8 lépés a szívbetegségek megelőzésére

írta Martina Strihová

Készen áll arra, hogy elkezdjen egészséges étrendet fogyasztani? Íme nyolc tipp, amelyet a Mayo Clinic, Amerika legjobb klinikája 2014-2015 ajánlott.

egészséges

Bár tudnia kell, hogy bizonyos ételek fogyasztása növelheti a szívbetegség kockázatát, néha nehéz megváltoztatni étkezési szokásait. Akár évek óta egészségtelen étkezése van, akár csak étrendjét szeretné finomhangolni, íme nyolc tipp az egészséges szív érdekében. Amikor megtudja, mely ételeket kell többet enni és melyeket kevesebbet, akkor az egészséges szív felé vezető úton halad.

Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A zöldségek és gyümölcsök jó vitamin- és ásványianyag-források. Kevés kalóriát tartalmaznak és rostokban gazdagok. A zöldségek és gyümölcsök a növényekben található anyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, kevesebb zsírtartalmú ételt fogyaszthat, például húst, sajtot és "valami apró ételt".
Az étrendbe való felvételük egyszerű lehet. A gyümölcsöt mindig tartsa a konyhában egy tálban, hogy ne felejtse el megenni. Válasszon olyan recepteket, amelyek fő összetevőként gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak, például párolt vagy sült zöldségeket és friss gyümölcssalátákat.

Válassza ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket: friss, fagyasztott, alacsony nátrium (só) tartalmú tartósítással, friss gyümölcslevekkel és turmixokkal.
Korlátozza ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket: kókuszdió, zöldség tejszínes mártással, sült és bevont zöldség, sziruppal és cukorral kandírozott gyümölcs, fagyasztott gyümölcs hozzáadott cukorral.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

A teljes kiőrlésű gabona jobb rostforrás és egyéb tápanyagok, amelyek fontos szerepet játszanak a vérnyomás és a szív egészségének szabályozásában, például fehér kenyér, liszt, tészta stb. Szívbarát étrendben növelheti a teljes kiőrlésű gabona mennyiségét, ha egyszerűen finomított gabonatermékekkel helyettesíti őket. Vagy legyen bátor és próbáljon ki új teljes kiőrlésű gabonaféléket, például teljes kiőrlésű dara, quinoa vagy hajdina.

Válassza ezeket az ételeket: teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű kenyér, előnyösen 100% teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs (természetes rizs), árpa és hajdina és zabkása belőlük, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely.
Korlátozza ezeket az ételeket: fehér finomított liszt, fehér kenyér, sütemények, fagyasztott gofri, kúpok, kekszek, tojásos tészta, pattogatott kukorica vajjal, zsíros keksz.

Korlátozza az egészségtelen zsírokat

Az egészségtelen zsírok telített és telített zsírok. Főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók - zsíros hús, tojás és sajtok. A transzzsírok még egészségtelenebbek, húsban és tejtermékekben találhatók, és olajok és zsírok ipari termelésében, keményítésében, pörkölésében és melegítésében termelődnek.
Az American Heart Association kijelenti, hogy napi 2000 kalória bevitel esetén a telített zsírok nem haladhatják meg a napi kalóriabevitel 7% -át, vagy a 14 g-ot, a transzatált zsírok pedig 1% -ot vagy 2 g-ot.

Az elfogyasztott telített és transzaturált zsírok mennyiségének csökkentése fontos lépés a vér koleszterinszintjének csökkentésében és a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésében. A magas koleszterinszint az artériák bevonatának kialakulásához vezethet - érelmeszesedés, ami növelheti a szívroham és a stroke kockázatát.

Az étrendben lévő telített és transz-zsírok csökkentésének legjobb módja az, ha korlátozza a szilárd zsírok - vaj, margarin és sütőzsírok - mennyiségét, amelyeket az ételhez főz és étel közben ad hozzá. Csökkentheti az étrendben a telített zsír mennyiségét, ha legalább levágja a zsírját a húsából, választja a soványabb, kevesebb mint 10 százalék zsírtartalmú húst, vagy például a húst hüvelyesekkel helyettesíti. A margarin vagy a vaj helyett használhatunk gyümölcsöt, kenhető gyümölcsöt vagy cukormentes lekvárt.

Ellenőrizze az élelmiszer-címkéken a sütiket, kekszet és chipset. Ezen élelmiszerek közül sok, annak ellenére, hogy a "zsírszegény" jelölést tartalmazzák, transzzsírokat tartalmazó olajokkal készíthető. Az egyik kulcsszó, hogy egy élelmiszer transzzsírokat tartalmaz, a „ittst részlegesen hidrogénezett” kifejezés.

Zsírok használatakor válasszon egyszeresen telítetlen olíva- vagy repceolajat. Néhány halban található többszörösen telítetlen zsírok, avokádó, dió és magvak szintén jó választás. Ha telített zsírok helyett használja őket, csökkenthetik a vér összes koleszterinszintjét. De a mértékletesség minden zsír esetében fontos. Minden zsír gazdag kalóriában.

