A lenrégiót ősidők óta ismerjük. 6000 évvel ezelőtt Európában termesztették. A szlávok is feldolgozták, és vászonszövetet szőttek belőle. Később a magokhoz is használták, amelyeket ma is használunk a konyhában, és jótékony hatással vannak egészségünkre. A chia mag azonban viszonylag új élelmiszer az európaiak számára. Annak ellenére, hogy történelmük a közép-amerikai maják és aztékok időszakára nyúlik vissza, hazánkban csak az utóbbi években voltak általában elérhetőek. Tehát hasonlítsuk össze ezeket a szuper magokat, és írjuk le azok előnyeit.

vagy

A chia magok erőt hoznak

A chia magok (spanyol zsálya, lat. Salvia hispanica) Közép-Amerika hegyvidéki régióiból származnak. A szokásos elnevezésük: „chia” a maja kifejezés az „erő” kifejezésre, az azték értelemben pedig „olajos” kifejezésre utal.

Tömör nevek, mivel a chia magok mindkettőt tartalmazzák. A kis szürke-fekete mákszerű golyók annyira táplálóak, hogy melléknevet nyertek szuperétel (szuperélelmiszer).

100 g-onként tartalmazzák:

  • energia = 2030 kJ (486 kcal),
  • szénhidrátok = 42,1 g,
  • rost = 34 g,
  • fehérje = 17 g,
  • zsírok = 30,7 g.

Ebből:
- telített zsírsavak = 3,33 g,
- egyszeresen telítetlen zsírsavak = 2,31 g,
- többszörösen telítetlen zsírsavak = 23,67 g.

A telítetlen zsírsavak közül a következők vannak ábrázolva:
- omega-3 telítetlen zsírsavak = 17,83 g,
- omega-6 zsírsavak = 5,84 g.

  • TÓL TŐL vitaminok képviselik leginkább:
    - tiamin (B1) = 0,62 mg (az ajánlott napi adag 54% -a = ODD),
    - niacin (B3) = 8,83 mg (59% ODD).
  • TÓL TŐL ásványok képviselik leginkább:
    - kalcium = 631 mg (63% ODD),
    - vas = 7,7 mg (59% ODD),
    - magnézium = 335 mg (94% ODD),
    - mangán = 2,72 mg (130% ODD),
    - foszfor = 860 mg (123% ODD),
    - cink = 4,6 mg (48% ODD).

Milyen előnyökkel jár?

A chia mag büszke magas rosttartalom, így természetesen segítve az egészséges emésztést. Ezenkívül oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaznak. Ez biztosítja a lassú felszívódást és elősegíti az alacsony inzulinszint fenntartását, amit különösen a cukorbetegek értékelni fognak.

A chia mag finom energiaforrás és segíteni hosszú távú jóllakottság érzése. Ők jók hidratálás forrása, mivel 5,8 g vizet tartalmaznak 100 g tömegben. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően ezért nagyon népszerű táplálék az állóképességi sportolók számára.

A chia mag rendszeres fogyasztásával számos olyan szív- és érrendszeri betegséghez vezető kockázati tényezőt enyhíthetünk, mint például a magas koleszterinszint vagy a magas vérnyomás. A chia omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, különösen az alfa-linolénsavat, amely csökkenti az erekben lévő lerakódások felhalmozódását.

Ezenkívül a chia magokban található telítetlen zsírok csökkentik a gyulladás kockázatát a szervezetben, és egészséges egyensúlyt biztosítanak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között. A chia mag az egyik leggyakoribb omega-3 zsírsavforrás.

A chia mag rendszeres fogyasztásával számos olyan kockázati tényezőt enyhíthetünk, amelyek szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek, mint például a magas koleszterinszint vagy a magas vérnyomás.

Chia magok is gazdag ásványi anyag forrás. A foszfor nagyon jelen van bennük. Már 100 g-ban 860 mg foszfor van, ami az ajánlott napi adag 123% -a. Foszfor közvetlenül a kalcium után az egyik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben. Legfeljebb 85% a csontokban és a fogakban található, a többi a vérben és más szövetekben található.

