10 A HATÉKONY KÉPZÉS ARANYSZABÁLYAI:

kell lennie

1. A súly nem a siker legjobb mutatója - Vannak, akik túl nagy jelentőséget tulajdonítanak a mérlegen látott számoknak. Amit elfelejtenek, hogy nem a súlygyarapodásról, hanem a minőségi izomtömeg növeléséről szól. A skálán lévő szám napról napra változik, akár óráról órára. Rendszeresen mérlegelnie kell magát, de ne ragaszkodjon hozzá. A tükör sokkal jobb mutatója a sikernek.

2. Az izomfájdalom nem a legjobb módszer az edzés értékelésére - az izomfájdalom az izomrostok edzés közben jelentkező kismértékű károsodásának közvetlen következménye, de nem megbízható mérőeszköz. Igen, ez valószínűleg azt jelenti, hogy az edzéssel új szintet ért el, de ne feledje, hogy az izmok még az edzés rövid szünete után is fájnak. Hasonlóképpen a hatékony hosszabb távú edzés egyre kevesebb fájdalmat okoz, de ez nem jelenti azt, hogy kevésbé hatékonyan edz. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy erősödsz.

3. A legjobb edzés az, amit csinálsz - Bármilyen jó programod is van, nem fogsz eredményt elérni, ha nem magabiztosan, lelkesen és főleg rendszeresen edzel. Ha amit csinál, az eredményt hoz Önnek, folytassa. Idővel tapasztalatokat szerez, és meghatározhatja, hogy mi az Ön számára legoptimálisabb program. Ne feledje, hogy fontos, hogy ragaszkodjon az alapokhoz, és fokozatosan növekedjen a következő szintre, ha sikert akar elérni.

4. A kevesebb valóban több - A rövidebb edzésegységek kevesebb gyakorlattal, sorozattal és ismétléssel a legjobb módszer a tömeg legrövidebb idő alatt történő felépítésére. Pályafutásom alatt megtanultam. Ha egy személy kénytelen fokozni edzését anélkül, hogy több ismétlést, sorozatot vagy gyakorlatot kellene használnia, megtudja, hogy valójában mire képes az edzőteremben. Csak akkor vettem észre ezt, amikor arra kényszerítettem magam, hogy tartsam meg az ismétlések tartományát négy és hat között nagyobb súlyokkal és kevesebb gyakorlattal, kevesebb idő alatt. Hihetetlen eredményeket hoz nekem.

5. A kiegészítők csak egy része a hatékony programnak - Bár pénzt keresek kiegészítők értékesítésével, azt mondom, hogy ezek nem pótolhatják a jó edzést, az egészséges táplálkozást és a mentális koncentrációt. Bár nagyszerű és nagyon hatékony kiegészítőket hozunk létre, ezek még mindig csak kiegészítik ezeket a fennmaradó szempontokat. Csak akkor hoznak eredményt, ha rendben vannak a céljaid és az egész képzési rendszer.

6. Az intenzitás az izomnövekedés kulcsa - Minden jó edzés alapja az intenzitásuk, függetlenül attól, hogy hosszú vagy rövid edzésről, edzésrészről vagy egész testes edzésről van szó. Minden edzésnek sprintnek kell lennie, nem maratonnak. Minél többet "sprintel", annál hatékonyabb az edzése. A maratoni stílusú edzés idővel kisebb eredményeket hoz. Ahhoz, hogy teljesíthesse képességeit, erősnek kell lennie fizikailag, mentálisan és érzelmileg. Meg fog lepődni azon, hogy a teljesítményed hogyan fog növekedni, ha ezek a képességek erősek.

7. A hosszabb edzés a tapasztalatlanság eredménye - Meggyőződésem, hogy a rövidebb és intenzívebb képzés a kulcs a fenomenális eredmények rövidebb időn belüli eléréséhez. Nem hiszem, hogy az edzésnek fél óránál tovább kell tartania. Sokan úgy gondolják, hogy 25 éves tapasztalatom lehetővé teszi, hogy eredményeket érjek el rövidebb edzésekkel, de rossz szempontból nézik. A tapasztalatok hiánya azt gondolja, hogy minél tovább tartózkodik az edzőteremben, annál jobb az eredmény. Ez a tapasztalat hiánya miatt képtelen hatékonyan edzeni. A legfontosabb az, hogy a lehető legrövidebb időn belül a lehető leghatékonyabb képzésre kényszerítse magát.

