A csicseriborsó hüvelyes és Garbanzo bab néven ismert.
Noha hazánkban csak nemrég vált népszerűvé, a csicseriborsót évezredek óta termesztik a Közel-Keleten.
Diós íze és szemcsés állaga több más ételhez és hozzávalóhoz passzol.
Hogyan gazdag vitaminforrás, ásványi anyagok és rostok A csicseriborsó különféle egészségügyi előnyöket kínálhat, például javíthatja az emésztést, segít a fogyásban és csökkenti a több betegség kockázatát.
Ezenkívül a csicseriborsó magas fehérjetartalmú, és kiválóan helyettesíti a húst a vegetáriánus és vegán étrendben.
1. Csicseriborsó - táplálkozás szempontjából értékes
A csicseriborsó lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkezik.
Kis mennyiségű kalóriát tartalmaz, amelyek adagonként 46 kalóriát (28 gramm) biztosítanak. Ezeknek a kalóriáknak körülbelül 67% -a szénhidrátból származik, a többi fehérjéből és kis mennyiségű zsírból származik.
A csicseriborsó különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint megfelelő mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz.
Egy adag (28 gramm) a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalóriák: 46
- Szénhidrátok: 31 gramm
- Élelmi rost: 2 gramm
- Fehérje: 3 gramm
- Folsav: 12% RDI
- Vas: 4% RDI
- Foszfor: 5% RDI
- Réz: 5% RDI
- Mangán: 14% RDI
ÁTTEKINTÉS
A csicseriborsó kis mennyiségű kalóriát, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ez egyben jó rost- és fehérjeforrás.
2. A csicseriborsó segít kordában tartani az étvágyat
A csicseriborsóban található fehérje és rost hozzájárulhat étvágyának kordában tartásához.
A fehérje és a rost szinergikusan hat az emésztés lassítására, ami elősegíti a jóllakottság érzését. Ezenkívül a fehérje növelheti a szervezet étvágycsökkentő hormonszintjét, és következésképpen automatikusan csökkentheti a kalória bevitelt a nap folyamán.
Egy tanulmány 12 olyan nő ízét és kalóriabevitelét hasonlította össze, akik két külön ételt ettek.
Az első étkezés előtt egy csésze (200 gramm) csicseriborsót ettek, a második étkezés előtt két szelet fehér kenyeret.
A nőknél jelentősen csökkent az étvágy és az étkezés utáni kalóriabevitel a csicseriborsóból, összehasonlítva a fehér kenyérrel.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 12 héten át napi 104 gramm csicseriborsót ettek, jóllakottság érzéséről számoltak be, és kevesebb cefrét ettek, mint azok, akik nem fogyasztottak csicseriborsót.
További kutatásokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy a csicseriborsó milyen szerepet játszhat az étvágy szabályozásában. Azonban feltétlenül érdemes hozzáadni az étrendjéhez.
ÁTTEKINTÉS
A csicseriborsóban magas a fehérjetartalom és a rosttartalom, ezért „tölti ki az ételeket”, ami hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez és a kalóriabevitel csökkentéséhez.
3. A csicseriborsó gazdag növényi fehérjékben
A csicseriborsó nagyszerű növényi fehérjeforrás, így megfelelő ételválasztás azok számára, akik nem esznek állati ételt.
A 28 grammos adag körülbelül 3 gramm fehérjét biztosít, ami összehasonlítható a hasonló ételek, például a fekete bab és a lencse fehérjetartalmával.
A csicseriborsóban található fehérje segíthet megőrizni a jóllakottságot, és az étvágyat is kordában tarthatja. A fehérje a súlykontrollban, a csontok egészségében és az izomerőben is szerepet játszik.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsóban a fehérje minősége jobb, mint más típusú hüvelyeseké. A csicseriborsó ugyanis a metionin kivételével szinte az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
Emiatt nem teljes fehérjeforrás. Annak érdekében, hogy az étrendben minden aminosav megtalálható legyen, fontos, hogy étrendjét kiegészítse egy másik fehérjeforrással, például hüvelyesekkel.
