A következő cikkben ismertetni szeretném az összes fontos makrotápanyagot, azok alapvető megoszlását, funkcióit, és megemlítenék néhány olyan ételt, amelyek nem hiányozhatnak egyetlen kiegyensúlyozott étrend-tervből sem.
Összességében az étrend nagyon fontos a minőségi fehérjék, komplex szénhidrátok, egészséges zsírok kiválasztása és elegendő rost, vitamin és ásványi anyag bevitele. Válasszon minőségi alapanyagokat a félkész és gyorséttermek helyett, és változatos menüt kínáljon.
Alapvető makrotápanyagok, működésük, felosztásuk és néhány példa
Fehérjék
A fehérjék vagy fehérjék az összes szövet alapvető építőelemei, biztosítják az izmok összehúzódását, sok fontos anyagot szállítanak a véren keresztül, biztosítják a test hidratálásának megfelelő szabályozását és az immunrendszer megfelelő működését. Ezek aminosavakból állnak, amelyek esszenciálisakra oszthatók (a test nem tudja azokat maga előállítani, és ezeket az étrendben kell bevennünk) és nem esszenciálisakra (a test maga is elkészítheti őket). Segítenek a test regenerálódásában is, mivel az elegendő fehérjetartalom biztosítja a pozitív nitrogén egyensúlyt, ami testünknek helyrehozza a sérült izmokat.
Ami az optimális napi fehérjebevitelt illeti, a tartománynak 0,8 és 2 g/testtömeg-kilogramm között kell lennie, az általános céltól, a beállított napi kalóriabeviteltől és a sporttevékenység szintjétől függően. A százaléknak a napi kalóriabevitel 10-25% -a között kell lennie. Mindenképpen szükség van egy kis kísérletezésre a testtel, és mivel mindenki másképp reagál egy másik fehérje mennyiségre, figyelemmel kell kísérni az eredményeket és egyedileg kell beállítani a mennyiséget.
A fehérjéket állati és zöldségfélékre osztjuk. A legtöbb állati fehérje bonyolult, nagy biológiai hozzáférhetőségű és tartalmazza az összes alapvető építőelemet, amelyre a testünknek szüksége van. Enyhe hátrány lehet, hogy egy kicsit hosszabb ideig töltik őket, és magasabb koleszterinszintet és telített zsírokat tartalmaznak. A fő állati fehérjék közé tartozik különösen a hús, a hal, a sajt, a tojás, a tej, a tejtermékek és hasonlók.
Ami a növényi fehérjéket illeti, ezek jó esszenciális zsírsavak, ásványi anyagok, vitaminok, enzimek és rostok. Szükséges azonban a különböző fehérjeforrások kombinálása, mivel a növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes szükséges esszenciális aminosavat. A növényi fehérjék elsősorban gabonaféléket, zöldségféléket, hüvelyeseket, dióféléket vagy magokat tartalmaznak.
Szénhidrátok
A szénhidrátok fő funkciói a következők:
-energikus - a szervezet energiát használ fel minden életes eseményhez
-Építkezés
-tárolási funkció
-szénhidrátok enzimek, hormonok és nukleinsavak részeként
Osztály:
Egyszerű (monoszacharidok) - a klasszikus étkezési cukrokban édes ízforrásként találhatók, gyors energiaforrást biztosítanak a test számára. Ezeket a szervezet azonnal felhasználhatja, vagy glikogén formájában tárolhatja a májban és az izmokban.
Hátrányuk, hogy élesen megemelik a vércukorszintet és gyorsan megemésztik magukat, így majdnem éhen fogunk esni. Az egészséges táplálkozás szempontjából a lehető legkisebbre kell csökkentenünk a bevitelüket, és elsősorban komplex szénhidrátokat válasszunk forrásként. Kivételt képezhet az egyszerű szénhidrátbevitel az edzés utáni időszakban, amikor a legalkalmasabbak, és gyümölcs formájában kell bevennünk őket, vagy a méz bevitele antioxidáns forrásként.
Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó leggyakoribb élelmiszerek a következők: gyümölcsök, édességek, édesített italok, fehér cukor, különféle ízesítők, fehér lisztből készült termékek, csokoládé, alkohol és hasonlók.
Vegyület (poliszacharidok) - hosszabb ideig szívódik fel, jobban telíti a testet, és az egyszerű szénhidrátokhoz képest nagyobb mennyiségű rostot tartalmaz, ami szervezetünk számára előnyös. Mielőtt a test megkapja őket, fokozatosan egyszerű cukrokra bontja őket. A hasnyálmirigy és a test ezért nincs kitéve a vércukorszint nagy ingadozásainak, és az inzulin nem ingadozik felfelé és lefelé, a test pedig hosszan tartó jóllakottság érzését kelti. Ide tartoznak a tárolás (keményítő, glikogén) és az építés (cellulóz).
Komplex szénhidrátokat, amelyeket el kell fogyasztanunk - burgonya, édesburgonya, hüvelyesek, rizs, quinoa, bulgur, hajdina, zabpehely, zöldségek és hasonlók.