8. A legfontosabb izom az agy - A helyes gondolkodás a hatékony képzés kulcsa. Ha mobiltelefont visz az edzőterembe, akkor egyenesen hazamehet. Sajnos sok srác úgy véli, keményen edzenek, bár valójában nem. De ez rendben van, ezért vagyok itt tanácsomért. Az én feladatom az, hogy segítsek felfedezni, mire képes. És komolyan veszem. Minden egyes ismétlésre összpontosítania kell, minden izom bevonásával. Hinnie kell önmagában és abban is, amit csinál. Ha akarja, bevonhatja az összes izmot, de nem lát drámai eredményt, ha nem először vonja be az agyát. Ha az edzőterembe való belépéskor nincs mentálisan készen, szánjon öt percet a felkészülésre, különben pazarolja az idejét és az energiáját.

9. A rövidebb szünetek nem feltétlenül jobbak - Világszerte óriási tendencia van a sorozatok közötti szünetek lerövidítésére, de azt mondom, hogy lehet, hogy meg kell hosszabbítania őket. Elég sokáig kell pihennie ahhoz, hogy visszaálljon az erőszint 100% -ára, de nem elég hosszú ahhoz, hogy elveszítse a koncentrációját. Nehéz edzésen, amelynek célja az abszolút izomelégtelenség, a következő sorozat végrehajtása előtt vissza kell állítania erejét. Ez azért van, mert a lehető legkeményebben edz, hogy a leghatékonyabban felépítse az igazi izmokat. Meg kell tanulnia ilyen módon edzeni, hogy a lehető leggyorsabban felépítse az izmokat. Sokan úgy gondolják, hogy a rövidebb szünetek segítenek a zsírégetésben, de vannak diéták és kardió. A súlyzók emelésénél az izomépítésnek és a zsírégetésnek kell lennie.

10. Ne becsülje alá a táplálkozás fontosságát - A jó edzésterv nemcsak arról szól, hogy mit csinálsz a testeddel, hanem arról is, hogy mit teszel bele. Láthatja, hogy az edzőteremben fickók az érzékektől megfosztottak, de a testük nem mutatja meg azokat az eredményeket, amelyeket elvárhat tőlük. Ennek oka általában a táplálkozásra való odafigyelés hiánya. Szakértők szerint az, amit eszel, a kinézet 80% -át teszi ki. Tapasztalatom ezt megerősíti. Ha választanom kellene az edzés és a jó étrend között, akkor jó étrendet választanék. Tanulja meg az étkezés fontos alapjait, és következetesen kövesse azokat. Ez egy nagy része a testépítő világnak.

karaktertípusok

az izomtömeg növelésével van a legnagyobb probléma

alapjellemző
• Az ektomorf egy sovány, szegény ember, akinek kevés az izomtömege és alacsony a testzsírja
• gyors az anyagcseréje és a súlygyarapodása

A képzés gyakorisága/periodizálása
• Minden izomrészt csak hetente egyszer edzen
• használjon osztott edzést 1-2 izomszakasszal egy edzés során
• próbálja növelni az egyes edzések intenzitását (növelve a terhelést, a sorozatszámot). Tartsa fenn az edzés sokszínűségét azáltal, hogy mindegyikben egy kis változtatást hajt végre (pl. A gyakorlatok eltérő sorrendje)
• Maximálisan keményen edz, viszonylag nagy súlyokkal, de rövid sorozatokban
• az edzések között bőségesen pihenjen, és soha ne gyakoroljon izomrészt, ha továbbra is fájdalmat érez egy korábbi edzés miatt

Kiképzés
• Az ektomorfoknak alapvető erőgyakorlatokat kell végrehajtaniuk, amelyek befolyásolják a mély izomrostokat, amelyek nagy izomterületekre hatnak, amelyek bruttó izomtömeget fejlesztenek. Ezek elsősorban kétízületi gyakorlatok (fekvenyomás, nagy súlyzórúd-kihúzások az elülső kanyarban, guggolás). Kerülje az elkülönített egyízületi gyakorlatokat (a tárcsa ellenhúzása, a készülék előásása), amelyek viszonylag kis mennyiségű izomtömeget terhelnek.

