatók a mindennapi ételekben, de csökkentett táplálékbeviteli vagy felszívódási problémák esetén hiány léphet fel. Emiatt lehet B-komplex (önmagában vagy multivitamin részeként) jótékony hatások az általános egészségi állapot fenntartásában. B-vitaminok vízben oldódnak, nem tárolódnak a szervezetben, ezért naponta kell bevenni. 1

Mivel a kiegészítők a jelenleg szedett egyes gyógyszerekkel megszüntethetők, beszéljen kezelőorvosával vagy gyógyszerészével.

Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.

Oszd meg ezt az oldalt

Evangeline Howarth

Evangeline fiatal kora óta foglalkozik a versenysporttal. Képzett RYA Dinghy oktatóként megérti a megfelelő táplálkozás fontosságát az extrém és állóképességi sportok támogatásához, különösen a GBR csapat tagjai által szerzett tapasztalatok és az első egyetemi csapat vezetése révén.

Szabadidejében szereti a futást, főleg a maratonokat. Hétvégenként a vízi sportokat és a hegyi túrákat kedveli. A HIIT rendszeres esti edzését vagy guggolását tölti. Ezután általában valami pikáns és egy csomó zöldséget - finom!

Ezen a linken talál további információt az Evangeline-ről.