ÁTTEKINTÉS
A csicseriborsó kiváló fehérjeforrás, amelynek számos egészségügyi előnye van, a testsúly-szabályozástól a csontok egészségéig. Nagyszerű választás azoknak az egyéneknek, akik kerülik az állati termékeket.
4. A csicseriborsó segít a fogyásban
A csicseriborsónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segíthetnek a testsúlyának ellenőrzésében.
Először is, a csicseriborsónak viszonylag alacsony a kalóriasűrűsége. Ez azt jelenti, hogy kevés kalóriát biztosítanak a benne lévő tápanyagok száma miatt.
Azok az emberek, akik sok alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztanak, nagyobb eséllyel fogynak, mint azok, akik sok magas kalóriatartalmú ételt fogyasztanak.
Ezenkívül a csicseriborsóban található fehérje és rost elősegítheti a testsúlykontrollt azáltal, hogy csökkenti az étvágyat és a kalóriabevitelt étkezés közben.
Egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen ettek csicseriborsót, 53% -kal kevésbé elhízottak és alacsonyabb a testtömeg-indexük, mint azok, akik nem ettek csicseriborsót.
Ezenkívül további elemzés megállapította, hogy azok, akik legalább egy adag hüvelyest fogyasztottak, például csicseriborsót, minden nap 25% -kal többet fogytak, mint azok, akik nem fogyasztottak hüvelyeseket.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további emberi kutatásokra van szükség. Ettől függetlenül a csicseriborsó egy hihetetlenül egészséges étel, amelyet fel kell venni az étrendbe.
ÁTTEKINTÉS
A csicseriborsó kis mennyiségű kalóriát tartalmaz, magas a rost- és fehérjetartalma, mindazok a tulajdonságok, amelyek szerepet játszanak a testsúlyának ellenőrzésében.
5. A csicseriborsó szabályozza a vércukorszintet
A csicseriborsónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segítenek a vércukorszint kezelésében.
Először is, viszonylag alacsony glikémiás indexe (GI) van, amely azt jelzi, hogy az étkezés után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. Az étrendek, köztük sok, alacsony GI-indexű étel, támogatják a vércukorszint-szabályozást.
Másodszor, a csicseriborsó jó rost- és fehérjeforrás, mindkettő ismert a vércukorszint szabályozásában betöltött szerepéről.
A rost ugyanis lelassítja a szénhidrátok felszívódását, ami elősegíti a vércukorszint optimális növekedését. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása hozzájárulhat az egészséges vércukorszint fenntartásához a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél is.
Egy tanulmányban 19 embernek, aki 200 gramm csicseriborsót tartalmazó ételt fogyasztott, 21% -kal csökkent a vércukorszint ahhoz az étkezéshez képest, amely teljes kiőrlésű gabonaféléket vagy fehér kenyeret tartalmazott.
Egy másik 12 hetes vizsgálat szerint 45 alanynál, akik hetente 728 gramm csicseriborsót fogyasztottak, az éhomi inzulinszint jelentősen csökkent, ami a vércukorszint-szabályozás egyik fontos tényezője.
Ezenkívül számos tanulmány összekapcsolta a csicseriborsó fogyasztását számos betegség, köztük a cukorbetegség és a szívbetegség csökkenésével. Ezeket a hatásokat gyakran a csicseriborsó vércukorszint-csökkentési képességének tulajdonítják.
ÁTTEKINTÉS
A csicseriborsó alacsony GI-vel rendelkezik, emellett nagyszerű rost- és fehérjeforrás, amely támogatja az egészséges vércukorszint-szabályozást.
6. A tápanyagok hatékony felhasználása
A csicseriborsó tele van rostokkal, amelynek számos bevált előnye van az egészséges emésztés szempontjából.
A csicseriborsóban lévő rost többnyire oldódik, ami azt jelenti, hogy vízzel keveredve gélanyagot képez az emésztőrendszerben.