Sorozatok és ismétlések
• 10 sorozat készítése nagy játékokhoz, 6–8 sorozat kis játékokhoz
• az ismétlések száma a legtöbb izomcsoport esetében 6-10, kisebb részeken 6-8 ismétlés
• Kerülje a túlterhelést, soha ne gyakoroljon maximálisan vagy a növekedést lassító izomelégtelenséget
• stagnáláskor válasszon egy új technikát (stratégiát), amelyet nem használ 8 hetente többször

Intenzitás
• az edzés intenzitása a súly hozzáadásával növekszik
• A szünetek között legalább 60 másodpercig pihenjen, hogy a test elegendő energiát nyerjen
• pihenjen legalább 4-5 percig az egyes izomrészek között
• alkalmanként tartalmazzon kényszerített, negatív ismétléseket (egy sparring partner jelenlétében)

Felépülés
• legalább heti 3 pihenőnapra van szüksége
• minden este legalább 8 órát aludjon a gyors anyagcsere miatt. Ha lehet, napközben
• soha ne edzen, ha fáradt vagy

Aerob tevékenység
• Tartsa az aerob edzést minimális szinten, legfeljebb hetente kétszer. A túl sok aerob aktivitás gátolja és megállítja az izomnövekedést
• egy edzőegység nem haladhatja meg a 20 percet (álló kerékpár és gyors gyaloglás), a pulzusszámot az aerob zóna alsó határán tartva

Étel
• naponta 5-7 alkalommal egyél (súlynövelő italokkal együtt), azaz 2,5-3 óránként
• a napi energiafogyasztás legyen - fehérjék 25-30%, szénhidrátok kb. 50% és zsírok 20-25%

Életmód
• minimalizálja azokat a tevékenységeket, amelyek növelik a test stresszét és nagy energiát igényelnek. Az energiatakarékosság minden tevékenységnél fontos.

képes elérni az izomtömeg legjelentősebb fejlődését

alapjellemző
• A Mesomorph széles vállakkal, keskeny csípővel, teljes mellkassal rendelkezik
• elegendő izomtömeggel és alacsony testzsírszinttel rendelkezik, és erős
• A legjobban képes megbirkózni a fizikai megterheléssel

A képzés gyakorisága/periodizálása
• Váltakozzon 3-4 hét magas intenzitású edzéssel több hét alacsony intenzitású edzéssel a növekedés és az erő támogatása és a túledzés elkerülése érdekében. Az aktív vagy passzív pihenési szakasz ugyanolyan fontos, mint az edzés.
• Minél változatosabb a képzési program, annál jobb az eredmény. Használjon háromnapos, négynapos vagy ötnapos oltványképzést. Időről időre teljesen változtassa meg a használt rendszert, keverje össze a gyakorlatokat, az ismétléseket, a sorozatokat.

Kiképzés
• Előnyben részesítse a hagyományos testépítő edzéseket, amelyekben kombinálják mind a nagy részeket terhelő alapgyakorlatokat, mind az elszigetelt egyízületi gyakorlatokat. A testmozgás során különböző edzéstechnikákkal és elvekkel kell kísérleteznie.

Sorozatok és ismétlések
• kis tételekhez összesen 6–8 sorozatot készítsen
• Készítsen 8–12 sorozatot nagy játékokhoz
• az ismétlések száma a legtöbb izomcsoport esetében 8-12, kisebb részeken 6-8 ismétlés
• Nem szabad arra a következtetésre jutnia kiváló genetikai jellemzőivel, hogy minél több edzés, annál jobb a növekedés. Szigorúan kerülni kell a túledzést.

Intenzitás
• serkenti a növekedési potenciált az izmok új edzésmódjainak használatával, rendszeresen váltogatva a könnyű, közepes és nehéz edzésnapokat, és folyamatosan éberen és éberen tartva a testet
• testmozgás a saját működő rendszere szerint. Az edzés során váltogasson különböző technikákat (hiányos ismétlések, kényszerismétlések, leszálló sorozatok, kombinált sorozatok és az izom előmelegítésének elve) az ismétlések számának és sebességének manipulálásához. Gyakoroljon kudarcra fejlett technikákkal, de soha nem szabad elérnie a túledzettség határát.