Az egyéni célokat illetően a napi szénhidrátbevitelnek a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 45-65% -át kell kitöltenie, ami lehet 200 gramm, de valakinek 400 gramm is. A szénhidrátokat nem szabad lebecsülni, mivel ezek kiváló energiaforrást jelentenek, és különösen a sporttevékenységek rendszeres végrehajtása során inkább hasznosak, mint károsak.
Zsírok
Az emberi testben a zsírok elsősorban energiaforrásként szolgálnak, és fontos szerepet játszanak a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában. Segítenek a testhőmérséklet szabályozásában, a szervek, az idegek és a szövetek védelmében, és nem utolsósorban részt vesznek az emberi test hormonális folyamataiban.
Alapvetően a zsírokat "egészségesekre" osztják, amelyek megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a hal, dió, mandula, avokádó, magvak, minőségi olajok és hasonlók. Segítenek az egészséges kardiovaszkuláris rendszer fenntartásában, fontosak a testsúly fenntartásában és megfelelő mennyiségben nagyon előnyösek. Különösen előnyben kell részesíteni az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket, például a halat, és vigyázni az omega-6 zsírsavakra.
Az "egészségtelen" zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a kenőcs, vaj, egyes olajok, és növelik a koleszterinszintet, a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát. Számos teljes termékben, sült ételben és iparilag feldolgozott élelmiszerekben is megtalálhatók.
A napi zsírbevitelnek 0,8–1,2 g/kg emberi testtömegnek kell lennie, ami a makrotápanyagok teljes napi bevitelének körülbelül 20–35% -át teszi ki. A kalóriatartalom a legkalórikusabb, mivel grammonként akár 9 kcal-t tesznek ki, szemben a fehérjék és a szénhidrátok grammonként 4 kcal-kal.
Élelmi rost
Az étrendben gyakran alulbecsült, de nem kevésbé fontos tápanyag a rost. Segít megemészteni, enyhíti vagy megállítja a székrekedést, segít az inzulinszint szabályozásában, nem növeli a vércukorszintet, csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, és nem utolsósorban a jóllakottság és a teltség érzését váltja ki.
A legegyszerűbb módszer az étrendben lévő rost mennyiségének növelése?
- Próbáljon meg gabonát, különösen zabpehelyet, vagy árpából, búzából vagy zabból készült teljes kiőrlésű kenyeret használni.
- Cserélje le a fehér kenyeret és zsemlét többszemű vagy teljes kiőrlésű kenyérre
- Próbáljon barna hántolatlan rizst enni fehér hántolt rizs helyett
- Rendszeresen ütemezze a zöldségek és gyümölcsök adagját
Ami az ajánlott napi rostbevitelt illeti, napi 20-30g között lehet.
Vitaminok és ásványi anyagok
A megnövekedett fizikai aktivitás és a módosított étrend miatt gyakran van vitamin- és ásványianyag-hiány az étrendben, ezért külön kell kiegészíteni őket, vagy fokozottan ügyelni kell ezen elemek elegendő bevitelére az étrendben.
Az alapvető vitaminok és ásványi anyagok, amelyek nem csak a sportolók számára fontosak, tartalmazzák a kalciumot, a D-vitamint, a B-vitaminokat, a vasat, a cinket, a magnéziumot és az antioxidánsokat, például a C-, E-vitamint, a béta-karotint és a szelént.
Az étrend egyes komponenseinek bevitelét az alábbiak szerint növelhetjük:
Kalcium - hajdina, borsó, brokkoli, spenót, tök, citrom, napraforgómag, szardínia, hal, mandula, hüvelyesek, sajt, tej és egyéb tejtermékek
D-vitamin - hal - lazac, laposhal, makréla, tej, tojás, gabonafélék, halolaj, nap
B-vitaminok - hús, máj, hal, tej, dió, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek, szilva, avokádó, datolya
Vas - vörös hús, cékla, gabonafélék - kukoricaliszt, teljes kiőrlésű kenyér, chlorella, spirulina, zöld árpa, metélőhagyma, karalábé, saláta, őszibarack, sárgabarack, szilva, szőlő, len, mák, kókuszdió
Cink - vörös hús, baromfi, hüvelyesek (humusz, lencse), zöldségek (gomba, spenót, brokkoli), diófélék, magvak
Magnézium - gyümölcsök (datolya, banán, sárgabarack), spenót, articsóka, lencse, borsó, tonhal, csirkemell, mandula, kesudió
C-vitamin - paprika, chili paprika, fekete ribizli, citrom és más citrusfélék, kivi, brokkoli, eper, csipkebogyó
E-vitamin - gabonacsíra, dió, zöld leveles zöldség, tojás, gabonafélék, hal
Béta-karotin - sárgarépa, édesburgonya, paradicsom, eper, dinnye, bors
Szelén - tenger gyümölcsei, máj, tojássárgája, zabpehely, gomba, brokkoli, gabonafélék
Ha még mindig hiányoznak bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, célszerű ezeket kiegészíteni gyógyszertárakból vagy speciális sportüzletekből származó különféle készítmények formájában.
Ennyi a mai nap, és legközelebb a napi étrendről és az egészséges táplálkozás alapvető szabályairól beszélünk.