Az egészséges zsírok (és rostok) hozzáadásának egyszerű módja az őrölt lenmag hozzáadása az étrendhez. A lenmag olyan kicsi barna vagy arany mag, amely magas rosttartalmú és omega-3 zsírsavtartalmú. Tanulmányok kimutatták, hogy a lenmag néhány embernek segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Őrölje le őket kávédarálóban vagy turmixgépben, és keverje almapürébe, gabonafélékbe, joghurtba vagy egészségesebb gyümölcs- és zöldségételekhez.

Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat

A sovány hús, baromfi, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és tojás, vagy még jobb, hüvelyesek, zöldségek és földimogyoró. Az omega-3 zsírsavak leggazdagabb táplálékforrása a hideg vizes hal, a lenmag, a dió, a szójabab és a repceolaj.
A hüvelyesek - bab, borsó, lencse - jó fehérjeforrás, nagyon kevés zsírt és koleszterint nem tartalmaznak, ami a hús megfelelő helyettesítőjeként szolgálhat. Az állati fehérjék növényi fehérjékkel történő helyettesítése - például szója vagy lencse húsgombóc egy hamburgerben - csökkenti a zsír- és koleszterinbevitelt.

Válassza ezeket a fehérjéket: hüvelyesek, szója és szójatermékek, például szója húsgombóc és tofu, ha tejtermékek, valamint alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, joghurt és sajt, hal tojás és esetleg sovány hús bőr nélkül.
Kerülendő fehérjék: teljes tej és tejtermékek, szervekből származó hús, például sült, zsíros hús, borda, szalonna, virsli és kolbász, sült és bevont hús.

Csökkentse az étrendi nátrium bevitelt

Nagy mennyiségű nátrium (és só) fogyasztása hozzájárul a magas vérnyomáshoz, amely a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. A nátrium-csökkentés az egészséges szív étrendjének fontos része. Egészséges felnőttek nem fogyaszthatnak naponta 2300 milligrammnál többet (kb. Egy teáskanál sót), és az 51 évesnél idősebb emberek, az afroamerikaiak, valamint a magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők nem fogyaszthatnak 1500 mg-nál többet nátriumot.
Az első lépés az étkezéshez hozzáadandó só mennyiségének korlátozása, de nagy mennyiségű só konzerv vagy feldolgozott élelmiszerekből származik, például levesekből, fagyasztott élelmiszerekből stb. Friss ételek fogyasztása, valamint saját levesek és ételek elkészítése csökkenti az elfogyasztott só bevitelt. Alternatív megoldásként keressen alacsony nátriumtartalmú helyettesítőket. Felhívjuk figyelmét, hogy a tengeri só nátriumtartalma megegyezik az asztali sóéval. Ellenőrizze az ízesítőit is. Közülük sok alacsony nátriumtartalmú változatban is létezik.

Válassza ezeket az ételeket: fűszerek és gyógynövények (utóíz és nem kell annyit sózni), alacsony nátriumtartalmú ételek, szójaszószok és alacsony nátriumtartalmú ketchup.
Elkerül: asztali só, konzerv és elkészített levesek és ételek, paradicsompüré és szokásos szójaszósz.

Ellenőrizze az adagok méretét

Az, hogy mennyi ételt eszel, ugyanolyan fontos, mint amit megeszel. Szerencsére ez nem mindenre vonatkozik - zöldségekre és nyers gyümölcsökre. De ha gyorsan elfogyaszt egy zsúfolt tányért, mielőtt elkezdené érezni magát, akkor több kalóriát fogyaszthat, mint kellene. Az éttermekben az adagok néha nagyobbak, mint egészségesek.
Egyél nagyobb adag tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket, és kisebb adagokban magas kalóriatartalmú, magas nátriumtartalmú ételeket, például finomított és feldolgozott ételeket és gyorsételeket. Ez a stratégia segíthet az egészséges szív és a derék megőrzésében.

Tervezz előre

Tudja, milyen ételeket kell fogyasztania, és melyeket kerülje el. Itt az ideje, hogy a gyakorlatban megvalósítsuk. Az étkezések közötti étkezés közben és között válasszon zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát. Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérje- és egészséges zsírforrásokat, és korlátozza a sós ételeket. Figyelje az adag méretét és változatos étrendet fogyasszon.

Kényeztesse magát egyszer-egyszer

Adja meg magának, ami egyszer csak tetszik. Ha egyszer-egyszer egy kicsit egészségtelenné válik, az nem fog ártani, de folytassa egészséges módban. Ami fontos, hogy legtöbbször egészséges étrendet fogyaszt.

Vesse be ezt a nyolc egészséges táplálkozási tippet az életébe, és rájön, hogy az egészséges étrend megvalósítható, ízletes és élvezetes.

Vitárius típusú

Margarin vagy vaj helyett megkenhet egy friss avokádót, amely kiválóan sós, de édes kakaóval is, mint a nutella.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.