Felépülés
• Kellő pihenés nélkül nem tudja teljes mértékben kihasználni a rendelkezésére álló lehetőségeket
• Aludjon napi 7-9 órát
• Soha ne eddzen egy izomszakaszt, kivéve, ha az tökéletesen helyreáll

Aerob tevékenység
• Legfeljebb hetente négyszer végezzen aerob tevékenységeket 20-30 percig. Kerülje azonban a feleslegesen elhúzódó kardió edzéseket, mivel csak feleslegesen meríti ki.
• ajánlott aerobik tevékenységek: stepper, gyors séta, álló kerékpár, maximum 3 km futás hetente háromszor

Étel
• Tartsa a fehérje bevitelét 2-2,5 g/1 testtömeg-kg-ban
• Tartsa viszonylag magasnak a szénhidrátbevitelt - ezeknek az energiafogyasztás körülbelül 60% -át kell kitenniük
• a zsírbevitelnek az energiafogyasztás 10-20% -ának kell lennie

Életmód
• Minimalizálja a test stresszt növelő és sok energiát igénylő tevékenységeit. Az energiatakarékosság minden tevékenységnél fontos.

lassú az anyagcseréje, ennek köszönhetően gyorsan hízik, zsírgá kerekszik, jelentős szubkután zsírréteggel

alapjellemző
• nagy, masszívabb csontváz, lassú az anyagcsere
• a súlygyarapodás nem okoz neki problémát, problémái vannak a zsírvesztéssel
• hajlamos az izomnövekedést elfedő zsír tárolására. Ezért a zsír maximális csökkentésére kell összpontosítania (aerob tevékenység, étrend módosítása).

A képzés gyakorisága/periodizálása
• gyakoribb edzésre van szüksége, különös tekintettel az aerob komponensre, legalább naponta egyszer!
• az edzés első néhány hónapjában mindig gyakorolja az egész testet minden edzésen, amíg később át nem tér az edzésre
• Ha nem érzi megfelelően a regenerálódást, csak aerob tevékenységet végezzen. A cél az anyagcsere felgyorsítása és a testzsír csökkentése.

Kiképzés
• tartsa magasan az edzés intenzitását, és csökkentse a minimálisra a pihenőidőt a szettek között (semmiképpen sem haladhatja meg a 60 másodpercet)
• használja a nagy intenzitású edzés elveit, előnyben részesíti a körkörös edzés elveinek megfelelően összeállított kombinált és elszigetelt gyakorlatokat
• Gyakorolja a hasát az edzés elején
• Magát az edzést meghosszabbíthatja további gyakorlatok hozzáadásával

Sorozatok és ismétlések
• készítsen 12–15 sorozatot nagy tételekhez, 8–10 sorozatot kis tételekhez
• az ismétlések száma a 10 és 15 közötti tartományban van
• mindegyik izomrészhez válasszon ki 4-5 hatékony gyakorlatot, és gyakoroljon ezekből 2–3-at az egyes edzéseken

Intenzitás
• végezzen intenzív edzést közepes és könnyű súlyokkal és nagy számú ismétléssel. Próbáljon minél jobban lerövidíteni a szettek közötti szüneteket, ezáltal nagy sebességgel fenntartva a pulzusát és az anyagcserét. Mindig kombinálja az erőedzést és az aerob edzést.

Felépülés
• Gyakran edz, de ügyeljen arra, hogy legyen elég ideje a regenerálódásra
• a lassú anyagcsere miatt az éjszakai alvást 7,5 órára kell korlátoznia

Aerob tevékenység
• a siker kulcsa
• tartalmazzon aerob edzést legalább heti 3-5 alkalommal, mindig 30 percig (5 perc bemelegítés, 20 perc a célzónában, 5 perc lehűlés)
• tartsa a pulzust a célzóna felső határán (60-75% pulzus)

Étel
• mértékkel, kis adagokban és rövidebb időközönként enni (csökkentő étrend)
• lassan egyél és az étkezést enyhe éhségérzéssel fejezze be
• figyelemmel kíséri az energiafogyasztást, írja le a kalóriákat
• Kerülje az éjszakai étkezést

Életmód
• éljen aktívan, és használja a testmozgás minden lehetőségét az anyagcsere fokozott szinten tartására (séta, túrázás, tánc, úszás.)