Parancsolj először - gyönyörű a világ, amikor én vagyok
Futás közben gyönyörű állapotokba ütközünk, és mindenki, aki belemegy ebbe a gyönyörű sportba, bizonyosan meg van róla győződve. Ezeket az állapotokat nehéz megosztani. Csak fuss, fuss, és hirtelen úgy érzed, hogy felmásztál egy láthatatlan falra, és a tükör mögött egy világban találtad magad. Ahogy Alenka is a csodaországban találta magát. Ott van az életed, amit odakint élsz, és itt BELSŐ a világ, amelyet élni szeretnél. Először azzal kezdesz, hogy egyszerre észreveszel mindent, ami körülötted van, nagyon éles kontúrokban, ez már nem homályos, füstölt, csavarodott, csavarodott vagy más módon deformálódott. Hirtelen rájön, hogy pontosan ezt akarja. Csak annyit, hogy sok minden létezik, és az embereket megakadályozzák abban, hogy hasonló világot hozzanak létre.
Mások megrendelése - a megfelelő tempó
Ne rohanjon - sétáljon, kocogjon, fusson az első héten -, de csak olyan ütemben, amely lehetővé teszi a folyékony beszélgetést edzés közben.
A haladók tempóját az szabályozza, amit futásával követ. Ha a fizikai erőnlét fejlesztése és növelése a célja, edzésének első és utolsó harmadát a teljesítményének 65% -ának megfelelő ütemben kell lefuttatnia. Például. egy futónál, aki 10 km-t képes lefutni 40 perc alatt, 5:30/km sebességgel. A középső szakasz 5 - 4 perc/km közötti tempóban futhat.
Futás egy csoportban
A csoportos futás mindenképpen segít. Ugyanakkor akaratlanul is felmászik az adrenalinra a testünkben, így képesek vagyunk még egy gyorsabb tempót is jobban kezelni. A csoportot azonban hasonló teljesítményű futók alkotják, vagy egy tapasztalt futónak kell vezetnie, aki képes a tempót a leggyengébb futókhoz igazítani.
Harmadik parancs - ésszerű távolság, hetente hányszor
Heti 3-4 alkalommal. Kezdje 20 percnél, és adjon hozzá minden héten 5 percet. Két hónap elteltével, amikor el kell érnie egy órás futást, visszatér a 30 percre, és elkezd haladni a fejlettebbként, és további heti 5 percet ad hozzá.
Ha a cél a lehető leggyorsabb, akkor az első szakaszban a sebesség és a tempó fejlesztésére kell összpontosítania. Például. az első év, hogy felkészüljenek a 3 - 10 km hosszú versenyre. A második év a 10–15 km-es futásokhoz. A maraton harmadik és a maraton negyedik éve.
Ellenkező esetben azonban akár 100 nap múlva is felkészülhet a maratonra, de nem az a célja, hogy elérjen egy kis időt, hanem csak annak a határnak a teljesítésén belül, amelyet ő szervezett - adott maratont.
Negyedek rendelése - hogyan reagáljunk
Nem hiába mondják: minden idióta tudja, hogyan kell tépni, a művészet az, hogy megtanulnak válaszolni! Így van. Ügyeljen arra, hogy a test úgy induljon el, hogy az edzés végén ne érezzünk és ne tartsunk meg minden izmot, ne legyen művészet. Minden alkalommal elkezdte. Az edzés a megfelelő teljesítés művészete, amikor terhelsz, amikor csak "regenerálódsz", és amikor teljesen reagálsz.
Pr. po - mentes; - T - 60 - 90%; st - 65%; Cs - úszás, aerobic, kerékpár, szauna; p - 60 - 95%; mt - 60 - 85%; nem 65%.
Parancsolja az ötödik motivációt, hova fusson
A motiváció = a cél az üzemanyag mindannak, amit el akarunk érni az életben. Tehát a cél az első dolog, amire nekünk kellene. De a célnak mindig valósnak kell lennie. Nem lehet sem egyszerű, sem teljesítetlen.
Cél - futás két hónap múlva megszakítás nélkül és egy jó óra alatt.
10 km-re javul egy év alatt 1 perccel.
Az edzés elsajátítása, regeneráló funkciójának támogatása, de például a súly csökkentése érdekében is alkalmas arra, hogy az edzés a lehető legváltozatosabb legyen. A tiszta terepfutó edzésnél ez azt jelenti, hogy egyik nap a pályán, a másikon a parkban egy pályán futunk, hétvégén pedig erdőbe vagy hegyekbe megyünk. Egyik nap végigfutunk a síkságon, a másikon pedig felfelé. Minden nap más lesz, minden nap élvezni fogja az edzéseket, és támogatni fogja a fejlődésed képességét.