A foszfor főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg, ezért különösen a vegánoknak kell figyelniük a növényi eredetű elegendő bevitelre. A chia magnak a vegán étrend elengedhetetlen részének kell lennie.

Figyelemre méltó a kalciumtartalmuk is, amely 25 g chia mag elfogyasztása esetén 2 csésze tejhez vagy 4 csésze spenóthoz hasonlítható.

Figyelemre méltó a kalciumtartalmuk is, amely 25 g chia mag elfogyasztása esetén 2 csésze tejhez vagy 4 csésze spenóthoz hasonlítható.

Hogyan kell használni őket?

Sokféle módon lehet a chia magokat felhasználni érdekes receptek elkészítéséhez. Chia-t adhat egy turmixhoz, tejhez vagy gyógynövényes italhoz, hagyhatja, hogy folyadékba ázzon, majd megitta. Ez is az elkészítésük alapvető módja.

A magokat ajánlatos darálóban darálni (például kávéhoz). Ha nem őrölnek, testünk nem képes felszívni a chia magból a testünk számára előnyös anyagokat, t. j. a magok héja alá rejtett szövetek.

Mivel a chia képes többször megnövelni a térfogatát és létrehozni a gél konzisztenciát, előállításuk népszerű módja a chia puding. Csak áztassa őket, és hagyja, hogy felszívja a növényi ital összes folyadékát, adjon hozzá gyümölcsöt, banánt, kókuszdiót vagy kakaót, és remek tápláló puding jön létre, amely alkalmas energiareggelinek vagy desszertnek.

Mivel a chia képes többször megnövelni a térfogatát és létrehozni a gél konzisztenciát, népszerű előkészítési módja a chia puding.

A chia magokat népszerű módon a palacsinta, gofri vagy palacsinta tésztájához is adják. Abszorbens képességüknek köszönhetően lekvárok és lekvárok készítéséhez is felhasználhatók.

A chia mag ára a piacon: 4 - 6,50 €/1 kg csomag

Hagyományos lenmag

A lenmag gyümölcs len (lat. Linum usitatissimum), egynyári, kék virágú gyógynövény, amelyet a mérsékelt égövön termesztenek. A len az első növények közé tartozott, 7000 évre nyúlik vissza, termesztésének első bizonyítékai a Nílus-völgyből, a Földközi-tenger keleti részéből, valamint az Eufrátesz és a Tigris völgyéből származnak.

1000 évvel később jött a területünkre. Ismerjük a fogyasztásra alkalmas olajos magvak arany- és barna színét. A barna mag jellemző a zónánkra.

Nincs len megint annak a rostnak a termesztésére szolgál, amelyből a minőségi természetes szövet készül. A lenmagokat tartalmukra is lehet nevezni szuperétel.

100 g-ot tartalmaznak:

  • energia = 2234 kJ (534 kcal),/span>
  • szénhidrátok = 42,1 g,/span>
  • rost = 27,3 g,/span>
  • fehérje = 18,29 g,/span>
  • zsírok = 42,16 g.

Ebből:
- telített zsírsavak = 3 663 g,
- egyszeresen telítetlen zsírsavak = 7527 g,
- többszörösen telítetlen zsírsavak = 28 730 g.

Telítetlen zsírsavak közül a következők vannak ábrázolva:
- omega-3 telítetlen zsírsavak = 22,8 g,
- omega-6 zsírsavak = 5,9 g.

  • TÓL TŐL vitaminok képviselik leginkább:
    - tiamin (B1) = 1644 mg (143% ODD),
    - B6-vitamin = 0,473 mg (36% ODD),
    - niacin (B3) = 3,08 g (21% ODD),
    - vitamin (B5) = 0,985 g (20% ODD) ./span>
  • TÓL TŐL ásványok képviselik leginkább:
    - magnézium = 392 mg (110% ODD),
    - foszfor = 642 mg (92% ODD),
    - cink = 4,34 mg (46% ODD),
    - vas = 5,73 mg (44% ODD,)
    - kalcium = 255 mg (26% ODD),
    - kálium = 813 mg (17% ODD)

Milyen előnyökkel jár?