Ez megakadályozza, hogy az étel túl gyorsan mozogjon az emésztőrendszeren keresztül, ami hatékonyabb emésztést és tápanyagok felszívódását teszi lehetővé a szervezetben.
Az oldható rost hozzájárulhat az egészséges baktériumok számának növeléséhez a bélben, és megakadályozhatja az egészségtelen baktériumok szaporodását. Ez csökkentheti bizonyos emésztési állapotok, például az irritábilis bél szindróma és a vastagbélrák kockázatát.
Egy vizsgálat során 42 ember, akik 12 héten keresztül napi 104 gramm csicseriborsót fogyasztottak, javult a bélműködésben, beleértve a gyakori bélmozgást és a széklet lágy konzisztenciáját, összehasonlítva azokkal, akik nem fogyasztottak csicseriborsót.
ÁTTEKINTÉS
A csicseriborsóban magas a rosttartalom, ami elősegíti az emésztést, mivel növeli a bélben lévő egészséges baktériumok számát, és segíti a hulladék hatékony áramlását az emésztőrendszerben.
7. A csicseriborsó megvédhet bizonyos krónikus betegségektől
Szívbetegség
A csicseriborsó számos ásványi anyag, például magnézium és kálium nagyszerű forrása, amelyeket az egészséges szív erősítésére irányuló potenciáljuk miatt vizsgáltak.
Ugyanis segít megelőzni a magas vérnyomást, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Ráadásul a csicseriborsóban lévő oldható rostok segítenek csökkenteni a trigliceridszintet és a "rossz" LDL-koleszterint, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Egy 12 hetes vizsgálatban 45 ember, aki hetente 728 gramm csicseriborsót fogyasztott, átlagosan csaknem 16 mg/dl-rel csökkentette összes koleszterinszintjét.
Rák
A csicseriborsó rendszeres hozzáadása étrendjéhez hozzájárulhat bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentéséhez.
Először is, a csicseriborsó fogyasztása elősegítheti a butirát - egy zsírsav - termelését, amelynek megvizsgálták annak lehetőségét, hogy elpusztítsa a sérült sejteket, amelyek vastagbélrákhoz vezethetnek.
Ezenkívül a csicseriborsó a szaponinok forrása, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek segíthetnek megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket. A szaponinok szerepét a tumor növekedésének gátlásában is megvizsgálták.
A csicseriborsó számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, beleértve a B-vitaminokat is, amelyek felelősek lehetnek az emlő- és tüdőrák kockázatának csökkentéséért.
Cukorbetegség
A csicseriborsónak számos ismert tulajdonsága van a vércukorszint-szabályozás támogatására, és ezáltal elősegítheti a cukorbetegség megelőzését és kezelését.
A csicseriborsó rost és a fehérje segít megakadályozni, hogy a vércukorszint étkezés után túl gyorsan emelkedjen, ami fontos tényező a cukorbetegség kezelésében.
Ezenkívül alacsony glikémiás indexe (GI) alkalmassá teszi cukorbetegek számára.
Emellett számos vitamin és ásványi anyag forrása, amelyek csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, beleértve a magnéziumot, a B-vitaminokat és a cinket.
ÁTTEKINTÉS
A csicseriborsónak számos olyan tulajdonsága van, amely segíthet megelőzni egyes krónikus betegségeket, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a cukorbetegséget.
8. A csicseriborsó nem drága étel
A csicseriborsót hihetetlenül könnyű bevinni az étrendbe
Megfizethető, és a legtöbb élelmiszerbolt konzerv és száraz változatban kínálja.
Ezenkívül a csicseriborsó sokoldalú és különféle ételekhez használható. Az egyik legnépszerűbb módja az, ha salátákhoz, levesekhez vagy szendvicsekhez adjuk őket.
Fehérjetartalma miatt tökéletesen helyettesítheti a húst.
ÁTTEKINTÉS
A csicseriborsó olcsó és ízletes, ha különféle receptekhez adják. Ez a humusz fő alkotóeleme, fehérjetartalma miatt kiválóan helyettesíti a húst.