A táplálkozásról szóló első részben az összes makrotápanyag reprezentációjának fontosságáról beszéltünk a napi étrendben, a másodikban pedig a szénhidrát - cukor.

azonnal
Ebben a szakaszban egy másik makrotápanyagra fogunk összpontosítani, vagyis Fehérjék - fehérjék.

Akárcsak a szénhidrátok és a fehérjefogyasztás, étrendünk során két szélsőséggel találkozunk. Az első eset akkor fordul elő, ha van étrendi fehérjebevitel nagyon alacsony, mert az étrend liszt vagy édes ételek, nagy mennyiségű gyümölcs fogyasztásán alapul. A második eset a fogyasztás bekövetkezésekor következik be felesleges fehérje különféle étrendekben, amelyek magas fehérjetartalomra épülnek, amikor különösen a húst és a tejtermékeket részesítjük előnyben.

Mire van szükségünk fehérjére?

A fehérjék alapvető építőelemek testünk. A víz mellett a fehérje alkotja a legnagyobb súlyt. Testünk minden sejtje anyagokból áll, amelyek belőlük készülnek. Elegendő mennyiségű minőségi fehérje nélkül nem lehet biztosítani testünk növekedését és fejlődését. A fehérje az emberi test összes szilárd anyagának csaknem háromnegyedét, a test tömegének körülbelül 20% -át teszi ki, ami a víz után a legtöbb. Állandó szükségletüket állandó ellátás biztosítja. Az emberi test fehérjéi folyamatosan bomlanak és képződnek.

A fehérjék számos feladatot látnak el testünkben.

  • ezek alkotják izmainkat, ininkat, szalagjainkat, szerveinket, körmeinket, mirigyeinket, hajunkat stb.
  • részt vesz enzimek, hormonok termelésében
  • a víz katalizátorai
  • részt vesznek az agy megfelelő működésében
  • támogatja a vitaminok és ásványi anyagok munkáját
  • genetikai kódunk, amelyet DNS-ben írunk, információt tartalmaz a sejtfehérjék előállításáról

Ha azt akarjuk, hogy belső környezetünk egyensúlyban legyen, minden nap elegendő jövedelmet kell biztosítani. Minden fehérjetípus specifikusból áll aminosavak. Összetéveszthetetlen sorrendjük és összetételük pontosan meghatározza, hogy ez milyen típusú fehérje. Vagyis legyen az izom, ín, szerv stb.

Az aminosavak 2 típusra oszthatók:

  1. lényegtelen - testünk más aminosavakból képes szintetizálni (átalakítani) őket
  2. lényegében - testünk nem tudja ezeket más anyagokból előállítani, ezért minden nap étellel kell bevennünk

Testünk másodpercenként új sejteket hoz létre, és ehhez elegendő aminosavra van szüksége. Ha nem áll rendelkezésre, akkor maga az épület is lassú. Az esszenciális aminosavak hosszú távú hiánya esetén testünk szenved, és építési rendellenességek lépnek fel, vagy az építkezés teljesen leáll.

Például, ha van egy kis aminosavunk, az úgynevezett tirozin, az vashiányhoz és az azt követő vérszegénységhez vezethet. De hiánya depresszióhoz is vezet, összefügg a Parkinson-kórral stb.

Az aminosavak szempontjából az egyes ételtípusok úgy is leírhatók, hogy "teljes"Vagy"befejezetlen- Fehérjék.

teljes mert az összes esszenciális aminosavat tartalmaz, ellentétben befejezetlen.

  • Teljes fehérjék (állat) a következők: hús, hal, baromfi, sajt, tojás és tej

- előny: nem szükséges ezeket kombinálni az összes esszenciális aminosav bevitelének biztosítása érdekében

- hátrány: telítetlen zsírmennyiség

  • Hiányos fehérjék (növényi): gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, diófélék

- előny: egészségesebb fehérjék káros telítetlen zsírok nélkül

- hátrány: a növényi erőforrások megfelelő kombinálásának szükségessége

Ha el akarjuk kerülni az egészségtelen zsírcsoportokat, és biztosítjuk a teljes értékű fehérjék minőségi ellátását, akkor ezt megfelelő kombinációval érhetjük el növény Termékek.

Segédletként a következő táblázatot mutatjuk be:

típus Valaminek a hiánya Elég
Gabonafélék, diófélék, magvak
(búza, zab, kukorica, árpa, búza, rozs, hajdina, rizs, mandula, brazil dió, mogyoró, kesudió és magvak tartalmazzák a lámpást, a napraforgót, a szezámot és a tökmagot) 		lizin és izoleucin triptofán, metionin
Hüvelyesek triptofán, metionin lizin és izoleucin
Zöldségek és leveles zöldségek Metionin

Növényi eredetű megfelelő kombinációk:

  • gabonafélék és hüvelyesek - ezek kiegészítik egymást.
  • zöldségek és leveles zöldségek esetében a teljes fehérjét hüvelyesekkel, valamint gabonafélékkel, dióval vagy magvakkal kell kiegészíteni.

A teljes aminosavak egyéb növényi forrásai - tEzeket az aminosavakat az étrendből állati termékek fogyasztása nélkül állíthatjuk elő, például:

  • szójabab és ezekből készült termékek.
  • az endospermium (a növény belső szövete) és a barna rizs kombinációja

Az ajánlott napi fehérjebevitel a napi kalóriaszükséglet 20-30% -a. A bevitt fehérje mennyiségéről még mindig megoszlanak a vélemények. Vannak nevezett táblák ajánlott mennyiségű fehérje különböző korcsoportokhoz, nemekhez, sport szakirányokhoz. Általában ajánlott, hogy ahol az általános populáció egyes kategóriái (nők terhesség alatt, serdülők) szabványokkal végződjenek, t. j. kb. 1,2 g B/kg fehérje/1 kg súly, a szabadidős sportoló a teljesítményen keresztül indul a csúcsra, amely a legfrissebb adatok szerint legfeljebb 2,5 g B/1 kg fehérje/1 kg súly napon, attól függően, hogy a sport edzés. Fehérjehiány esetén a test az izmokból és a belső szervekből veszi el a szükséges fehérjéket. Ily módon az izmok, a máj és a lép veszítenek a legnagyobb mennyiségben. Beszélünk az ún. katabolizmus.

Túlzott fehérjebevitel az sem helyes. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a szervezet nem képes fehérjéket tárolni a készletben. Ezért fáradságosan meg kell szabadulniuk tőlük, vagy zsírokká vagy cukorrá kell alakítaniuk őket. Ez az állapot nagyon megterheli a testet és csökkenti a teljesítményt, lassítja az izomnövekedést és növeli a vérsűrűséget. A felesleges fehérje növeli a vesék és a sok folyadék iránti igényt a szervezetben.