Míg a chia mag 17,83 g omega-3 zsírsavat és 5,84 g omega-6 zsírsavat tartalmaz, a lenmag legfeljebb 22,8 g omega-3 zsírsav a 5,9 g omega-6 zsírsav 100 g tömegre vonatkoztatva!

Magas omega-3 zsírsavtartalmuk csökkenti az ún rossz koleszterinszint a vérben, elnyomja a gyulladást, és ezáltal megakadályozza a lerakódások felhalmozódását az erekben. Összehasonlításképpen: mindössze 3 evőkanál lenmag tartalmaz annyi omega-3 zsírsavat, mint 500 gramm hal!

Összehasonlításképpen: mindössze 3 evőkanál lenmag tartalmaz annyi omega-3 zsírsavat, mint 500 gramm hal!

A lenmagok rendszeres fogyasztása például csökkentse a trigliceridek értékét (vérzsírok) felében a vérben. Fogyasztásukkal megakadályozzuk a nem kívánt szívbetegségeket, a magas vérnyomást, és egyúttal elősegítjük a vércukorszint szabályozását.

Kutatások kimutatták, hogy a lenmag fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és enyhítheti a tüneteket azoknál az embereknél is, akik már cukorbetegek.

Értékesek E-vitamin forrás, amelyet erős antioxidánsnak tekintenek, amely lassítja a sejtek és szövetek öregedési folyamatát. Ők is gazdag erőforrás úgynevezett. lignanov - olyan anyagok, amelyek a növényi testekben a legelterjedtebb metabolikus termékek közé tartoznak.

Védelmet nyújtanak a kártevők fertőzése ellen, és részt vesznek növekedésük szabályozásában is. Az emberi testben a nyálkahártya immunitásának védelmezőjeként, a szabad gyökök ellen lépnek fel, és így megvédenek minket számos rosszindulatú betegségtől.

Lenmaggal is az ásványok figyelemre méltó ábrázolása a nyomelemek. Itt jelentős előnye van foszfor, amelynek jelenléte különösen biztosítja a csontok és a fogak ellenállását.

Hogyan kell használni őket?

A lenmag különösen hasznos hideg konyhában. A tápanyagok hatékony felszívódása miatt célszerű a magokat darálni, például kávédarálóban. Az őrlés nélküli magból testünk még a bőr alá sem rejtett összes anyagot képes felhasználni, ezért csak a bél perisztaltikájára gyakorolt ​​pozitív hatása érvényesül. Javasoljuk azonban a magok frissen őrlését, mivel az őrölt magok gyorsan oxidálódnak a levegőben.

Az őrölt magokat kénes aminosavakat (ciszteint és metionint) tartalmazó ételekkel kell összekeverni - például túróval, fehér joghurttal, szójatejjel, tofuval és hasonlókkal. Ez megakadályozza az őrölt magok további oxidációját és lebomlását.

A lenmag különösen hasznos hideg konyhában. A tápanyagok hatékony felszívódása miatt célszerű a magokat darálni, például kávédarálóban.

A lenmag feldolgozásának értékes módja a szűz lenmag előállításának hidegen sajtolása is. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a lenmagolaj gyorsan oxidálódik, ezért sötét palackokban és hidegben tárolják.

Hideg konyhában használják, kiválóan alkalmas például zöldségsalátákhoz vagy kevert levesekhez. A kozmetikumokban bőrolajként, hajpakolásként, testmasszázsokban, de égési sérülésekként tonikként is alkalmazzák.

A lenmag ára a piacon: 1,90 - 6,50 €/1 kg csomag

Következtetésem

Ha azonban el kellene döntenem, melyik mag hasznosabb - akár chia, akár len -, akkor nehéz dilemma lenne. Attól tartok, hogy amúgy is döntetlen lesz a vége. Mindkettőnek számos előnye van.

El sem tudnám képzelni a saját konyhámat mindkettő nélkül!