Parancs hatodik - rendszeresség
Biztosan tudja, milyen könnyű elindítani. Miután az ember úgy dönt, hogy elkezd valamit, felét nyerheti. Ha garantálni akarja a sikert, akkor jó, ha előre meghatároz egy tervet, és betartja azt. Ugyanez vonatkozik a futóedzésekre is. Az első héten a terv lehetővé teszi, hogy mindig "áss" a futáshoz. Három hét után hirtelen tapasztalja meg, hogy kezd keményen futni. Hat hét elteltével már nem tudja elképzelni, hogy voltak olyan napok az életében, amikor nem futott. Természetesen ez nem csak a futásról szól, hanem minden olyan fizikai tevékenységre vonatkozik, amelyet az ember végez. Mozgás közben az endorfinok elfogyasztják, és ha frissíted őket, nem akarod önként feladni őket. A sportruházat és a sportcipő az utazótáskák elengedhetetlen részévé válik, mert valahol való küzdelem lehetősége nélkül hirtelen nem vezet életet.
Parancs hét - alternatív képzés
A futás gyönyörű sport. A futás önmagában természetes mozgás az ember számára, mint a járás. Ennek ellenére nem ez az egyetlen sport a földön. A sport célja az volt, hogy kikapcsolódjon a régi Görögországban.
Az a tény, hogy az ember csak egyfajta sportra összpontosít, egy dologra, nemcsak megfosztja magát az élet hatalmas felfogásgazdagságától, hanem előbb-utóbb sztereotípiába esik, és kiolt. A sport így elveszíti hozzáadott értékét, és kötelességnek tekintjük. Ezért jó, ha nem csak egy sportra koncentrálunk. A futás megfelelő alternatívája mindenféle sport, vagy fordítva, a futás alkalmas alternatíva az összes sportág futására, és teljesen közömbös, függetlenül attól, hogy egyéni sportról van-e szó. Ami a regeneratív hatásokat illeti, a legmegfelelőbb az úszás, az aquajogging, a kerékpározás, a sífutás vagy a túrázás belefoglalása a sífutó edzések során.
A nyolcadik parancsa - beeck
A futásnak nyugodtnak, kecsesnek kell lennie. Emil Ztopek, akit lelkesedése és futásába vetett ereje miatt mozdonynak hívtak, nem éppen megfelelő ember a megfelelő sífutóhoz. A futásnak játékosnak, nyugodtnak és folyékonynak kell lennie. Hogyan lehet megtanulni? Nem olyan egyszerű. Csak ismerd meg magad. Ölelje át magát olyan érzéssel, amely a futóra, a futás módjára néz. Abban a pillanatban, amikor egyedül vagy, idézd fel ezt az érzést, és próbáld úgy érzékelni a futásodat, mintha a példaképedet néznéd. Hogy jobban megismerhesse ennek mikéntjét, gondoljon arra, hogy a magas- és távolugrók hogyan készülnek az ugrásuk előtt. Hogyan játssza fején minden lépést a gondolkodás pillanatáig, majd az egész ugrásáig. A futás során pontosan ugyanúgy játszhatod. A futás olyan, mint a tánc, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a lépéseid nem mennek körbe, de mégis előre mennek.
Parancs kilencedik - megfelelő táplálkozás
Könyvek. Ez az, ami elsőként döbben rá, amikor valaki kérdést tesz fel a helyes táplálkozással kapcsolatban. Sajnos ezen könyvek egyikében sem talál választ erre az egyszerű kérdésre. Miért? Röviden, mivel mindegyikünk abszolút egyedi egyéniség, és mint ilyen, neki valami egészen másra van szüksége. Tisztán. Vannak bizonyos szabályok, amelyek általánosak, de gyakran eléggé elhanyagoljuk őket. Ami azt?
Például: a reggeli morgolódik, ebédeljen egy barátjával, vacsorázzon az ellenségnek. Mindig hozzáteszem: egyél, amit szeretsz, de mértékkel. És ami a legfontosabb, igyon eleget. A sportoláshoz való étkezéskor legkésőbb 2,5 órával edzés előtt meg kell tennie az utolsó nagy étkezést. Ennek az ételnek kellően energiatakarékosnak, de könnyűnek kell lennie, pl. Tészta brokkolival, karfiollal, tejfölös vagy sajtos mártással.
Azt is jó tudni, hogy a reggelik elindítják az anyagcserét, és minőségük befolyásolja, hogy mennyi energiánk van a nap folyamán. Éjjel a test megtisztul, ezért nem célszerű éjjel étellel kezdeni, amely maga sok energiát fogyaszt a feldolgozásához, ami a testben a tisztításhoz hiányzik. Bárki, aki tisztában van ezzel, és különösen megérti ezt, annak nem lesz problémája a súlyával és az energiahiánnyal!
Tizedik parancsolat - vagyok, tehát vagyok
A futás és a futás ma szó szerint robbanás a világ számára. A futás bent van. Az egészséges életmódhoz tartozik. Nem csak azért, mert a futás modern. Ez elsősorban azért van, mert a futás olyan, mint maga az élet. A futás képviseli a testünkön átfolyó vizet, amely erőt és energiát ad neki, és lehetővé teszi, hogy tovább haladjon életmódunkon.
Miután megállunk - meghalunk. És ki akarna meghalni, amikor olyan szép és mámorító!